Choco Cat

大家一定很想知道，要選擇甚麼樣的食物，才能增加腸道中的益生菌、減少有害菌，讓腸道維持好的菌相？
重點就是提供腸道益生菌喜歡的食物...
這些食物我們又稱為益菌生（prebiotics），包含膳食纖維及寡糖（oligosaccharide）等。
所謂寡糖，包括果寡糖、麥芽寡糖、異麥芽寡糖、半乳糖寡糖等。
但要再次強調，果糖不是寡糖，當然更不是果寡糖，它是人類健康的大敵---單糖。

所以在我們日常飲食方面，要儘量減少高油脂、高糖、紅肉、醃漬及燒烤食物的攝取~!!(So Bad)

多吃富含膳食纖維及寡糖的食物...(GOOD)
像是全穀類、黃豆、毛豆、蕃薯、南瓜、洋蔥、牛蒡、花椰菜、蕈菇類、蘆筍、木瓜、香蕉 、海帶、海苔、新鮮蔬果等
都是膳食纖維及寡糖含量豐富的食物，平常注意多食用，就能創造好腸相，讓你更聰明、老人不癡呆喔！

P.S:
挑選=>當季的蔬菜便宜又營養
夏季蔬菜富含豐富營養素，能補充流汗流失的營養，消除疲勞。鮮豔的顏色也能幫助刺激食慾，調整身體狀態。

絕大多數的人都無法從飲食中吃到足夠的營養素。
英國《每日郵報》推薦的一日營養食譜...
其中涵蓋17種主要的維生素及礦物質，一天攝取的總熱量約1,900大卡左右，這個食譜的好處包括：

1、可從中獲取每日建議量近三倍的菸鹼酸及維生素A。
2、提供鉀、維生素D、維生素B12、葉酸和維生素B1每日建議量的兩倍。
3、提供多達1.5倍維生素B6、E、C、鎂、鈣、硒、碘、鐵、維生素B2和鋅之每日建議攝取量。
4、此外，還提供了將近七份的蔬菜與水果。

早餐→一碗燕麥粥加上80公克的黑莓（blackberries）
早上的點心→ 50公克的腰果加一根100克的小香蕉
午餐→新鮮雞肉沙拉三明治（至少含55公克的雞肉）+6顆小番茄+75公克的紅蘿蔔+一顆蘋果
下午茶→ 150公克低脂低糖優格加上新鮮水果切丁當topping
晚餐→ 140克烤鮭魚片+200克煮熟的馬鈴薯+3大匙(1大匙15毫升)的菠菜及豌豆+250毫升紅酒

透過飲食之外，進餐的順序也很重要，飲食要「先吃蔬菜、以蔬菜為主」
指的是先從蔬菜開始吃起，並以蔬菜為飯桌上的主角
但注意營養還是要充分攝取，不要只吃蔬菜，仍要均衡攝取人體必需營養素，脂質、蛋白質等。

這樣做可以讓血管恢復年輕、柔軟有彈性，並獲得以下五點好處：

１、可抑制鹽分、油脂及熱量。
２、容易達成吃飯八分飽原則。
３、避免飯後高血糖。
４、排除多餘油脂。
５、能攝取有益健康的植物化學成分

多吃含有Omega-3脂肪酸、維生素、礦物質、纖維質與的食物，有助於維持心臟功能健康。
對心臟有益的食物包括：鮭魚、磨碎的亞麻子、燕麥片、黑豆、生杏仁、核桃、糙米。
而蔬果方面包括：橙黃色蔬菜、菠菜、花椰菜、番茄、蘆筍、柑橘、藍莓。

4類食物助肝臟保養

薑黃、孜然等天然辛香料
若碰到宿醉等讓肝臟負擔變大的狀況，可以攝取加了許多薑黃、孜然的咖哩，薑黃及孜然都具有促進肝機能的效果。

章魚、帆立貝、牡蠣等
含牛磺酸的海鮮咖哩若加入章魚、帆立貝、牡蠣等食材，煮成海鮮咖哩，由於海鮮可以補充許多鋅及牛磺酸，更有助於肝臟活動。

胡蘿蔔、南瓜等
富含胡蘿蔔素的蔬菜水果，例如胡蘿蔔、南瓜、蕃薯、芒果、哈密瓜等，都有助於肝臟行使機能。

豆類製品、青菜
降低肝臟負擔飲食盡量選擇高蛋白質、低卡路里的餐點，或是豆腐、大豆製品、青菜所組成的火鍋，也比較不會對肝臟造成負擔。

3個保護血管的特效食材。

酪梨
酪梨擁有很高的油酸含量，能減少血液中的壞膽固醇，防止動脈硬化，並富含脂肪代謝必須的維他命B群，及抗酸化作用的維他命E，被視為超強美容聖品。

建議加檸檬汁一起食用，提高維他命C的抗酸化作用與有機酸代謝效率，更能促進體內脂肪分解。

洋蔥
洋蔥裡的「有機硫化物」雖然會讓人眼淚直流，卻是最珍貴的營養價值所在。短時間加熱會轉化成「三硫化物」，長時間炖煮則變為「丙基硫醇」。兩者皆有降低膽固醇、減少中性脂肪等效果。而且香氣來源成分「大蒜素」可淨化血液，預防血栓形成。

淺野次義表示，可把切碎的洋蔥靜置15分鐘以上再加熱調理，護血功效加倍提升。記住勿放超過1個小時，否則會降低作用。

牛蒡
牛蒡豐富的食物纖維，能吸收的水分是白米及肉類的20倍，膨脹後增加糞便體積，刺激腸道蠕動，預防便秘。此外，食物纖維還能和膽固醇的代謝產物「膽酸」結合並排出體外，增加膽固醇的排出量。

除了上述功效外，牛旁還含有大量的「過氧化物?」此種酵素，消除活性氧物質酸化膽固醇所產生的毒素，遏止動脈持續硬化。
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紅棗、枸杞、番茄、紅椒、紅肉、魚類等紅色食材能補充流失的「血」
並為了不讓「血」阻塞，盡量避免冷食，利用加熱調理中和寒性，吃起來更健康。

對應到腎臟的顏色正巧是黑色，因此黑色食物能夠提升腎臟...
像是海苔、海帶、黑木耳、牛蒡、乾香菇、黑芝麻、黑豆、牡蠣、蜆仔、葡萄乾、黑棗乾、黑醋等。

幾種食物，也有很好的養肺效果。

1.羅漢果：羅漢果，是清肺利咽的果王。羅漢果味甘、性涼，益肝健脾，有清熱解暑、化痰止咳、涼血舒骨、清肺潤腸和生津止渴等功效；可治喉痛、聲音沙啞、氣管炎、哮喘、咳嗽、胃熱等症。

2.蘿蔔：自古以來，中國就有冬吃蘿蔔夏吃姜，不用醫生開藥方的養生諺語，古人早就認識到蘿蔔的養生功效。蘿蔔不僅含有豐富的維C和多種微量元素，還含有芥子油等有益成分。冬季常吃蘿蔔不僅可以消散內熱，還有下氣寬中，消積導滯等作用，故有「小人參」的美譽。白蘿蔔性清涼，有潤肺止咳的功效，尤其是在冬天，人們常常會出現燥熱痰多、肺部不適等症狀，可以適量地吃一些白蘿蔔。尤其是白蘿蔔中含有的芥子油和菜?，能與多種?發生作用，是有效的抗癌成分。

3.梨：梨有潤肺止咳，滋陰清熱的功效。梨特別適合秋天食用。但是梨性寒，一次不宜多吃。特別是脾胃虛寒、腹部冷痛和血虛的人，不能多吃。梨可減輕咽幹喉癢，喉痛失音的症狀；肺結核患者經常吃梨，可緩解肺熱咳嗽，喉癢痰多的症狀；高血壓患者經常吃梨，可滋陰清熱，使血壓下降，頭昏目眩症狀的減輕。

4.杏仁：杏仁分南杏仁和北杏仁，北杏仁偏苦一些，它有清肺的作用。比如說肺熱，肺氣上逆，咳嗽，我們可以吃點北杏仁，但苦杏仁有一定的毒素，吃的時候要掌握量。如果長期的咳嗽，或者體質偏虛弱一點，就用南杏仁。如果既要清肺又要滋養，就南北杏仁一起用。

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防動脈硬化、排毒抗炎！3招挑選多汁健康的百香果
挑選百香果的三大要點:

【第一點】搖一搖

果肉沒有分離的，才是好的百香果。

【第二點】用手秤

秤下重量，夠沉的百香果，代表有滿滿又多汁的果肉。

【第三點】看果皮

顏色深一點較好。如果買的時候皮不夠皺，放到皮皺，水分會更多。

減肥、穩定血糖、降低膽固醇、預防高血壓，蘋果的4大好處
多吃綠花椰菜，有效降低壞膽固醇與心臟病

護肝養心、防糖尿病好食材！蘆筍的5大健康功能
1. 預防糖尿病2. 有益心血管3. 防止宿醉4. 抗癌5. 平衡電解質
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穩血壓、降膽固醇讓你愛不「梨」手！3種人別吃

每年6～10月是梨子的產季，現在去水果攤肯定能看到很多新鮮的梨子，雖然梨子是個具有許多養生功效的水果，但也不能亂吃尤其食用過量會對脾胃造成傷害，一天最好1顆即可，經期的時候也最好不要吃梨子。

水梨的主要營養成分為醣類、膳食纖維、鉀、維生素C、維生素B群、果糖、果膠等，能調解血壓、護膚、傷口癒合、降低膽固醇等。

梨子中所含的維生素C可以保護細胞，增加白血球活性，對維持皮膚彈性與光澤有幫助，也可以幫助傷口癒合；鉀有助於人體細胞與組織的正常運作，調節血壓；果膠則可以降低膽固醇；大量的水分和維生素則可以清除宿便、防脫水。

梨子的搭配與禁忌

梨子配小黃瓜、芹菜改善高血壓

梨子1顆、小黃瓜20公克與芹菜10公克、冷開水200c.c.一起打成果汁，可降血壓及減輕頭暈目眩、耳鳴心悸的狀況。

梨與蜂蜜、冰糖合作　改善久咳不癒

將500公克的梨打成汁後，加入1大匙冰糖，以小火滾煮，早晚喝20c.c.，能改善慢性咳嗽，也能將梨子與蜂蜜製成梨膏糖，可以改善久咳不癒與肺熱，另外將梨子打成汁食用，對口渴、發熱、便秘者有益。

梨子配地瓜　引發腸胃不適

地瓜中含有豐富的澱粉，吃了後人體會分泌大量的胃酸，遇到梨子中的果膠，會生成一種不易溶解的凝塊，使腸胃產生不適。

吃梨子的注意事項

一天最好1顆為限，吃過梨子之後最好不要大量飲用開水，很容易造成拉肚子，水梨適合高血壓、心臟病、肝硬化、酸性體質者、喉嚨痛、支氣管有狀況的人吃，但應注意逢經期、平常有寒性經痛者、容易腹瀉、風寒咳嗽的人應避免吃梨子，以免不適感加重。

食譜推薦

生津潤燥、降膽固醇的黃瓜香梨汁

食材：水梨250公克、冷開水1/4杯、小黃瓜30公克、蜂蜜1大匙、檸檬之2小匙。
作法：
１、水梨去皮和核，切小塊，小黃瓜洗淨，切段。
２、將所有食材、蜂蜜、檸檬汁放入果汁機中，加冷水，均勻打成汁。
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失眠
失眠有入睡困難、淺眠易醒、或醒了以後難再入眠等症狀。若為緊張或興奮之情緒所引起的暫時性失眠較無大礙。
反之，如長期處於失眠狀態，則容易對身體有不良影響，如產生精神不濟、頭暈、健忘等併發症。

適宜水果－龍眼　
龍眼味甘，性微溫，富含鐵質，可治失眠、健忘，有火氣者不可吃太多。

功效
改善失眠健忘、心悸、易受驚嚇。
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貧血
一般人常見的貧血原因，多為體內缺乏鐵質所造成。
鐵為人體合成血紅素的重要原料，一旦缺乏易使血紅素的合成造成缺陷。
貧血的人平時容易疲倦、頭暈等症狀，有時會心悸。
應避免飲酒過量，可多食用含有豐富鐵質的菠菜、紅莧菜、金針、木耳、芝麻等食物。

適宜水果－櫻桃　
櫻桃味甘，性溫。含鐵量高，補中益氣，體質虛弱、疲勞倦怠、貧血者食之有所幫助。

功效
改善缺鐵性貧血
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便秘
便秘多因偏食、飲水不足、環境改變或壓力而引起，產生多天才排便一次的情形。老人也常有便秘的困擾，多半是因年紀大、體質較差而導致。
經常性便秘患者不應養成服藥通便的依賴性，而是搭配正常作息與全身運動，多吃含高纖維質的蔬果，如菠菜、地瓜葉、香蕉等，早晨起床也可喝杯溫開水，以利排便。

適宜水果－桃子、香蕉
桃子味甘而酸，性溫。有生津止渴、助排便、改善腸躁便秘之效。能活血益氣、改善身體虛弱。
香蕉味甘，性寒。功用為潤腸通便，能促進排便順暢，改善便秘、痔瘡出血。寒鉀量高，可預防高血壓。

功效
改善便秘
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久咳不癒
此種咳嗽為已無其他的感冒症狀，但卻長期咳嗽不癒，連續好幾個星期。長期咳嗽者不適宜吃太甜的東西，易生痰。
在飲食上宜清淡，忌食油膩、辛辣、燥熱等刺激性食物。不要忽略咳嗽的症狀，若有不明咳嗽發生時，應即時就醫，詳細檢查，找出病因。

適宜水果－梨子
梨子味甘而微酸，性涼。有生津止渴，清熱降火的功用。可止咳化痰潤肺，亦能保肝、助消化、促進食慾。

功效
治久咳不癒，咳嗽時痰量多半不多的症狀。
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筋骨痠痛
隨著年齡增加，易出現腰痠背痛、膝無力、痠麻作痛，不能久站或久行的情形。可多攝取蔬果及含鈣量高的食物，如乳製品、小魚乾、髮菜、深綠色蔬菜等。

適宜水果－桑椹
桑椹味甘，性寒。功用為養氣滋陰，治療頭暈目眩、筋骨疼痛。

功效
改善病後身體虛弱、頭暈體力差、腰膝痠疼等毛病。
對老年人的便秘有幫助
可改善年青人的早發性白髮
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選擇全麥等未去殼的穀物取代精緻白米

玄米、全麥等未去殼的穀物比去殼的白米、小麥富含更多的纖維質及可增進免疫力的營養素。其他像是銀魚乾、鯷魚、小蝦等，這類可以攝取到食物本身的完整營養素也很好。

(同場加映：只是改吃糙米飯，手麻、便祕、高血糖通通消失)

發酵食品的天然酵素可增進免疫力

完成發酵的泡菜會生成乳酸菌，泡菜佐料中的大蒜、生薑等具有殺菌和降低膽固醇的效果，而且富含維生素C和水分，可以增進免疫力。市面上傳統發酵醬，如味噌醬、納豆醬，在發酵的過程中產生的酵素，也可以增進免疫力。(同場加映：洋蔥皮、蘋果皮別扔！養生殺菌妙用「根皮醋」作法大公開)

多喝水與各類蔬果幫助打造身體的防護罩

深綠色蔬菜、青椒、甜椒、高麗菜、洋蔥等各種蔬菜和各種顏色的水果，富含維生素、無機質、水分，可提高免疫力，增進體能。

其中水富含提高免疫力的硒，所以一般成人每天至少需補充1.2公升的水分，以維持免疫力。(同場加映：3種水千萬不能喝！正確喝水這樣喝)

提高免疫力的代表性營養素&食物

維生素A
有助於抗氧化作用的進行，可增進免疫力。如果缺少時，身體的疲勞易增加、免疫力變得低弱；肌膚受傷時，恢復力會變弱，受感染的可能性提高。紅蘿蔔、甜椒、南瓜等皆富含。

維生素D
它是負責活化體內免疫系統的重要營養素，不足時，免疫細胞T-cell對重病感染源的反應力會變得低弱，有可能增加感染的危險性。蛋黃、香菇、魚背深青色的魚含量豐。

鋅
細胞的發育和分裂時必需的營養素，缺乏時，會延緩抗體的形成，易感染到感染性疾病，對抗流行感冒、禽流感等流行性疾病的能力就會變弱。

牡蠣、蝦子、螃蟹、豬肉、大麥、玄米等皆有豐富的鋅。

硒
硒是抗酸化營養素，當缺乏時，免疫力會降低。魚、蛤蜊、堅果類、大蒜、蓮藕等富含硒。

乳酸菌
和在體內去除不好物質的過程有重要關係的腸黏膜有密切關係的存在，就是乳酸菌。可活化乳酸菌的物質，就是膳食纖維。

多吃膳食纖維，就可以活化腸功能、腸免疫力，提高身體的免疫功能。

不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸包括Omga-3脂肪酸和Omga-6脂肪酸。紫蘇籽油、橄欖油、背部深青色的魚油、麻油、葡萄籽油、玉米油等，皆含有較多的抗氧化物質。

維生素E
具有抗酸化作用，是維持細胞膜的重要營養素，如果缺乏或過多時，皆會降低免疫細胞的殺菌能力，增加感染率。植物性油、堅果、芥末籽、菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜皆富含維生素E。

維生素C
抗酸化作用卓越，藉由調節免疫細胞機能，可對免疫系統造成影響。橘子類、番茄、青辣椒、結球萵苣、小黃瓜等蔬果含量豐。

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降低4成罹患心臟病機率！

菠菜： 能夠補血、補充能量，且含有β-胡蘿蔔素能提升免疫力並預防文明病。
 
山藥：含有黏液蛋白，可維持血管彈性，且內含多巴胺，有助擴張血管，促進血液的循環。
 
秋葵：果肉裡的黏液是果膠質和黏蛋白所組成，具有幫助消化、保護胃壁、降低膽固醇、促進排便等作用。
 
番茄：含胡蘿蔔素、維生素C，可增強血管功能，預防血管老化；生物鹼可降低密度脂蛋白，可預防心臟病、腎臟病及肝炎。

香蕉：含有豐富的鉀，可以幫助體內排除多餘的鈉，維持心跳穩定，預防高血壓與中風。
 
酪梨：所含的脂肪為有益人體的不飽和脂肪酸，就促進維生素A、D、E、K的吸收，也含有大量水溶性維生素及膳食纖維，集所有優點於一身。

西瓜：其果汁含有促進身體製造尿液的鉀、瓜氨酸，有強烈的利尿作用，在改善水腫的同時，可透過尿液將多餘鹽分排出，對治療高血壓、心臟病、腎臟病都有效果。