Choco Cat

小心「發炎型衰老」　啟動抗發炎生活

平衡荷爾蒙是維持青春的關鍵...
透過睡眠、飲食、運動、減壓、營養素來逆轉身體上的變化，甚至改變坐姿、站姿、思考模式，就會有立即的影響。

(小心！壓力荷爾蒙讓發炎找上門 )

許多妳認為是老人病的慢性症狀，如關節炎、心臟病、失智症、肥胖，甚至皺紋
其實是身體正在發炎的「發炎型衰老（inflamm-ageing）」。

起因不外乎這些老面孔：缺乏運動、抽菸、壓力、飲酒過量、飲食問題、睡眠不足等。

<<_但好消息還是有的： 發炎可以治療！ _>>

抗發炎的關鍵武器是過健康的生活、睡足夠的覺，每天運動30分鐘，以及吃抗氧化物，特別是存在天然蔬果中，可以破壞自由基，減少發炎的抗氧化物。
一天吃5～9份蔬果，顏色儘量多樣化，才能得到最好的效果。

此外
效法地中海地區的飲食法，多攝取橄欖油以及含Omega-3多元不飽和脂肪酸的鮭魚、鮪魚或堅果，或富含多酚類的 薑黃 、 大蒜 、薑等辛香料。

(12、16小時隔夜斷食法)
因為人體在白天時會消耗一部份食物的熱量當作能量來源，多餘的會先轉換成肝醣。
夜裡睡覺時，肝醣則轉換成血糖，維持穩定。
一旦肝醣用盡，就會開始燃燒脂肪。
所以，如果睡前吃東西，半夜胃還是滿的，接著早餐又讓妳儲存了一些肝醣，身體根本就沒有機會燃燒脂肪。

「隔夜斷食」的時間以16小時最理想...
但人畢竟有社交需求，倒也沒必要謝絕所有晚餐約會，執行12小時隔夜斷食比較合理。
最簡單而健康的方式是前一天儘早用完晚餐。
如果妳在前一天晚上8點吃晚餐，妳就在隔天早上8點後吃早餐。
晚上8點後，酒、果汁、牛奶等含糖或卡路里的食物都不碰，水不算，對身體健康有極大的幫助。

夏季氣溫高
「血液循環較快，容易加速免疫反應的化學物質釋放，引起輕微發炎」抗發炎是夏日保健不可或缺的一環，建議：

1.飲食清淡：少吃油炸冰冷，多吃蔬果、多喝水。

2.可多吃排水除濕的食物：維持細胞活性，包括薏仁、紅豆、綠豆等。

3.喝能緩解發炎的茶飲：如菊花茶、洛神花茶、甘草、玉米絲水等。

4.適當補充抗氧化類健康食品：維生素C、E，葡萄籽、花青素、綠茶、類黃酮等。選擇一種即可。

防火營養素

多酚類：能夠抑制發炎反應的植物性化學物質，常見於藍莓、黑莓、草莓及蔓越莓中，這些水果也同時含有抗氧化劑花青素。茶類中，則以綠茶含量最高。

槲黃素：是相當有力的抗發炎及天然抗組織胺物質。最佳來源包括紅葡萄、紅色及黃色洋蔥，大蒜、花椰菜及蘋果。

抗氧化物：這些營養素可以保護身體免於自由基傷害，達到抗發炎的功效。紅蘿蔔和南瓜能提供潃J蘿蔔素，甜椒富含維生素C，番茄則有茄紅素，深綠色蔬菜如菠菜、甘藍菜也有相當多抗氧化物。

Omega-3脂肪酸：研究顯示，對罹患慢性發炎性疾病的患者，Omega-3脂肪酸功效卓著，最佳Omega-3脂肪酸來自於海鮮，特別是深海魚，包括鮭魚（野生尤佳）、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等。植物性來原則包括亞麻籽油、黑豆及胡桃。

油酸：杏仁、夏威夷果（及所榨的油）都含有這類Omega-9脂肪酸，能促進Omega-3脂肪酸發揮作用。富含油酸的橄欖油很適合用來烹調（特級初榨橄欖油尤佳）。

清涼降火飲品

■山楂冰糖水

材料：山楂600克、冰糖30克

做法：將山楂加水煮沸，以冰糖調味即可。

效用：山楂可以減緩發炎傳導因子，降低發炎指數。

■番茄優酪汁

材料：有機小番茄100克、優酪乳1瓶（180～200㏄）

做法：將小番茄用水燙一下，讓皮裂開，以果汁機加優酪乳打成果汁即可。

效用：番茄含有維生素C及茄紅素，抗氧化效果佳。

■菊花甘草茶

材料：小菊花20克、生甘草15克、冰糖20克

做法：將小菊花及生甘草加水煮沸，以冰糖調味即可。

效用：菊花和甘草含有類黃酮，可以減輕發炎反應。

■冬瓜鮮果飲

材料：冬瓜50～60克、草莓5粒、香蕉半根、水120㏄

做法：將上述材料以果汁機打成飲料。用蜂蜜或果糖調味，或打好後再加優酪乳。冬瓜可以一人份為單位，削皮切塊冷凍起來，要喝時再取用。

效用：冬瓜可以降血脂、利尿，草莓含維生素C，是抗發炎不可或缺。

(抗發炎 橘子的細絲別丟掉)

冬天 是盛產柑橘的季節，在春節時吃柑橘，更有象徵「討個甘美、吉利」的應景味道。
不過吃柑橘時....可別把皮剝的太乾淨
因為 黏在柑橘果肉跟果皮之間的白色絲狀絨層是柑橘中最有營養價值的地方。

柑橘中的柑橘多酚（polymethoxylatedflavones）成分
能夠抗發炎、幫助降低心血管疾病、預防癌症，同時也是很好的抗氧化劑。
而柑橘多酚分布最多的地方就在這些摸起來細綿、吃起來有點苦味的「白色細絲」中。

這些細絲中還富含一種 d-glucarate酵素跟植物類黃酮 ，也被許多研究認為具有 減少發炎、過敏、防癌 的功能。

此外，這些細絲本身就是豐富的 水溶性纖維果膠 ，是幫助消化以及降低膽固醇的利器，特別適合在豐盛的年菜之後加以補充。

這8大類超級防癌食物包括：

1.洋蔥類：大蒜、洋蔥、韭菜、蘆筍、青蔥等。
2.十字花科：花椰菜、甘藍菜、芥菜、蘿蔔等。
3.堅果和種子：核桃、松子、開心果、芝麻、杏仁、胡桃、南瓜子等。
4.穀類：玉米、燕麥、米、小麥等。
5.莢豆類：黃豆、青豆、豌豆等。
6.水果：柳橙、橘子、蘋果、哈密瓜、奇異果、西瓜、檸檬、葡萄、葡萄柚、草莓、鳳梨、檸檬等各種水果。
7.茄科：蕃茄、馬鈴薯、蕃薯、甜菜。
8.繖狀花科：胡蘿蔔、芹菜、荷蘭芹、胡荽、蒔蘿等。

其他重要食物：小黃瓜、南瓜、萵苣、青椒、紅椒、菠菜、薑、薑黃等。

<<_一定要抗發炎！脂肪細胞與癌細胞的更多相似處_>>

(抗發炎並減重的6大飲食祕訣)

地中海飲食是全球知名的健康飲食類型:
它採用大量蔬果、全麥、堅果和富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂...
研究證明Omega-3脂肪酸有抗發炎的作用
許多蔬果中的植化素和維生素也有抗氧化效果，能夠預防心血管疾病、失智症和憂鬱症等疾病。

1.富含Omega-3脂肪酸的好油、魚、堅果
Omega-3和Omega-6都是人體必需脂肪酸，分別具有抗發炎、促發炎的作用，以適當比例存在才不會讓身體發炎.
但現代人飲食習慣所攝取的以Omega-6脂肪酸為主，兩者嚴重失衡，因此，必須增加Omega-3的攝取。
Omega-3在鮭魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚中都有滿高的含量，另外就得從油脂中攝取，如橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油或堅果類等。

2.以粗食代替精製澱粉
糙米、五穀米等未經精製的澱粉類食物，需要較久的消化吸收時間，血糖起伏較平穩
相對也不容易刺激胰島素分泌，可減少醣化作用，以及醣化作用產物所促發的發炎反應，這類食物也就是升糖指數（GI，Glycemic Index）較低的「低GI食物或飲食」。
常見全榖類食材如糙米、小米、燕麥、大麥、蕎麥、黑麥、薏仁等，豆類則有紅豆、綠豆等。

3.彩色蔬果抗氧化
 深色蔬果中的植化素含有多種「多酚類」物質，具有抗氧化、抗過敏和抗發炎作用；
維生素C及β胡蘿蔔素也是主要的抗氧化營養素。
建議蔬果包括花椰菜、紫甘藍、菇蕈類（加強免疫系統功能）、番茄、菠菜、芥藍、萵苣、紅蘿蔔、彩椒、紫葡萄、藍莓、草莓、柳橙柑橘類、奇異果、蘋果等。

4.辛香料可殺菌+抗發炎
以蔥薑蒜.咖哩.薑黃.肉桂.辣椒...等天然的辛辣調味料.
香草類的九層塔.迷迭香.百里香...等可加以使用

5.多喝綠茶.抹茶.烏龍茶
含有兒茶素和其他的抗氧化物,可降低發炎反應

6.熱量控制
太西化的飲食,都會增加身體發炎~!!
例如:
精緻化的食物/加工食品/油炸食品/微波食品...(高油+高熱量+高糖+高脂食品)
會影響荷爾蒙+BMI過高(肥胖)

(_現代人的飲食型態偏向攝取Omega-6，最終，兩種脂肪酸在體內失衡，導致發炎易升難降。 _)
(_Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸，可轉化為油酸，幫助Omega-3發揮功效，達到抗發炎功效。 _)
(_Omega-3合成的荷爾蒙則扮演抑制發炎角色，因此，這兩種脂肪酸須以適當比例存在人體，免疫調節機制才能正常運作_)
<<__選擇橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油較佳。_>>

提高免疫力、降低高血壓血糖、降血脂、預防口角炎、具有抗氧化作用、可增強免疫功能、豐富維生素C是的防癌的最佳營養素。
花椰菜可防治乳癌、胃癌、直腸癌、攝護腺癌，深綠色蔬菜，包括甘藍、芹菜、芥菜及蘿蔔，最好生食，顏色越深，防癌越強。

(抗癌新思維：抗發炎，啟動身體自癒力)

【抗發炎或抗癌的飲食6件事】

了解之後，就要有毅力地認真執行。

■ 選擇不易飆升血糖的主食；
 例如紅糙米、黑糙米、紅薏仁、高纖維豆類（黑豆、綠豆）、蔬菜等。其中黑豆、綠豆、紅薏仁都是高蛋白、低升糖負荷，很適合抗癌食用。
如果食用糙米或其它澱粉類食物，建議最好飯後30分鐘做些有氧活動，可促進消耗掉葡萄糖，或活化線粒體的活性氧產生機制以利抗癌。

■ 補充富含Omega-3 脂肪酸
（DHA或EPA）的多元不飽和脂肪酸（魚油、亞麻籽粉）。
Omega-3 脂肪酸豐富的來源包括：魚油中的DHA、EPA，亞麻籽粉的α 次亞麻油酸、油菜籽油與紫蘇油。
其中α 次亞麻油酸在體內會被轉化為EPA、DHA，有助於改善發炎與抑制癌細胞生長。魚的眼窩是Omega-3 脂肪酸含量最多的地方；
在早餐時可多吃些堅果類種子，少碰甜食另外酪梨、堅果類、芝麻及橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸，也會改善發炎。勿以高溫處理這些油脂。

■ 交替食用多種益生菌、克菲爾菌或「短鏈脂肪酸產生菌」
以維持腸道健康的益生菌組合和免疫功能。 如果不習慣克菲爾菌的口味，可考慮加在餐點中，或做為沾醬使用。
「短鏈脂肪酸產生菌」所分泌的短鏈脂肪酸除了能改善化、放療引起的黏膜潰瘍，又能促進線粒體對葡萄糖的代謝，進而促進癌細胞凋亡或增強化、放療的效果。

■ 多吃具抗癌活性的蔬果；
 不少蔬果或天然物能抑制癌細胞生長或促進其分化；當其濃度夠高時，又能促進癌細胞凋亡，或增強化療、放療的敏感度，而且少有副作用。
此外，它們通常是不錯的抗氧化劑，或者能啟動解毒酵素以抗老化。
包括：
番茄的茄紅素、蘋果皮的根皮素、柑橘皮的橙皮素、葡萄皮的白藜蘆醇、大蒜的有機硫化物、短鏈脂肪酸、大豆之金雀異黃酮、綠茶之兒茶素
薑黃的薑黃素、十字花科蔬菜的蘿蔔硫素、肉桂的香豆酸。紅肉火龍果、石榴、奇異果、苦瓜籽/ 苦瓜、海藻、乳酸菌、各種菇類、洋蔥、堅果類（開心果、核桃、腰果等）皆具有抗癌成分。

■ 能活化免疫力或自然殺手細胞的食物。
只要能改善發炎的食物，通常也能活化自然殺手細胞；
包括：米糠、褐藻醣膠、大蒜有機硫化物、十字花科芽菜之蘿蔔硫素、樟芝、金針菇蛋白、茄紅素加上白藜蘆醇，與短鏈脂肪酸。

建議的食用方法：十字花科芽菜每日一把，勿煮，生吃即可。每日一把金針菇，輕煮3 分鐘後，絞成汁喝下，或與其它蔬菜湯混合吃。

■ 補充富含水溶性纖維的火龍果、蘋果、牛蒡、燕麥、洋車前籽殼粉，並且同時喝下300 ? 400 cc 的溫水，讓纖維吸水呈現飽滿狀態。
 一定要特別注意的是，最好在晚餐之後或睡前1小時才食用水溶性纖維，而且最好在服用抗癌藥或食品2 小時之後；這種時間上的間隔可以防止纖維吸附有效的抗癌成分。

每日至少飲用2500 ~ 3000 毫升的開水，可排毒兼沖淡乳酸。

【抗發炎或抗癌的5件生活型態】

■ 首先要有規律充足的睡眠（7 小時左右）；
 一旦生理時鐘恢復正常，能大大地改善慢性發炎，讓自癒力或免疫力走向回升趨勢，這也是改善便秘或肥胖的第一關鍵步驟。

■ 每日快步健走兩回，每回30分鐘以上，走到會流汗。
 不要忘了，有氧運動永遠是最簡單可行、最佳的抗癌與抗老化良藥！切記每次健走以30~45分鐘最佳
太長（> 2 小時）或過度激烈的運動會釋放過量活性氧，導致自然殺手細胞與其它免疫細胞的活性降低！
騎腳踏車亦可與快步健走交替施行，這類腿部肌肉運動除了能促進分泌多種肌肉素，又能順便到郊外觀景，是紓壓良方。

■ 每日平甩功至少3 回，每回至少500 甩；
這會讓全身氣血循環順暢，改善免疫細胞功能，同時矯正有利於癌細胞生長的低溫與缺氧環境，活化線粒體與葡萄糖之燃燒，促進癌細胞凋亡。

■ 每天30 ~ 60 分鐘的紓壓活動
包括輕柔瑜伽、禪修或聽喜歡的音樂或影視節目； 這可安定心神，有助於紓解發炎，促成免疫力的改善。如果能參與每週1 小時的小組支持聚會，更能提高執行力與毅力。

(舒緩操+伸展操+氣功+太極+游泳+快走+慢跑)

■ 其它能活化免疫力（自然殺手細胞）的活動；
上面提到的適度的有氧運動、氣功或平甩功、瑜伽、禪修、良好睡眠品質可以讓全身氣血循環順暢，並改善低溫與缺氧的環境，有利於活化自然殺手細胞；
或有效地放鬆，並從而減少全身發炎，增強自然殺手細胞活性，促進抗癌免疫力；或能讓大腦創造「快樂賀爾蒙」，活化自然殺手細胞。

另外笑口常開或「大笑瑜伽」特別值得一提；即使是故意大笑或硬擠出來的笑，也能誘導出愉快的身心。
由於自然殺手細胞表面有不少快樂賀爾蒙「腦內啡」的受體，能被快樂給活化；而且笑開來之後，能把歡樂感染給旁人或癌友。
「大笑瑜伽」則是結合笑的動作、伸展與瑜伽呼吸，能在短短30 分鐘內讓人流汗紓壓、提升快樂情緒、增強自信心，能使大腦分泌快樂賀爾蒙。

■ Omega-3 食物幫助減肥及抗癌。
亞麻籽粉、冷壓亞麻籽油（富含α 次亞麻油酸）或魚油（富含DHA、EPA）是輔助減肥的配方之一，能消炎與抑制脂肪內巨噬細胞活性；
而且DHA 與EPA 能提升線粒體的「去偶合蛋白UCP2」，促進脂肪被直接燃燒而產熱。
在抗癌方面，DHA 則能直接促癌細胞凋亡，抑制巨噬細胞的異常活性（通常會壓抑抗癌免疫），進而改善抗癌免疫力。

歸納上述的相似之處，重點還是在於先禁絕會引起發炎的垃圾食物與生活型態，規律的有氧運動，攝食會促進葡萄糖與脂肪酸燃燒的食物。

酪梨
最主要的營養素是對人體有益的單元不飽和脂肪酸及必需脂肪酸，它能預防乳癌、糖尿病，又能顧心臟。
(顧心臟、抗發炎的幸福果) 

【5大類抗發炎食物】

1.維生素C：維生素C可以為我們身體清除許多自由基，大大降低身體中自由基讓身體發炎的機會。柑橘類水果和芭樂都是富含維生素C的代表性水果。

2.維生素E：多存在植物油，像是橄欖油、大豆油，或是堅果類、五穀燕麥之中。

3.類胡蘿蔔素：通常存在黃色、紅色和橙色的蔬果中。番茄中的茄紅素和胡蘿蔔、木瓜中的β-胡蘿蔔素，都是屬於類胡蘿蔔素的成員。

4.硫化素：老一輩的人常說吃大蒜、洋蔥可以抗感冒，主要就是其硫化素成分所發揮的抗發炎效果。

5.多酚類：多酚類普遍存在各種植物中，像是蘋果、葡萄和莓果等水果中。而薑黃素和茶葉中的兒茶素，也屬於多酚的其中一種。