Choco Cat

預防大腸直腸癌的日常飲食建議： 

1. 高纖食物降低大腸直腸癌的發生 

蔬菜、水果和全麥中富含維生素、礦物質和食物纖維等成分，可能因為蔬果纖維能加速可能的致癌物通過腸道，故能降低癌症發生率。 

在蔬果選擇上，建議多元攝取各色蔬果，如 

藍色及紫色：藍莓、葡萄、黑莓、茄子 

綠色：花椰菜、青椒、菠菜、蘆筍、奇異果  

白色：洋蔥、大蒜、菇類、香蕉、梨子 

黃色及橘色：胡蘿蔔、南瓜、柳橙、木瓜、鳳梨  

紅色：甜菜根、紅甜椒、番茄、櫻桃、紅西瓜 

此外，因年齡與性別不同，每日應攝取蔬果579： 

12歲以下兒童：建議每日5份蔬果，包括3份蔬菜、2份水果 

12歲以上女性：建議每日7份蔬果，包括4份蔬菜、3份水果 

12歲以上男性：建議每日9份蔬果，包括5份蔬菜、4份水果 

2. 以全穀類取代精緻澱粉 

全穀類富含膳食纖維、維生素及礦物質，日常可多食用，並減少精緻澱粉的攝取量。 

米食：稻米、糙米、紫米、小米 

麥類：小麥、大麥、蕎麥、燕麥等 

豆類：紅豆、綠豆、黑豆、花豆等 

其他穀類：玉米、山藥、地瓜、薏仁、南瓜子、核桃等 

3. 魚肉、魚油降低大腸直腸癌的發生 

研究發現，魚油可使抗氧化酵素保持活性，能改變大腸細胞膜的結構及功能，降低大腸癌；Omega-3多元不飽和脂肪酸可以增加免疫細胞對癌細胞的辨識能力，故可預防細胞的變異性，降低結腸直腸癌發生率。 

因此，每週建議攝取 3-4 次，每次食用手掌大小的魚類，如鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、 沙丁魚、鮭魚、竹莢魚等。 

大腸直腸癌相關問題，建議諮詢「肝膽腸胃科、大腸直腸外科」

----------------------------------------------

建議無論自炊或外食，可以選擇以下十大清腸好食物，讓身體更健康！

1. 紅豆：紅豆可增加腸胃蠕動、減少便秘，且有助利尿。

每100g紅豆，膳食纖維含量約12.3g。

2. 綠豆：具清熱、除濕利尿、消暑解渴功效。

每100g綠豆，膳食纖維含量約11.5g 。

3. 薏仁：可促進水分代謝，發揮利尿效果。將薏仁煮熟加入稍許糖，對肌膚美白亦有助益。

每100g小薏仁，膳食纖維含量約5.5g。

4. 燕麥片：燕麥片富含水溶性纖維，可幫助消化、促進排便，緩解便秘問題，也有助降低膽固醇。

每100g燕麥片，膳食纖維含量約4.7g 。

5. 糙米：富含纖維質能整腸利便。早餐引用糙米豆漿或糙米粥，既營養又能促進代謝。

每100g糙米，膳食纖維含量約3.3g。

6. 地瓜葉：地瓜葉纖維細、不苦澀，易有飽足感，且能促進腸胃蠕動、預防便秘。

每100g地瓜葉，膳食纖維含量約3.1g。

7. 地瓜：地瓜纖維質鬆軟易消化且可連皮一起食用，促進腸胃蠕動，幫助排便。

每100g地瓜，膳食纖維含量約2.4g。

8. 紅蘿蔔：含有胡蘿蔔素，將紅蘿蔔與蜂蜜、檸檬汁打成果汁，可潤腸通便，有助改善便秘問題。須注意未滿一歲的嬰幼兒不宜飲用蜂蜜唷！

每100g紅蘿蔔，膳食纖維含量約2.3g。

9. 洋蔥：洋蔥能促進腸胃蠕動，加強消化能力，且含有豐富的硫化合物，有益肝臟健康。

每100g洋蔥，膳食纖維含量約1.6g。

10. 白蘿蔔：白蘿蔔的纖維可促進排便、有利尿效果，除了煮熟食用外，亦可榨汁或涼拌食用。

每100g白蘿蔔，膳食纖維含量約1.3g。

============================

便祕Bye Bye！5種超強食物必吃

超強食物1：柳橙

柳橙(orange)富含維生素C有助軟便，豐富的纖維能幫助排便順利，柳橙當中還含有柚皮?(naringenin)，具有類似瀉藥的作用，對排便也有助益。

超強食物2：杏仁

杏仁含有豐富的鎂，對腸胃有好處。國外營養專家摩根(Molly Morgan)表示，鎂可以中和胃酸，並幫助糞便通過腸道時更順暢。嘴饞時不妨補充一點杏仁，既天然又能吃進豐富營養素。

超強食物3：覆盆子

小巧可愛的覆盆子富含纖維，是草莓的2倍。美國史丹佛大學(Stanford University)醫學院研究員指出，充足的纖維可以幫助食物順利通過消化系統，而且纖維素還能促進腸道好菌生長，提升消化功能。早餐吃燕麥或優格的話，不妨加幾顆覆盆子一起享用吧！

---------------------------------------------

【消化不良 這樣吃？】

吃太多消化不良、排便不順：乳酸菌

吃太多澱粉：香蕉、白蘿蔔、高麗菜、山藥

吃太多蛋白質：奇異果、木瓜、鳳梨

吃太多油脂：味噌、納豆

針對維持均衡飲食生活的方法，食品研究家吉村裕之老師提出了 「均衡七大類食材」。我也非常贊同吉村老師的想法，因而在此向各位介紹此內容。

●豆類

黃豆或紅豆等。請花心思讓餐桌上一定要有豆腐或納豆等菜色。豆類屬於高蛋白質，同時富含膳食纖維、維生素等。 

●堅果類

指「芝麻」或堅果類等。這類食材裡，含有豐富的抗氧化成分─維生素E。

●海藻類

海帶芽、昆布、海苔等。當中含有豐富的維生素、礦物質及鈣質。 

●蔬菜類

食用胡蘿蔔等根菜類、高麗菜等淺色蔬菜、菠菜或青椒等黃綠色蔬菜等各種蔬菜，即可攝取胡蘿蔔素、維生素C、膳食纖維等。 

●魚類

食用魚類除了可攝取到優質的蛋白質外，當中如秋刀魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等魚背藍色的魚類，含有許多「DHA（二十二碳六烯酸）」等對腦部有益的成分，建議可以多加食用。 

●菇類

香菇、鴻喜菇、金針菇等。內含豐富的膳食纖維及維生素。 

●薯芋類

馬鈴薯、地瓜等，含有豐富的碳水化合物、膳食纖維及維生素C。

雖然肉類並未包括在上述七大類食材當中，但為了維持身體健康，仍須適度攝取肉類較佳。

尤其豬肉含有豐富的維生素B，可活化腦部運作，也具有恢復疲勞的效果。可搭配魚背藍色的魚類一起食用，是推薦給各位的蛋白質攝取來源。

另外，若要防止腦部老化，也希望各位都能了解應該如何攝取上述食物，才可活化長壽基因（Sirtuin）。

==========================================================

預防大腸老化5要點 

預防大腸老化，可以多運動、按摩，攝取食物纖維、乳酸菌及寡糖。

多運動 
身體活動會連帶刺激腸道，可預防消化物滯留在腸道裡。如要解消便秘，可以做瑜伽、大步走路（會活動到大腿的程度）。 

睡前按摩 
若要促進消化，可在睡前以手指按壓腹部，循順時鐘方向依序按壓7點、9點、12點、3點、6點的位置。這個繞順時鐘一圈的順序，與消化物在大腸中流動的方向相同，有助於腸道消化。 

攝取食物纖維 
小腸無法消化吸收的食物纖維，正是大腸內好菌的食物。富含水溶性纖維及水份的海藻、豆類、水果，能讓糞便變軟。牛蒡、 胡蘿蔔、芹菜、糙米、薯類等則含有不溶於水的粗糙食物纖維，可以刺激腸道運動。 

攝取乳酸菌 
從優格、乳酸菌飲料等攝取乳酸菌，都是維持大腸健康的好方法。建議可以一天攝取大約200g的優格，搭配水果不僅美味，更增 添天然食物纖維，健康升級！ 

攝取寡糖 
寡糖是一種低熱量甜味劑，由於不易消化吸收，攝取後血糖不易升高，也可以順利通過小腸、成為大腸內好菌的食物，更可以減少腸道中的壞菌。 

腸道排毒自然養生法...蕃薯、黃豆、牛蒡、洋蔥、大蒜、香蕉、蔥、毛豆等自然食材均含寡糖，建議積極攝取。 

促進腸道清潔的8大食材 

前面提到許多含豐富食物纖維、有利腸道健康的食材，齊藤早苗從中挑出8種幫助腸道排毒的最優秀食材，腸道抗老就從三餐多攝取這些食材開始！ 

食材1：牛蒡 
牛蒡是含豐富食物纖維的代表性食材，促進腸道排毒的效果也非常傑出。由於同時含有水溶性食物纖維及非水溶性食物纖維，甚至有助於排出腸道內的多餘鹽分及壞膽固醇。 

食材2：金針菇 
金針菇的食物纖維含量是高麗菜的2倍，可以刺激腸道蠕動。此外，金針菇還含有能夠幫助能量代謝的維生素B，以及能夠提升免疫力的成份。 

食材3：酪梨 
酪梨有「森林中的奶油」美譽，營養價值非常高。一個酪梨所含的食物纖維，幾乎相當於半根牛蒡。酪梨還含有不飽和脂肪酸，不會在小腸就被吸收，可順利到達大腸、促進排便。 

食材4：海帶 
海藻類獨特的軟滑口感，來自其中所含的水溶性纖維。水溶性纖維可以吸附腸道裡的有害物質，促進有害物質排出，因而有助於解除便秘、達到預防大腸癌的作用。海帶也含有鎂等礦物質，可以讓腸道活動更健康。 

食材5：納豆 
超市常見的小盒納豆，少少10g裡面就有超過10億個納豆菌，納豆菌進入腸道後，會協助撲滅腸道裡的壞菌、改善腸內環境。再加上納豆的原料─大豆，本來就含有豐富的食物纖維及寡糖，可以促進腸內好菌增殖。 

食材6：蘋果 
蘋果含有利於整腸的水溶性食物纖維，不僅可以改善便秘，在腹瀉時也可以在腸道內形成一層膜，保護腸壁不受傷。蘋果也含有能促進腸道蠕動的維生素C。 

食材7：鹿尾菜 
鹿尾菜含有高質量的食物纖維，以及鐵、鈣等礦物質，還有對皮膚很好的維生素A。由於乾貨的營養價值更濃縮精緻，又方便保存，建議家中可以儲存一些備用。 

食材8：蘿蔔乾（菜脯） 
將蘿蔔切成條狀、自然曬成乾，不僅含有許多食物纖維，可以增加糞便體積，有助於排便、預防便秘，特殊咬勁也讓人容易有飽足感，可以防止過度飲食造成腸道負擔。