Choco Cat

類黃酮是極為活潑的植物化學成分。

在實驗室條件下進行測試，可以發現它會產生許多生物效應
包括抗發炎、抗癌、抗病毒、抗細菌及幫助血管放鬆。

在抗氧化功能上，類黃酮能抑制「不好的」低密度脂蛋白及細胞膜的氧化
並能藉由影響體內特定酵素的作用而避免血小板凝結和預防發炎。
 

類黃酮食物來源...

● 花青素： 櫻桃、茄子、蔓越莓、藍莓、黑莓、覆盆子莓、草莓、紅葡萄、小蘿蔔、黑醋粟、紅酒和接骨木莓。 

● 黃鹼素：木樨草素、芹菜素 芹菜、橄欖、荷蘭芹、檸檬、紅椒、朝鮮薊、柳橙和辣椒。

● 黃烷醇：兒茶素 綠茶、紅茶、可可、巧克力、紅酒、白酒、梨和蘋果。 

● 黃酮醇：槲皮素、芸香素 洋蔥、蘋果、蒿苣、無頭甘藍、酒、蠶豆、橄欖、馬鈴薯、韭蔥、茶、番茄（特別是小番茄）、菊苣、蕎麥、漿果、豌豆、甘藍、荷蘭芹、綠花椰菜、白花椰菜、綠豆、燕麥和球芽甘藍。
 
● 黃烷酮：柚素、橙皮 柑橘類水果及果皮，包括柳橙、葡萄柚、檸檬、萊姆、橘子、蜜柑、金橘、乾李和腰果。
 

◎具抗發炎作用的食物：魚油、大蒜、薑、鳳梨。

防範發炎，其實食物可以幫上忙。以下是專家認為5種明星級抗發炎食物：

1. 水果：蘋果和櫻桃富含植化物檞皮素(Quercetin)，有助於減少發炎。

2. 蔬菜：十字花科蔬菜如白菜、花椰菜、甘藍菜含植化物，可以抗發炎。

3. 洋蔥和大蒜：富含檞皮素，以及硫化合物、類黃酮，可以有效抑制發炎。

4. 鳳梨：富含鳳梨蛋白質(Bromelain)，不但有抗發炎強效，對消腫與止痛也有幫助。

5. omega-3脂肪酸：深海魚、橄欖油、亞麻仁由、葵花油都是良好食物來源，證實抗發炎效果卓著。

所謂「食物就是藥物」，當病痛來報到，吃對食物，就可以不必看醫師，免去打針吃藥之苦，更可免除醫藥的副作用。
 
有些人屬於發炎體質，這可能跟壓力、食物、環境、情緒都有關係，造成身體形成容易發炎的環境，除了改善飲食外，透過運動，讓自己回到身心平衡，也是很好的一個方式。
 

近來醫界認為運動能夠抗發炎，歸納起來，主要是透過兩種方式：

一是改變容易發炎的環境，適當運動時，肌肉收縮會產生的肌肉激素（Myokines），對改善慢性發炎有幫助。

另一是減少腹部囤積的脂肪。腹部脂肪很多跟疾病有關係，運動塑身能減少發炎的產生。

既然肌肉收縮會誘發Myokines的產生，可以抗發炎，但是運動百百種，哪些運動才有效呢？

大腿臀部 都屬大肌群運動 

潘柏榮指出，每個人的身體狀況不同，適合的運動不一樣，一般來說，

為了讓肌肉有效產生Myokines，應該要從事大肌群的運動，

身體肌肉中，以大腿、臀部都是屬於大肌群的運動，所以要從事全身性的運動，

像是游泳、健走、慢跑、跳繩、腳踏車等都是，可以視自己的體能及興趣，選擇適當的大肌群運動。

另外，適當的運動強度可以誘發體內保護性蛋白的產生，提高身體對自由基的耐受度，減少發炎破壞。

實踐大學食品營養及保健生技學系教授黃惠宇指出，抗發炎是夏日保健不可或缺的一環，

她建議：

1 飲食清淡： 少吃油炸冰冷，多吃蔬果、多喝水。

2可多吃排水除濕的食物： 維持細胞活性，包括薏仁、紅豆、綠豆等。

3 喝能緩解發炎的茶飲： 如菊花茶、洛神花茶、甘草、玉米絲水等。

4 適當補充抗氧化類健康食品： 維生素C、E，葡萄籽、花青素、綠茶、類黃酮等。選擇一種即可。

防火營養素:

1.多酚類：能夠抑制發炎反應的植物性化學物質，常見於藍莓、黑莓、草莓及蔓越莓中，這些水果也同時含有抗氧化劑花青素。

2.茶類中，則以綠茶含量最高。

3.槲黃素：是相當有力的抗發炎及天然抗組織胺物質。
最佳來源包括紅葡萄、紅色及黃色洋蔥，大蒜、花椰菜及蘋果。

4.抗氧化物：這些營養素可以保護身體免於自由基傷害，達到抗發炎的功效。
紅蘿蔔和南瓜能提供β胡蘿蔔素，甜椒富含維生素C，番茄則有茄紅素，深綠色蔬菜如菠菜、甘藍菜也有相當多抗氧化物。

5.Omega-3脂肪酸：
研究顯示，對罹患慢性發炎性疾病的患者，Omega-3脂肪酸功效卓著，最佳Omega-3脂肪酸來自於海鮮，特別是深海魚，包括鮭魚（野生尤佳）、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等。植物性來原則包括亞麻籽油、黑豆及胡桃。
 
6.油酸：
杏仁、夏威夷果（及所榨的油）都含有這類Omega-9脂肪酸，能促進Omega-3脂肪酸發揮作用。富含油酸的橄欖油很適合用來烹調（特級初榨橄欖油尤佳）。

導火線黑名單: 飲食中有許多惡化發炎的因子

「長期食用，可能使身體變成乾枯的草地，一旦致病的火柴引燃，就難以撲滅，」

《發炎症候群》作者查倫指出，以下食物不宜攝取過量：

1.肉類含有促進發炎的花生四烯酸（arachidonic acid），其中又以牛肉的含量最高，是羊、豬、雞的兩倍。

2.蛋和牛奶中的花生四烯酸則含量較低。除非對乳製品過敏，仍可適量食用。 前列腺素會促進發炎，而Omega-6脂肪酸便是合成前列腺素的重要成分.

3.減少Omega-6含量高的蔬菜油，包括：葵花油、玉米油、花生油、大豆油、紅花籽油等等。避免人造奶油、人工氫化油（會產生反式脂肪酸）。

4.避免急速升高血糖的食物，例如含糖飲料、精製麵食品、速食及垃圾食品。

5.也儘量少吃過多人工添加物、防腐劑的食品。
 

多元攝取7大抗發炎食物，對身體的好處多多。

1. 大蒜
大蒜強效抗發炎、抗癌效果的秘密，就在於含硫量極高，已有許多研究指出，大蒜對抗細菌、病毒的功力一流，能維持免疫系統正常運作。據中國江蘇省疾病控制中心發表於「癌症預防研究」期刊（Cancer Prevention Research）的研究顯示，每周至少有2天會吃生大蒜的人，在罹患肺癌的機率上可降低30%～44%的機率。

2. 綠茶
綠茶的好處廣為人知，也是非常好的抗氧化劑，其中富含的胺基酸與兒茶素能有效降低壞膽固醇的水平，更能抵抗身體發炎反應，對類風濕性關節炎的患者相當有幫助，且對和緩情緒、降低心血管病症等都有效，可謂好處多多。

3. 薑
生薑被廣泛的運用在亞洲料理中，除了調味最重要的是薑具有改善消化，抵抗身體炎症反應的作用。一派自然醫學的觀點認為，生薑能提高吸收營養的能力；而也有研究指出，薑可以改善鼻竇炎等呼吸道問題，且如果你時常肌肉痠痛，靠薑提煉的精油泡澡，也能有效緩解不適。

4. 薑黃
薑黃被廣泛運用在中國草藥學中，而美國奧勒岡大學（Oregon State University）學者指出，咖哩內的「薑黃素」（curcumin）可刺激身體分泌強健免疫系統的蛋白，讓細菌和病毒不輕易上身，有效抵抗發炎作用。另外，薑黃也能和緩肌肉僵硬和關節炎的疼痛。

5. 紫甘藍
又稱紫洋白菜、紅甘藍、紫椰菜，是結球甘藍（洋白菜）的變型。具有大量的植物化合物、營養素和花青素，被認為有相當強的抗發炎、抗氧化效果，且多吃還能降膽固醇。另外，紫甘藍中的黑芥子硫甘酸鉀（sinigrin）被廣泛運用於癌症研究中，能降低大腸癌與男性前列腺癌的風險，醫師建議用蒸熟的方式調理，比微波跟水煮更能保持營養。
 

6. 洋蔥
儘管洋蔥的味道令人望之卻步，但它無疑是相當優秀的抗發炎蔬菜，如果你患有急性炎症，例如哮喘、關節炎、免疫失調等，除了就醫治療，平日也可多吃洋蔥，富含的硫化物、鞣質和黃酮類化合物是相當強效的抗氧化劑，也能抗癌和預防心血管疾病。
 

7. 酸櫻桃
酸櫻桃（Tart Cherry）有別於鮮吃的甜櫻桃，主要用來做果醬、果汁或是烘焙派上的佐料，小小一顆卻有驚人的花青素和其他對人體有益的植物化合物，能維持暢通的血液循環，且具有抗癌能力。酸櫻桃汁也被發現能對抗經由呼吸道進入人體的致癌物質，進而減少肺、肝或乳腺癌的風險。
 

如果要執行抗發炎或抗癌的飲食
除了有正確的知識，最好能向這方面的醫療專家諮詢
他們可以提供比較正確的專業知識與要領，避開可能的陷阱（譬如有些抗氧化劑可能促進癌細胞增生），幫忙監測疾病的進展，並在一些關鍵時刻給予適當的建議。
了解之後，就要有毅力地認真執行

■ 選擇不易飆升血糖的主食；例如紅糙米、黑糙米、紅薏仁、高纖維豆類（黑豆、綠豆）、蔬菜等。其中黑豆、綠豆、紅薏仁都是高蛋白、低升糖負荷，很適合抗癌食用。
如果食用糙米或其它澱粉類食物，建議最好飯後30 分鐘做些有氧活動，可促進消耗掉葡萄糖，或活化線粒體的活性氧產生機制以利抗癌。

■ 補充富含Omega-3 脂肪酸（DHA 或EPA）的多元不飽和脂肪酸（魚油、亞麻籽粉）。
Omega-3 脂肪酸豐富的來源包括：魚油中的DHA、EPA，亞麻籽粉的α 次亞麻油酸、油菜籽油與紫蘇油。
其中α 次亞麻油酸在體內會被轉化為EPA、DHA，有助於改善發炎與抑制癌細胞生長。
魚的眼窩是Omega-3 脂肪酸含量最多的地方；在早餐時可多吃些堅果類種子，少碰甜食。另外酪梨、堅果類、芝麻及橄欖油等富含單元不飽和脂肪酸，也會改善發炎。
勿以高溫處理這些油脂。

■ 交替食用多種益生菌、克菲爾菌或「短鏈脂肪酸產生菌」以維持腸道健康的益生菌組合和免疫功能。如果不習慣克菲爾菌的口味，可考慮加在餐點中，或做為沾醬使用。「短鏈脂肪酸產生菌」所分泌的短鏈脂肪酸除了能改善化、放療引起的黏膜潰瘍，又能促進線粒體對葡萄糖的代謝，進而促進癌細胞凋亡或增強化、放療的效果。

■ 多吃具抗癌活性的蔬果；不少蔬果或天然物能抑制癌細胞生長或促進其分化；當其濃度夠高時，又能促進癌細胞凋亡，或增強化療、放療的敏感度，而且少有副作用。
此外，它們通常是不錯的抗氧化劑，或者能啟動解毒酵素以抗老化。
這些包括：番茄的茄紅素、蘋果皮的根皮素、柑橘皮的橙皮素、葡萄皮的白藜蘆醇、大蒜的有機硫化物、短鏈脂肪酸、大豆之金雀異黃酮、綠茶之兒茶素、薑黃的薑黃素、十字花科蔬菜的蘿蔔硫素、肉桂的香豆酸。
這些具有理想抗癌物的特性：低毒性、能解毒與抗發炎，又能促進癌細胞凋亡。 

上述成分有些也能抑制「癌幹細胞」，進而促進化療效果或降低復發機率
包括：兒茶素、薑黃素、番茄之茄紅素、黑豆之金雀異黃酮、葡萄皮之白藜蘆醇或維生素D3 等。
樟芝亦能誘導癌細胞凋亡、促進癌幹細胞的凋亡、抑制NF-κB、提高自然殺手細胞抗癌免疫力，食用時可以將其粉末溶於少量（5~ 10 cc）紅酒中，再加水服用。
其它諸如：紅肉火龍果、石榴、奇異果、苦瓜籽/ 苦瓜、海藻、乳酸菌、各種菇類、洋蔥、堅果類（開心果、核桃、腰果等）皆具有抗癌成分。

要特別注意，有些抗氧化劑（例如維他命E、acetylcysteine）不一定能促進癌細胞凋亡，與化療或抗癌蔬果合併使用時，反而會保護癌細胞。

■ 能活化免疫力或自然殺手細胞的食物。
只要能改善發炎的食物，通常也能活化自然殺手細胞；
包括：米糠、褐藻醣膠、大蒜有機硫化物、十字花科芽菜之蘿蔔硫素、樟芝、金針菇蛋白、茄紅素加上白藜蘆醇，與短鏈脂肪酸。
建議的食用方法：十字花科芽菜每日一把，勿煮，生吃即可。每日一把金針菇，輕煮3 分鐘後，絞成汁喝下，或與其它蔬菜湯混合吃。

■ 補充富含水溶性纖維的火龍果、蘋果、牛蒡、燕麥、洋車前籽殼粉，並且同時喝下300 ? 400 cc 的溫水，讓纖維吸水呈現飽滿狀態。一定要特別注意的是，最好在晚餐之後或睡前1 小時才食用水溶性纖維，而且最好在服用抗癌藥或食品2 小時之後；這種時間上的間隔可以防止纖維吸附有效的抗癌成分。 

■ 每日至少飲用2500 ~ 3000 毫升的開水，可排毒兼沖淡乳酸。 

美國癌症心中實驗發現，市面上常見的阿斯匹靈，由於減少身體發炎機會，因此，可以減緩癌細胞變異的速度。

「生物類黃酮」素具有抗氧化、抗病毒、抗發炎的等作用。在中醫的看法，此成份具有補養氣血、活血、清熱的作用。

中醫師陳玫妃表示，「生物類黃酮素」來源大多存在於柑橘類的水果
如柳橙、檸檬、葡萄、草莓、櫻桃、甜瓜、木瓜、橄欖、蕃茄、紅酒中。
在臨床上又具有預防心臟疾病的功效，以及促進身體的微循環，抑制血小板的凝結。
通過血腦障壁，預防老人痴呆症。

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抗發炎金鑰食物

•各式蔬菜：其實各式蔬菜都具有纖維以及各種植化素（phytochemicals），本身就是很 好的抗發炎食物，但要注意烹調宜避免高溫和油炸。

•水果：基本上水果也含有植化素和纖維，也是抗發炎食物，不過高糖分水果及果汁反而會造成肥胖，宜謹慎選擇。

•富含Ω3多元不飽和脂肪酸的食物：包括深海魚、亞麻仁籽、海藻、堅果。不過大型深海魚因含重金屬機率高，不宜過度攝食。

•橄欖油、苦茶油或是茶籽油：因為含有較多的單元不飽和脂肪酸（如油酸），也具有抗發炎的效果。

•綠茶：綠茶的茶多酚有抗氧化及抗發炎的效果，龍井或是烏龍茶次之，紅茶已過度發酵，抗發炎效果弱。

•辛香料：如咖哩的薑黃、薑、紅辣椒、大蒜、洋蔥、迷迭香等，都有抗發炎效果。

抗發炎功能性營養補充品

•Ω3脂肪酸：魚油中的EPA、DHA以及亞麻仁籽油中的ALA都屬於Ω3脂肪酸，但是EPA及DHA抗發炎的效果比ALA更好。不要懷疑！減重的朋友攝取魚油，減重效果會更好。

•薑黃素（curcumin）：抗發炎效果相當強，對於肥胖朋友的全身性發炎，有消炎作用。

•Gamma 次亞麻油酸（GLA）：GLA是Ω6油中唯一抗發炎的脂肪酸，包括琉璃苣油、月見草油、黑醋栗種子油，都含有GLA。

•抗氧化劑：包括維生素C、植化素、輔酵素Q10等，都具有抗發炎效果。

•維生素D3：研究發現，維生素D3可透過細胞核內接受體降低發炎訊息NF-κB 的表現，達到抗發炎效果。

•特殊植化素啤酒花萃取物（RIAA）以及洋槐萃取物（Acacia nilotica）：這些物質 是選擇性激酶反應調節因子（Selective Kinase Response Modulators, SKRMs），可以從細胞內調控訊息，增加胰島素敏感性，具有抗發炎效果。

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槲皮素在多種食物中都有發現，包括...

蘋果、紅洋蔥、番茄、綠茶、葡萄皮、柑橘類水果、巴西里（西洋芹）等。

另外，橄欖油、黑櫻桃、黑莓也都是類黃酮的良好來源，其中也包括槲皮素。

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許多食材的營養素具有抗發炎效果，同樣可以抑制發炎

如：

植化素：

包括花青素、茄紅素、葉綠素、葉黃素、β-胡蘿蔔素等。

富含植化素的植物，幾乎都是色彩鮮豔或含特殊氣味的蔬菜、水果

如...

南瓜、薑黃、芥藍、青椒、紅蘿蔔、洛神花、黑木耳、黑芝麻、山藥及杏仁等，具有抗氧化、抗發炎的功效。

Omega-3多元不飽和脂肪酸：

核桃、胡桃、奇亞籽、亞麻籽油、紫蘇油都含豐富的Omega-3多元不飽和脂肪酸。

各式豆類與五榖雜糧：

除了蛋白質之外，也富含許多抗氧化、抗發炎的微量礦物質，如鋅、銅、硒等。

扁豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、藜麥、米豆、花豆等，都是很好的抗發炎食物。

無麩質全素飲食：

指的是採用天然、無動物性製品的全素(不含奶、蛋)飲食，選擇新鮮蔬菜及水果、根莖類植物、堅果與種子類、五穀雜糧等新鮮無加工食材

避免...精緻加工品，如各式麵粉、蕎麥粉、白飯、精製糖、鹽與重口味的調味料、防腐劑。

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Anti-Candida Diet 基本原則
此飲食法主要以高纖維、低糖分與抗發炎食物組成

1 避免非天然糖分
2 不吃垃圾食物
3 吃不含澱粉的蔬菜
4 吃糖分低的水果
5 享受健康的蛋白質
6 食用健康的油與油脂
7 降低咖啡因攝取量
8 吃不含麩質的穀物
9 享受酵母食品

Foods to Avoid：該避免的食物

1 糖份：

蔗糖、玉米糖漿、楓糖、蜂蜜、砂糖、阿斯巴甜……
2 含麩質穀類：

小麥、大麥、黑麥……
3 高糖份水果：

香蕉、果汁、葡萄、芒果、棗、葡萄乾……
4 加工肉製品與有毒魚類：

加工肉、貝類、旗魚、鮪魚……
5 某些乳製品：

牛奶、起司、奶油……
6 調味料：

番茄醬、美乃滋、BBQ 醬、醬油、白醋……
7 精製加工油：

芥菜子油、人造奶油、大豆油、葵花子油……
8 酒精或含糖飲料：

啤酒、紅酒、烈酒、汽水、果汁、能量飲料……
9 咖啡因飲品：

紅茶、咖啡……

Foods to Eat：可以吃的食物

1 澱粉量低的蔬果：

花椰菜、蘆筍、球芽甘藍、高麗菜、小黃瓜、茄子、芹菜、洋蔥、羽衣甘藍、菠菜、櫛瓜、番茄、朝鮮薊……
2 低糖份水果：

酪梨、檸檬、萊姆、橄欖……
3 無麩質穀類：

蕎麥、小米、黎麥、燕麦麸皮、苔麸……
4 健康的蛋白質：

鯷魚、雞肉、蛋、野生鮭魚、沙丁魚、火雞……
5 某些乳製品：

優格、克菲爾酸奶（Kefir）……
6 堅果：

杏仁、亞麻子、榛果、太陽花籽……
7 香草、香料、調味料：

蘋果醋、羅勒、胡椒、肉桂、荳蔻、蒔蘿、奧勒岡、薑、迷迭香、鹽巴、月桂葉、薑黃……
8 健康油脂：

初榨椰子油、橄欖油、亞麻仁油、芝麻油……
9 無糖甜味：

赤藻糖醇、甜菊糖、木糖醇……
10 飲料：

菊苣咖啡（Chicory coffee）、過濾水、花草茶……