Choco Cat

OMEGA飲食

(海帶含豐富Omega3　保護心腦血管)

其實植物性的食品

如堅果、葉菜、豆類、全榖等，都含有豐富的鎂。

但是海帶更勝一籌含有較高的Omega3 脂肪酸中的EPA 和DHA

不僅有助血管健康，也能夠降低血壓、抑制血栓、降低腦中風的風險。

此外Omega-3有助保持神經細胞結構的完整性，還可以抑制發炎，進而保護腦神經細胞，促進神經介質的傳遞。

【健康小叮嚀】：

飲食中若膳食纖維、磷或鈣攝取過多，會干擾鎂的吸收。

但是，攝取鎂也勿過量，否則會出現的症狀包括腹痛、腹瀉，還有心神狀態改變、噁心、肌肉無力、呼吸困難、心跳不整、血壓下降。

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依腦科學來看，採用地中海飲食，可影響神經傳導中的血清素、多巴胺及正腎上腺素分泌加速，並帶動腦部運作順暢，可降低憂鬱症的罹患。

地中海飲食怎麼吃 適度攝取報你知

然而，地中海型飲食該怎麼吃，透過營養師楊承樺的飲食建議，整理出幾項地中海飲食秘訣，且強調均衡飲食的重要性。

1）多吃蔬果、堅果、橄欖油／

新鮮蔬果、橄欖油及堅果，因富含植物化學素，也就是抗氧化維生素，可有效預防失智的發生；

另外，擁有豐富的不飽和脂肪酸的堅果、豆類與橄欖油，可提高血液中好的膽固醇含量；

且建議橄欖油以水煮或涼拌食用，以不破壞油脂營養為主。

 

2）以雞魚肉替代牛豬來食用／

避免吃紅肉，並以白肉代替，像是：雞、魚肉，可有望降低冠狀動脈阻塞機率

另外，吃魚方面建議可多吃深海魚，因為深海魚體中含有豐富的蛋白質及Omega3，與食用紅肉相比，可攝取到較多量的不飽和脂肪酸，可降低血液中的膽固醇及三酸甘油脂。

 

3）偶爾小酌紅酒可抗發炎／

有飲酒習慣者，可以偶爾且適度的飲用100cc的紅酒，有助於紅酒內白藜蘆醇的攝取，對心臟健康、抗發炎有幫助。

適量吃＋多動＋多笑　與憂鬱說掰掰

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<<_拒絕血路油膩膩～認識降血脂五大營養素_>>

瘦身除了為體態，更應該要為「健康」??!!

許多....外瘦內胖的「泡芙族」，不但體脂高，「血脂肪」也多得嚇人！

 

1.( 抗氧化維生素 )

芭樂、檸檬、奇異果等水果富含的「維他命 C」

胡蘿蔔、地瓜葉內的「胡蘿蔔素」

及堅果種子類中的「維他命 E」等

都有助於防止壞的膽固醇（LDL-C）氧化，降低罹患「粥狀動脈硬化」的機率！

 

2.( 植物固醇 )

五榖雜糧、堅果種子類、豆類皆含有豐富的「植物固醇」

因為其結構與膽固醇相似，能抑制膽固醇吸收，有助於減少體內壞的膽固醇。

 

3.( 水溶性膳食纖維 )

燕麥、秋葵、木耳、菇類等食材皆含有豐富的「水溶性膳食纖維」

有助於加速代謝膽固醇，市售纖維質補充產品中添加的「菊苣纖維」也有類似效益。

 

4.( Omega-3 脂肪酸 )

除了補充「魚油膠囊」外，鯖魚、秋刀魚、鮭魚也含有 Omega-3 脂肪酸（如：DHA、EPA），可以降低壞膽固醇；

購買時需注意魚油膠囊與漁獲本身來源是否安全，以免保健不成反傷身喔！

亞麻籽：亞麻籽含有木酚素，具有抗氧化及抑制癌變的作用。而其中豐富的Omega-3脂肪酸能對抗結腸癌。

 

5.( 紅麴萃取物 )

市售的「紅麴」保健品內含 Monacolin K（與西藥的 Lovastatin 結構相同），亦有助於控制、降低血脂肪~!

P.S:

但若本身有服用其他 Statin 類降血脂藥物，由於其作用相似，最好不要同時服用。

 

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而像柚子、葡萄柚等，容易產生交互作用的水果也應避免；若不大確定的話，<<_可以詢問自己的醫生、營養師或藥師！_>>

 

簡單來說，控制血脂最好的方法就是「調整飲食」和「規律運動」，除了家族性遺傳的高血脂症外，「減肥」可說是降低血脂的最佳方法！

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分泌失調...多吃生菜芹菜7類食物

(_新鮮蔬果_)

新鮮蔬果含有豐富的營養元素，如維生素A、維生素C、維生素E和抗氧化劑等，不僅有抗衰老等功效，而且還有助於調節內分泌失調。

(_含蛋白質的食物_)

魚類是富含蛋白質的食物之一，而且還含有豐富的Omega-3、Omega-6和ω-9油。這些油都是脂肪的最佳來源，每週食用兩次魚肉，將有助於保持內分泌系統的平衡。

(_大蒜_)

大蒜對內分泌失調有著重要作用，大蒜既能增強人體的免疫能力，又能提高人體抵禦外界感染的能力。此外，它還能幫助調節血糖水準，每天嚼一至兩個大蒜，可有效維持內分泌平衡。

(_多吃綠色食物_)

綠色食物包括花椰菜、生菜、芹菜等，它能夠健腎、健肝、健脾。脾健康的話，能夠很好地消化吸收對腎肝脾有益的食物，維持荷爾蒙分泌的平衡，避免身體出現不良狀況，因此綠色的食物材料是補充荷爾蒙的原動力。

(_藥材_)

中藥作為中國醫藥史上的瑰寶，其對各種疑難病症都自有一套療法。對於維持內分泌平衡，一些中藥藥材同樣有效，包括人參和銀杏等。人參是高激素食品，有助於保持人體激素平衡和荷爾蒙的平衡狀態。

(_多吃富含鈣和維生素B的食物_)

富含鈣質的食物包括牛奶、乳酪、綠葉蔬菜、乾豆和優酪乳等，富含維生素B的食物包括雞、魚、雞蛋、穀類、豆類和堅果等。常吃這兩類食物有助於保持內分泌平衡。

(_多吃黃色食物_)

黃色食物包括黃豆、檸檬、豆腐、南瓜、玉米和香蕉等，不僅在身體狀況不好的時候吃會很有效果，在平時的一日三餐中，經常吃一些黃色的食物，還可以增強胃腸功能，改變寒性體質，利於代謝功能的增強和保持女性荷爾蒙的分泌能力。

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Omega飲食七大準則

1.多吃富含omega-3的食物，例如高脂魚類（鮭魚、鮪魚、鱒魚、鯡魚、鯖魚等）核桃、芥花油、亞麻籽以及綠葉蔬菜，或者直接服用omega-3補充品。

2.選擇單元不飽和脂肪酸油品，例如橄欖油以及芥花油作為主要的食用油。

3.每天吃七份以上的水果與蔬菜。

4.多攝取植物蛋白質，包括豌豆、豆類與堅果。

5.如果你吃葷，選擇吃瘦肉、低脂乳品，避免飽和脂肪（肥肉、全脂乳品）。

6.避免攝取omega-6脂肪酸含量高的食用油，包括玉米油、紅花籽油、葵花油、大豆油，以及棉籽油。

7.儘量少吃含反式脂肪的食品，少吃人造奶油、植物起酥油、市售酥皮點心、油炸食品，以及大多數的調理點心，混合配料和速食品等。

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海鮮豆漿開心果　補充鈣質這樣吃

想要補充鈣質，王子南營養師建議，

應適量攝取低脂牛奶、低脂低糖發酵乳、小魚乾、蝦子、蛤蠣、牡蠣、熬骨頭湯加醋，

吃素的民眾則可以選擇豆漿、芝麻、杏仁、開心果、海帶、莧菜、芥藍菜、綠花椰等。

 

加強補充維生素D　補鈣事半功倍

另外，

存在於蛋、魚、肝、牛奶中的維生素D有助鈣質吸收，民眾別忘了適量攝取，

或者於早上10點至下午2點(紫外線最強)以外的時間出外曬曬太陽，促進體內合成維生素D。

 

服用鈣片也是一個可行的方式，建議每日不要超過1500毫克，並且同時服用維生素D，補鈣效果更加分。

 

About Food

由於葉酸本身易因烹煮或存放方式而耗損流失的特性，所以，食物中葉酸的含量也較難有百分之百的定論，只能有個概括的數字，不能代表真正吸收的量。以下整理出8種已知葉酸含量較高的天然食材，提供給準媽媽們做為參考。

 

蘆筍Asparagus

 

燕麥Oats

牛奶Milk　

青花菜 Broccoli

肝臟Liver

蛋黃Yolk

紅蘿蔔Carrot

奇異果Kiwi　

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維生素D3‧Vitamin D3

 維生素D3 的先質 ,

是魚肝油中的膽固醇 .亦是皮膚經陽光紫外線照射後 , 所產生的物質

魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油、黃油、乾奶酪、肉類、奶、水

果、堅果、蔬菜及穀物

(山芹菜.九層搭.地瓜葉.小魚乾.豆腐=鈣)

 

建議上班族適度運動和曬太陽，並且補充含鈣量豐富的食物如小魚干、高鈣牛乳，輕鬆顧健康。

 

如：牛奶、豆製品、杏仁、小魚乾、綠色蔬菜等。同時別忘記多曬太陽，增加維生素D3吸收，或是可多攝取深海魚類，或是菇類、蛋製品，以增加維生素D3營養的不足。

 

【醫師提醒】：

 

要預防骨鬆多曬太陽可補充維生素D3

建議每天早上10時以前、下午4時以後，是較好的曬太陽時間點

曬太陽時臉部可以防曬，但把手、腳露出來不要穿長袖

1周至少3次、1次5分鐘；如果是冬天或是有霧霾

影響陽光照射，時間延長到10分鐘。

讓身體四肢於陽光下曝曬10至15分鐘即可。

 

如果已發生骨折、骨密度沒有進步、或不適合曬太陽，

可能要考慮額外補充維生素D3。

 

防骨鬆有一套！謹記「一檢二抽三治療」黃金法則:

如何在骨折發生前先掌握骨質疏鬆問題，提早防範、預防，降低骨折風險非常重要！

應謹記「一檢（DXA檢測）、二抽（抽血驗有無低血鈣問題）、三治療（一旦確認為骨鬆應與醫師討論合適治療藥物）」的3大原則較有保障。

降骨折風險！骨鬆患補鈣＋維生素D3

多吃海帶曬太陽助預防

例如：豆類、深綠色蔬、海帶等，並每天至少曬太陽10分鐘來增加維生素D3的吸收率，以降低風險。

維持良好的運動習慣，有助於增加肌力、減少跌倒，可增加骨質，但要注意的是只有垂直受力的運動，才能達到增加骨質的目的，像是走路、慢跑、小跳躍、太極拳等。

例如：豆類、深綠色蔬、芝麻、金針、海藻、海帶，香菇、小魚干、髮菜等，

例如：深海魚類或是菇類、蛋製品，只是在攝取的同時別忘了也要多曬太陽，每天至少10分鐘，有助於增加維生素D3吸收。

 

維生素D攝取不足，容易增加心血管疾病與代謝症候群風險。

1.濕的黑木耳

2.鮭魚

3.秋刀魚

4.乾香菇

5.吳郭魚

如髮菜、黑芝麻、紫菜、小魚乾、牛奶、豆類製品、綠色蔬菜等，來強化骨骼，就是不錯的補鈣方式。

 

多攝取維生素C、曬太陽活化維生素D，以及規律的運動，都有助於鈣質的吸收，維持骨骼正常成長。

多吃含鈣量高的食物，如小魚肝、雞蛋、海藻海帶、髮菜、芹菜等深綠色蔬菜，排骨或大骨含鈣量多，可熬湯，並加入一點醋幫忙吸收。

　運動則是保鈣不二法門。無論是散步、運動都好，曬曬太陽，透過維生素  D3，才能使攝取的鈣質吸收活化而保存骨本。

 

享「瘦」又健康 控制體重4要訣

因此潘咸廷醫師也提到，媽媽要健康甩油，控制體重不讓身材隨著年紀增長而走樣，可把握以下原則：

1）飲食少油多蔬果／多吃蔬果、增加纖維質攝取量，少吃油炸類食物，避免過多飽和脂肪酸的攝取，可減少心血管疾病的發生率。

2）補充鈣質及維生素／更年期婦女因體內雌性激素分泌量減少，骨質流失速度變快，建議適量補充鈣質，如脫脂牛奶、維生素B群、維生素D3，幫助鈣質吸收。

此外，五穀雜糧、豆類製品，芹菜、青色花椰菜、甘藷、牛蒡、山藥等蔬菜，都含有植物性荷爾蒙，能補充雌性激素。

3）運動／減重沒有速成，建議以每星期瘦身1至2公斤的速度進行，規律且適量運動。至於項目，可選擇較低衝擊力的太極拳、瑜珈、健走、慢跑、游泳等。

4）定期健檢／女性進入更年期之後，生理機能快速退化，建議應定期做健康檢查，瞭解身體的變化，且多參與社交活動，提升整體生活品質，身心靈都健康。

代表性的有氧運動：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳

代表性的無氧運動：短跑、舉重、重量訓練

 

(舒緩-暖身-伸展-韻律操/瑜伽)

無氧運動:

譬如：爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車等等，都屬無氧性的肌肉作業。我們做無氧運動時，譬如跑百米，運動中，幾乎可以不考慮呼吸，甚至鼻子用膠布貼起來不吸半口氣，也可跑完。跑完後，才代償性的大口呼吸，將方才運動中欠缺的氧氣補足。

譬如：田徑裡的短跑、擲部、跳部等，棒壘球、籃排球，技擊類的，如跆拳、柔道、角力、武術等等，都算是無氧運動。

降血壓食材

葡萄：葡萄中含有白藜蘆醇，能夠抑制血栓形成，降低人體血清中膽固醇的含量，防止血小板凝聚，有效保護心血管，並達到預防高血壓、血脂、心臟病的效果。

南瓜：含有大量亞麻仁酸、軟脂酸、硬脂酸等物質，具有平穩血壓的效果，能夠有效治療高血壓。

香蕉：香蕉富含鉀元素，維持人體細胞內液體和電解質的平衡狀態，穩定正常血壓與維護心臟功能，達到預防心臟病、中風、心律不整的效果。

雞肉：含有膠原蛋白，具有穩定血壓的作用，常食用對高血壓患者有益處。

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低膽固醇...

豆芽菜+苦瓜+洋蔥+綠花椰菜+蘿蔔+蓮藕+芋頭+香蕉+蘋果+藍莓

台灣香檬（山柑仔）+奇異果+蒜頭

 

護血管穩血糖

生薑+桂皮+茶+黑胡椒+蘋果

 

補充好油，不妨選擇植物性Omega-3食物

平時攝取哪一些食物含有Omega-3不飽和脂肪酸？有助於保護血管？

 

包括深海魚類，如秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等。

還有單元不飽和脂肪酸較高的奇芽子油、橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油等。

如果本身為素食者，無法透過吃魚補充，不妨攝取植物性含有Omega-3的食物，其中奇芽子即是不錯的選擇.

其含有膳食纖維、蛋白質、鈣、維生素B1、B2與B3等，也是人體所需的重要營養素。

 

飲食要少油、少鹽、少糖、高纖維，盡量選擇蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等方式烹調的料理，避免吃油煎、炸等高油脂食物。

建議改吃含有膳食纖維的食物，如蔬菜、水果及未經加工的莢豆類及乾豆類，主食類建議以未經碾製的五穀類及全麥製品，如糙米、燕麥取代精緻米飯，既可預防便秘，也可控制血脂，降低罹患心血管疾病的風險。

規律運動不必多，每週5次，每次30分鐘的有氧運動，就能幫助控制體重，提昇心肺功能

 

保持正向思考外，日常飲食中盡可能養成細嚼慢嚥的慢食習慣，並增加「快樂食物」、「抗發炎食物」的攝取，也有助減少情緒障礙的發生！

「3大抗發炎飲食法寶」

【法寶1／抗發炎聖品：富含Omega3不飽和脂肪酸的食物】

自然界中，以冷壓亞麻仁油、紫蘇油、海藻油為最佳的Omega3不飽和脂肪酸獲取來源。

鮭魚、鮪魚、鯖魚等高脂魚類所含的Omega3不飽和脂肪酸還算豐富，且深海魚及動物腦中所含DHA、EPA，不須經過代謝轉換，就可讓人體吸收。

選擇體型較小的鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，除了購買時確認食材來源與安全性檢測之外，看清食材來源與適時種類輪替也很重要。

 

【法寶2／抗老防癌食神：蒜頭、洋蔥】

含有大蒜素和類黃酮的蒜頭、洋蔥是天然的抗氧化劑

除了可以降低膽固醇與血壓，還具有排毒、排重金屬、消炎、促進代謝、增強免疫力的諸多效用。

且洋蔥含有大蒜素、維生素A、B等多種營養素，有增強免疫、抗氧化、降血糖、維護神經系統等作用，是十分推薦的健腦食物來源。

 

大蒜最好搗碎成泥吃，並且要先放10到15分鐘後再吃，這樣更有利於大蒜素的生成。

對於腸胃功能不好的人，每天最好別超過一瓣；腸胃好的人，最好每天2到3瓣。有肝病、腹瀉、眼疾、胃病、腦溢血患者，則避免吃大蒜，會對身體過度刺激。

 

洋蔥的品種繁多，又以紅、黃、白三色最為常見。

紅洋蔥辛味最重，多做成生菜沙拉；

白洋蔥最甜，適合燉煮；

黃洋蔥常用來快炒或煮湯，是食用中最普遍的品種。

<<_作洋蔥料理時，可加入綠色蔬菜拌炒，能中和硫化物，避免腸道受到過度刺激。_>>

 

【法寶3／滋心補腦維他命：堅果、種籽類食物】

堅果類食物中，除了含有優質蛋白質與多種胺基酸外，也含有Omega9脂肪酸，同樣是保養大腦、穩定情緒的極佳食品。

(以你的手,抓取一把的量之內...為主...基本上都是10顆之內~!!)

 

常見的堅果包括核桃、腰果、芝麻等。

核桃有抗氧化之王的美稱，但不宜一次吃太多，以免造成消化不良；

腰果油脂含量較高，若有腹瀉、消化道不適者，不宜食用；

芝麻則有黑白之分，黑芝麻的鈣、鐵含量較高，優於白芝麻。

 

【適合脂肪肝患者攝取的食物】

1.背部呈現青色的魚類

鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚

 

2.黃綠色蔬菜

菠菜，南瓜、小白菜、青椒、秋葵、芥菜、豌豆、辣椒、羅勒也都屬於黃綠色蔬菜。

 

3.裙帶菜

裙帶菜、昆布之類的海藻

 

4.醋

醋含有檸檬酸，可以提高熱量消耗效率，達到抑制脂肪堆積的效果。醋如果跟蛋白質一起攝取，則可以活化胃中消化酵素，讓熱量代謝效率更上一層樓。

 

5.白肉魚

鯛魚、鱈魚、鰈魚、比目魚這類白肉魚，吃起來口味清爽，也是低脂肪蛋白質的優良來源。

 

6.雞胸肉、脂肪少的牛肉豬肉

雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半，蛋白質含量卻高達3倍。

素食者難免引起的「營養缺乏」

蛋白質及胺基酸：植物性蛋白質缺乏較多的必須胺基酸，如：米缺乏離胺酸、玉米缺乏色胺酸、黃豆缺乏甲硫胺酸；動物性蛋白質通常為完整蛋白質。

維生素D：其主要來源雞蛋、動物肝臟、牛奶等動物性食物。

鈣：牛奶是最佳來源(植物性食物當中纖維、草酸、植酸、磷都可能影響「鈣」吸收)。

維生素B12：主要來自動物性食品。

鐵：主要來自動物肝臟、肉類、綠色蔬菜、乾果等，動物性的血基質鐵吸收率為最佳，高達15%，植物性之非血基質鐵吸收率大約只有5%。

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飲食及生活習慣

低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高

1.低脂：

●減少膽固醇的攝取

減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！

 

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪

烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入 的鹽份及糖。

 

●減少反式脂肪酸的攝取

植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、速食及糕點等。

 

●烹調方式

選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。

代謝症候群不上身！營養師教6秘訣代謝症候群不上身！營養師教6秘訣

2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。

4.高纖：

●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。

●蔬果五七九

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。

運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120~130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。

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酪梨是高熱量且富含脂肪的食物，看似不健康，但事實上有很多的好處

例如強化心血管功能、降低膽固醇、幫助燃燒脂肪、抗發炎等。

奇異果的4大好處與禁忌

幫助減肥、改善口臭+幫助淡化黑斑、養顏美容+舒緩小便灼熱、幫助降低膽固醇+提升睡眠品質、幫助提高性能力

但要注意的是...

建議月經血量過多者，盡量避免在經期時用奇異果。

除此之外，平時食用奇異果的時候，盡量避免與牛奶同時飲用，否則容易產生腹瀉、腹痛、脹氣的情形。

若本身脾胃較虛寒者，也建議盡量避免食用過多奇異果。

黑巧克力/黑咖啡/紅酒/薑黃(咖哩)/辣椒(韓國泡菜)/黑豆(日本黑豆煮)！降低心血管疾病風險

【日式蜜黑豆】

材料：黑豆300克、黑糖粉50克、味醂50c.c.、水1500c.c.。

作法：

1.黑豆洗淨後浸泡30分鐘。

2.電鍋中放入黑豆和冷水共煮，黑豆質感變軟後，加入黑糖粉和味醂拌勻，續燜30分鐘，放涼備用。

3.蜜黑豆放涼後，裝入保鮮盒中，放入冰箱冷藏，隔天即可取出當作零食或小菜食用。

金針菇營養多 可補肝、益腸胃、抗癌

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高纖食物通常脂肪、熱量都很低，符合心血管疾病預防的標準，以下是7種有益心臟的蔬果，讓得到冠心病的機率降低4成。

菠菜+山藥+秋葵+蕃茄+香蕉+酪梨+西瓜

 

名：甘薯、山芋、地瓜

食療保健功效：促進排便、增強免疫功能、防癌抗癌

適用者：便祕患者、兒童、老年人

不適用者：胃潰瘍患者、糖尿病患者、胃酸過多者

 

【10大天然減壓食物】

1.香蕉：色胺酸

2.牛奶：鈣、色胺酸

3.葡萄柚：維生素C

4.全麥麵包：不飽和脂肪酸、碳水化合物

5.大蒜：維生素B群

6.南瓜：類胡蘿蔔素

7.綠色蔬菜：高纖、植化素、微量元素

8.深海魚：EPA、DHA

9.堅果類 ：多元不飽和脂肪酸

10.茶：茶胺酸、茶多酚

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肝鬱氣滯

治療時除了排解壓力根源，體質調理應以舒肝理氣、活血化瘀、安神降脂為目的...

常用中藥材例如柴胡、薑黃、薄荷、鬱金、香附、延胡索、玫瑰花、洛神花、陳皮、山楂、丹參、赤芍、丹皮、桃仁、遠志和石菖蒲等。

P.S:

但實際用藥前，應先諮詢專業中醫師，以免誤食反傷身。

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1.減輕沮喪、情緒不安與倦怠感：紅蘿蔔、菠菜、豆類、麥胚、核桃。

2.減輕焦慮、神經質、脾氣暴躁、失眠：鈣、鎂、豆漿、海藻、五穀、硬果、深綠色蔬菜。

3.熱量低含維生素及礦物質多，且可減輕體重：冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜。

4.儘量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物。

5.儘量避免動物性脂肪及高膽固醇食品。

6.富含纖維可以幫助控制血中膽固醇，幫助排便順暢。

7.多食用天然女性動情素的食物，如櫻桃、蘋果、黃豆可穩定女性荷爾蒙，延緩更年期到來及快速老化。

 

建議女性平日應適度的舒壓放鬆，規律的有氧運動，均衡營養的飲食，及充分深沈的睡眠.

也可適度補充一些含天然雌激素或膠質的食物...

如：黃豆、山藥、紅石榴、葛根、青木瓜、秋葵、黑白木耳等。

而這些食物並非每一個都含有天然雌激素，有些食物是間接刺激分泌雌激素~

P.S:

<<_但是更需小心的是，有子宮肌瘤的女性應避免過度攝取，否則恐有助長子宮肌瘤之虞。_>>

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1. 家中烹調宜選用「ω-9脂肪酸」較高的油脂

例如：橄欖油、苦茶油、芥花油、高油酸葵花籽油。ω-9可以降低壞的膽固醇LDL-C，並且不會使好的膽固醇HDL-C降低，具有保護心血管的作用。建議選擇「冷壓初榨」的橄欖油或苦茶油，其中的抗氧化成分較能被保留，營養價值較高。 

2. 少用「ω-6脂肪酸」較高的油脂 
例如：大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、葡萄籽油等。現代人外食機會多，已經吃進太多的ω-6油脂，因此家中烹調Donna就不建議再選擇ω-6的油了。但若你都是在家自己煮，則可以部份使用ω-6油脂來烹調，其餘還是使用ω-9油脂。 
 

3. 多攝取富含「ω-3脂肪酸」的食物
例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，每週至少攝取2~3次魚類。若有抗發炎、使血管放鬆、抗血栓、腦部發育…等特殊需求，也可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA (素食者可選擇「海藻油」DHA)，購買時建議挑選EPA+DHA濃度50％以上的魚油，才不會吞進一堆其他不需要的油脂，而且最好要有經過安全性檢驗 (如：不含重金屬) 才能吃得安心。 

根據美國、歐盟、加拿大等國家的建議，成人每天應攝取 1000~1500mg的ω-3脂肪酸來維持健康，心血管疾病患者則建議攝取 2000mg/天。 

4. 避免過量攝取「飽和脂肪酸」 
少吃動物性油脂，例如：豬油、牛油、奶油、肥肉、動物皮，平時多以白肉取代紅肉。 

5. 避免經常攝取「反式脂肪酸」 
例如：氫化油、人造奶油、植物性鮮奶油、烤酥油、糕點、起酥麵包、速食。