Choco Cat

餐餐八分飽、吃對東西最健康

成年人的八分飽分量，每餐的主食大概是每餐一碗飯（150公克）。

主菜的魚、肉類大概是80-100公克，主菜最好多吃魚，一週至少攝取兩到三次。
雖然...
肉所含的脂肪酸適量攝取能活化腦功能並提升免疫力。
但攝取過量卻會引起發炎，成為癌症或動脈硬化的成因。
一週只能攝取兩到三次，且最好選擇高蛋白、油脂少的雞胸肉。
而魚則是非常適合每天吃一片的健康食品。
秋刀魚、鮭魚都富含DHA和EPA，有淨化血液的作用，能預防生活習慣病。
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早餐：清淡，以碳水化合物為主，並搭配少量蛋白質。

菜單範例
飯、豆腐海帶芽味噌湯、納豆、吻仔魚，加上蘋果或草莓等水果、水煮蛋、咖啡或花草茶
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午餐：以蛋白質為主，也要均衡攝取脂肪、碳水化合物和膳食纖維。

菜單範例
和食套餐：飯、烤魚、涼拌青菜、味噌湯
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晚餐：以蛋白質和膳食纖維為主，少量攝取碳水化合物，並控制脂肪攝取量。

菜單範例
加了大量蔬菜的火鍋（水煮雞肉鍋或泡菜鍋）、半碗飯，加上醬菜或涼拌菜
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起床就喝一杯水

若要解決便秘
早上起床先喝一杯約100毫升的溫開水
這樣做就能刺激並喚醒腸道，產生排便意識。
另外
持續於早上的固定時間坐在馬桶上
一週後產生便意的「排便反射」機制就會正常化。
P.S:
一天飲水量的最低標準是「體重一公斤要喝10~20毫升的水」
也就是60公斤的人一天要喝600~1200毫升的水。
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5大原則給大家參考：

1. 主食選全穀類：

每天三餐中有兩餐盡量食用未經精製的全穀類
像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。
如果無法適應全穀類的口感，可以先以一半白米加一半全穀米、豆類或根莖類的方式，讓自己逐漸習慣。

2. 天天5+5蔬果：

每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀的種類。
含鉀豐富的蔬菜如莧菜、菠菜、空心菜、韭菜、青花菜、芹菜、香菇、金針菇等；
含鉀豐富的水果有桃子、香瓜、哈密瓜、奇異果、木瓜、芭樂、香蕉等。

3. 選擇低脂乳：

每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等，可於三餐或點心時食用。

4. 白肉取代紅肉：

以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。

5. 吃堅果、用好油：

烹調時選用各式好油
例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油等來取代奶油、豬油、棕櫚油
並搭配汆燙、涼拌、清蒸、紅燒的烹調法；
建議每天吃1湯匙堅果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等
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預防糖尿病、肥胖!!
飲食順序：
蔬菜、蛋白質、澱粉，可減緩升糖速度，預防罹患糖尿病、肥胖症狀
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從事運動時，以安全為第一考量，要在光線充足的場所
避免不平整或濕滑的平面，不要過度伸展或過度彎曲肢體關節
並隨時注意主觀的症狀（例如：疼痛、頭暈）及客觀的徵兆（例如：心跳率、血壓）。

◎適合老年人的運動，以溫和、不激烈為原則...
例如散步、體操、騎固定式腳踏車，以及太極拳、外丹功、香功等，都是相當適合老年人的運動項目。

◎患有心臟病、高血壓的老年人，在醫師的許可下....
可以從事如散步、慢走、外丹功、太極拳、桌球、羽球等運動。

◎而適合糖尿病患者的運動....
有散步、慢跑、舞蹈、太極拳、外丹功、羽毛球、乒乓球
腳踏車、柔軟體操、爬樓梯、提腳跟、彎膝、甩腿、墊腳尖等。

不管從事哪一種運動，以每星期至少三次，每次以不超過三十分鐘為原則。
適當的運動可以維持身體的健康，還能讓人擁有愉悅的心情，對身心靈都有很好的幫助
如果有家人或是朋友一起作伴運動，效果一定會加倍喔！
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學幾招中醫師建議的食物自療法，幫助緩解腸胃不適。 

■吃太補──白蘿蔔消脹、解補性 

天冷大家愛進補，薑母鴨、人參雞、十全排骨……，吃太多燥熱補品

容易腹部脹氣，有些人甚至口乾舌燥，夜晚不能入眠。

中醫師建議這時候吃一些冬季盛產的白蘿蔔，或喝一點白蘿蔔清湯，有助於消減補性，解除胃腸脹氣。 

■吃太油──山楂解膩、助消化 

酒席中經常有蹄膀、東坡肉這一類油膩的肉類菜餚

吃多了難以消化，飯後半小時不妨用山楂、陳皮煮水當茶飲，能消食化積、理氣和胃，緩解因為消化不良引起的腹脹、腹痛。 

■胃虛寒──肉桂暖胃、防胃痛 

有些人怕冷、經常手腳冰涼，屬於偏虛寒體質，冬天容易胃寒不適

可藉肉桂、乾薑等溫熱食材來暖胃，防止胃痛。 

■噁心反胃──生薑汁止吐 

而感覺噁心反胃時

可拿生薑擠汁，滴幾滴到涼開水裡飲用，有助於止吐。