Choco Cat

長壽秘訣 全球人瑞15個飲食習慣...
分析過去一個世紀於藍區進行的150多項調查後，布特納歸納出這些人瑞值得借鏡的15個飲食習慣。

1.食物的95%應來自植物：
在日本沖繩島、義大利薩丁尼亞島、希臘伊卡里亞島、哥斯大黎加尼科雅半島和加州洛馬林達這五個「藍區」
蔬果、全穀物和豆子是全年主食。最棒的長壽食物是多葉子的蔬菜。

2.一周吃肉不超過兩次：
住在藍區的多數家庭不常吃肉，他們把肉當作配菜或是用來調味。
你最好一個月食用熟肉不超過五次，每次分量限制在兩盎司之內。
盡可能選擇來自家庭農場的肉類，藍區的肉來自吃草或自由覓食的動物，含有較高的奧米加-3脂肪酸。

3.每天最多吃三盎司的魚：
從2002年起追蹤9萬6000名美國人的研究發現，主食為植物，且每天吃魚的人最長壽。
最適食用的魚是不含太多重金屬的魚，如沙丁魚、鯷魚和鱈魚。

4.減少食用乳製品：
人類的消化系統並不適合消化高脂高糖的牛奶，藍區的民眾從植物攝取鈣。
不過，山羊和羊奶製品，如優格和乳酪，在伊卡里亞和薩丁尼亞屬傳統飲食的一部分。

5.一周吃最多三個蛋：
藍區民眾通常一次只吃一個蛋。你可在早餐吃一個蛋，搭配水果。

6.每天吃半杯豆子：
豆子是藍區飲食的基石。
豆子的21%是蛋白質，77%是複雜碳水化合物，它也是纖維的優秀來源，每克所含的養分，在整個地球的食物中最多。
每天食用半杯豆子，可提供你需要的多數維他命和礦物質。

7.改吃酸麵包（sourdough）或全麥麵包：
藍區的麵包以百分之百的全穀物製作
例如小麥、稞麥和大麥。
另有一種麵包，是以「消化」澱粉和麩質的細菌來製作過程,形成酸麵包的特有酸味，酸麵包降低餐飯的升糖指數。

8.少吃糖：
藍區民眾食用的添加糖，約是平常人的五分之一。
百歲人瑞通常在茶裡加蜂蜜，只在慶祝活動吃甜點。你每天加在飲料和食物的糖，不應超過四小匙。

9.每天吃兩把堅果當零食：
藍區人瑞平均每天吃兩把堅果。
哈佛一項長達30年的研究發現，吃堅果的人死亡率比不吃堅果者低20%。

10.食用完整的食物：
藍區民眾不會扔掉蛋黃，或把水果拿來榨汁，也不吃補充劑。
他們所有的養分都來自多於當地生產的完整食物。

11.增加喝水：
加州洛馬林達有很多「基督復臨安息日會」的會友
而該教會建議每天喝七杯水，身體的水分充足，減少血栓出現的機率。

12.喝酒就喝紅葡萄酒：
藍區的多數民眾每天喝一到三杯酒。
研究發現，葡萄酒有助人體吸收植物的抗氧化劑。而且一天結束時喝點酒，有助減少壓力。

13.喝綠茶：
沖繩民眾整天捧著綠茶，綠茶可降低心臟病和數種癌症的風險。
伊卡里亞人喝迷迭香、野生鼠尾草、蒲公英泡的茶，這些草則有抗發炎的功用。

14.喝咖啡：
藍區的一些民眾喝大量咖啡，研究顯示喝咖啡與降低失智症和帕金森氏症有關。

15.完美的蛋白質搭配：
以植物為主的飲食若要攝取足夠蛋白質，要注意如何搭配豆子、穀物、堅果和蔬菜
獲得身體無法自行製造的九種必須氨基酸，例如一又三分之一份的紅椒配三份煮熟的白花菜。
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擁有金頭腦！ (_吃11種食物增強記憶力_)
隨著年紀增長，記憶力將漸趨衰退，直到衰老階段。
大腦是身體產生的能量最大的消耗來源。
如同身體其他器官，腦部也需要養分供給；

對腦部最好的食物

維生素B12：補充來源可以從牛奶與奶製品、肉類、蛋、魚和其他非素食食物。它能幫助增進專注力和記憶力

維生素B6：可以從香蕉、胚芽、豆類、糙米和啤酒酵母。它能幫助思考更清晰。

堅果：像是杏仁、胡桃、芝麻、大豆、全麥和麥芽、南瓜籽、卵磷脂和膽鹼。他能活化腦部和促進表現。

柑橘類、新鮮水果和紅蘿蔔：能讓腦部保持警覺。

膽鹼、卵磷脂、蛋黃和大豆：能增進專注力和記憶力。

魚：魚油能減少心臟疾病、幫助預防小孩好動、改善憂鬱症、減少壓力環境下的侵略性和減少類風溼性關節炎的疼痛。

水果和蔬菜：富含的抗氧化物能幫助腦部而有抗老作用。菠菜和草莓萃取物中的植化素(phytochemicals)也有抗氧化物的特性，能避免退化性疾病的發作。

巧克力：黑巧克力能促進腦部運作，也能提供腦部能量。

酪梨：能讓心智強健和文思泉湧。作用如同香蕉，可以提供大腦所需而維持有效功能。

黑莓和藍莓：這些水果富含了能保護腦部的抗氧化物。

香蕉：常用於運動當中，尤其是草地網球運動員，讓他們能抱持專注，也能增加大腦活動力。

多吃蔬菜水果的人們，比起吃含大量脂肪和膽固醇的人，有更好的認知能力表現。
少喝點酒能預防記憶喪失。
天天幾乎30%的熱量都會供應給腦部，所以食物確實會深刻影響大腦功能和體能。
不吃下對腦部有益的食物，身體也無法有效的運作。
記得多吃這些好食物，讓你頭好壯壯！

多吃以下8種食物，可以減少53%罹患阿茲海默症的機率：
全穀類、莓果類（藍莓、黑莓、蔓越莓）、豆類、綠葉蔬菜（菠菜、花椰菜）
禽肉（雞肉、鴨肉、火雞肉）、堅果類、番茄、魚類等。
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要聽腸道的話！...(_5類飲食 整腸護腦_)
你可藉飲食改變來影響腸道微生物，提高整體健康，特別是改善大腦功能。
提出以下五種方法：

1.食用益生菌（probiotics）豐富的食物。

益生菌是支持消化健康的活菌和酵母。

形成益生菌的發酵過程為乳酸發酵，好細菌把食物的糖分子變成乳酸，同時好細菌也大量繁殖。

乳酸保護發酵食物免受病菌侵入，因為乳酸形成低酸鹼值的環境，殺死酸鹼值較高的有害細菌。

益生菌最好從食物取得，因為身體較易利用。

益生菌有助保持腸道黏膜，是天然的抗生素、抗病毒素和抗真菌素，調節免疫功能，控制發炎，改善養分吸收。

最好的益生菌食物包括:活菌優格、克菲爾（kefir）、紅茶菌（kombucha tea）、韓國泡菜、德國泡菜（sauerkraut）、醃黃瓜等。

2.減少碳水化合物，攝取高品質脂肪。

保持血糖平衡的飲食，也保持腸道細菌平衡。多吃高纖維的蔬果，有助好的腸道細菌生長，保持短鏈脂肪酸平衡，進而保護腸道黏膜。抗發炎的飲食對大腦有益。

高糖低纖的飲食助長有害細菌，並增加腸道滲透、傷害細胞線粒體、破壞免疫系統、範圍廣泛的發炎可達到大腦。這是惡性循環，將進一步干擾有益細菌的平衡。

飽和脂肪一向被視為壞脂肪，但是大量研究顯示，膽固醇的水平太低時，大腦運作不良。你餐盤的三分之二應是高纖蔬菜，搭配三到四盎司的蛋白質。

你的脂肪來自烹調蛋白質所用的奶油和橄欖油，以及堅果及種籽。

3.享用巧克力、咖啡、葡萄酒和茶。

為了大腦健康，你可適量享用巧克力、咖啡和葡萄酒，茶則可盡量喝。

巧克力含的黃鹼醇有助認知和增進大腦血流。

咖啡支持健康的腸道菌群，且有抗發炎和抗氧化的作用。咖啡和巧克力也刺激名為Nrf2的基因路徑，使身體製造更多抗氧化劑，減少發炎，加強排毒。

研究顯示，每天喝一、兩杯葡萄酒的人，代表發炎和腸道滲透的物質LPS水平降低。

紅茶的多酚可增加腸道的雙歧桿菌。綠茶也增加雙歧桿菌，並減少可能有害的細菌種類。

4.食用益生素（prebiotics）豐富的食物。

益生素是腸道細菌的燃料，含有益生素的食物包括生蒜頭、煮熟和生的洋蔥、青蒜、菊苣（chicory）、菊芋（Jerusalem artichoke）和豆薯。

我們每攝取100克含有益生素的碳水化合物，就可產生足足30克好的腸道細菌。

5.飲用過濾水。

喝充分的水對腸道健康很重要，但要記得水不能含有像氯的化學物，環境毒素會干擾微生物，打亂大腦的生理。

佩穆特醫生建議使用一個家庭濾水裝置，確保濾掉氯和其他污染物，而且定期更換。
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除了增加補充膠原蛋白外
民眾在日常更應避免肌膚在陽光下過度曝曬，以免造成自由基大量產生，促使肌膚老化的情況更加嚴重。
因此，民眾應在日常做好防曬措施，避免加速肌膚老化情形。

食補助膠原蛋白增生,防止身體出危機:
為了避免上述危機的發生，在日常應加強膠原蛋白的攝取。
其實人體本身也有自行合成膠原蛋白的機制
只是隨著年紀增長，膠原蛋白流失的速度大於人體合成速度，進而引發身體出現毛病。
因此，民眾不妨可以從生活上的營養攝取開始注意。

在日常飲食中多攝取優良的蛋白質，補充人體必需胺基酸，以及富含維生素C、具有抗氧化功效的蔬果
都有助於人體自行合成膠原蛋白，像是奇異果、紅黃椒、柑橘類。
另外，多攝取含有膠質的食物也有助於膠原蛋白的增生。
例如豬腳、雞腳、魚骨、魚皮、珊瑚、海草、海帶、山藥、秋葵、木耳等都是非常推薦的食材。

除了日常飲食的補充外，一般民眾也可以透過運動、均衡飲食、充足的水分攝取，來減緩膠原蛋白流失的情況。
適度的運動、活動有助於刺激膠原的增生，能夠有效將體內的蛋白質轉化成人體需要的膠原蛋白。

【營養師小叮嚀】：
營養師也提醒，多數富含膠質的食物如豬腳、雞腳等食物...(在熱量、膽固醇的含量上都不低)

因此食用時在份量上要多加注意，以免過量造成肥胖、膽固醇過高等問題。

也有人選擇購買坊間販售的膠原蛋白類保養飲品使用
民眾在挑選上應該多加留意，除了要挑選合格、有口碑的廠商外.
對於產品所含的膠原蛋白量、分子大小、膠原蛋白來源都要注意。
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10種想不到的食物富含蛋白質！
營養專家推薦10種令你想不到、富含蛋白質的食物！

毛豆

一碗毛豆含有22克的蛋白質、及每日所需四分之一的鈣、鐵、鉀、鎂離子，也有每日所需一半的維他命C和葉酸。

扁豆

一碗煮熟的扁豆含有18克的蛋白質、16克纖維素(每日所需的三分之二)、超過每日所需三分之一的鐵質，和90%的葉酸。也富含維生素B群，幫助身體將食物轉化為能量。

全麥義大利麵

記得將普通義大利麵條改成全麥的。因為它們一樣含有8克蛋白質，但全麥的麵條有更多的纖維素和維生素B群。

麥仁

你可能已經知道一些富含蛋白質的穀類像是藜麥(quinoa)，但你試過麥仁(wheat berries)嗎？它做為早、中、晚餐都非常合適，且四分之一碗(未泡水)就含有6克的蛋白質。其他像圓錐小麥(kamut)、二粒小麥(farro)和蕎麥等穀類，也含有差不多的蛋白質。

花生醬

花生醬和其他堅果類(杏仁、腰果)所做成的醬，所含有的蛋白質與其堅果重量相等。舉例來說，兩匙的花生醬約含有8克的蛋白質。

豆類(青豆，而非豌豆)

一碗的這些小東東，就帶有8克蛋白質，和7克纖維素。生的豆子也含有一日所需的維生素C和一半的維生素K。

花椰菜

吃花椰菜好處多多！一碗生的花椰菜含有3克蛋白質，和一日所需的維生素C和K，也有8%的鉀離子。

甘藍菜

雖然調理的方式不同，會改變身體所吸收營養量，但不會改變所接收的蛋白質。

甘藍菜就像其他綠色蔬菜一樣，兩碗生的或半碗煮熟的菜，都含有2至4克的蛋白質，也富含維生素A、B、C和K。

1%的茅屋起司(Cottage Cheese)

120克的茅屋起司竟含有多達14克的蛋白質！試試看以它為基底，做個點心吧！

希臘優格(Greek Yogurt)

一碗希臘優格可以提供你8克的蛋白質！想要增加口感，最好還是加上新鮮的水果，以免吃進糖分及熱量！
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全球8大特色飲食 一窺健康秘訣
1.地中海盛宴 對抗失智退化
飲食內容：海鮮、橄欖油、蔬菜、水果、穀物

2.瑞典飲食 保護腸道、抗氧化
飲食內容：發酵乳製品、莓果、黑麥麵包

3.日式飲食 維持血管健康
飲食內容：魚類、發酵大豆、海菜、壽司

4.極簡冰島風 在地食材品質佳
飲食內容：新鮮乳製品、魚肉

5.法國飲食 紅酒是苗條關鍵
飲食內容：晚餐搭紅酒，延緩老化、燃燒脂肪。

6.華人飲食 筷子慢慢吃 增加飽足感
飲食內容：用筷子吃飯慢一點、少一點，搭配綠茶更佳。

7.衣索比亞 全麥飲食 低脂高營養
飲食內容：以穀物為主

8.印度飲食 辛香料、酸奶有益健康
飲食內容：薑黃、茴香等各式辛香料、酸奶。
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日式特色飲食:大量魚類、全穀類 可防癌
日本傳統的飲食文化，有大量魚類和全穀類，有助降低癌症發生率。
【健康密碼1】

▇ 生魚片 有益視力、腦力

三軍總醫院營養師歐蘊寧表示

日式料理常見的生魚片，如鮪魚或鮭魚，富有豐富的魚油Omega3、DHA、EPA等

有助降低膽固醇、三酸甘油脂，抑制發炎反應，促進腦神經物質傳導，對視力、記憶力都有幫助。

一餐最多3～4片 國人常過量

歐蘊寧說，魚屬於蛋白質，以台灣常見生魚片厚度，一餐最多三到四片，就有足夠熱量，但以國人飲食習慣，很容易超量，造成熱量過高、脂肪堆積。

榮新診所營養師李婉萍表示，生魚片沒有經過烹煮，所以保留較多的油脂和蛋白質，稍不注意吃太多，的確會造成體重的負擔，尤其鮭魚卵的膽固醇含量高，不建議餐餐吃。曾遇過家裡開日式餐廳的民眾，天天都吃生魚片、鮭魚卵等高級食材，熱量大增，還出現高血脂問題。

抵抗力差者 不宜食用

歐蘊寧提醒，因為是生食，要特別注意處理過程，容易感染細菌，尤其接受化、放療的病患，或抵抗力較差的民眾，建議不要食用，避免感染。

壽司清爽 容易過量

歐蘊寧說，有些生魚片做成握壽司，清爽口感讓人一口接一口，很容易就過量。一般包紫菜的壽司，2到3個大概等於1/4碗飯，所以換算下來，一餐最多只能吃到12個壽司。尤其近來流行的長條飯捲，飯量更多，一個飯捲大概就是一碗多一點的飯，需要控制體重的民眾或糖尿病患者，要特別留意。

【健康密碼2】

▇ 納豆 助腸道蠕動清除血栓

「納豆」是日本另一個特色飲食。歐蘊寧說，納豆含有納豆?，有助於清除血栓，促進蛋白質吸收和消化，納豆菌也有助腸道蠕動。李婉萍補充，納豆、毛豆、豆渣都是黃豆的一種，具優質蛋白質、大豆異黃酮幫助調節女性荷爾蒙，但納豆的味道並非人人可以接受。

有業者將納豆激?提煉做成保健食品，但不建議高血壓、已經在服用降血脂藥物的民眾食用，以免有加乘效果。

【健康密碼3】

▇ 味噌湯 有助蛋白質吸收

日本人餐桌上少不了味噌湯，歐蘊寧說，主要是豆類發酵製成，有助蛋白質吸收和消化。

味噌鹽分高，要控制鹽分攝取的民眾，如腎臟病、高血壓者不適合多吃。

「過多的鈉是從其他飲食來的。」李婉萍說，根據日本國民營養調查，味噌搭配傳統飲食，不會有鈉攝取量過高的問題；但如果搭配的

是西化飲食，有許多加工食品含鈉，整體而言，鈉的攝取量就會過多。

【健康密碼4】

▇ 全穀類+海帶芽 補蔬菜不足

李婉萍說，日本位處北方，蔬菜產量少，因此他們吃很多全穀類食物，來補充膳食纖維，例如炸地瓜、牛蒡、蓮藕、山藥、紅薏仁等料理，這類的食物膳食纖維高，可降低癌症發生率，尤其對於腸胃道相關的癌症，例如口腔癌、食道癌、大腸癌等。

日本像台灣一樣，有時候會出現颱風，蔬菜來不及採收或短缺的時候，他們會選擇海帶芽作為替代。因為生長在海中，比較不受氣候影響。海帶具有水溶性膳食纖維，有助於降低高血壓、心臟病、糖尿病的發生率，也有助於糞便結塊，所以有腸躁症的民眾可以多吃，幫助排便。

歐蘊寧說，天婦羅是油炸食物，尤其裹粉油炸會吸油，油脂含量就會增加2到3倍，不能攝取過多。

另外，常見的日式點心章魚燒，主要是麵粉糊製成，應當成主食來吃，如果吃了主食再吃章魚燒，就會攝取太多澱粉。
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吃這5種食物 就能戰勝體脂肪:
這5種食物，讓你有飽足感又無負擔！

莓果類

一碗的草莓、藍莓和小紅莓有豐富的纖維素卻僅含50卡的熱量。也是含有最多抗氧化基的水果之一。研究指出，莓果含有特定的類黃酮素，可以增進產生脂締素，就是一種能促進脂肪燃燒的荷爾蒙。再者，隨餐食用草莓已顯示出可以穩定血糖和胰島素水平，減少發炎因子和低密度脂蛋白膽固醇。

蛋

為了抵抗一整天的嘴饞和饑餓感，一頓富含蛋白質的早餐是絕對的關鍵！一顆蛋含有6克的蛋白質卻僅含70卡熱量。如果想要吃得少一點，蛋白部份只有30克卻含3.5克的蛋白質，而且沒有脂肪！最近研究指出，早餐吃比較多蛋白質的飲食控制者，對飲食更為滿意，且較少有飢餓感，但瘦更多！另外有研究指出，早餐吃蛋的飲食控制者，比起吃貝果的人，體重和腹部脂肪瘦了65%！

希臘優格

無脂肪的希臘優格一直是飲食控制者最好的朋友，因為它比起普通優格，多達兩倍的蛋白質但僅有一半的糖份。研究指出將攝取的蛋白質自飲食比例提高15%，就等於少吃了441卡。另一份研究指出每天食用24盎司的無脂肪優格，腹部脂肪減少了81%！

綠茶和烏龍茶

我們已知咖啡可以增進身體代謝，但是茶卻有雙倍的效果！茶中的咖啡因和兒茶素可以加速代謝和脂肪燃燒。研究指出，比起單純食用咖啡因，喝茶可以輕微增加身體代謝率和燃燒脂肪。而且茶不含熱量又富含抗氧化基，比起其他含糖飲料，真的是個健康的選擇。

帶殼開心果

開心果一直是個很好又低熱量的蛋白質來源，30克的開心果含有6克蛋白質，而30顆僅含100卡熱量。東伊利諾大學的學者指出，吃帶殼開心果的人，比起吃無殼的，少吃了41%的熱量！這個行為邏輯其實是，吃之前在剝殼的同時，就會讓腦部想起不要吃太多！
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多吃特定顏色的蔬果與優質蛋白質都可以輕鬆護眼！

一、藍紫色蔬果：例如藍莓、整顆葡萄、蔓越莓、紫地瓜、山桑子…等。

藍紫色的蔬果富含花青素可增加眼睛裡感光的「視紫質 rhodopsin 」生成，提升視覺的敏銳度、增加夜間視力、微持正常眼壓。

二、紫紅色蔬果：例如紅蘿蔔、紅蕃茄、櫻桃、南瓜…等。

紅蘿蔔與南瓜具有β-胡蘿蔔素，有抗氧化的功用，也在人體內部份轉換成維生素A，而櫻桃本身具有維生素A，有幫助視覺的能力。

三、深綠色蔬果：例如菠菜、綠色花椰菜、葉狀萵苣、芭樂…等。

這類蔬果大多有豐富的維生素C、鎂、鉀以及更重要的葉黃素，藉由強大的抗氧化能力，吸收對眼球有害的光線，來保護視力，預防眼睛老化。

四、每週吃一次魚及一至兩次堅果：魚類及堅果內具有 Omega-3 ，可以減少發炎避免視網膜的損傷，有助於預防退化性黃斑部病變（Age-Related Macular Degeneration, AMD）的發生。

但要留意，大型魚類多位於食物鏈頂層，這些魚類體內累積了較其它魚類多的重金屬，因此吃魚時應慎選。

五、減少高GI食物攝取：高升糖指數（Glycemic Index, GI）的食物如烘焙類食物、澱粉類食物、麵包、蛋糕、甜甜圈、飲料等

這些大多有較高的反式脂肪酸，對於身體本身是很大的負擔，而2007年美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）研究指出，減少高 GI 的食物攝取，可以降低退化性黃斑部病變的風險。
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(_8大抗氧化食物：_)

1.酪梨：內含豐富的維他命 E，是一種強效的抗氧化物，可減緩老化過程，並預防心血管疾病和癌症發生。還富含穀胱甘?(Glutathione)，與維他命 E一樣是抗氧化物，可中和細胞損害並緩和導致疾病的自由基。

2.菠菜：菠菜中至少含有十三種不同的類黃酮素 ( Flavonoid ) 及維他命D、K，具有抗氧化的效果。2012年美國奧勒岡州立大學的動物實驗發現，菠菜可讓煮熟肉類中的致癌物質失去致癌毒性，讓罹患大腸癌的機率，從原本的58%降到32%。

3.海藻：海藻含抗氧化成分包括多酚類、多醣體、類黃酮、葉綠素和類胡蘿蔔素等，台灣四面環海，結果比起同樣情況的日本，我們在攝食這類健康食物的量，卻低很多，因此，潘老師鼓勵大家多攝取天然海藻類食物。

4.紅石榴（pomegranate）：紅石榴中含有單寧（tannins）、花青素（anthocyanin）及鞣花酸（ellagic acid）等多酚類（polyphenols），不僅對抗自由基、還能有效延緩老化。根據美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）的實驗證實，若以100作為抗氧化效能指數的最高值，紅石榴的抗氧化效能指數高達96，是綠茶的4倍。

5.藍莓：藍莓中花青素的含量，可說高居水果類之冠，是一種很好的自由基清除劑，也含有可增強免疫力和抗菌的銅、硒、鋅，以及能增加血紅素和血液中的氧濃度以及提升免疫力的鐵。台灣不產藍莓，但可以草莓或桑椹取代。

6.十字花科蔬菜：擁有多種含硫抗氧化物 (異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素)、維生素（B1、B2、B5、B6、A、C、E）、纖維質、水溶性醣類、脂肪、葉黃素及胡蘿蔔素等。能幫助清除自由基、防止氧化損傷，防止低密度脂肪酸氧化、保護心血管、防止 DNA 損傷、及預防癌症。

7.野生鮭魚：鮭魚富含蝦紅素、omega-3多元不飽和脂肪酸及維生素D、E，都是抗氧化的高手。台灣不產鮭魚，可以秋刀魚、鯖魚取代。

8.綠茶：綠茶中的多元酚類，又稱兒茶素，具有強力抗氧化功能。還有降血壓及抑制脂肪酸合成?(fatty acid synthase)合成脂肪的功效。其實烏龍茶、包種茶、紅茶、普洱茶，都有同等效果。

(_5大超級能量食物讓你全天有能量、有精神、又不發胖！_)

1.堅果：含有大量的單不飽和脂肪酸，能夠提供身體所需熱量、降血脂。除了葉酸，堅果還含有多種有益的纖維素，有清除腸內垃圾的作用，不會導致肥胖。

2.優格：可以產生飽足感，讓你減少攝食的熱量，豐富的益生菌（probiotics）還能讓你的腸道更健康。

3.南瓜：南瓜熱量非常低，100公克的南瓜，熱量僅24大卡，脂肪也只有0.2公克。吃南瓜還能增加飽足感、不易發胖。

4.地瓜：地瓜是營養價值高的澱粉類食物，GI值不高，且富含纖維，不妨取代營養價值較低的米飯、麵包、吐司等主食。

5.雞蛋：雞蛋屬於優質蛋白質，能讓刺激飢餓感的荷爾蒙下降、瘦素上升，所以，早餐加顆水煮蛋（一天只能一顆，蛋黃不可以丟掉），更有飽足感！
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吃出好視力的五大營養素...
各位讀者參考：

1.葉黃素（lutein）及玉米黃質（zeaxanthin）：這兩種營養素對眼睛的健康，非常重要，主要是存在於人體視網膜及水晶體中。它們主要的生理功能是吸收自由基之抗氧化作用，並有助於吸收對視力有害的藍光及紫外光，進而減少水晶體及視網膜的氧化。因為長期氧化會造成許多像是乾眼症、夜盲症、白內障，甚至於老化黃斑部病變等眼睛問題。目前衛福部並未有國人每日葉黃素及玉米黃質的攝取建議量，若依據哈佛大學於1994年之研究報告，顯示每天攝取6毫克葉黃素可有效降低老年性黃斑部病變之結論，一般人應每天攝取6~10毫克左右的葉黃素及2毫克玉米黃質，就可延緩黃斑部退化的問題。

富含葉黃素及玉米黃質的食物有芥藍、菠菜、玉米、碗豆仁、綠色花椰菜等。

2.維生素A：它是構成視網膜上感光細胞-視紫質形成的基本要素，可以幫助維持眼睛感光及對黑暗環境適應力的夜視功能，並且還能幫助製造淚液、使眼球保持濕潤。對於長時間盯著手機、電腦螢幕的現代人而言，因為維生素A會大量耗損，所以一定要記得攝取含有維生素A的食物。

根據衛福部國人膳食營養素建議，維生素A每日應攝取量為500~600微克

富含維生素A的食物，其中來自動物性食物包括蛋黃、牛奶、起司、富含油脂的魚等，來自植物性食物，如：菠菜、番薯葉、綠花椰菜、胡蘿蔔、紅薯、甜椒、南瓜、木瓜、芒果等。

3.鋅（zinc）：它是抗氧化酵素的輔助因子，協助清除體內的自由基，過去研究發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化等眼睛病變。它也是唯一的礦物質受到歐盟健康聲明推薦，對眼睛有重要影響的營養素。鋅的每日攝取建議量為12~15毫克，它在貝類、魚蝦等海鮮類可見，或是小麥、堅果、牛奶、蛋黃、瘦肉中，也都含有豐富的鋅。

4.藍紫色食物的天然色素：舉例而言，如花青素（anthocyanin）是一種強效的抗氧化劑，其抗氧化能力是維他命E 的50倍，其生理功能為促進眼周微血管之循環、強化微血管彈性、穩定內皮細胞的磷脂質，以避免動脈與靜脈細胞遭受自由基破壞，並能夠維持眼壓正常。可以多吃藍紫色食物像是茄子、櫻桃、藍莓、蔓越莓、葡萄、加州李等。

5.Ω-3 脂肪酸（OMEGA 3 FATTY ACIDS）：人體的必需脂肪酸，其中的DHA可以直接通過血液視網膜屏障（Blood Retina Barrier）

使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，將訊息快速且正確地傳送給大腦，連帶有提升視覺的功效。並有助視覺神經細胞的發育，降低罹患黃斑部病變之機率。

它還有保護視網膜細胞的功效，減少陽光造成視力的傷害。其動物性來源有鮪魚、鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚；植物性的來源則包含亞麻仁油、堅果、海藻等。
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富含抗氧化物質的最佳食物來源有：

維生素C：甜椒、馬鈴薯、豆芽菜、青花菜、草莓、奇異果、柑橘類。

維生素E：蔬菜油、堅果類、綠葉菜類、蛋、小麥胚芽麵包。

β胡蘿蔔素：黃色及橘色蔬果，特別是胡蘿蔔、馬鈴薯、甘藍菜、菠菜、芒果、哈蜜瓜。

其他類胡蘿蔔素：如青花菜、番茄、柳丁和橘子。

類黃酮素：洋蔥、全穀類、綠茶、紅茶、大豆、紅葡萄及柑橘類、莓類水果（包括草莓、藍莓、蔓越莓、桑葚）。

異黃酮類：豆類，特別是大豆和亞麻仁。

有機硫化物：大蒜、洋蔥、韭菜。

硒：全穀類、小麥胚芽、啤酒酵母、大蒜、洋蔥、白蘿蔔、番茄、柳橙、蛋、菇類。

鋅：瘦肉、魚肉、特別是貝類、蛋類、全穀類及麵包。

錳：甜菜根、菠菜、香蕉、莓類水果、鳳梨、米、全麥穀類。

鎂、鋅：南瓜子、核桃。
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常見含植化素的抗疲勞蔬果：

● 胡蘿蔔

富含維生素Ａ、胡蘿蔔素、維生素Ｂ群等，有助於防癌、抗癌，幫助營養素轉換成能量，有助於消除疲勞、恢復體力。

● 奇異果

富含維生素Ａ、維生素Ｃ與葉酸、精胺酸，有助於維持良好的免疫功能。

● 十字花科蔬菜，如花椰菜、芥蘭菜

含有膳食纖維、維生素Ｃ、葉酸、蘿蔔硫素、異硫氰酸鹽，具有抗癌、調整免疫的作用。

● 蘆筍

含有豐富的類胡蘿蔔素、硒與穀胱甘?，具有抗氧化、免疫調節的功能。但痛風、泌尿道結石者應該避免使用。切記，千萬不要生食蘆筍。

● 空心菜

含有維生素Ｃ、類胡蘿蔔素及斛皮素，具有抗氧化的功效。脾胃虛寒、寒性體質及尿毒症患者，不宜食用過多。

● 紫米

紫米雖不屬於蔬果，但同樣含有豐富的植化素，還有維生素Ｂ群與鋅，能加速完成食物中的醣類、蛋白質與脂肪轉換成能量的過程。另外含有鎂，可以協助葡萄糖的代謝，協助能量的供應。但容易腹脹、消化力弱的人，應該要少吃。

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改善更年期不適、調整荷爾蒙，吃這10種明星食材就對了...
以下介紹更年期必吃10種明星食材，不管更年期到來與否都可以吃，達到延緩衰老的效果：

黃豆：富含大豆異黃酮，預防血管硬化、骨質疏鬆，能夠減少更年期到來時的不適。

?仔魚：富含鈣質，有益雌激素分泌減少、骨質快速流失的更年期婦女。

菠菜：富含B-胡蘿蔔素、維生素C、葉黃素、鎂、鐵等，能舒緩更年期情緒與熱潮紅，還能護眼、加強血管彈性。

鮭魚：富含多元不飽和脂肪酸，能降低血脂、低密度膽固醇，可活化腦力。蘊含的OMEGA-3能調節荷爾蒙，更年期婦女可以多攝取。

綠花椰菜：含豐富的維生素A、C。維生素A能改善更年期的皮膚乾燥；維生素C則可以強化免疫系統的功能，此外綠花椰菜還含有植化素－??，可以預防乳癌及子宮頸癌。

山藥：有豐富的植物性雌激素，能夠舒緩更年期的症狀，水溶性膳食纖維、多巴胺、鎂等可以防止動脈硬化，預防心血管疾病。

番茄：其含有的蘋果酸、維生素B1、B2、茄紅素能夠改善動脈硬化，預防癌症。褪黑激素能夠改善更年期所帶來的失眠困擾。

堅果：此類食物含有維生素E與多元的不飽和脂肪酸，幫助維持血管健康，也能解決皮膚乾燥、精神焦躁不安的症狀。

橘子：富含維生素C，能抗氧化、養顏美容。

桃子：可以補血、活血、生津、增加肌膚彈性、改善體質、適合更年期婦女食用。

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推薦14個每個人都可以做得到、確保老年還能擁有基本生理健康功能的生活方法。

1. 養成規律良好的生活方式：

染色體末端的端粒（telomere）長度與人體細胞壽命的長短有密切相關，它會隨著染色體多次複製而逐漸變短，這也是導致人體老化的一個重要原因。根據美國加州大學的研究顯示，平常就吃素（或儘量少吃肉），且每天固定做一些溫和的運動來釋放壓力（如瑜珈、太極拳、氣功），持續五年，可以讓染色體末端的端粒長度增加10%；而那些生活不規律者不但端粒較短，且老化速度也比一般人要快許多。

2. 多走動，且要能流汗：

英國倫敦國王學院（King’s College London）遺傳流行病學提姆•斯貝克特（Tim Spector）教授表示，每週至少3次透過運動到流汗，便是自我所能控制、延緩老化的最佳方式，每星期至少三次出門透透氣，比坐在家裡玩手機、看電視對大腦的健康更有幫助。

3. 多吃番茄及其製品：

2012年英國新堡大學（Newcastle University）分子生物學馬克．伯奇馬欽（Mark Birch-Machin）教授發現，在短短5週內攝取5湯匙以上番茄及其加工製品，就可以增加皮膚天然膠原蛋白的形成，並具保護功能、避免皮膚曬傷達33％。茄紅素（lycopene）是存在番茄中的活性抗氧化成分，當加熱過後，其體內的生物利用率（bioavailable）會更高。

4. 了解家族疾病史：

你的直系親屬包括爺爺、奶奶、父母及兄弟姐妹中，若是有人曾經心臟病發作或有中風的病史，都有可能增加你日後罹患心血管疾病的風險。雖然你無法改變家族疾病史，但是你可以透過不吸菸、攝取健康飲食，維持理想BMI值及規律運動等方式，來降低心血管疾病的罹患機率。

5. 更年期前後，要定期檢查心血管：

女性停經前卵巢所分泌的雌激素，具有對抗心臟疾病的保護作用。一旦更年期過後，體內雌激素濃度驟降，婦女就面臨罹患心血管疾病的高風險。此外，血壓、低密度脂蛋白（壞的膽固醇）及三酸甘油酯都會趨向增加，高血壓及高血脂被稱為「沉默的殺手」，因此，女性停經前後、高血壓、糖尿病、高血脂、這些高風險族群，都要定期做心臟健檢。

6. 聰明攝取脂肪：

不是所有的脂肪都對人體有害，自然界還有許多對人體健康有益的脂肪，像是單元不飽和脂肪酸，例如酪梨、杏仁、腰果，以及向日葵、油菜、大豆、橄欖、芝麻及花生等製成的食用油都含有單元不飽和脂肪酸。

而多元不飽和脂肪酸分成ω-3（Omega-3）與ω-6（Omega-6）系列，都屬於必需脂肪酸（essential fatty acids），一定要從食物中取得，人體無法自行合成。ω-3 脂肪酸大多存在深海魚類如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚、鯖魚等，還有部分海藻及亞麻仁子也含有ω-3 脂肪酸；而ω-6脂肪酸則大多來自於植物，如芝麻、亞麻仁油、苦茶油等。對人體不健康的脂肪則包括飽和脂肪和反式脂肪，包括人工奶油、蛋糕、甜點、奶精、餅乾中的氫化植物油都是，另外，還要注意棕櫚油及椰子油飽和脂肪偏高，都儘可能少吃甚至不吃。

7. 每天吃一把堅果：

心臟內科羅斯•沃克（Ross Walker）醫師表示，每天吃10~15顆天然無鹽核桃、杏仁、腰果等堅果，可以降低50%罹患心血管疾病的風險。但是也不能吃太多，畢竟還是要顧慮到它們的高熱量。建議兩餐中間如果肚子餓，可以吃些堅果或以堅果代替洋芋片、巧克力等零食，也很健康喔！

8. 定期參與社交活動：

根據研究文獻顯示，與朋友之間定期的社交互動及聯繫，不致與社會脫節，是維持記憶力與大腦健康、避免失智的最佳方式。之前，發表在知名醫學期刊《刺胳針》（Lancet）的研究報告指出，瑞典一研究計畫，共有1200名受試者參與，持續追蹤三年後發現，那些社交受限者，比社交正常者罹患阿茲海默症的機率高出60%。

9. 在麥片上撒些肉桂粉：

刊登在《糖尿病照護》期刊（Diabetes Care）的研究顯示，每天攝取1/4茶匙的肉桂，可以幫助第2型糖尿病患控制血糖。實際上，辛香料是富含抗氧化劑、幫助對抗自由基及抗老化的天然食物。例如，一茶匙肉桂粉與一盒藍莓（約125克）含有等量的抗氧化成分，而一匙奧勒岡（又稱牛至）香料的抗氧化成分含量，則與一杯紅葡萄或一份花椰菜差不多。

10. 積極正向的人生觀：

沃克醫師認為，積極正向的人生觀是全世界最棒的藥物，而那些長期承受壓力及孤立無依者，疾病罹患率顯著上揚。美國醫學期刊（JAMA）的一項研究也發現，那些人生有目標者往往更長壽、更快樂。每天早上起床的理由，不管是因為工作或顧小孩都好，試著建立自我生活中的明確目標，才能讓你的晚年更健康。

11. 睡足7個小時：

睡多、睡少對健康都無益，加州斯克里普斯診所睡眠中心（Scripps Clinic Sleep Center）針對超過一百萬美國成年人進行研究發現，每晚睡6.5~7.5小時的人，活的最久；但睡超過8個小時或少於6.5小時者，壽命就相對較短。

12. 多吃海藻：

在沖繩超過100歲的人瑞比其他國家要多，且癌症、心血管疾病的罹病風險也較低，長壽的秘訣就是海藻（Seaweed），沖繩的居民以米食、豆腐與海鮮為主，幾乎不吃加工食品，所以當地居民攝取富含高碘及蛋白質的海藻，它在體內有排毒與平衡內分泌的作用。

13. 多吃豆類：

哥斯大黎加的居民長壽的秘訣就是少量多餐，他們很少吃肉，主食為豆類（如油菜豆、四季豆）及各式蔬果，包含三餐及零食，通常他們一天攝食4~5餐，但總量仍須限制。

14. 多吃含抗氧化物質的蔬果：

薩丁尼亞島（SARDINIA）的居民每10萬人中大約有19名百歲人瑞，是美國人瑞的10倍，女性百歲人瑞與男性百歲人瑞的比例約2.7：1。其長壽的秘訣是他們幾乎每餐都吃一種叫做卡諾娜（Cannonau）的葡萄，這是全世界抗氧化成分-白藜蘆醇（resveratrol）含量最豐富的葡萄。他們也常吃富含高纖及葉酸的蠶豆（fava bean），榛果，杏仁和一種義大利佩科利諾起司（Pecorino Sard）。當然，如果你還想了解更多養生的知識，詳見潘老師的養生六大招，讓大家都能健康快樂到天年!

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健康經營管理的5大祕訣： 

1.早睡早起、作息規律 
每天早上5點半到6點起床；8點半進公司，傍晚6點半到家；晚上10點準備上床，11點入睡。 
他二十啷噹少年時，便謹守讓身體穩定運行的節奏，只是作息週期較晚一些；但70歲後，便堅持勵行這個作息表至今。 

2.不加班、不應酬 
每週不在公司待超過50個小時；每月應酬不超過兩次，每次在一個半小時內結束。 

3.持續運動、飲食清淡 
一週7天、至少6天，會在跑步機上快走40到45分鐘。公司也擺放跑步機，無論在家、在公司，得空就隨時去「健步做功課」。 

4.閱讀益智、音樂紓壓

清晨是讀報時間，掌握國內外政經情勢和分析，心思得專注，搭配的是嚴肅且有濃厚宗教味的巴哈音樂；午後近黃昏，感性情緒湧現，讀物是可打開想像空間的名人傳記，再佐以雄壯澎湃的貝多芬，或「美得令我落淚」的普契尼歌劇，爬梳白天糾結的腦力；臨睡前，再以最能平穩神經和心跳的莫扎特、蕭邦，就著文學小品。 
音樂和閱讀，像他的心智「排毒法」，一整天的壓力和緊張，一點一滴以文字和音符代謝排放，隔日的精力和專注力再由澄清的起點開始。 

5.有系統、有計劃的終生學習 

張忠謀不同意「活到老、學到老」

他認為，學習不該是興之所至，而該是有計劃、有系統、有策略的步步為營。遍讀名人傳紀例如邱吉爾、華盛頓，從中分析歸納領導學，做個「組成者」；他引用比他年長兩歲、仍持續研究創作的美國生物學家愛德華．奧斯本．威爾森（Edward Osborne Wilson）所言：「這個世界資訊固然非常多，但終會被資訊組成者宰制，這些人能在對的時間點，歸納整合正確的資訊，批判性地思考，明智地做出重要決定。」是他信奉的終生學習座標。

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身體不老、不胖有訣竅！

吃對抗氧化食物，包括芝麻、海帶芽、海苔等，也能對抗自由基，進而達到抗老化效果。

芝麻木酚素能消滅導致老化的自由基。

具有抗氧化的代表性物質包括：

維生素C、兒茶素、花青素

這些物質對多數內臟來說，都很有幫助

但這些物質因為水溶性的特性，而無法到達肝臟，所以無法進入被譽為能量產生工廠的肝臟，消滅自由基。

不過，芝麻木酚素卻能直達肝臟，消滅自由基。

當肝臟的自由基減少，肝臟功能就能獲得提升，就結果而言，能促進皮膚代謝，讓肌膚重拾原有的溼潤與彈力，具有讓肌膚回春的效果。

日本人愛吃海藻海帶　具有抑制致癌物質效果

日本的大腸癌罹患率節節升高，但只要多吃海藻海帶，就能大幅降低罹患大腸癌與大腸瘜肉的機率。

「海」指的是海帶芽，但請別只記海帶芽，而要記成「海藻海帶類」。

海藻海帶類是一種卡路里超低的食材。

雖然統稱為海藻海帶類，像是海帶芽、海苔、石蓴、昆布、羊栖菜、海蘊都是海藻之一。

海藻海帶類食材含有大量的鈣、磷、鋅、碘等礦物質，維生素與蛋白質也很豐富。

海藻海帶類通常含有大量的水溶性膳食纖維，到了胃裡會吸收水分而膨脹，所以能增加飽足感。

海藻類中也含有碘，能幫助脂肪燃燒。海藻海帶的膳食纖維也被認為具有抑制致癌物質的效果。

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http://www.taiwanartist.tw/09reported/hygiene/Diet01.htm

1.地中海盛宴 對抗失智退化

飲食內容：海鮮、橄欖油、蔬菜、水果、穀物

2.瑞典飲食 保護腸道、抗氧化

飲食內容：發酵乳製品、莓果、黑麥麵包

3.日式飲食 維持血管健康

飲食內容：魚類、發酵大豆、海菜、壽司

4.極簡冰島風 在地食材品質佳

飲食內容：新鮮乳製品、魚肉

5.法國飲食 紅酒是苗條關鍵

飲食內容：晚餐搭紅酒，延緩老化、燃燒脂肪。

6.華人飲食 筷子慢慢吃 增加飽足感

飲食內容：用筷子吃飯慢一點、少一點，搭配綠茶更佳。

7.衣索比亞 全麥飲食 低脂高營養

飲食內容：以穀物為主

8.印度飲食 辛香料、酸奶有益健康

飲食內容：薑黃、茴香等各式辛香料、酸奶。

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什麼是北歐飲食？
以北歐地區為基礎，著重冬季蔬菜、淡水魚和漿果。你必須從蔬菜中獲得大部分的卡路里，然後再加入其他東西的適度攝取，例如蛋、肉或魚。食物金字塔的最底端是綠葉蔬菜、豆類，往上一層是全穀物和健康脂肪，接下來是海鮮、家禽、雞蛋、起司和優格，最頂端是肉類和甜食。

偶爾可以來點葡萄酒，並鼓勵大量飲水。

和地中海飲食有何不同？
這兩種飲食非常相似，都著重大量的蔬菜水果、豆類、全穀物和優質脂肪。最明顯的區別在於，橄欖油是地中海飲食的核心，而菜籽油（芥花油）則是北歐飲食的核心。這兩種油脂各有優缺點，橄欖油含更多抗氧化劑，但也有較多的飽和脂肪。

「和橄欖油一樣，菜籽油的單元不飽和脂肪含量高，但它的多元不飽和脂肪比橄欖油多。」營養學博士說。「橄欖油有高抗氧化能力，所以即使你想嘗試北歐飲食，也不要放棄橄欖油。」重要的是烹調用油的選擇，菜籽油的發煙點比橄欖油高，所以當你要進行高溫烹調時，請使用菜籽油，避免自由基和有毒化合物產生。

這兩個飲食法另一個差異是，北歐食物的生長必須適應寒冷氣候，所以相較於地中海飲食，羽衣甘藍、結球甘藍、抱子甘藍和根莖類食物，遠遠多過番茄和甜椒。

如何在現有飲食中融入北歐飲食？

①優先選擇蔬菜
一般人習慣以肉類、魚、澱粉為主角，再搭配部分蔬菜。北歐飲食中，蔬菜則是盤中的主角。

②了解食物的產期
雖然有些食物全年度都可以買到，但吃當季盛產的食物，能獲得更多好處。理論上，季節性食物在適合其生產的季節大量產出，含有更多的營養成分，也能降低農藥化肥的使用。正值盛產高峰期的食物，也能為您省荷包。

③徹底拒絕加工食物
蘋果汁、白麵包、薯片、微波餐、穀片（cereal），這些都是加工品，因其所含的營養物質已被稀釋。在北歐飲食中，重點放在吃真正的蘋果、全麥麵包、堅果種子、燕麥和新鮮烹製的食物。

④吃發酵食物
斯堪地納維亞半島以其發酵食物聞名，早在公元前3000～6000年間，在瑞典東岸就出現第一批發酵食物的證據，而且發酵力還很強勁。

從醃魚到發酵乳品，有豐富的選擇。在瑞典，有種叫filmjolk的發酵乳品，與酸奶類似；在冰島也有種相似產品稱為skyr。

在美國，類似選擇包括德國酸菜（醃漬甘藍）、泡菜（醃黃瓜）、克非爾（發酵乳製品）、康普茶（發酵茶）、味噌（發酵大豆，大麥和糙米）和酸奶。