Choco Cat

完整的營養，若能再額外補充以下食物，更可為安然度過更年期風暴增添更多的後援： 

1. 可補充荷爾蒙的食物：
植物性荷爾蒙主要存在於豆類、穀類等植物中。
此外，水果（如棗子、蘋果、梨子、木瓜）
蔬菜（如芹菜、花椰菜、毛豆、甜豆）
當歸、枸杞等食物也含有相當豐富的植物性雌激素
尤其大豆的含量特別多，因此又稱為大豆異黃酮，有助於紓解更年期的症狀。 

2. 可減緩熱潮紅的食物：
日常飲食中，富含維生素B、維生素C及維生素E的食物可以穩定神經、改善熱潮紅的嚴重性。
此外，黃豆類食品，包括豆漿、豆腐，和其他高纖蔬果如地瓜、山藥、胡蘿蔔、南瓜等
因含有豐富的植物雌激素，也可幫助減少熱潮紅產生。 

3. 預防骨質疏鬆的食物：
含鈣及維生素D的食物，可減緩骨質流失率。
如奶製品、豆類、豆類加工製品、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜等，都富含鈣質。
更年期婦女每天約需1500mg的鈣，才能遠離骨折的危機。
此外，我們皮膚中有一種固醇類的物質
經陽光照射後可轉化成維生素D供人體利用，所以只要適度曬太陽，便不虞缺乏維生素D。
若非補充不可，可從魚類、肝臟、乳製品、蛋黃等少數食物中獲取。 

4. 減輕壓力、幫助睡眠的食物：
補充適量的維生素B群，包含B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸，可調整內分泌系統
幫助神經系統正常運作，減輕情緒消沉、易怒、焦慮不安及憂鬱等症狀；
胚芽米、糙米、雜糧飯、全麥麵包、酵母、深綠色蔬菜和低脂牛奶等，是最好的維生素B群來源。
此外，鈣質的攝取也有助於鎮定和鬆弛神經，對於因女性荷爾蒙急劇下降所導致精神緊張或失眠很有幫助。 

5. 減緩老化、補充活力的食物：
多補充維生素C、維生素E、β-胡蘿蔔素及植物素等抗氧化食物，可對抗自由基，讓歲月腳步稍緩到臨。
維生素C在新鮮蔬果中隨手可得；維生素E則藏於芝麻、花生、核桃、葵花子、杏仁等堅果類當中；
β-胡蘿蔔素常見於紅黃色系蔬果及深綠色蔬菜。 

6. 預防心血管病的食物：
高纖低卡食物可以有效防止心血管疾病的形成。
食物纖維就像是人體的清道夫，可促進腸胃新陳代謝，吸附體內多餘的脂肪和有毒物質。
此外，還可以抑制肝臟和其他組織合成膽固醇，降低血中膽固醇的含量。
一般蔬果、五穀雜糧、海帶和菇類，都含有高纖維。 

7. 消除便秘的食物：
攝取豐富的食物纖維不僅可預防心血管疾病，也有助於改善便秘，減少罹患大腸癌的機率。
五榖雜糧、豆類、蔬果都飽含食物纖維。多喝水，也是促進腸胃蠕動的好方法。 

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更年期必吃10種明星食材，不管更年期到來與否都可以吃，達到延緩衰老的效果：

黃豆：
富含大豆異黃酮，預防血管硬化、骨質疏鬆，能夠減少更年期到來時的不適。

魩仔魚：
富含鈣質，有益雌激素分泌減少、骨質快速流失的更年期婦女。

菠菜：
富含B-胡蘿蔔素、維生素C、葉黃素、鎂、鐵等，能舒緩更年期情緒與熱潮紅，還能護眼、加強血管彈性。

鮭魚：
富含多元不飽和脂肪酸，能降低血脂、低密度膽固醇，可活化腦力。
蘊含的OMEGA-3能調節荷爾蒙，更年期婦女可以多攝取。

綠花椰菜：
含豐富的維生素A、C。維生素A能改善更年期的皮膚乾燥；
維生素C則可以強化免疫系統的功能，此外綠花椰菜還含有植化素－??，可以預防乳癌及子宮頸癌。

山藥：
有豐富的植物性雌激素，能夠舒緩更年期的症狀
水溶性膳食纖維、多巴胺、鎂等可以防止動脈硬化，預防心血管疾病。

番茄：
其含有的蘋果酸、維生素B1、B2、茄紅素能夠改善動脈硬化，預防癌症。
褪黑激素能夠改善更年期所帶來的失眠困擾。

堅果：
此類食物含有維生素E與多元的不飽和脂肪酸
幫助維持血管健康，也能解決皮膚乾燥、精神焦躁不安的症狀。

橘子：
富含維生素C，能抗氧化、養顏美容。

桃子：
可以補血、活血、生津、增加肌膚彈性、改善體質、適合更年期婦女食用。
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一到換季，皮膚就乾裂？
秋冬皮膚特別乾燥，是因為低溫使血管收縮，血液循環供應到皮膚的水分變少，也使肌膚分泌的油脂量下降。

美膚必備營養素：必需脂肪酸
身體有兩大系列的必需脂肪酸，分別是 ω-6 和 ω-3，維持適當比例就能保持營養均衡。

ω-6 多存在於常見的烹調植物油中，所以飲食絕不能完全無油，才不會連好油都被 miss 掉。

一般人容易缺少的 ω-3 系列營養素...
只要多多補充秋刀魚、沙丁魚、鯖魚等魚類，或者是杏仁、核桃、奇亞籽等堅果類，就能夠充分攝取了。

只要記得
「均衡攝取植物油，補充魚類和堅果」
就能把 ω-3 & ω-6 一網打盡 ，幫你打造好膚質囉！
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