Choco Cat

活腦力飲食就靠維他命B群食材！

維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸（維他命B3）、泛酸、葉酸及生物素共八種。
原則上，要全部均勻攝取，而不單只攝取某一種
因為維他命B群必須相互配合才能發揮作用，只要缺少一種，身體就無法順利運作，造成疲勞或脾氣暴躁。

除了食物，亦可透過營養補給品補充。
挑選「維他命B群」或「複合性維他命B」的產品，也能有效攝取多種營養素。

下列將分別介紹有益腦部（心理）的維他命B1、B6、B12、菸鹼酸、和葉酸的攝取方式、食材及功效。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力

維他命B群是水溶性維他命，特徵是易溶於水且怕熱，維他命會在食材料理的過程中流失。
不過，只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材，(改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮)，就能避免營養流失。

洋蔥含馬蹄葉鹼，只要與維他命B1一起攝取，就能轉化成蒜硫胺素，讓身體容易吸收。
多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。
此外，日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1，夏天吃可以補充體力，預防中暑。

含維他命B1的食物...
豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米

功效...
維他命B1能將醣類轉化成能源，讓身心充滿活力，一旦缺乏維他命B1，容易感到焦躁、心情鬱悶。
此外，缺乏維他命B1時，將無法順利代謝醣類，體內容易累積乳酸等疲勞物質，讓人更疲倦。

如果長期食用「高醣食物」，身體也會缺乏維他命B1。
經常感覺疲勞的人，或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。
也有許多研究指出，維他命B1會影響兒童的腦部學習。
實驗結果顯示，每天持續服用兩毫克維他命B1的人，一年後和沒有服用的人相比，在智力發展及對事物的興趣、關注等方面，皆明顯優於對方。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
維他命B6——穩定心神

若希望體內的蛋白質能順利運作，便需要維他命B6的協助，一旦蛋白質的攝取量增加，身體就會需要更多的維他命B6。
建議可從「動物性食物」中攝取。

含維他命B6的食物...
鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉

功效...
維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關，亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。
此外，蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6，一旦缺乏，將無法抑制神經亢奮，導致神經過敏，難以入睡。
因此，維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。

體內若缺乏維他命B6，也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜，也可能是因為缺乏維他命B6所致。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
菸鹼酸——增加活力

「菸鹼酸」由色胺酸合成，當體內缺乏維他命B1、B2、B6時，便無法順利合成菸鹼酸。
不過，只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物，就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。
容易感到疲勞或無力的人，除了補充維他命B群，亦可每天增加攝取一千?一千五百毫克的菸鹼酸，體力會更旺盛。

含菸鹼酸的食物...
豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米

功效...
「菸鹼酸」又稱尼古丁酸，是能促進代謝的三大營養素之一，也是生長與生殖的必需營養素。
想讓神經或腦部功能正常運作，不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸，將導致細胞無法產生能源，人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。

「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物，必須仰賴「菸鹼酸」的幫助，才能完全分解。
經常喝酒或容易宿醉者，建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用，避免體內的含量不足。
事先服用含菸鹼酸的營養補給品，也較不容易宿醉。
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
維他命B12、葉酸—— 提高專注力

只有肉類才含有維他命B12，故吃素者多缺乏該營養素。
此外，動過胃部手術或吸收率較差的老年人，也容易缺乏維他命B12。

含維他命B12與葉酸的食物...

含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓

功效...
維他命B12能促進神經傳導物質合成，穩定心神，增加專注力與記憶力。
與葉酸一同攝取，能發揮「造血」功用，預防或治療貧血症狀。
此外，「葉酸」可促進基因合成，也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素，建議孕婦可多攝取。

近期也有研究指出，維他命B12有助於調整生理時鐘。
如果因生活不規律導致睡眠紊亂，或時差等問題者，也可透過攝取維他命B12達到改善作用。