Choco Cat

益生菌的使用，以乳酸菌為主，其為能利用碳水化合物進行發酵生產多量乳酸之細菌
常見乳酸菌介紹如下： 

A菌：
嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）
長駐於小腸，分泌乳酸與醋酸抑制壞菌入侵。
主要功能為增強免疫力、使腸道菌叢正常化和抑制陰道黴菌生長，代表性產品為表飛鳴。
針對陰道預防感染的保健，建議日常多補充「蔓越莓錠」及此類益生菌；
若是更年期婦女族群，請注意女性荷爾蒙低下的問題，才能有效改善。

B菌：
比菲德氏菌（Bifidobacterium species）
也稱雙歧桿菌，多定殖於大腸。
較常見菌種為Lactobacillus bifidum
其他還有雷特斯菌（B. lactis）或龍根菌（B. longum）
具耐酸、耐膽汁、耐氧等特性，主要功能為使腸道菌叢正常化及有助於病毒性腹瀉的改善。

此類菌株最大的特色在於雙歧結構...
能有效卡在腸道表面構成保護膜
所以對於腸道防護作用佳，例如防止旅行時水土不服引發的腹瀉。

針對乳糖不耐（先天或服用抗生素引起）者，選用配方上...
建議選用「嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus）」+「保加利亞乳酸菌（L. bulgaricus）」+A、B菌為宜!!!
原因在於前二類菌珠能快速分解乳糖成酸，並幫助A、B菌的定殖生長。 

C菌：
凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）
是腸內定殖力最強的乳酸菌
可在腸道內存活15天以上!!
主要宣稱為預防腸道不適症狀、提昇免疫力使腸道菌叢正常化和抑制過敏物質釋放，代表性產品為阿德比膠囊。 

LP菌：
副凱氏乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）
代表性產品為統一LP33機能性優酪乳。
國內研究號稱可以抗過敏，分泌高濃度γ干擾素，來減低過敏發炎反應。
市面上強調過敏配方的產品，大多含有LP菌與LGG菌（異位性皮膚炎）
在考慮益生菌發揮作用前，須考慮菌株定殖的問題
所以在選用「過敏配方」的益生菌時
建議挑選「LP」+「LGG」+「A、B」菌，增加抗過敏菌株的定殖力，而非單一菌株的產品。 

LGG乳酸菌：
鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）
根據芬蘭學者研究報告
服用LGG乳酸菌可降低50%寶寶在2歲前罹患異位性皮膚炎的機會
但會使寶寶得到氣喘的機率增加3倍、得到過敏性鼻炎的機率增加2倍。
此類益生菌的作用...
必須服用4-8周後才可能有改善的作用~!!
並非像「改善腸道功能」的菌株，能在1-2周發揮作用。
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第1步、先搞清楚你是哪種便秘

功能性便秘：
與腸胃道消化、蠕動失調有關，因壓力大、運動太少、熬夜、菸酒、喝水太少等引起的便秘
通常可透過日常生活、飲食調整得到緩解。

病因性便秘：
腸道長瘜肉、腫瘤等因疾病引起的便秘
常見症狀如血便、腹脹、食欲突然變差，體重減輕等，最好盡快就醫檢查。
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第2步、腹部運動也能幫助排便

對抗功能性便秘的鐵三角，就是運動、飲食及藥物治療。

改善功能性便秘，首先要多吃膳食纖維，補充足夠水分，一天至少要2000cc；
還要加強運動，尤其腹部運動，建議可做仰臥起坐等；

其他因神經病變造成的便秘，可能是糖尿病、巴金森氏症等
服用胃潰瘍藥、緩解痙攣、甲狀腺低下、電解質不平衡等，或是懷孕期間荷爾蒙改變，造成便秘。
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第3步、膳食纖維吃對才有效果

改變腸道微生物的種類與數目、增加膽固醇的排泄、延緩餐後血糖的上升、增加飽足感幫助控制體重；
預防痔瘡復發、憩室症、過敏性腸炎等。

●水溶性纖維 能保水、增好菌

大家都知道要吃膳食纖維，但為什麼有人吃了大量青菜卻沒有改善？
膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，前者可幫助大腸產生好菌，增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出。

●非水溶性纖維 需要補充水分

有些蔬果含有纖維，卻是非水溶性纖維，多吃可增加糞便體積，幫助排便
但因保水力不足，若沒有補充足夠水分，將使「滿肚子大便」無法順利排出
例如竹筍、鳳梨，或現在流行的全麥麩麵包等。

●成人一天吃25至35公克

成人一天應攝取25至35公克的膳食纖維
含量較高的食物如:
糙米、玉米、小麥、紅豆、毛豆、香菇
金針菇、牛蒡、青椒、堅果類食物、花生、松子、山粉圓等，
半碗就有超過3公克的膳食纖維，是增加膳食纖維的好選擇。

●高纖飲食要漸進 且不能過量

「高纖飲食適量就好。」
需循序漸增纖維質的份量，不要突然增加太多，
可能造成腸胃不適,如脹氣、腹瀉等副作用。
過多的高纖維食物或甚至纖維粉等，也可能影響體內礦物質的吸收
如鐵質、鈣質，可依照醫師及營養師建議，適量補充維生素及礦物質。
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第4步、幫腸道養好菌

除了多補充膳食纖維外，也可補充腸道益菌
因為乳酸菌能產生有機酸，如乳酸跟醋酸，降低腸道的pH值
讓喜歡鹼性腸道環境的壞菌難以繁殖，維持腸道良好的菌叢生態。

泡菜、酸菜這些發酵醃漬食物，含有乳酸菌，但鹽分高，不建議多吃!
可從優酪乳或乳酸菌飲料來補充。
但乳酸菌容易受到胃酸、膽鹽、高溫等因素影響而被破壞
因此市售乳酸菌產品很多都需要低溫冷藏，或做成晶球以保護乳酸菌活性。
近來日本流行一種孢子型乳酸菌，為粉末狀且不需冷藏，同樣能順利通過腸胃道，保持活性在腸道繁殖。

乳酸菌產品通常會添加果寡醣或是木寡醣，寡醣不易被人體酵素分解，是乳酸菌的食物
幫助乳酸菌存活和增生，木寡醣又比果寡醣能更有效被乳酸菌利用。

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注意!! 「雙酵」才是健康大勢

長壽大國日本，是一個很重視「消化道保養」的民族，他們深知長壽，需從體內環保做起。
不僅日常生活中離不開發酵食物(納豆、醃菜等)，日本藥妝店也充斥酵素保健品。
近年
現代人飲食精緻化與西化
營養成分更需升級
所以營養師們推薦了酵素與酵母的同時補充，除了清空，更同時補足營養。

健康、每天必吃「酵素」

酵素是所有動、植物均有的物質，它可維持身體正常運轉、消化食物、修復組織等的必需的營養素。
沒有它，人體便無法運作，當體內酵素越多，免疫力越強，自然就健康。
酵素，可將任何難以吸收的食物順利分解，所以對食物選擇多元的現代人來說，更是重要。
在體重管理上，它可促進代謝、分解多餘脂肪，以達到瘦身的目的。
儘管身體能自製酵素，也能由食物中獲取
但因酵素的致命問題是，一經高溫烹煮即會營養流失
但生食又有許多擔憂，所以日本人才會研發出一系列的酵素保健食品，以供大家日常保養。
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綜合維他命「啤酒酵母」

啤酒酵母，可說是渾然天成的綜合維他命。
富含維他命B群、胺基酸、多種維他命、礦物質，參與人體重要的生理代謝反應。
他不但可補充優質蛋白質，可促進代謝，更含豐富的膳食纖維，幫助消化，使排便順暢
還有豐富的鉻、硒、DNA & RNA，可以養顏美容，增加活力，營養補給等，來維持健康。
在現代人的速食及紊亂的飲食習慣中，啤酒酵母是一定要攝取的好營養。
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雙酵，大於兩個單酵

日本營養師一致推崇酵素與酵母的好，最近更改口，兩者一同補充尤佳，用此來維持營養補充與健康。
酵素與酵母的結合，可以發揮一加一的綜效。
當酵素在人體上進行分解或代謝作用時，酵母除了可協助分解消化,還可補足人體需要的體力與營養素。
這一放一補的成效，才能為人體帶來最大的益處，使我們的身體不易生病、老化。

現在走一圈日本藥妝，已充斥了許多雙酵的保健食品
只要你掌握了這養生大勢
懂得選擇對的、重要的日常補充，想要做好消化道保養，或是體重管理，絕對都不是難事
在新的一年，用新的方式做健康管理吧。
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防癌有解！記得這15種防癌食物

挑選15種防癌食物，包括...
十字花科蔬菜類（芥蘭、花椰菜、高麗菜）
深色葉蔬菜類（菠菜、甘藍、生菜）
蔥屬食物（大蒜、洋蔥、韭菜）
豆類（綠豆、紅豆、碗豆）
菇類（香菇、金針菇、木耳）
全穀類（糙米、燕麥、大麥）
堅果類（核桃、杏仁、腰果）
莓果類（藍莓、草莓）
柑橘類（柳橙、橘子、金橘、檸檬）
南瓜、番茄、薑黃、綠茶、蘋果、葡萄
等食物....

P.S:
民眾不妨參考，並遠離加工肉品、紅肉、含糖飲料、高溫油炸等NG食物。

建議以清蒸、滷、燙、涼拌為主
避免高油、高脂、裹粉油炸、勾芡、加糖及醬汁
而且不要宅在家，不妨全家出遊，或利用社區公園健走，也可以騎單車，讓身體健康動起來。

採行「真食物、好食物、全食物」的飲食模式，有助於抗癌、防癌。

全食物：
天然完整、未經加工
所謂「全食物」(whole foods)
即指天然完整、未經加工精製的食物
例如....
糙米、燕麥、紫米等包含胚乳、胚芽、麩皮的全穀根莖類
未去除果皮、果核的水果類或腰果、核桃等油脂類
促使人體攝取更多膳食纖維與植化素
植化素是一種人體無法合成的植物性化學物質，可調節免疫力，並抑制發炎反應；
膳食纖維則可促進腸胃蠕動、改善便秘，減少致癌物質吸附腸道，降低癌症發生率。

當令、均衡、多元，飲食三原則
更突顯「全食物運動」的重要性
把握當令、均衡、多元三大原則攝取全食物，減少不必要的加工程序，將可遠離癌症威脅。

低碳飲食的原則 :
推廣低碳飲食的原則
(從生產、運輸、加工、儲存、烹調、食用到廢棄)
目標為了降低碳的排放量，以免加速全球暖化情形
低碳飲食是攝取各種不同類型食物的營養，健康蔬食的概念。

選擇天然、當季盛產食材:
日常選購時，最好是天然、在地、當季盛產的食材
儘量避免加工製品
以冬季而言，花椰菜、大白菜、茄子、甘藍、菠菜及桶柑、蓮霧、草莓、蘋果等蔬果，便是餐桌上的最佳選擇。
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地中海型飲食...
即少吃乳製品、紅肉及甜食
大量攝取蔬果、五穀雜糧、全麥、堅果及富含Omega-3脂肪酸的魚類及油脂
也可多吃草莓、藍莓、黑木耳，減少發炎反應。

Omega-3是人體必需脂肪酸，具有抗發炎效果；
柑橘類水果含有類黃酮素，可加強關節內膠質的彈性；
木瓜、芒果、腰果、杏仁等則是抗氧化、抗自由基的食材。

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6大類促進腸道健康食物

發酵食品助消化：味噌、乳酪

蜂蜜清腸解便秘

高纖食物助排便：白蘿蔔、木瓜、鳳梨、高麗菜、秋葵、洋蔥

茄科蔬菜護腸胃：茄子、蓮藕

南瓜營養價值高

南瓜、木耳、石蓮花都是富含水溶性纖維的蔬菜，可以吸水膨脹，如同木耳遇水膨脹、促進腸道蠕動，而且也不會傷胃，即使讓潰瘍患者吃，也不會造成他胃酸分泌過多的情形。

色彩鮮豔的水果助排毒：蘋果、藍莓、桑葚

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３大排便幫手「益生菌、酵素、纖維質」差在哪？

1.益生菌 加強吸收率

益生菌是與人類共生的腸內細菌，可增進腸內菌叢品質

包含乳酸菌、雙歧桿菌等，不同菌種對人體會有不同功能

包括改善乳糖不耐、抑制壞菌生長、促進腸道吸收、調節免疫力等。

原理：

改善腸內微生物生態平衡

來源：

優酪乳、優格、益生菌保健品（錠狀、粉狀、膠囊狀）

適用對象：

運動少、壓力大、睡眠不足、飲食不正常、不愛吃蔬果者，尤其適合有痔瘡、便祕等。

注意事項：

天天補充，餐後攝取為佳。

還須慎選產品，了解使用何種菌、菌數有多少，最好挑知名品牌，有通過衛生署健康食品認證。

2.酵素 代謝更有力

是由「胺基酸」所組成的活性蛋白質，本就存在於人體中，可帶動各種代謝反應。

但人體本身存有的量有限及耗損，必須要從日常飲食中補充。

生活中，生鮮蔬果內含的酵素最多，市售的酵素產品也可考慮。

原理：

改善腸道環境

來源：

各式生鮮蔬果、酵素保健品（飲品、錠狀、粉狀、膠囊狀）

適用對象：

容易腹脹、腹瀉、便祕、易疲勞等。

注意事項：

同體質的人對酵素反應可能不同，所以消化系統不佳或剛動完手術者都應避免食用。

3.纖維質 便便有分量

每天至少攝取30克的食物纖維

能促進腸內益生菌增殖，還可增加便便體積，促進排便，預防便祕。

現代人不容易從正常飲食中攝取足量的食物纖維，可由市售食物纖維保健品中攝取。

原理：

吸水後可增加糞便體積

來源：

洋車前子纖維、奇亞籽、菊糖、難分解性葡萄聚醣等。

適用對象：

無法由飲食中攝取足夠食物纖維者。

注意事項：

服用時，切記要喝大量的水

在飯前吃，還可順便降低食量。

痙攣型便祕應避免攝取過多非水溶性膳食纖維，過於刺激腸道會讓便祕更嚴重；

遲緩型反而應多攝取非水溶性膳食纖維，多給腸道一些刺激。

食用之前

最好...找醫師諮詢來做評估

平常要對自己的腸胃有做紀錄

了解自己的腸胃跟排便狀況

不要自己亂吃，造成反效果

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