Choco Cat

全球健康飲食指南　繞著地球吃健康:

1.日本：魚、壽司、海藻
日本飲食是全世界最健康的飲食之一，日本人經常吃的魚及壽司，其中魚類含有較低的脂肪和豐富的Omega-3脂肪酸，能保持血液健康，有助減少心臟病和中風風險。日本人也吃很多海藻類，海藻包含重要的微量元素硒和碘，可維持甲狀腺功能健康。

2.地中海：海鮮、橄欖油
地中海飲食中的海鮮、橄欖油、蔬菜、水果和穀物，均富含維生素和礦物質，能降低心臟病和糖尿病的風險。而橄欖油可以降低體內的總膽固醇，有效對抗炎症。地中海飲食強調富含Omega-3脂肪酸的魚以及含有抗氧化劑的食物，有助降低老年人大腦功能衰退的風險。

3.冰島：魚、優酪乳
冰島人的大部分食物都是當地種植和生產的綠色食品，如羊肉和新鮮海鮮。優酪乳和魚是冰島人日常飲食必不可少的一部分，二者能幫助降低癡呆症、心臟病和中風風險。

4.瑞典：漿果
跟 冰島一樣，瑞典人也吃高品質的發酵乳製品，對消化和免疫至關重要。雖然蔬菜在他們的飲食中沒有扮演重要角色，但北歐飲食仍有著不少健康元素，如富含抗氧化 劑的漿果，是瑞典人最愛的水果之一，能補充人體所需的維生素。另外，富含膳食纖維的黑麥麵包，能讓人長時間保持飽足感。

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5.中國：綠茶
綠茶可以消除體內毒素，幫助消化、控制食慾，並幫助對抗自由基，減少心臟病和癌症風險。

6.法國：葡萄酒
法國人愛喝紅葡萄酒，紅酒富含白藜蘆醇，此種抗氧化劑可以保護身體免受自由基侵害，並能促進細胞再生、延緩身體衰老。

7.印度：香料
印度人的食物中必不可少的是香料，其中薑黃具有顯著的抗炎作用，能緩解胃部不適，有助減輕腸激綜合症的症狀。而印度人愛喝傳統的印度優酪乳，是由發酵的牛奶和薄荷或者芒果混合而成，富含有益細菌，有助消化。

8.埃塞俄比亞：畫眉草
埃塞俄比亞以低脂肪、高營養的穀物類為主食。穀物類可促進消化，減少腸癌風險，如富含纖維、鐵、蛋白質和鈣的畫眉草、扁豆，皆能平衡體內的激素。

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不挨餓！18種食物讓你越吃越瘦
想減肥可多攝取富含纖維和蛋白質的食物，促進新陳代謝，同時避免吃進碳水化合物及高脂肪的食物，因此，整理出18種有助於燃燒脂肪的食物，幫助想減重的民眾能夠邊吃邊瘦：

1）雞肉／因為消化蛋白質所需的熱量，比消化碳水化合物多，所以，攝取蛋白質有助於燃燒更多熱量。

2）椰子／因含有大量的中鏈脂肪酸（MCFAs），不但不會在體內形成脂肪，且它所提供的熱量比其他脂肪還低，所以，對於想減重的人而言，可控制熱量攝取。

3）魚／如金槍魚和鮭魚，有助於促進新陳代謝。

4）綠茶／其成分兒茶素、咖啡因，早已被證實促進新陳代謝，特別是兒茶素，還能提高基礎代謝率，有助於控制體重、降低體脂肪及改善身體質量指數。

5）酪梨／因含有單飽和脂肪酸（Omega9）、高纖又富含脂肪，不僅可控制飲食外，還能燃燒脂肪，但要適可而止，不要攝取過量。

6）綠色蔬菜／如富含纖維質的菠菜、花椰菜或熱量低的羽衣甘藍。

7）肉桂／可提高新陳代謝、防止脂肪存儲，有助於減重。

8）葡萄柚／含有維生素、礦物質，有助於燃燒體內脂肪、提升新陳代謝、降低食物。

9）雞蛋／含有豐富的維生素、礦物質，特別是維他命B12，能促進新陳代謝，但提醒民眾適量即可，以免膽固醇攝取過量。

10）辣椒／最主要的功效來自於辣椒素，也就是俗稱的唐辛子，能促進血液循環，幫助脂肪燃燒，加速新陳代謝，且對於運動習慣者而言，可透過適量的攝取，給予身體多一種助力，幫助減重。

11）亞麻籽／因含有omega3脂肪酸，有助於加快脂肪的燃燒。

12）番茄／是對抗脂肪的最佳聖品，不僅低脂高纖，有助於代謝外，還能抗發炎。

13）堅果／除了有不飽和脂肪酸，高蛋白、礦物質、纖維素外，還有能夠幫助催化脂肪的微量元素，例如：腰果、杏仁。

14）辛香料／如薑黃，除了抗氧化劑β-胡蘿蔔素，有助於保護肝臟免受自由基的傷害外，還能促進新陳代謝。

15）藜麥／富含的膳食纖維和蛋白質能增加飽足感，此外，它因不含膽固醇，不會在體內形成脂肪，又容易消化 。

16）香蕉／含有大量的抗性澱粉，因不易被消化酵素分解，且又具有飽足感，能夠抑制食慾，除此之外，香蕉也含有豐富的血清素，有助於能增加新陳代謝的速度。

17）扁豆／大量的膳食纖維，不進會增加保駔感外，也會穩定血糖，另外，它的礦物質還能促進新陳代謝。

18）花椰菜／熱量低，又有豐富的含水量，因此，吃下肚後容易有飽足感，可避免自己攝取過多。
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基本上，憂鬱症患者常常不覺得自己「憂慮」
反而較常以「非特異性的身體症狀」來表現，包括胸悶、疼痛、失眠、疲勞等；
患者儘管處在「崩潰」邊緣，仍能努力維持一般生活運作，使得周遭親友無法察覺。

身心調適　先從營養改善

患者會連續2週內伴隨多項症狀
例如...
體重減少或增加、失眠或嗜睡、精神運動性遲滯或激動、覺得疲累或失去活力、「無價值感」或罪惡感
無法專心或集中注意力、想到死亡或反覆出現自殺的意念。

【醫師小提醒】：

面對躁鬱、憂鬱，或是焦慮情緒時，除積極就診外
建議平日可多攝取深色新鮮蔬果和魚油，增強抗氧化效果
或是維他命B1、B9、B12、D及膽鹼、鐵、鋅、鎂等，都有助於改善身心平衡，遠離焦慮情緒。

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不再臉紅紅！6保養妙招遠酒糟性皮膚炎
【玫瑰族防復發6要點】：

要點1／減少生活壓力，調節情緒，盡量維持正常作息及充足睡眠時間。

要點2／避免刺激性食物，如辛辣烤炸、菸，或含酒精、咖啡因成分的飲料，以及不宜滋陰中藥如龍眼肉、枸杞子、熟地、麥冬等。

要點3／避免體溫過度升高或交感神經興奮狀態，尤其是皮膚泛紅嚴重，應避免食用過熱的湯飲，或過度激烈運動及情緒的波動。

要點4／避開悶熱環境，減少過度日曬，加強防曬措施，皮膚泛紅明顯時，不宜使用烤箱及泡溫泉。

要點5／平時護膚因注意，避免使用刺激性強的保養品，以及過度去角質、果酸換膚等，清潔時避免使用過熱的水，勿用力摩擦及過度按摩臉部。

要點6／日常保養挑選有助保濕抗敏的成分，並挑選含有添加溫和天然成分的保養品，如蘆薈、玫瑰、黃芩、甘草等都是不錯的選擇。
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海帶
是一種生長在海中的深色蔬菜，是比較不受農藥及化學空氣污染的有機植物，口味獨特鮮美，營養非常豐富，除了碘之外，還包括鋅、鈣質、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維他命Ｃ及B1、菸酸、鈣、鐵、磷、鈷、多醣類、藻膠酸、昆布素等。

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10大防癌聖品
防癌聖品1／【大蒜】蒜素、大蒜辣素 →抑制癌細胞生長
大蒜除了含有3大營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物外，還含粗纖維、維生素B1、維生素B2、菸鹼酸、維生素C及鈣、磷、鐵、鋅、硒、銅、鎂和鍺等礦物質。
生大蒜嚐起來有濃厚嗆辣味，含有硫化物與揮發油，揮發油具有辣味，內含蒜素或大蒜辣素（Allicin），有顯著抗氧化作用，可以減少人體產生自由基，及抑制癌細胞的增殖與生長。

防癌聖品2／【洋蔥】檞皮素、硫化素 →防動脈粥狀硬化、胃癌
洋蔥含有多種植化物及硫化素，特殊的辛辣味和揮發性油等含硫化合物與硒等抗氧化物質的生理活性也被認為能夠殺菌，
有利於增強免疫力、抗癌、降血脂及促進腸胃蠕動。特別是類黃酮、檞皮素及硫化物，可以幫助肝臟發揮解毒代謝功能，
提升免疫力及對抗自由基、抑制癌細胞活性及防止低密度脂蛋白氧化，可預防動脈粥狀硬化。
研究顯示，經常吃洋蔥的人，胃癌發生率比少吃或不吃洋蔥的人要少25%。

防癌聖品3／【綠花椰菜】植化素、膳食纖維→防大腸直腸癌、胃癌
綠花椰菜含有多種植化素，可阻斷及抑制癌細胞生長。
花椰菜除是強抗氧化物和解毒酵素的催化劑之外，也有保護DNA組織的作用，能提高良性雌激素代謝物的比例，也能抗氧化而使癌細胞不易形成；
且由於綠花椰菜富含膳食纖維質，可以促進腸胃蠕動，幫助排便及代謝有毒廢物，因此能夠預防大腸直腸癌、胃癌等消化道癌症。

防癌聖品4／【高麗菜】異硫氰酸鹽 →防乳癌、肺癌、食道癌
高麗菜素有「白色人參」之美譽，含有蛋白質、碳水化合物、鈣、磷、鐵、鉀、有機酸及維生素B2、C、K、U等營養成分，
同時還具有能改變雌激素代謝，幫助降低罹患乳癌風險的??，以及可降低致癌物毒性，有效預防肺癌和食道癌功能的異硫氰酸鹽，與有強大的抗氧化力的蘿蔔硫素等
因此，也被認為是極佳的防癌食材。

防癌聖品5／【毛豆】異黃酮化合物、蛋白質 →防癌、降低冠心病風險
毛豆含有豐富蛋白質（優質的人體必需胺基酸）以及醣類、膳食纖維、卵磷脂、異黃酮素與鈣、鐵、磷等，是營養價值極高的作物。
毛豆與黃豆一樣，都含有異黃酮化合物，這種植物性雌激素對癌症的誘發因子有抑制作用，還可降低冠狀動脈心臟病及老年黃斑部病變的風險；
另外，毛豆中的蛋白?抑制劑與植酸，也有封鎖致癌酵素及抗氧化的作用。

防癌聖品6／【牛番茄】番茄紅素 →減少罹患攝護腺癌、卵巢癌
番茄是低熱量蔬菜，含有類胡蘿蔔素（含番茄紅素）、葉黃素、鉀、鐵、鎂、磷，及維生素A、B1、B2、B6、C、E、K、P等多種營養素。
其中，番茄紅素有強大的抗氧化作用，與番茄中所含的A、B、C、E各種維生素一起作用下，能抑制自由基對細胞染色體基因的傷害。
研究發現，多吃番茄可以大幅減少攝護腺癌、胃癌、腸癌、卵巢癌、子宮頸癌、乳癌的發生率；也有研究顯示，多吃番茄約可降低4成左右的罹癌率。

防癌聖品7／【奇異果】維生素C、黃色素 →預防肺癌、攝護腺癌、大腸癌
小小一顆奇異果，所含的維生素C含量為檸檬的11～13倍，同時還含有蛋白質、胡蘿蔔素、葉酸、鈣、鐵、鎂、銅、磷等營養成分。
奇異果所含的黃色素，可在人體內轉化為黃體素物質，有助於預防肺癌及攝護腺癌；同時豐富的膳食纖維及果膠，能使有害物質加速排出體外，預防大腸癌發生；
另外，還有能保護正常細胞表皮、對抗病毒的丹寧酸，以及能強化細胞抗癌力的

防癌聖品8／【葡萄】花青素、白藜蘆醇 →延緩老化、防大腸癌、護眼
葡萄雖然是高升糖指數的水果，所含的果糖易被人體所吸收，但其營養成分高，富含果酸及鈣、磷、鐵及維生素A、B群、C等成分。
近年來在延緩老化及抗癌領域中引起廣泛討論的「白藜蘆醇」，在葡萄皮及葡萄酒中就可發現它的蹤跡。
同時葡萄皮與葡萄籽中還含有花青素、前花青素等抗氧化成分，除了可防癌、抗老外，也是很好的護眼營養素。

防癌聖品9／【綠茶】兒茶素 →防癌、延緩老化
綠茶是由新鮮茶葉摘採下來後，高溫快速殺青，不經發酵，生產而成的茶葉，之中保留的營養成分與鮮茶葉最接近。
綠茶中的兒茶素有抗發炎及清除自由基的效用，因此，被認為可以預防癌症與延緩老化，像日本的長壽老人很多，就被認為與當地人普遍愛喝綠茶有關。

防癌聖品10／【堅果】不飽和脂肪酸→助發育、預防疾病
不論是芝麻、核桃、腰果、松子、南瓜子、葵花子、花生、胡桃、杏仁果、開心果等堅果
都含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維以及鈣、鎂、鉀、錳、銅及硒等礦物質及微量元素，是有助生長發育、預防疾病的極佳健康食材。
堅果及核果類食物中也含有「白藜蘆醇」，可誘導癌細胞凋亡，在動物實驗中顯示，搭配食用堅果的情況下，可以提高動物腦癌及頭頸癌的放射線治療效果；
另外，核桃中豐富的植物性脂肪酸，是一種優質抗氧化劑，也有助於降低自由基對人體的傷害。

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對抗自由基！快吃9大抗氧化營養素:

抗氧化營養素1／維生素C
可預防食道癌、胃癌、乳房癌、大腸癌等。櫻桃、牛角椒（Chili pepper）、紅辣椒、番石榴、奇異果、花椰菜、草莓、柳橙、檸檬、大蒜等皆含有豐富的維生素C。

抗氧化營養素2／維生素E
可預防膀胱癌、攝護腺癌、大腸癌等。麥胚芽油、葵花籽油、杏仁果、榛果、棕櫚油、酪梨、蘆筍、菠菜、蕪菁等含有豐富的維生素E。

抗氧化營養素3／β胡蘿蔔素
著名的抗氧化物，可預防乳癌、肺癌。可從紅蘿蔔、南瓜、番薯、菠菜等食物攝取到。

抗氧化營養素4／茄紅素
具有抗氧化的能力，可預防攝護腺癌。紅色水果和蔬菜含有很多茄紅素，例如，番茄、西瓜、番木瓜等，比起生吃番茄，煮過的番茄釋放出的茄紅素會變得更多，做成番茄果汁、番茄湯、番茄醬等方式，茄紅素含量也會變多。

抗氧化營養素5／葉酸
維生素B群中的葉酸（即維生素B9）可預防大腸癌。菠菜、蘆筍、萵苣、豆類等含有豐富的葉酸。

抗氧化營養素6／大豆異黃酮
抗氧化效果佳，可預防乳癌、胃癌。豆粉、大豆、豆腐、豆漿、黃豆芽等非發酵食品皆可預防胃癌。

抗氧化營養素7／白藜蘆醇
能有效預防氧化，通過局部動物實驗，證實具有抗癌效果。可從紫葡萄的皮、一天一杯葡萄酒、可可亞粉、花生等攝取到。

抗氧化營養素8／兒茶素
可預防大腸癌。透過綠茶、可可亞、黑巧克力、水蜜桃等可攝取到。

抗氧化營養素9／硒
可預防攝護腺癌、食道癌、胃癌、肺癌等。堅果類、魚類、香菇、肉類等皆含有。
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抗癌尖兵！快吃蔬菜補16種營養素...

蔬菜中含有的抗癌成分有15種，分別是：葉綠素、干擾素誘生劑、多量硫化合物、β-谷固醇、澱粉?、番茄紅素、β-胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素D、膳食纖維、大蒜素、多元酸人參?三醇、多種微量元素、多醣類物質。

★多量硫化合物：多量硫化物是癌症的天然抑制劑。

代表蔬菜： 高麗菜、白蘿蔔、洋蔥、蔥、大蒜等。

★β-谷固醇：β-谷固醇具有防治腫瘤形成的作用。

代表蔬菜：玉米。

★番茄紅素：番茄紅素可對癌細胞的形成達到干擾作用。

代表蔬菜：番茄。

★維生素B群：維生素B群可降低癌症的發病機率。

代表蔬菜：芹菜、韭菜、高麗菜、白花椰菜、萵苣、紫菜、香菇等。

★葉酸：

維生素B群中的葉酸可使癌細胞死亡，對癌細胞的基因生成有一定影響，屬於天然抗癌維生素。

代表蔬菜：菠菜、芹菜、葉甜菜、韭菜、高麗菜、白花椰菜、萵苣等。

★澱粉?：

澱粉?能夠解除強致癌物的毒性，使其失去致癌作用，防癌效果相當顯著。

代表蔬菜：番薯、萵苣、豌豆、豆芽、南瓜等。

★葉綠素：

葉綠素可使蔬菜具有抗突變效能，這種效能可抑制SOS反應（SOS反應是細胞中核糖核酸受到損傷或核酸複製受阻時發生的一種有錯誤傾向的修復功能），這是葉綠素的抗癌原理。

代表蔬菜：韭黃、大蒜、韭菜、空心菜等。

★β-胡蘿蔔素：

β-胡蘿蔔素可降低癌症發病率。

代表蔬菜：小白菜、青江菜、甜椒、胡蘿蔔、竹筍等。

★膳食纖維：

膳食纖維促進腸道內有益菌群的大量繁殖，使其與腸內有毒物質結合並排出體外，縮短了有毒物對腸道的毒害；膳食纖維中的木質素，能使體內吞噬細菌及癌細胞的巨噬細胞活力提高2～3倍，從而有效地預防癌症的發生。

代表蔬菜：大白菜、青江菜、白花椰菜、南瓜、過貓、菠菜等。

★維生素C：

維生素C可提高身體免疫功能，透過促進干擾素的合成，抑制癌細胞和致癌病毒，消除外來致癌物在體內的成長，有效地預防喉癌、食道癌、胃癌、肝癌和子宮頸癌的發生。

代表蔬菜：小白菜、青江菜、莧菜、青蒜、苜蓿、花椰菜、苦瓜、辣椒、毛豆、胡蘿蔔、白蘿蔔、萵苣等。

★維生素D：

維生素D對前列腺癌的擴散具有抑制作用。

代表蔬菜： 番茄、韭菜、大蒜、蔥頭、大豆、香菜、白蘿蔔、芹菜、海藻、馬鈴薯等。

★大蒜素：

大蒜素可抑制癌細胞的發生。

代表蔬菜：大蒜。

★多元酸人參?三醇：

多元酸人參?三醇可以抑制癌細胞的擴散。

代表蔬菜：生薑。

★多種微量元素：

多種微量元素有保證正常細胞遺傳因子不受致癌物侵襲的作用。

代表蔬菜：大白菜、紫甘藍、蘿蔔纓、洋蔥、南瓜等。

★多醣類物質：

多醣類物質可抑制人體癌細胞的增殖與分裂，因而具有明顯的防癌、抗癌作用。

代表蔬菜：蘑菇、金針菇、草菇、銀耳和猴頭菇等。

★干擾素誘生劑：

干擾素誘生劑能夠誘導或刺激細胞本身產生干擾素，從而促使身體增強抗病毒感染的能力，並達到抑制癌細胞增殖的作用。

代表蔬菜： 絲瓜、蛇瓜、瓠瓜、卞蘿蔔、白蘿蔔、青蘿蔔、胡蘿蔔等。

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選擇全麥等未去殼的穀物取代精緻白米玄米、全麥等未去殼的穀物比去殼的白米、小麥富含更多的纖維質及可增進免疫力的營養素。

其他像是銀魚乾、鯷魚、小蝦等，這類可以攝取到食物本身的完整營養素也很好。

發酵食品的天然酵素可增進免疫力

完成發酵的泡菜會生成乳酸菌，泡菜佐料中的大蒜、生薑等具有殺菌和降低膽固醇的效果，而且富含維生素C和水分，可以增進免疫力。

市面上傳統發酵醬，如味噌醬、納豆醬，在發酵的過程中產生的酵素，也可以增進免疫力。

多喝水與各類蔬果幫助打造身體的防護罩

深綠色蔬菜、青椒、甜椒、高麗菜、洋蔥等各種蔬菜和各種顏色的水果，富含維生素、無機質、水分，可提高免疫力，增進體能。

其中水富含提高免疫力的硒，所以一般成人每天至少需補充1.2公升的水分，以維持免疫力。

提高免疫力的代表性營養素&食物維生素A有助於抗氧化作用的進行，可增進免疫力。

如果缺少時，身體的疲勞易增加、免疫力變得低弱；肌膚受傷時，恢復力會變弱，受感染的可能性提高。

紅蘿蔔、甜椒、南瓜等皆富含。

維生素D

它是負責活化體內免疫系統的重要營養素，不足時，免疫細胞T-cell對重病感染源的反應力會變得低弱，有可能增加感染的危險性。蛋黃、香菇、魚背深青色的魚含量豐。

鋅

細胞的發育和分裂時必需的營養素，缺乏時，會延緩抗體的形成，易感染到感染性疾病，對抗流行感冒、禽流感等流行性疾病的能力就會變弱。牡蠣、蝦子、螃蟹、豬肉、大麥、玄米等皆有豐富的鋅。

硒

硒是抗酸化營養素，當缺乏時，免疫力會降低。魚、蛤蜊、堅果類、大蒜、蓮藕等富含硒。

乳酸菌

和在體內去除不好物質的過程有重要關係的腸黏膜有密切關係的存在，就是乳酸菌。可活化乳酸菌的物質，就是膳食纖維。多吃膳食纖維，就可以活化腸功能、腸免疫力，提高身體的免疫功能。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸包括Omga-3脂肪酸和Omga-6脂肪酸。紫蘇籽油、橄欖油、背部深青色的魚油、麻油、葡萄籽油、玉米油等，皆含有較多的抗氧化物質。

維生素E

具有抗酸化作用，是維持細胞膜的重要營養素，如果缺乏或過多時，皆會降低免疫細胞的殺菌能力，增加感染率。植物性油、堅果、芥末籽、菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜皆富含維生素E。

維生素C

抗酸化作用卓越，藉由調節免疫細胞機能，可對免疫系統造成影響。橘子類、番茄、青辣椒、結球萵苣、小黃瓜等蔬果含量豐。

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根據美國癌症研究學院（American Institute for Cancer Research, AICR）公佈資訊，整理30種抗癌蔬食如下：

蔬菜與全穀類：花椰菜和十字花科蔬菜、櫛瓜、菠菜與深綠色蔬菜、胡蘿蔔、羽衣甘藍、蘑菇、豆莢類、未精緻穀物。

辛香料：大蒜、辣椒、洋蔥。

油脂類：亞麻籽、核桃、堅果。

水果類：蘋果、藍莓、巴西莓、黑莓和覆盆子、小紅莓、草莓、櫻桃、葡萄柚、葡萄、番茄、柑橘類水果（柳橙／檸檬）、木瓜、石榴、西瓜和其他瓜類。

飲品類：咖啡、茶。

然而，建議應多元攝取不同的蔬果種類，最好每日食用5至9種，以維持營養均衡！

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1.綠茶

它為什麼能帶來活力？

綠茶在製作過程中並不發酵，所以能保有最多的兒茶素（catechins），是一種多酚類的植物性化學成分。兒茶素能降低癌症的發生，也能縮小已成形的腫瘤，所以被認為具有防癌抗癌的效果。

研究也發現，多喝綠茶的人，低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）的濃度會降低，高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的濃度會升高。所以除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預防高血壓的功效。

有益健康的吃法：

初生的綠茶茶葉（嫩葉），所含的茶多酚較多，而晚生者（老葉）較少。每天喝杯綠茶，持之以恒，才能常保健康。

2.蘋果

它為什麼能帶來活力？

蘋果含有豐富的檞皮素（quercetin），它是一種植物性化學成分，能對抗因自由基攻擊所 引起的心臟病或癌症。未削皮的蘋果有更多的纖維，有助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，也比其他水果更能保持血糖穩定。

西方有句古諺：「每天一顆蘋果，讓人遠離醫生。」至今，這句話仍然管用。但要記得，是每天一顆「有機蘋果」，才能讓你不用看醫生，因為現在的蘋果都噴了太多的蠟與殺蟲劑。

健康小食譜：

試試看蘋果入菜。把蘋果切成薄片，用橄欖油稍微炒過，鋪在烤盤上，再放上已炒熟的豬肉，淋上白葡萄酒，加一點點辣椒，烤10～15分鐘，就是一道特殊的「蘋果烤豬肉」。

蘋果的酸甜可以去豬肉特殊的異味，只留下肉汁香，再襯著蘋果的纖維，真是口感十足，連原本不愛吃豬肉的人，都會想嚐一口。

3.甜椒

它為什麼能帶來活力？

甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿蔔素，而且愈紅愈多。很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿蔔素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿蔔素，是每日建議量的30%。

β胡蘿蔔素是強而有力的抗氧化劑，能增強免疫力，對抗自由基的破壞，減少心臟病和癌症的發生。維生素C和β胡蘿蔔素的結合，能形成更強的防護網，對抗白內障，保護視力。

烹飪小秘訣：

美豔動人的甜椒，水分多、質地脆且口感佳，非常適合生吃，即使要炒食，也只要在起鍋前放進去拌兩下即可，免得破壞了維生素C。甜椒的維生素C也相當驚人，一個手掌大的青椒就含有100毫克，而紅椒更有三倍之多，是各種蔬菜之冠。

4.綠花椰菜

它為什麼能帶來活力？

綠花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素（sulforophane），是一種能預防癌細胞生長的植物性化學成分。美國猶他大學醫學院也發現，綠花椰菜含有大量的葉黃素（lutein），是保護視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸、纖維、β胡蘿蔔素和維生素C，能預防心臟血管疾病。

烹飪小秘訣：

綠花椰菜不適合生吃，因為容易引起脹氣，影響消化。但如果又想保留綠花椰菜最多的維生素C，就必須縮短加熱的時間。最好不要一整棵或一大塊下去煮燙，而是切成小塊，分多次水煮，這樣就能縮短加熱時間。

根據研究，水煮綠花椰菜如果超過3分鐘，就會流失50%的維生素C，但如果只煮2分鐘，還可以保留80%的維生素C。所以，如何很快地煮熟綠花椰菜，可需要一點技巧。

5.芒果

它為什麼能帶來活力？

芒果有著紅黑帶橘的外表，切開來卻是漂亮可人的黃色果肉，它含有大量的胡蘿蔔素類（carotenoids）家族，這個家族的成員超過600種，目前比較為人所熟知的是β胡蘿蔔素、蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強而有力的抗氧化成分。根據研究，芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿蔔素。此外，芒果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護心臟。

健康小食譜：

芒果多半鮮食，若遇酸味可加點鹽，即能中和酸味。也可以試試看檸檬片，風味特殊，令人難忘。夏天炎熱，也可以把果肉切碎，加一點鮮奶油，放在冷凍庫，就成了好吃的芒果雪糕，連大人也愛不釋手。

6.杏仁

它為什麼能帶來活力？

杏仁是堅果類食物中的翹楚。

它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會造成身體的負擔，反而能去除膽固醇，預防動脈硬化。

此外，杏仁的維生素E含量也是堅果中最高的，E能強化細胞膜，抑制體內的氧化物質，幫助人體對抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。杏仁不只香甜，還是個開心果，因為它豐富的B2與菸鹼酸能適時地紓緩情緒。

健康的保存方法：

維生素E是脂溶性維生素，能與脂肪共存，但杏仁果一旦不新鮮，脂肪就容易氧化，無法發揮維生素E原本的效果。

所以，好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度，但市面上多是無殼杏仁，放入密封瓶罐，可減緩氧化速度，保持新鮮。

7.菇類

它為什麼能帶來活力？

頂個小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味，更有對抗疾病的能力，西方人普遍認為，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。

在1970與1980年代，日本人早已發現香菇含有一種香菇嘌呤物質（eritadenine），它能防止膽固醇沈澱，預防及改善動脈硬化與高血壓。實驗室的研究也發現，人在食用香菇與蘑菇之後，免疫能力會增強，能預防與對抗癌症。菌菇中豐富的B群，更能適時紓解壓力，讓人有個好心情。

有益健康的吃法：

煮過的香菇或蘑菇，口感與營養都會比生食好。因為在烹煮過程中，菇類的細胞壁會被瓦解，營養素釋出，與香味結合後，更容易被人體所吸收。

此外，B群是屬於水溶性維生素，所以浸泡過的香菇水不要丟棄，因為營養素盡在其中，浸泡過程中，香菇還會溶出許多胺基酸，有益人體，可一起煮湯，熱炒過後的菌菇菜汁，自然也有豐富的B群，可一併食用。

8.糙米

它為什麼能帶來活力？

糙米是極佳的複合性碳水化合物，能保持血糖穩定，大量的纖維更有助於消化，而豐富的鎂與磷，則是建造骨本的重要礦物質。此外，糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經。

烹飪小秘訣：

吃糙米對身體好，很多人都知道，但就是沒辦法常常吃，最大關鍵可能是口感不佳，不如白米飯細嫩爽口。

其實，用點小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天（冬天需要兩天），再放入蒸鍋中蒸30分鐘，最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃，且保留最多的營養價值。

9.芝麻

它為什麼能帶來活力？

芝麻不但是現代人熟悉的食物，也出現在古代遺跡中。埃及金字塔就有關於芝麻的記載，價值之高令人難以想象，因為一顆芝麻種子就可以換一頭牛。日本奈良時代禁食肉類，芝麻等同於豆腐的地位。

芝麻最珍貴的營養素是芝麻准木質素（sesame lignan），它也是一種植物性化學成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動脈硬化，並具有抗癌效果。

此外，芝麻因含有豐富的蛋白質與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩定。豐富的礦物質，如鈣與鎂有助於骨頭，其他營養素則能美化肌膚，延緩老化，是極佳的美容聖品。

有益健康的吃法：

芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎後不僅有股迷人的香氣，更有助於人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，塗在麵包上或放入沙拉醬裏，就能得到芝麻百分之百的好處。

10.番茄

它為什麼能帶來活力？

番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素（lycopene），它能保護細胞不受到傷害，也能修補已經受損的細胞，所以它具有防癌與抗癌的能力。

哈佛大學在1995年一項大規模的研究發現，一星期吃10份以上番茄製品的男性，得到攝護腺癌的機會能降低35％。以色列的研究也發現，番茄紅素能抑制乳癌、肺癌和子宮內癌細胞的成長。

新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β胡蘿蔔素、維生素C與E，能減緩老化與保護視力。

有益健康的吃法：

新鮮的番茄含有豐富的維生素，但稍微烹調一下，效果會更好。烹煮時加一點脂肪（橄欖油最好），就能釋放出更多的番茄紅素，也更容易讓人體吸收。

11.橄欖油

它為什麼能帶來活力？

同樣是高脂肪飲食，但美國人死於心臟病的比例卻遠遠高於歐洲人，哈佛大學流行病學和癌症預防教授崔可波羅斯經過多年的研究發現，橄欖油應該是最主要的關鍵。

到目前為止，橄欖油是世界公認最健康的油品，因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸，大概佔了70％。它能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分，多酚氧化?就是最顯著的一種，它可保護心臟免於自由基的傷害。

除了保護心臟，橄欖油還能預防癌症，因為多酚加上豐富的維生素E，就形成一張強而有力的保護網，讓癌細胞不容易侵入。美國哈佛公衛學院和希臘雅典公衛學院聯合研究發現，每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人，罹患乳癌機率少了25%。

聰明的保存：

開瓶後的橄欖油，若長期放在廚櫃中常易變質，味道及具有保護作用的化合物也容易流失。放在冰箱或陰涼處，是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前，倒出所需要的量，置於室溫下，很快就能恢復原先的液體狀態。

12.大蒜

它為什麼能帶來活力？

根據考究，古代埃及建造金字塔的奴隸個個身強力壯，因他們每天都會分到幾片蒜頭，所以才能充滿活力。

現代的研究資料則顯示，大蒜中特殊的蒜素（allicin）能降低膽固醇的合成，也能降低血小板的黏度，防止血小板貼到血管壁上，造成動脈硬化，是保護心臟的好食物。

此外，這個超級大明星還含有類胡蘿蔔素成分，它能預防癌細胞的生成。美國愛荷華女性研究中心發現，經常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30％。

烹飪小秘訣：

對大蒜辛辣味始終不能接受的人，可先把蒜頭拍碎，在炒煮蔬菜或肉類時再加入，這樣便能減輕味道，但長時間加熱也會分解蒜素的藥效成分，所以最好不要超過15分鐘，這樣既能享受蒜頭的好處，又能避免辛辣的氣味。

13.蘆筍

它為什麼能帶來活力？

蘆筍原位於南歐到西亞一帶，兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材，17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴。

蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸，是促進細胞再生的維生素B，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，是每天需求量的20％。葉酸除了是孕婦必備的營養素，也能預防心臟病，還有抗癌的效果。此外，豐富的維生素E能夠抗老。

健康小食譜：

夏天天氣炎熱，很容易中暑，身體虛弱，吃蘆筍是最好的選擇。可將切碎的蒜片爆香，再炒雞肉片與蘆筍，可加點蔥絲與蠔油調味。雞肉有豐富的維生素B，大蒜能滋養補身，蔥可增進食欲，這種組合對虛弱的身體最有幫助。

14.紅葡萄柚

它為什麼能帶來活力？

葡萄柚除了含有豐富的維生素C，最新的研究顯示，它也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素，而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。

此外，檸檬素（limonene）和帖烯類（terpeenes）兩種植物性化學成分，也被證實能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖，加上豐富的維生素C，是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。

有益健康的吃法：

葡萄柚切片食用時，可淋上促進食物代謝的葡萄酒，也可以選擇萊姆酒或雪利酒，變換不同的口味。

15.海菜

它為什麼能帶來活力？

海苔與昆布都是營養豐富的海中植物，而這些正是東方人長壽的秘訣。相傳，日本沖繩縣的長壽村，自古以來就是海菜攝取最多的地方。

東西方的研究都顯示，海菜具有瓦解腫瘤的能力，科學家推測應該是β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓，有益心臟，而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。

根據估計，30克的海苔就有1500國際單位的維生素A，是一天需求量的30％。足夠的維生素A不僅能建構免疫力，還能對抗夜盲症或眼睛老化（如黃斑退化），是保護視力的好幫手。

烹飪小秘訣：

乾燥海菜所擁有的營養價值全在表面，所以不要大力清洗，輕輕用水沖一下就好。昆布表面的白粉不是塵埃，而是一種木密醇的糖粉，營養價值高，熬湯也不可少。

保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯，因為營養素會流到高湯裏，剩下就是有用的纖維與植物性化成分，如昆布中的納藻酸鹽。

16.木瓜

它為什麼能帶來活力？

看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C，是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。此外，一種叫做木瓜 的酵素，能促進蛋白質的消化與吸收，和肉類一起食用，可減輕腸胃的負擔。

烹飪小祕訣：

青色未熟的木瓜含有更多的木瓜 ，可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏，由於酵素的作用，再硬的肉類都會很快就變柔軟，烹煮時會更加可口。

17.薑

它為什麼能帶來活力？

古代羅馬人行軍，身旁都會帶一塊薑，因為薑能舒緩許多症狀，從暈車暈機、消化不良到偏頭痛，都能發揮療效。

薑所具備的辛辣成分薑油酮（gingerol）也是一種植物性化學成分，它能適度刺激身體，促進血液循環，讓腸胃和內臟器官活絡，進而出汗與增加食慾。研究也顯示，薑油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。

有益健康的吃法：

把薑削皮後切成薄片，再用熱水稍稍燙過，趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏，就成了醋漬生薑片。

泡過的甘醋還可以食用，因為醋能恢復疲勞，增進食欲，也可以防止高血壓，延緩皮膚老化。可別認為日本壽司店裏的薑片只是裝飾，它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。

18.甘藍

它為什麼能帶來活力？

美國塔夫茲大學老人營養研究中心發現，甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多，包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外，豐富的葉酸有助於預防心臟疾病，鈣與鎂能增進好骨質，葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變，保護眼睛的健康。

聰明的選購與清洗：

中國人俗稱甘藍為高麗菜，種類有很多種，包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍，拿起來沈重結實，沒有裂痕的味道會更好。

最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素，特別是維生素C，但也是農藥最多的地方。所以最保險的方法是多剝掉幾層，捨棄不用，如此，才能好吃又安全。

19.全穀類及豆類

它為什麼能帶來活力？

全穀及豆類是人體重要的營養寶庫，因為愈來愈多的研究發現，它們含有多重、豐富的植物性化學成分。

如皂角甘（saponins），它能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，三星期內就能降低20%的壞膽固醇。

豆類中的異黃酮素（Isoflavones）和金雀異黃素（Genistein）都是強而有力的抗氧化劑，前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險，後者能抑制腫瘤繼續生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。

穀類中的植物固醇（phytosterols）也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質素（lignin）則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細胞的增生。

除了最近發現的植物性化學成分，全穀類及豆類還有其他營養素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個好心情。

有益健康的吃法：

大家都知道穀類與豆類煮食前要先泡過，但請記得，洗乾淨以後再泡，因為泡過的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。

20.各式莓類

它為什麼能帶來活力？

莓類除了擁有豐富的維生素C，最近也發現它們含有重要的植物性化學成分，如鞣花酸（ellagic acid），它能緩和侵襲細胞的致癌物質，也能預防腫瘤的擴大。黃酮素（flavonoids）則有強大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。

健康小食譜：

把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，最後再拌入一小罐低脂的香草優格，就成了一道「莓果香蕉沙拉」。

莓果的甜、混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香。在夏日品嚐這道沙拉，真是暑氣全消，而且營養又健康。