Choco Cat

PUA原意很單純

即是從心理、認知、自信、行為模式等等面相幫助單身男女認識異性並發展成進一步關係

不過之後應用廣泛，演變成以上對下、操弄及貶低自我認同，達到控制他人為目的

而PUA專家使用的一些技巧也牽涉到情緒勒索和煤氣燈效應。

PUA不等於情緒勒索，因為PUA主要是利用引誘、鼓勵和責備交互使用的做法，以上對下、操弄及貶低自我認同，慢慢達到控制他人為目的；

情緒勒索主要描述親密關係中，一方不願為自己的負向情緒負責，企圖操弄他人的行為。因此PUA的範疇大得多。

同理，煤氣燈效應是指為了自己利益，而去影響他人認知和行為。

PUA則是執行者透過鼓勵與責備交互使用，使他人陷入認知不和諧、對自身更加沒自信，進而否定自我、同意加害者的行為和目的。

PUA話術拆解：看懂常見PUA套路

曾經遭受PUA的人，可能有被貶低、羞辱、甚至摧毀自信的感受，常見的狀況包括被伴侶、主管嫌棄工作表現、長相、身材等等。

即使是常受讚美的人，也可能落入PUA陷阱。

發動PUA的人會刻意令你感到不安、受挫，正因為當事人平時習慣了恭維，因此反而會認為對方與眾不同，並努力尋求他的認可。

常見的PUA套路話術包括：

「除了我，還有誰會跟你在一起？」

「只有我能看出你的才華。」

「如果你表現好的話，我可能會給你一些獎勵。」

總結來說

PUA的過程很像「釣魚」，也就是誘餌、交替收／放線、持續收線、拾獲：

誘餌期：虛偽但具吸引力的人設（假扮高社經地位、示弱）、稱讚對方、請對方幫點小忙，讓對方感到有價值、被看見。

交替收／放線：時而稱讚、時而責罵的過程中，會讓對方出現認知失調，特別是職場新鮮人傾向損失迴避（避免責罵），逐漸認為是自己不夠好。

持續收線：不正確的訊息和不合理的責罵之頻率增加，強度也增加，讓對方的自我認同、現實感產生扭曲。

拾獲：對方變得無自信、貶低自身能力、服從。

PUA跟許多心理學理論有關，例如富蘭克林效應。

富蘭克林效應是指

曾經幫助過你的人會願意再幫助你一次，如果應用在親密關係上，可以解釋成如果要讓對方喜歡你，不是去幫助對方而是讓對方幫助你。

PUA技巧是怎麼讓對方落入陷阱？

PUA手法大致可以分成幾個：

虛假人設：表面上光鮮亮麗、待你極好，但背底裡卻不是這樣。

示弱：讓對方激起好奇、同理心或想努力取得或認識加害人的慾望。

給予讚美：當對方對自己感興趣後，便開始讚美、鼓勵對方，使對方覺得自己是獨一無二，進而滿足加害人的需求。

責備：攻擊被害人的自尊心，讓被害人覺得自己一無是處而更加卑微、更依賴加害人

這時加害人也會適時給予讚美和回應，讓被害人覺得依附、順從加害人是正確的，加害人更能予取予求。

雖然不是所有PUA都會有以上4種情境，但基本上都能環環相扣。

被PUA怎麼辦？

3個技巧遠離情緒控制

想避免被PUA，就必須察覺對方的異常行為、避免自己陷入負面情緒和悲觀心理。

有以下做法可以避免自己陷入PUA精神控制而無法自拔：

了解自身優點：PUA的加害人會透過責備、數落的方式使被害人失去自信，如果確信自身有哪些優點便可減少被影響的程度。

提升社會支持：被責備、失去信心和自尊時，可以多跟朋友交談或諮詢專業人士，降低PUA加害人給予的傷害。

行為活化：找開心或想做的事情去做，跳脫負面情境，或從另一個環境看自己是否真有那麼不堪

例如職場上被PUA，那麼可以從家庭或交友圈中觀察是否真的有那麼糟，或許在其他環境中自己是很優秀的。

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受害者狀況

自我懷疑：懷疑自己的判斷能力和經驗，對自己認知思考感到不確定。

焦慮和恐懼：感到不安全或恐懼，因為他們無法理解或預測操作方的行為，也不知道什麼狀況會觸怒他們。

情緒失調：導致情緒產生巨大波動，可能會感到情緒低落、沮喪、憤怒或焦慮，甚至出現身心健康問題。

自尊低落：感到自卑、無助和不被重視，這可能會對他們的自尊心造成嚴重傷害。

一般人在作判斷時

需仰賴「現實線索」，線索越充裕判斷也就越清晰越精準，而煤氣燈操控就是破壞、改變這些線索，讓受害者無所適從進而達到背後目的。

和「黑暗PUA」相似，手法略有不同，可分成「摧毀認知」、「重建認知」、「達到目的」三個步驟。

摧毀認知如否定、質疑等，受害者長期受到判斷能力的挫敗時，便會開始自我懷疑。

常見例如「你太敏感了，人家沒有惡意」、「是你看錯了」、「你明明就有說過，又忘了」、「你怎麼會有這樣的想法」等。

接著，在自我懷疑的情況下，操控者也漸漸成了唯一的依靠，但操控者提供的又是單方面、虛假、扭曲的資訊，受害者的認知及價值觀便會逐漸被改變

例如「你現在只能相信我了」、「大家都是這麼想的」等。

最後

在前述認知摧毀並重建的情況下，受害者狀態每下愈況

且很難敘述受到了什麼樣的迫害，精神和心理受到長期虐待，在法律及眾人面前卻有苦說不出，操控者更容易得到想要的目的。

另外，此狀態下關係之間的地位也會逐漸拉開，原本對等的關係也出現地位之差，受害者長期處於弱勢更容易操控及打壓，加速整體進程。

煤氣燈操控的辨識方法，可從觀察自己及觀察對方兩個方向著手。

觀察自己，例如發現開始不相信自己時，可回想轉變過程，若這些過程都是人為因素、特定人物給予的負面反饋、且相處時無法自己作主、抬不起頭、產生社交恐懼，總總卻又無法反駁，便應盡快尋求協助。

若從觀察對方來看，外顯的會類似恐怖情人，有諸多令人恐懼的威脅、暴力等舉動；不外顯的則常見「我是為了你好」，但實則不然，多傳達著否定、暗示、誤導的訊息。心理師強調，不論是否正處於煤氣燈操控中，任何關係裡有不相信自己、不自在、不舒服、不自主等情況，都要提高警覺。

大部分的人並非沒有危機意識，常見的是過度的壓抑或貶低自己

例如「我又沒那麼好，這事情不會發生在我身上吧？」、「沒有對方我要怎麼生活？」等。

因此防範煤氣燈操控，認識自己、接納自己、自我成長是相當重要的課題，建立起應有的保護意識更有助防範。

首先了解，感受並沒有對與錯，即便是幻覺也會有意涵，自己的感受最重要，討論可尋找能夠理解、嘗試理解的人，不要找會否定當下感受的人，以避免原本位於中性的感受成了是非題。

其次，可主動學習新知、增廣見聞、多與他人交流，也有助吸取更多元的各項知識，訓練思考邏輯及選擇能力，自己的判斷原則也會愈加明朗。

第三，關係不要只有一段，也不要是封閉的，應建立起更多元的親友關係及支持網路

在一段關係當中產生懷疑時，可從這接關係中了解並分析，不用擔心「家醜外揚」，因為以親友為基礎的支持網路，本就是個給與依賴及鼓勵的存在。

不過，以上三項都需與「其他關係」接觸，若對方不同意會如同封鎖，那麼應以安全為考量，盡早逃離為佳。

一般人做判斷時需要認知「現實線索」，越充足的資訊越能判斷該怎麼做，然煤氣燈的操作手法卻破壞這條路徑，讓受害者無所適從，簡略分為三個手段：

1.「否定」受害者的認知能力

例如說「你太敏感了，對方沒有惡意」、「是你看錯了」、「你常常都會記錯，所以沒這回事」，讓受害者判斷屢遭挫折，進而自我懷疑、不敢決定。

2.給予「長期的虛假訊息」

既然受害者不能相信自己，生活當然四處皆是恐懼，此時兼身邊親密關係的操作者，自然提供了希望與依靠，但卻是單方面、長期的虛假訊息（如外面的人都不可信，只要相信我），讓受害者信任操作者的扭曲價值。

3.卡在「分強弱的關係」

如果一段關係裡，雙方的社會地位和權力有落差，受害者處於弱勢或無知，就容易被壓迫，成為被操縱的對象，而且受害者也很難細說這種迫害，難以提供有力的證據。

跟PUA手法很像，最後變成「是受害者自己決定要這麼做」的表象，精神和心理上被虐待在法律和眾人面前如同啞巴吃黃連。

分強弱的關係可如「經濟或學歷有落差的伴侶（必須靠對方才能生活）」、「婆媳關係」、「家人關係」、「師生關係」、「老闆員工關係（必須養家無法離職）。」

「煤氣燈效應」的操控在關係中十分常見，或許操作者並非蓄意籌劃，但依然造成受害者強大損傷，對受害者傷害最大的是：「本來你是相信自己的，後來連自己都不相信自己。」

【日常舉例】：煤氣燈老闆會將員工貶得一文不值，不斷加重做事的量，即使事情完成也全然否定他的努力，並暗示他這麼爛去別的公司也很快被開除（製造社交恐懼），只有這裡會接受他，以掩飾老闆只給員工低薪的事實。

如何觀察自己是否正遭受「煤氣燈效應」的對待？
當你開始不相信自己時，可以想想這是怎麼轉變的？如果回想起的畫面都是「人為因素」，都是某個特定人物給你的負面回饋，與他相處時常感到自尊低落抬不起頭、無法自主做決定、產生社交恐懼，而你又無法反駁時，請趕快求助。

也可以觀察對方是否具有「想操作他人」的企圖，比較外顯的會類似恐怖情人，有很明顯的脅迫、暴力，令人恐懼。

有些比較不明顯的則需要花時間審視，對方可能會以一副「我都是為你好」的姿態，卻是用否定、誤導和暗示「你都一直做錯，除了我沒有別人能幫你」的訊息。簡單來說，在關係裡相處你覺得不自在、不舒服，很多事不能自主時，無論是哪一種可能，都要有危機意識。

不過大部分人們不是意識不到危機，而是即使知道了也會「自信過低地認為自己不怎麼樣」所以「我沒有那麼倒楣吧？」、「我這麼糟，不要有人要佔便宜的啦」、「可是，如果沒有對方，我一個人要怎麼生活？」⋯⋯等等忽略自己感受的壓抑。

「認識自己、接納自己、自我成長」是最根本的議題，懂得這些也就會有自我保護的意識。

對抗「煤氣燈效應」
平常若要防範煤氣燈的操弄，可針對前述三點做準備：

1. 自我肯定

你的感受最重要，感受無對錯，就算是幻覺也有一定意涵。找認同你的人討論感受，不要找否定你的人，如果關係裡的那個人否定你，去找關係外的。

2. 學習新知

主動學習第一手的資訊，閱讀新知，增廣見聞，從多元訊息中練習思考和選擇，並多與人討論，你會越來越有自己的判斷原則。

3. 建立支持網絡

關係不要只有一段，也不要封閉性的。被家暴兒童起先一點也不覺得自己受虐，這是因為他不知道別人的家庭生活是怎麼過的，沒有比較自然覺得被打很正常，但一旦長大去朋友家做客，眼見為憑，觀念就完全改觀了。
要有支持網路，當你在一段關係裡覺得疑惑時，就去另一段關係裡尋求依賴與支持，不要擔心「家醜外揚」，支持網路裡都是你的親密關係，沒什麼外不外揚的。

以上三項，都需要與「關係外的其他人」接觸，如果他不願意讓你接觸，或限縮你的支持網路，那就是快逃的第一步了。如果你正身處於「煤氣燈效應」裡，也要記得「操縱是能夠被打破的」，先求助找回支持網路，並練習從小事開始，相信自己有做決定的能力。

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什麼是「煤氣燈效應」

「ㄧ種針對心理上重複的操縱行為，讓人開始質疑自己的真實處境、感受、記憶、認知，甚至是精神狀態。」

當被操縱者不願意服從時，操縱者會假裝無法理解、忘記、否認曾經發生過的事、拒絕傾聽、說謊、卸責、閃避對方的疑問或散播謠言，這些都是為了創造假的情境來瓦解被操縱者的自信。

煤氣燈效應操縱者常用的手法：

否認事件，即使某件事確實發生了，還是會堅持「從未發生過」，讓你懷疑自己的記憶有問題

扭曲事實，當你在表達自己的看法時，會說「你反應過度了」或「你太敏感了」。

說謊或死不承認，即使別人知道真相，還是不斷說謊想誤導對方，混淆他人。

改變過去，把一件事情的始末講得跟事實完全不同，讓受害人對過去產生懷疑。

貶低對方，即使事實並非如此，仍責備受害人他們是個麻煩，一切都是他們的錯。.

煤氣燈操縱者的類型

　　1、魅力型

　　操縱者在一段關係剛開始的時候顯得特別有魅力，而被操縱者是全世界唯一與他般配的人。

　　魅力型煤氣燈操縱都會讓人覺得非常困惑——你知道某個環節出了問題，但你又很享受那種浪漫的感覺。所以，既然沒辦法讓他同意你的觀點，承認這段關係有問題，那麼你自然就站在他那邊，認為一切都好。

　　2、好人型

　　操縱者看起來是個通情達理的好人，跟你有理有據地商量，但他只會按照自己的心意做事。看起來在商量，其實一直灌輸“他是對的，你是錯的”這一觀點。

　　這類人其實看起來很好，你的所有選擇他/她都會照單全收，但是她/他還是會一直就的方式行事。這種人看起來通情達理，很「好」，但其實鐵了心要按自己的方式來做事。

　　這種人不會明著拒絕你，即使假裝同意，也會迅速讓你意識到他不開心，從而讓你內疚。

　　3、威脅型

　　魅力型和好人型好歹錶面上是好的，威脅型就不一樣了，一言不合就貶低、排擠、嫁禍，偶爾他也會做個好人，但你已經被折磨得精疲力盡。

《煤氣燈效應》列出了20個報警信號，如果符合下列其中任何一項情況，都要額外留意。

　　1、你反覆質疑自己。

　　2、你每天數十次地問自己：“我是不是太敏感了？”

　　3、你經常在工作的時候感到困惑，甚至有些失去理智。

　　4、你總在向父母、男友和領導道歉。

　　5、你經常考慮自己是不是一個合格的女友、妻子、員工、朋友或女兒。

　　6、你想不明白，為什麼生活里有那麼多精彩的事，你卻總是不夠開心。

　　7、你給自己買衣服、給自己的公寓買傢具，或者買其他的個人用品時，腦子裡卻一直考慮的是他喜歡什麼，而不是自己喜歡什麼。

　　8、你經常在朋友和家人面前為伴侶找藉口。

　　9、你發現自己開始對朋友和家人隱瞞某些信息，這樣你就不用再對他們解釋，或者在他們面前找藉口。

　　10、你知道出了嚴重的問題，但你就是沒辦法表達清楚，甚至連自己也搞不清原因。

　　11、為了躲避伴侶貶低你的言語和對現實的扭曲，你開始撒謊。

　　12、你連簡單的事都拿不定主意。

　　13、你在閑談時也要三思。

　　14、在伴侶回家之前，你會先在腦子裡過一遍自己這一天做錯了哪些事情。

　　15、你覺得自己現在和以前大不相同——以前更自信、更愛玩、更放鬆。

　　16、你開始通過丈夫的秘書和他對話，這樣你就不用直接告訴他那些可能會讓他不開心的事。

　　17、你覺得自己做什麼都不對。

　　18、你的孩子開始在你的伴侶面前保護你。

　　19、你發現開始對一向相處愉快的人發火。

　　20、你感到絕望，鬱郁寡歡。

「洗腦」（brain washing）、「暗示」（suggestion）、「投射」（projection），都是與此效應相關的專用語。

而結合這三種方式所產生的作用，便是操縱對方心理、予以支配的煤氣燈效應。

洗腦是指轉變某人的思想或價值觀。我們經常受到組織、公司、國家及宗教等團體的洗腦，有時是以隱密無法察覺的方式，有時是開門見山的方式，但一切感覺都是那麼合情合理。

暗示，是指某人無意識或有意識的接受他人的思想、觀念、意圖或行為等，並誤以為那是自己原本的想法。

如果說「洗腦」是全面的、文化性質的說法，那「暗示」也許可以說是針對人際關係的心理學說法。

最後談投射，簡單的說就是放屁的傢伙先生氣，把讓自己感到不自在的自卑感、罪惡感、侵略性等怪罪到別人身上。

令人意外的是，這些試圖將別人置於自身影響力之下並互咬的關係，我們確是如此堅定的維繫著。這些很日常，有時更是一種必要。

其實這些不一定都是負面的。父母會不斷以無關乎客觀的事實暗示子女，你的存在本身就是一份喜悅、一份寶物；同樣的，戀人之間也會以視對方為世界上唯一珍惜的人等，用恰如其分的幻想套住彼此。