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煤氣燈效應（英語：Gaslighting）是一種心理操縱的形式，其方法是一個人或團體隱秘地讓受害人逐漸開始懷疑自己，使其質疑自己的記憶力、感知力或判斷力，其結果是導致受害者產生認知失調和其他變化，例如低下的自我尊重等。由於操作者使用否定、誤導、矛盾和提供錯誤資訊，煤氣燈效應使受害者心理失去穩定性，以及使受害者不再相信自己原來的信仰。在現實案例中，可以從受虐者否認先前發生過虐待事件，到虐待者意圖使受害者迷失方向等怪異事件的發生。

煤氣燈效應 Gaslighting

「我都是為了你好。」

打著愛你和為你好的名號來進行情感操控

一旦不順從就會被言語打擊或是冷暴力貶低

此時你會漸漸產生困惑、開始自我懷疑

可是為什麼呢？

是什麼讓你質疑自己呢？

為什麼一個你認為對你好的人卻讓你感覺如此糟糕呢？

你能感覺到哪裡不對勁，但又說不出來。

操控者需要扮演那個凡事都正確的角色

這樣他才能保持自己的身份認知

覺得自己在這個世界上握有實際的權力。

所以他習慣弱化對方、混淆對方的認知，都是在不斷地鞏固和強化自身的地位。

煤氣燈操縱者，總是習慣性說謊

這些假話大多也都是有利於自己的，同時又能動搖被操控者記憶或者認知的。

與此同時，當你開始產生懷疑時

他又總是會提出「是不是你想太多」「你太敏感了」這種遮掩話術

弱化你的感受

讓你產生自我懷疑

甚至是讓外界對你的情緒、意識產生質疑，比如讓別人覺得你瘋了！

他的本質都是對自己的無條件肯定

他是從不會對自己的行為負責的

習慣性甩鍋或用一些手段，轉移你對他錯誤行為的指責

因此在親密關係中

很多男性會在一些不好的行為之下用「浪漫的手段」去掩蓋

讓女性產生認知混亂，甚至以為是在企圖破壞或質疑你的行為和信譽」。

所以煤氣燈效應是可以發生在任何人身上的

不管你是普通還是優秀，任何人都有軟肋和脆弱的一面

只要你在一段親密關係中

產生出「我只靠自己是不行的」以及非常需要對方的肯定

或是總覺得對方需要自己去拯救時，就很容易被煤氣燈操縱。

當我們在一段親密關係中，如果不開心大於開心， 對方總是輕視你的想法和感受，讓你感受不到被重視，甚至開始懷疑自我時，就要開始警惕了。那我們要如何去反煤氣燈操縱呢？

1.堅定自我認知。這一點非常非常的重要，卻不容易做到，但還是要不斷的告訴自己，不要過分在意別人對你的肯定，更重要的是自己對自己的肯定，就算你再普通，你也是獨一無二、不可替代的普通，每個人都有被值得肯定和欣賞的地方。

2.關注自身的感受，而不是對和錯。你要堅信，一個愛你的人，不會總是刻意去打壓你，批評可以提出，但前提是不以傷害你、貶低你的批評，一段良好的關係中，更好的應該是理解、包容和鼓勵。

3.這也是最最最重要的一點，一定要有自己的朋友。不管什麼時候，一定要有朋友、家人，不要把自己的社交變成零，尤其是無意識的煤氣燈操縱，更多的是需要身邊人來幫助你走出來。

4.一旦發現自己被精神控制，尋找最親近的家人、朋友，甚至是專業心理醫生的幫助。尋找回你的自信，以及你對自己的肯定。

其實煤氣燈效應不僅存在於情侶夫妻這種親密關係，這種隱秘的霸凌行為也存在親情、職場、學校生活中。但只要你不過度需要對方的肯定或者認可，這種操縱就不容易起作用。最後，始終要相信，這個世界上，沒有相同的兩片葉子，同樣的，我們也都是無法替代且獨一無二的自己，我們都是有價值、且值得被愛的人。

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常見的PUA行為：

1.虛偽的人設：這些人剛開始可能以虛假的方式呈現自己，試圖符合對方的期望或塑造自己的形象。而這種行為可能使對方對真實的自己感到困惑和失望。

2.忽略對方的拒絕：他們會對追求者的拒絕或不感興趣的訊號視而不見，持續嘗試引起對方的興趣，這種行為可能使對方感到壓力和困擾。

3.輕微侵犯：他們可能會輕微侵犯對方，例如觸碰對方的手臂或背部，以建立身體上的親密感。這可能讓對方感到不舒服或不安。

4.顯示高社會地位：某些人會強調自己的社會地位、財富或成就，以吸引對方的注意和追求。他們可能以炫耀自己的方式來獲得對方的讚賞和興趣。

5.套路和心理戰術： PUA常使用各種套路和心理戰術來吸引對方的注意和建立連結。這包括使用特定的對話技巧、取悅和操控對方情緒等方式。

6.情感控制：在確立關係後，他們會開始以「愛情」之名方方面面的控制另一半，讓對方覺得離不開他，如果不滿足他的需求就是不愛他。嚴重的甚至會詆毀對方，包括言語貶低、全然否定、傷害自尊、踐踏人格、恩威並施等。

自救5招
1.認識自己的權利和界線：了解你有權拒絕任何讓你感到不舒服或不安的行為。保持自己的界線，不必為了對方的期望而做出妥協。

2.相信自己的直覺：如果你感覺對方的行為不尋常或不真實，相信自己的直覺。不要忽略對方不尋常的行為。

3.堅定地表達你的意願：如果你感到不舒服或不願意與對方交往，清楚且堅定地表達你的意願。不需要解釋或道歉，只要直接表達你的不願意。

4.尋求支持和幫助：如果你感到困惑或需要支持，尋求身邊的朋友、家人或專業人士的幫助。他們可以提供支持和意見，幫助你處理這種情況。

5.馬上離開：如果情況變得不可控或令你感到不安全，立即離開

PUA和情緒勒索的區別？

PUA和情緒勒索是兩個不同的概念。

目的和動機：PUA的主要目的是通過使用技巧和策略來增加自己在異性間的吸引力，並建立關係。他們的動機通常是提升自己的社交技巧和成功度過初步的互動階段。而情緒勒索的目的則是通過操控他人的情感和行為，以獲取自己的利益和控制權。

方法和手段：PUA通常使用各種技巧、心理戰術和溝通策略，以吸引異性的注意和興趣。他們可能使用外貌、口才、自信心等來建立與對方的連結。情緒勒索者則使用情感操控、威脅、控制等手段來操縱他人的情感和行為。

影響和後果：PUA的行為通常旨在建立一種互利的關係，並在兩方自願參與的情況下進行互動。他們追求的是建立更好的社交和情感連結。情緒勒索者的行為則可能對被操控者的心理和情感產生負面影響，導致受害者感到壓力、焦慮、自卑等不適。

PUA行為是在前期讓被害者深陷情感中，讓對方對感情產生依賴後即開始顯露本性，再用情緒勒索的方式騙財騙色。

如何避免被PUA？

1.建立健康的自尊心：擁有良好的自尊心是避免受到PUA影響的基礎。了解自己的價值和自信，不輕易被他人的讚美或批評左右情緒和行為。

2.學習辨識操控技巧：了解PUA可能使用的操控技巧，例如貶低他人、情感操縱、快速建立親密關係等。學習辨識這些技巧，並保持警惕，不要被其所蒙騙。

3.建立健康的人際關係：與真正關心你的人建立健康、平等的人際關係。這些關係是基於尊重、信任和相互支持的，而不是基於操控和虛偽。

4.學習自我保護和設定界限：了解自己的需求和界限，學會說「不」，並維護自己的個人空間和自主權。不要讓任何人違反你的意願或逼迫你做出不適合的決定。

5.尋求專業協助：如果你感到受到PUA的影響，情緒受到困擾或需要進一步的協助，請尋求心理專業人士的幫助，他們可以提供你情緒上的支持、協助你建立健康的人際關係模式，並幫助你恢復自信和獨立思考。================================================================

在一段人際關係中，你是否有感受到莫名的地位不如人？例如婚姻、感情、友情等，明明理應是地位平等的關係，卻漸漸失去信心，甚至倚賴對方，更糟的情況也包括出現「沒有對方不行」的想法。
出現這樣的情況，很有可能已進入了「黑暗PUA」的套牢，若不自覺，恐會漸漸失去自我價值的肯定，情況更糟時，甚至可能影響身心健康或出現輕生的念頭。
「PUA」全名為「Pick-up Artist」，可直譯為「搭訕藝術」，在1970年出現，是一種鼓勵並教導不擅人際關係、不懂兩性交流的族群，透過有技術性的言語或非言語的方式吸引他人，達到與人相處的目的之技巧。

然而，任何事情都是一體兩面，這樣原出自於好意、促進人際關係的互動技巧，也出現「走歪」的情況，許多人會利用這樣的技巧吸引、套牢對方，甚至讓對方千依百順，包括了獻身、掏錢、成為工具人、愛情奴隸等。受害者運氣好的，心碎了但人清醒可以及時脫身，但若心已經被帶走的，往往恐怕是賠上的是積蓄、好幾年或一生的幸福。這樣的情況不論性別都有可能發生。
感情中自信逐漸被吞噬，黑暗PUA的養、套、殺！

黑暗PUA加害者有可能並沒有對此特別研究或有意，而是個性使然，亦有可能中途出現。但不論如何，常見的運作方式最令人擔憂的就是「自尊破壞」。

引誘：
林仁廷心理師解釋，每個人都會有自己心目中的理想對象，加害者初期常見會像孔雀開屏一般，或技巧性地吸引受害者上鉤。就像許多男性會展現自己的社會地位，或女性展現的誘人姿態等，反之也是如此。

蠶食、鯨吞：
隨時間推進，加害者可能透過用簡單的方式輕踩底線，更進一步的測試對方，若受害者沒有清楚的底線，就容易在無意間不斷被吞食。例如調情的黃色笑話、稍親密的身體碰觸等。到了決定性的鯨吞，面對情緒勒索等方式的進逼，也就容易出現「好吧，頭都洗一半了，就洗下去吧。」。

餵養、消弱自信：
相處期間加害者也會維持自己那吸引人的一面，持續餵養受害者，讓對方感受到自己的付出並非有去無回。並也會漸漸墊高自己的形象，或有意無意地消弱受害者的自尊，拉開彼此之間地位的差距，以達到想要的目的。

例如常見在半開玩笑的方式嘲笑對方的外型，或是聊天當中有意無意的顯露自己的成就、透過婉轉的方式表述對方技不如人等暗藏批評的鼓勵，像是「喔，我以前就在那上班阿，那沒什麼，若努力一點你也可以做得到。」這段話看似謙虛、體貼，也能看到實力上一強一弱的對比，在對方心中埋下「我沒有那麼好」的種子。

孤立：
在這段時間，加害者可能會有各種理由，使得受害者無意間形成孤立，例如「想要有兩人的空間」、「朋友要慎選」等，漸漸受害者便會與朋友等生活圈脫離，不知不覺之中孤立無援。

持續性的自尊破壞：
在達到一定程度的目的之後，加害者便會更加確信這樣的手法是可行的，便食髓知味，甚至得寸進尺，漸漸的前述的手段可能加劇，例如實際上的言語霸凌、肢體暴力、更進一步的情緒勒索等。

自尊受損、無法自拔：
最糟糕的是，加害者往往因已達到目的，不再在乎受害者的感受，再加上長時間的自尊破壞，受害者在不自覺當中失去自我、懷疑自我、或者已經產生依賴、精神控制、到了無法脫逃的局面，甚至可能出現「或許我真的就像他所說的，沒有那麼好」，「我還是知足一點，不然分開後真的沒對象」等，也可能使得受害者走投無路，最後走上輕生的不歸路，形成感情中的「養、套、殺」。

脫離感情的養、套、殺。如何逃脫黑暗PUA？

什麼樣的人容易中招？

這樣的情況特別是在自尊感最低、或兩者條件對比下形成的自尊相對低落時，最容易被趁虛而入，例如剛失戀者、和風雲人物交往等，若對方不懷好意，就有可能踏入圈套之中。

脫離黑暗PUA支配的關鍵：自覺然後行動。

發現可疑跡象：

脫離黑暗PUA的養、套、殺
可多觀察關係中是否有上述的情況，最關鍵的就是受害者的自覺和感受，當有感受到身心不舒服時，就要有所警覺，特別是受到貶低的時候，其可能是玩笑，也有可能是陷阱。若有察覺，可和身邊的親友討論，畢竟旁觀者清，更能看到自己沒看到事情，不論是否自己想太多，當然，適度的多和幾位親信的親友聊聊，也更能客觀的看清局面。

確定情況不對：

若發現真的情況不對，
建議，可與對方談談心裡的感受，正如前述所提到PUA是一種無分好壞的技巧，關鍵在使用者，當然也可能是對方無意間的行為剛好與PUA相似。若能理性、有效溝通，重整感情自然是好事一件。

確定溝通無效：

若溝通無效，那麼自然就是需要審慎思考，是否該持續這段交情。但如前述，許多受害者往往在後期會無法脫離，建議讓自己的心專注在自己原本所期待的情誼，別被當下所迷惘，耽誤了未來的可能性，建議可尋找親友等轉移注意力，以利脫離這段不適合自己的關係。當然，若遲遲未果，可以尋求諮商心理師等專業人士協助。

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煤氣燈效應的關係中，可分為「操縱者」與「受害者」。操縱者常透過批評、質疑、誤導，或恩威並施的方式，使受害者懷疑自己的判斷力、思考力、記憶力，逐漸產生認知失調、失去信心、情緒不穩等現象，或是難以相信自己的判斷。

煤氣燈效應與 PUA 很像
差別在於煤氣燈效應主要分為「混淆認知」、「重建認知」、「關係依賴」三階段：
操縱者從否定、誤導受害者生活中大小事情開始，漸漸矮化受害者、美化自己，讓受害者難以自我肯定，誤以為必須聽操縱者的話，才能成為更好的人。

煤氣燈效應怎麼作用的？8 大手段統整
創傷治療專家 Kristin Wilson 與眾多心理專家指出，操縱者主要是透過以下幾種手段來達到煤氣燈操縱的目的：

否認：操縱者否認某些事件或對話，使受害者質疑他們的記憶
例如：我沒說過這種話啊！你記錯了吧

說謊：操縱者公然說謊，使受害者懷疑自己對事情真相、現實世界的理解
例如：你說的事情根本就沒發生過

誤導：操縱者改變話題或談話方向，以迷惑、混淆受害者
例如：當你詢問他「昨天去哪裡」，他不直接回答，而是說你為什麼關心這個、你控制慾太強

指責：操縱者否定受害者的感受，讓他們覺得自己的擔憂微不足道或過於敏感
例如：你太敏感了，不要過度反應

謾罵：操縱者透過辱罵、批評等方式貶低受害者的自尊、價值、能力
例如：你又笨又沒經驗，只有我們這種寬容大度的公司能夠接受你這種員工

混淆：操縱者被質疑時，經常會以善意而富有同情心的話語，來合理化自己的行為
例如：你知道我很愛你，我絕不會故意傷害你，我說這些都是為你好

離間：操縱者會告訴受害者他的觀念不正確，或是其他人都是壞人，使其信賴自己
例如：外面的人說的都不對，你要相信我說的話

找人佐證：操縱者會找人佐證其錯誤的陳述（或是假裝有人幫他佐證），提升自己的說服力
例如：你看大家同意我的觀點，只有你不認同

尤其以家人關係（長輩與晚輩）、職場關係（上司與下屬）、親密關係最為常見，因為這些關係容易存在經濟、學歷、年齡、階級的差異，或是權力不對等的狀況，使對方更容易實施煤氣燈操縱來脅迫或壓榨受害者。以下簡單搭配幾種常見情境，舉出煤氣燈效應的生活案例。

煤氣燈效應例子 1：人際關係
堅持認為某件事從未發生過：「我從來沒有這麼說過，這都是你的想像，你總是這樣。」
否定你的情緒感受：「你為什麼這樣反應過度？這沒什麼大不了的，別小題大做了。」
利用別人驗證自己的主張： 「連他們都同意我的觀點，你是唯一這麼想的人。」

煤氣燈效應例子 2：職場關係
將你的工作歸功於自己，而非承認你的貢獻：「那個項目的成功，全歸功於我精準的提案策略。」
將專案的失敗歸咎於你，而非承擔責任：「我專案失敗，是因為你沒有給我足夠的協助。」
否定你的能力：「你沒辦法理解這一點，對於像你這樣資淺的人來說，這太難了。」
否定你的想法：「這是我聽過的最糟糕的企劃，它永遠不會成功的。」
當你糾正他時，對方可能會說：「我做這件事的時間比你更久，不要告訴我如何做我的工作。」

煤氣燈效應例子 3：戀愛關係
否認錯誤：「我這樣做哪有什麼不對？」
欺騙：「我從來沒說過我只會跟你在一起，你誤會了。」
將他們的行為歸咎於你：「如果你沒有一直激怒我，我也不會這麼生氣。」
孤立你：「你的朋友很壞，不把你的感受放在心上。沒有他們你會過得更好，只有我對你最好。」

如何檢視是否正遭受「煤氣燈效應」對待？
以下會列出常見煤氣燈效應警訊。
如果感覺自己在目前這段感情或是關係中的狀態，符合以下的多數情況，代表你有可能正受到煤氣燈效應的負面影響。

1.懷疑自己的情緒感受或對現實的理解
2.時常質疑你的判斷，甚至害怕分享你的觀點
3.你在對方周圍容易感到高壓、緊張、不安全，會擔心有什麼壞事要發生
4.相信每個人都覺得自己表現很差，如同操縱者所說的那樣
5.想知道對方所說的一切是否真實正確，即使你之前已經質疑過
6.對自己行為的改變感到不舒服，例如不再像以前那麼堅強、容易脆弱受傷
7.擔心自己是不是太敏感、想太多
8.反覆思考自己是不是記憶力有問題
9.覺得自己不夠好，或無法滿足對方的期望
10.常為自己的表現道歉，時常感到愧疚、覺得自己做得不夠好
11.對方常說「為你好」、「愛你」，實際上卻在否定、貶低你的價值，而你為此感到十分困惑、難受
 
除了上述羅列的警訊之外，也可以試著想想看：「我從何時開始無法相信自己？為什麼無法相信自己？」如果在一段關係中，不但沒辦法肯定自我，還會不斷怪罪自己，連表達出來的感受情緒都會被反駁，嚴重時會有胸悶、心跳加速、喘不過氣、發抖、崩潰大哭的現象，代表這很可能是一段有毒的關係，必須趕快走出來！畢竟一個真正把你放在心上，真心愛你、珍惜你的人，是不會以「愛」的名義來傷害你的。

煤氣燈效應破解步驟 1：保持冷靜
儘管可能有點困難，但當下請盡量保持冷靜和鎮定，平靜地表達自己的感受與想法。因為操縱者經常試圖引發情緒反應，以進一步進行操縱你的情緒感受；反之，控制情緒會讓你更容易做出理性正確的判斷。如果情緒非常激動的話，可以試著找個地方冷靜下來，獨自寫下事件經過及自己的想法，透過書寫來梳理自己的思緒；另外也可以聯繫信賴的親友，說明事發經過，聽聽對方的見解，也讓情緒緩和下來。

煤氣燈效應破解步驟 2：承認情緒
剛開始可能會非常懷疑自己，充滿各種不確定、不肯定，但冷靜下來之後，請好好聆聽內心的聲音。難過、沮喪、受傷、挫敗、焦慮、不安、恐懼……有這些情緒都是正常的，要相信並接納自己的感受，別過度壓抑、懷疑自己是不是太情緒化了。療傷之前，要先找到傷口，才能夠消毒、抹藥、包紮；想從煤氣燈效應中走出來，也必須先認清自己當下的心理狀態。

煤氣燈效應破解步驟 3：保留紀錄
若是懷疑自己正在遭受煤氣燈效應影響，建議將具體事件以各種圖文、影像的形式保存下來，包含：日期、時間以及所涉及的具體行為或言論。這麼做的目的在於將來若需為自己辯護，甚至需要法律證據以提告時，會有更充足的證據。這個步驟在職場關係中尤為重要。

煤氣燈效應破解步驟 4：評估關係、尋求幫助
不論身處感情、職場還是家庭中，當這段關係為你帶來嚴重的精神傷害、情緒壓力時，我們都需要後退一步，審慎思考這段關係是否需要中止，或是劃清界線、暫時遠離。可以找一個雙方情緒比較平穩的時間，平和地提出想法，試著與對方溝通。若是覺得很不安、恐懼，建議尋找第三方協助或建議，像是徵詢友人、長輩的意見，與他們談論你正在經歷的事情，或是尋求相關機構的幫助（如法律諮詢、心理諮商等等）。

煤氣燈效應破解步驟 5：吸取新知
煤氣燈效應的關鍵之一在於，操縱者習慣先摧毀受害者的認知，再斷絕其他的資訊獲取管道，藉此讓受害者只相信自己說的是正確的。因此，平時要多多學習各式各樣的領域知識，吸取各方面的新知，包含認識煤氣燈效應的定義與破解方法。如此一來，當操縱者試圖扭曲現實或說謊時，我們就有獨立思考、查核事實的能力，不會被對方牽著鼻子走。

煤氣燈效應破解步驟 6：慢慢練習喜歡自己
受到煤氣燈效應的影響後，我們往往需要一段漫長的療傷時期。與其說是療傷，不如說是一個重新接納自我的嶄新開始。可以先試著每天書寫記錄 3 件開心的事情、自己的優點或是值得感激的事情，一點一滴慢慢找回自信、定義自我價值。希望總一天，我們能慢慢喜歡上自己，成為自己喜歡的樣子。

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