Choco Cat

風靡歐美並被捧為「地表最強」的彩虹飲食法
餐單以80%彩色蔬果，配以20%五穀、蛋奶及肉類
每天攝取最少5色蔬果的營養
便可「多姿多彩」養出S身型、水感肌、動人眼眸，
兼且愈食愈健康，抗老防癌！

將身體毒素、脂肪、膽固醇一併斷捨離！

紅色－茄紅素（如番茄、紅菜頭）
保護細胞及心血管健康，減少紫外線對皮膚的傷害。

橙黃色－胡蘿蔔素（如粟米、檸檬）
維持腸道生態平衡，美白並促進骨膠原形成。

青綠色－葉綠素(如西蘭花、露荀)
消炎及幫助傷口癒合，預防皮膚癌及肝癌。

藍紫色－花青素（如茄子、藍莓）
防止記憶衰退，保護眼睛健康。

啡色－不飽和脂肪酸（如合桃、蕎麥）
提高血液中的好膽固醇，改善消化系統。

白色－硫化物（如蒜頭、洋蔥）
提升肝臟機能，增強免疫系統，製造更多酵素中和體內致癌物。

黑色－鐵質及纖維（如黑木耳、黑芝麻）
改善血液循環，預防便秘及提升膚質，降低血脂及血糖。
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彩虹飲食法指的是「紅、橘黃、綠、藍紫、白」等五種顏色的蔬果
其中
「紅色」如蕃茄、蔓越莓皆含有茄紅素且具有防癌及促進心臟健康；
「橘黃色」如柑橘、葡萄柚等含有類胡蘿蔔素、生物類黃酮、維生素、葉黃素，可提升免疫系統並維護視覺效果；
「綠色」是綠葉蔬菜、紫花苜蓿等含有類胡蘿蔔素、引朵、維生素，可降低壞的膽固醇、強健骨骼牙齒及保護肝臟；
「藍紫色」如藍莓、葡萄、石榴等含有花青素與鞣花酸，能預防慢性疾病、延緩細胞老化及促進泌尿系統健康；
「白色」蔬果如苦瓜、大蒜與蘋果果肉等，也含有各種維生素、硫化物、異黃酮、多酚，可幫助抗發炎、修護細胞及調節生理機能。

1.盡量不要削皮
蔬菜的表皮其實含有很多膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質和抗氧化物，若果擔心有農藥殘留，可以在用水沖洗時用力搓洗，或用小刷子刷洗瓜果表面，亦可用清水浸泡約10分鐘才烹調。

2.先洗後切
將菜切好再洗，不單會令菜入面的水溶性維他命和部分礦物質流失，殘留農藥或泥土亦有機會流入蔬果內，正確做法是先仔細清洗蔬菜，並盡量將水分瀝乾後再切。

3.勿切得太細
蔬菜切得愈細，表面接觸到空氣和熱鍋的面積就會愈大，營養損失自然愈多。加上有些營養物質會隨?蔬菜的汁液流失，所以除了應盡量切大塊點之外，最好即切即煮，以免一些容易氧化的植物營養素進一步流失。

4.縮短灼菜時間
在焯菜時，應盡量放多點水，將火力調到最大，當蔬菜顏色稍有變化便可以將它撈出來了。如果在水入面加幾滴油，更可「封住」菜的斷面，留住營養。

5.避免走油
走油的烹調方法不單只會破壞蔬菜本身的營養，還會攝取過多的油份。所以最好採用白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹調方式。

 6.炒菜時要控制油溫
炒菜時油溫太高，有機會破壞蔬菜中的營養。但如果火力太小、炒菜時間過長，又會令營養隨汁液流走。建議在油冒煙前下鑊，再配合大火快炒的方式，以縮短加熱時間。

7.勿過早放鹽
太早放鹽會令蔬菜流出過多汁液，造成營養素損失之餘，更會影響口感。建議將菜做到七八成熟，甚至在起鑊前才放鹽。
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色彩1／紅、紫色果蔬

紅／紫色的水果和蔬菜富含抗氧化劑，有助於保護細胞、防禦癌症，還能消炎，提升記憶力，改善循環系統和免疫系統功能。

‧ 日常可得的紅／紫色水果品種多樣，如櫻桃、石榴、葡萄、草莓、西瓜、梅子等。

‧ 蔬菜則包括甜菜、番茄、辣椒、紅椒、紫甘藍、紅色洋蔥、芋頭、紅薯等。

蔬菜如番茄、紅甜椒、紅鳳菜、胡蘿蔔、甜菜根、洛神花等；

水果則有蘋果、草莓、蔓越莓、火龍果、櫻桃、桑椹、紅肉李子等。

紅色海鮮類含蝦紅素，具抗氧化、抗UV功效　
如鮭魚、蝦子、螃蟹等。

推薦7種營養又美味的紫色食物，除了富含花青素之外，也含有多種維持肌膚健康的營養成分，每天攝取一些，簡簡單單就能告別粉刺人生。

1.藍莓：能促進視網膜細胞中的視紫質再生、消除眼睛疲勞、預防近視，故藍莓適合長時間使用電腦的群族食用。

2.紫色葡萄：除了花青素，紫葡萄所含的類黃酮也是強力抗氧化劑，是抗衰老的聖品。

3.茄子：含有豐富的維生素E，可幫助肌膚對抗自由基、紫外線和污染物，且能抑制傷口出血、散瘀、消腫止疼。

4.紫色洋蔥：。洋蔥含豐富的硒元素，與紫地瓜皆具延緩衰老的功效。選購紫洋蔥時，表皮愈緊密愈好。

5.紫地瓜：含豐富的硒、鐵和花青素，對人體具有補血、提高免疫力，維持肌膚健康和抗老等作用。

6.紫米：有「米中極品」之稱，含維生素B1、維生素B2、葉酸、蛋白質等多種營養物質，以及鐵、鋅、鈣等人體所需的礦物元素。

7.紫甘藍：除了花青素，還含維生素E與維生素A前身物質等抗氧化物，且其所含有的硫元素可維持皮膚健康，改善過敏症狀。

【營養師小叮嚀】：

對於粉刺、痘痘等肌膚問題，很多人以為勤洗臉、砸錢買各種美容產品，就能獲得改善，但是，受損肌膚最需要的是自我修復，外在用品只是輔助。拯救面子，還是先減少攝取油炸、辛辣類，以及甜點、油酥、糕餅、蛋糕等高油高糖食物；改變作息、飲食、運動；以及多喝水、增加蔬果、加速代謝、促進排便。

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色彩2／綠色果蔬

綠色果蔬具有抗癌特性，還含有對心臟有益的植物化學物質以及能改善消化系統的纖維。此外，它們對維持良好的視力也有很大的幫助。

‧ 綠色水果包括哈密瓜、奇異果、青檸、葡萄、蘋果、酪梨等。

‧ 綠色蔬菜則包括綠色花椰菜、孢子甘藍（芽甘藍）、高麗菜、綠葉蔬菜、蘆筍、芹菜、小黃瓜、萵苣、豌豆、荷蘭豆、四季豆、節瓜等。
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色彩3／白色果蔬

白色果蔬有助於滋潤皮膚，減輕便秘、乾咳等與乾燥有關的身體問題。這些果蔬內含大蒜素，有助於降低膽固醇和血壓。

此外，它們還具有強大的抵抗病毒和細菌的功能，能幫助身體抵禦感染。

‧ 白色水果包括桃子、荔枝、山竹、椰子、釋迦、火龍果、紅毛丹、蘋果等。

‧ 白色蔬菜包括白色花椰菜、白蘿蔔、辣根（horseradish）、大蔥、蓮藕、大白菜、洋蔥、大蒜等。

白色食物能入肺

有益於呼吸系統包括鼻子、喉嚨、氣管、支氣管及肺臟，能夠舒緩流鼻水、咳嗽、多痰等不適症狀，適當食用能夠滋養肺臟，發揮養肺、潤肺的養生功效

例如

梨子、山藥、百合、白蘿蔔、白花椰菜、白木耳、白芝麻等。
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色彩4／黃、橘色果蔬

黃／橘色的蔬菜富含β- 胡蘿蔔素，有助於維持皮膚黏膜和眼部的健康，能改善免疫系統，預防某些癌症和心臟病。

‧ 黃色水果有杏子、甜瓜、醋栗、葡萄柚、芒果、檸檬、柳丁、甜桃、木瓜、桃子、柿子、鳳梨、橘子、黃肉西瓜、菠蘿蜜、楊桃、金橘（金桔）、榴槤等。

‧ 黃色蔬菜則包括胡蘿蔔、山藥、南瓜和玉米等。
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關於如何清洗蔬果，這裡有幾個提示：
清洗果蔬前，先在一個大碗裡倒入清水（最好是熱的）
用果蔬專用洗滌劑、洗碗精或肥皂（有些人更喜歡用小蘇打、醋或鹽）洗掉果蔬表面的汙穢，將清洗劑和水拌勻。
然後將果蔬浸泡一兩分鐘，輕輕擦洗。
最後在流動的淨水下，用雙手或洗潔布迅速搓洗，去除表面的汙垢和洗滌劑。

有些果蔬皮較厚
如...
胡蘿蔔、馬鈴薯和瓜類，可用刷子幫助清洗。
一些蔬菜（如萵苣、花椰菜和捲心菜等）在洗前要剝掉外層的葉子。

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紫色食物

紫色力量今年依舊延燒，紫花椰、紫甘藍、紫米、紫地瓜…任何你想得到的紫色天然蔬果，都是話題度非常高、也具有高抗氧化成分因而對身體非常好的食物喔！

紫色食物很多：葡萄、桑葚、藍莓、紫薯、紫胡蘿蔔、紫甘藍、茄子、紫山藥、紫米、紫洋蔥、紫蘆筍、芋頭、梅子、甜菜

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富含類胡蘿蔔素的食物，大多是色彩鮮豔的蔬果，顏色多呈現紅、橘、黃、綠等。

食物來源包括：菠菜、胡蘿蔔、芥藍菜、芥菜、紅色甜椒、番茄、地瓜、南瓜、芒果、香瓜、柑橘類及各種深綠色蔬菜。

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顏色：綠色 
腑臟：入肝 
五行：木 
營養：維生素 C、葉酸、膳食纖維 
好處：促進消化、排毒、解毒、降肝火、抗氧化、促進新陳代謝 
食物：綠色蔬菜葉、竹筍、蘆葦、青椒、芹菜、黃瓜、絲瓜、四季豆、青木瓜、綠豆、無花果、奇異果等

顏色：紅色 
腑臟：入心 
五行：火 
營養：胡蘿蔔素、茄紅素、維生素A、鐵、蛋白質 
好處：補血、活血、預防缺鐵性貧血、消除自由基、預防感冒、活化巨噬細胞、具有抗炎作用 、增強淋巴免疫功能　 
食物：肉羊豬肉、動物肝臟、紅豆、紅甜椒、胡蘿蔔、番茄、山楂、西瓜、葡萄、草莓、櫻桃、紅蘋果等

顏色：黃色 
腑臟：入脾 
五行：土 
營養：類胡蘿蔔素、維生素A和C、醣類 
好處：預防胃炎、有助慢性消化道疾病、滋養脾胃、集中精神、抗氧化、延緩衰老、清脾胃火 
食物：蛋黃、穀類、蓮子、黃豆、玉米、地瓜、南瓜、木瓜、黃甜椒、豆芽、牛蒡、梨、香蕉、黃梨、楊桃、柑橘等

顏色：白色 
腑臟：入肺 
五行：金 
營養：蛋白質、醣類、鈣 
好處：有益呼吸系統、強健骨骼、修補細胞、預防脂肪肝、高血脂 
食物：人參、西洋參、川貝、雞、魚、白色穀類、堅果、山藥、百合、生薑、馬鈴薯、白花椰菜、白蘿蔔、冬瓜、洋蔥、金針菇、白木耳、椰子、牛奶、豆腐等

顏色：黑色 
腑臟：入腎 
五行：水 
營養：花青素、維生素、鐵、鈣、鋅、硒 
好處：促進血液循環、預防動脈硬化、冠心病、減少脫髮白髮、清除自由基、延緩衰老、調節生理機能、有益生殖和排泄機能 
食物：黑芝麻、黑米、黑豆、茄子、黑棗、烏雞、髮菜、海帶、黑木耳、香菇、栗子、烏梅、黑葡萄

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【紅】

代表植物：紅鳳菜、紅甜椒、甜菜根、紅番茄、紅蘿蔔、紅櫻桃、紅辣椒、蔓越莓、紅蘋果、西瓜、草莓

主要植化素：茄紅素、檞皮素、花青素

功效：降低罹癌風險、強化心血管、強化黏膜組織、避免泌尿道感染

【黃／橘】

代表植物：南瓜、玉米、地瓜、黃豆、木瓜、柑橘、鳳梨、葡萄柚、黃桃、芒果、柿子

主要植化素：胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素

功效：降低罹癌風險、強化心血管、維持視力健康、提高免疫功能

【綠】

代表植物：蘆筍、菠菜、芥菜、韭菜、莧菜、芹菜、青蔥、地瓜葉、四季豆、九層塔、青椒、奇異果、芭樂、綠茶

主要植化素：類胡蘿蔔素、吲哚、麩胱甘肽

功效：降低罹癌風險、維持視力健康、強化骨骼與牙齒

【紫】

代表植物：海藻類、黑木耳、紫甘藍、香菇、黑豆、芝麻、茄子、紫葡萄、藍莓、黑棗

主要植化素：類黃酮素、花青素

功效：降低罹癌風險、強化泌尿系統、維持記憶力、抗老化

【白】

代表植物：白花椰菜、包心菜、白蘿蔔、洋蔥、美白菇、山藥、杏仁、香蕉、水梨、柚子

主要植化素：蒜素、多酚、花青素、微量元素硒、植物性雌激素

功效：強化心血管、降低膽固醇、降低罹癌風險、提高新陳代謝

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彩虹飲食五彩蔬果　植化素為健康加分

1.綠色／免疫力

含有富含維生素、葉酸、無機質、水分等，有提升免疫效果。主要包括：綠色葉子的蔬菜水果，以及綠茶等。如：芹菜、青椒、奇異果、黃瓜、蘆筍等。

2.紫色／抗氧化

含有花青素，可有效預防血管硬化、心臟病發作和血液凝結而導致的腦中風。主要包括：洋蔥、茄子、紫菜、甘藍、花椒、芋頭等。

3.紅色／抗老化

可對抗體內自由基，並且有助於減輕疲勞，促進體內血液循環。主要包括：火龍果、蘋果、石榴、辣椒、花生、雞肉、枸杞等。

4.橙黃色／美肌

含有胡蘿蔔素，有助於保護人的眼睛和皮膚，有效預防癌症。主要包括：玉米、小麥、檸檬、南瓜、香蕉、橙子、土豆等。

5.白色／穩情緒

含有多種營養素及蛋白質，能安定情緒，輔助降低心臟病和高血壓風險。主要包括：白果、杏仁、茭白筍、牛奶、山藥、銀耳、冬瓜、豆腐等。