Choco Cat

一小時燃燒500大卡、幾乎沒有運動傷害...
8個理由告訴你：想減重不<<_游泳_>>真的太可惜了！

嘗試一個全身性運動來燃燒大量熱量
那就可以選擇游泳，只是在冬天需要克服寒冷的勇氣!!

1. 全身性運動：
游泳運用全身的肌肉，可以消耗大量熱量、強化肌力，最重要的是雕塑體態。

2. 不傷膝蓋：
如果你是受傷復原後，希望可以增強肌力的人，游泳可以維持體能。
如果跑步是你的最愛，游泳是在恢復日的好選擇，也可以休養膝蓋。

3. 不需要昂貴的配備：
游泳不需要花大錢，只要一件泳衣、泳帽和蛙鏡，就算你決定添購設備（例如：浮板），也都負擔的起。

4. 燃燒大量卡路里：
游泳一小時可以燃燒500大卡，提升新陳代謝，離開泳池後，熱量會持續燃燒。

5. 有很多變化：
游泳有很多變化，有四種泳式（自由式、蛙式、仰式、蝶式），你可以踢水、划手，甚至也可以用牆壁伏地挺身。

6. 交叉訓練的好選擇：
游泳可以提升運動、訓練表現，所以當你正在準備馬拉松或任何比賽，游泳都能夠大加分。

7. 提升心肺功能：
游泳是基礎的有氧運動，比起跑步有更多呼吸控制的訓練
因此游泳時需要更多養氣，供肌肉運動時使用，對提升心肺功能有很大效果。

8. 有新鮮感：
跳進泳池是很有趣的事，只要克服對水的恐懼，在水裡運動不會流汗，也幾乎沒有運動傷害，一起來游水吧！
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比跑步還有效的運動！每天快走的10種好處

快走的強度是人體運動最大強度的四十～七十五%，屬於有氧運動。
有氧運動的供能是靠分解糖、燃燒脂肪和蛋白質
前二十分鐘主要是靠糖解供能，二十分鐘後才開始燃燒多餘脂肪。
也就是說，要消耗體內脂肪達到減脂目的，運動時間必須持續三十分鐘以上。

快走則不一樣，它是有氧運動，又不激烈，持續二十分鐘、甚至六十分鐘以上都沒問題。
想要有最好的效果，建議選擇一個固定的時間，每天最少半小時，最好是一個小時。而最重要的關鍵，還是長期堅持。
 
除此之外，快走還能帶來10種好處：
1.增強心臟功能來消除心臟缺血性症狀或降低血壓，同時促進血液循環和新陳代謝，使人體消除疲勞。
2.增強血管彈性，減少血管破裂機率。
3.增強肌肉力量，強健腿足、筋骨，增強關節靈活性。
4.增強消化腺分泌，促進腸胃規律蠕動，預防血壓、糖尿病、肥胖、便祕。
5.減少三酸甘油脂和膽固醇在動脈壁上聚積，預防高血糖、血脂。
6.減少腹部脂肪堆積，維持體態。
7.減少血凝塊的形成，降低心肌梗塞機率。
8.減少過多的腎上腺素，藉此避免引起動脈血管疾病。
9.在戶外新鮮空氣中步行，可使大腦變得清晰、靈活，提高學習和工作效率。
10.緩解神經肌肉緊張，穩定情緒。
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3招有效避免運動後的肌肉痠痛

運動過後的「小問題」
劇烈運動後的最常見的就是肌肉痠痛和拉傷，前者是因為乳酸過度堆積造成（也就是鐵腿），大概3~5天就可以自行復原；
拉傷則會長達1~2個禮拜，有固定的疼痛點、瘀血、腫脹或發熱，需要透過醫師治療。

該如何避免這些運動傷害，以下3點運動須知絕對要了解：
1.拉長暖身訓練時間
2.別忘了激烈運動後的緩和收操
3.鐵腿後的舒緩痠痛秘招

如果腿部已經痠痛，這時候就要多休息、多喝水、多按摩，以及進行反向伸展，拉長運動中縮短的肌肉；
飲食上多補充電解質（運動飲料）、鉀離子（香蕉）、糖分、維生素C…，都可以讓組織發炎情形下降。
Vicky老師建議可以到游泳池裡走路
藉由水的浮力減少肌群的過度收縮
透過走路時所產生的水流阻力
同等於對肌肉進行按摩的效應
比體溫較低的水溫，更可以達到鎮靜肌肉、降低發炎的效應。
其他適度的輕微活動，也能增加血液循環和減少肌肉的緊繃感、加速乳酸排除的效果。
若是不便到泳池的話，也可以在家裡讓痠痛的雙腳泡泡熱水，放鬆肌肉、加速肌肉內血液循環，也能幫助廢物代謝。

最受超模們喜愛的第一名是皮拉提斯，第二名是瑜珈，第三名則是跳繩與拳擊運動。

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輕斷食法

5天正常吃也能瘦！

輕斷食法，是以7天中「5天正常吃：2天少吃」來控制一週飲食內容

如果妳已經安排或臨時這週某天要聚餐，還是可以開心赴約

只要遵守以下原則

且隔天就斷食，讓胃腸休息，我總是提醒學員，把每天吃飯時間、各餐食物內容、熱量等記錄下來，方便檢視自己的用餐習慣，遠離難瘦的關鍵。

1）　按順序進食，先吃膨鬆、體積大、低熱量的菜和湯／

研究證實，改變進食順序：先喝湯→吃蔬菜→吃肉類→最後吃澱粉類，有助於延緩血糖上升，可避免身體吸收過多的熱量，輕鬆減肥。

2）　每口要咬30下，每餐吃30分鐘以上／

聚餐時，習慣邊聊邊吃，不知不覺咀嚼次數會變少，速度會變快，吃得東西就會變多。

我建議吃東西時，每口食物至少嚼30次再吞下，且用餐時間至少30分鐘以上，才會讓大腦感到「飽」，避免不小心就吃過量。

3）　選擇天然、看得出原始形狀的食物，不吃加工食品／

做工繁複、失去食材原本樣貌的「功夫菜」，不僅養份已經流失，而且往往添加各種調味料。

加工食品則常添加過量的鹽份、油脂，甚至化工賦形劑、色素、香料、防腐劑；吃了高鹽份食物，會容易口渴、想吃甜食或喝汽水，導致肥胖；

化學加工品更會傷害你的肝腎。外食聚餐時，還是要多吃天然食物才是。

4）　避免勾芡菜餚、濃郁湯汁、濃稠醬汁／

即使是低卡的青菜，用勾芡料理的熱量，比沒有勾芡的熱量高出3倍。

因為芶芡是屬於純澱粉，經由人體的吸收後，會讓血糖飆高。

5）　遠離油炸料理，去掉動物外皮／

吃到飽、桌菜、小吃中，一眼就看出的油炸物妳知道要避免；

但有些炸過再滷、或路邊攤的油豆腐等，因為「變身過」很容易被忽視，要特別小心！

此外在吃肉類時，要把皮去掉，至少可以減掉100卡以上熱量。

6）　避免重口味食物、醃漬物、甜食／

有人斷食日在外用餐，想說只吃小菜沒問題，其實醃製類小菜千萬不能碰，它們不僅熱量偏高，食材來源和保存方法也讓人擔心。

此外，節日聚餐或生日派對，斷食日請不要吃甜食，等隔天正常日再適量吃！

7）　每餐都有要綠色蔬菜，戒掉內臟與肥肉／

外食族特別容易缺乏膳食纖維，因此，斷食日就算外出用餐，每餐都一定要有1～2份的綠色蔬菜，提供足夠膳食纖維幫助消化解便。

而油脂高的內臟和肥肉，最好連正常日也少吃。

8）　下午茶可選擇無熱量飲料或開水／

喝下午茶時，可以點非調味粉、用天然茶葉籽煮的花草茶，或無糖咖啡，藉此多攝取水份，有助利尿消水腫。

此外，用餐過後，可以邀朋友在附近散步、逛街，能幫助腸胃消化，每散步30分鐘還能消耗約75卡的熱量。

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15大瘦身特效食物...

1.芹菜：

90％以上都是水分。營養成分中的維生素B1和B2，可加速新陳代謝，幫助脂肪消耗與分解，防止脂肪在體內囤積；豐富的膳食纖維可以促進胃腸蠕動，達到窈窕瘦身的效果。

2.冬瓜：

所含的丙醇二酸能抑制醣類轉換為脂肪，減少脂肪在體內囤積；其中的葫蘆巴鹼能促進代謝，協助脂肪燃燒，達到去脂的作用；而冬瓜的鉀含量，可以促進鈉的排出，有助利水消腫、降低血壓。

3.小黃瓜：

富含的鉀，可以利尿消腫，排除體內多餘鹽分，預防下半身的水腫肥胖；維生素B群可維持身體正常的功能，並能促進熱量代謝；維生素C則有助燃燒脂肪。

4.番茄：

富含鉀和鎂，能擴張血管、降低血壓；茄紅素有助降低血液中的壞膽固醇、抑制脂肪細胞增生；β-胡蘿蔔素可以提高人體新陳代謝，達到減肥瘦身的效果。

5.蒟蒻：

蒟蒻中的葡甘露聚醣，是種水溶性膳食纖維，能在胃內延緩醣類消化，有效抑制血糖上升，吃了可增加飽足感，且能促進腸道益菌生長，有效清除壞菌，並能改善便祕。

6.地瓜：

富含的膳食纖維，可促進胃腸蠕動，避免脂肪囤積體內，並能延緩人體對醣類和脂肪的吸收：其中的維生素B群能將葡萄糖轉換成熱量，幫助蛋白質代謝；維生素能加速新陳代謝。

7.洋菜：

富含膳食纖維，容易產生飽足感，可抑制食量，也能幫助通便排毒，清除多餘脂肪；維生素B1和B2，可促進新陳代謝，提高減肥的效率；鉀可以預防水腫型肥胖。

8.木瓜：

木瓜中的木瓜酵素是種蛋白質分解酵素，可有效分解蛋白質和脂肪，有助提高減肥的效率；所含的維生素B群可促進人體新陳代謝，有效燃燒脂肪。

9.蘋果：

蘋果中的蘋果酸和維生素B群能提高人體新陳代謝，幫助燃燒脂肪；其中的果膠遇水會膨脹，容易產生飽足感，可以減少進食量；膳食纖維也具有吸附膽固醇，並使其隨著糞便排出體外的作用。

10.芭樂：

芭樂的維生素C含量相當高，可說居水果之冠，有助燃燒脂肪，是減重的好幫手；另富含β-胡蘿蔔素，是護膚的好幫手，適量攝取可避免因為減重瘦身而導致肌膚缺乏光澤。

11.燕麥：

燕麥中的膳食纖維，可延緩身體對醣類的吸收，降低血糖濃度，進而穩定血糖，有助控制體重；維生素B1可以協助醣類代謝，有效調控血糖；維生素B2能加速脂肪的消耗和分解。

12.紅豆：

含豐富的鉀含量，可以促進鈉的排泄，穩定血壓；維生素B1可以消除水腫，預防下半身肥胖。

13.黃豆：

黃豆中的大豆異黃酮是種植物性雌激素，可降低血液中壞膽固醇，預防高血壓；其中的膳食纖維有助減肥瘦身。

另外，黃豆的升糖指數（GI值）較低，有助於降低血液中葡萄糖的濃度，還可增加飽足感。

14.綠茶：

綠茶中的兒茶素有助燃燒脂肪。運動前1個小時如果喝150至300c.c.的綠茶，能多燃燒約17％的熱量。

15.優酪乳：

除了本身富含能幫助燃燒脂肪的維生素B群之外，另一珍貴成分益生菌，不但能維護腸道健康，還能加速維生素B群的合成，促進新陳代謝，加速脂肪分解。