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跑完酸痛:5招教你搶救急性疼痛

為轉移情緒出口，發瘋似地跑步，造成膝蓋及腳踝疼痛，屬於急性疼痛，需要急救處理
若持續兩周以上不處理...
會轉為慢性疼痛，再不改善，可能反覆發作很難痊癒。

冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式...
但運動傷害有好多種，應該依照個人情況，觀察受傷部位是否腫脹發炎，再來判斷該採取冰敷或熱敷。

5招「PRICE」 緩解跑步後的急性疼痛

運動受傷的前3天是急性發炎期。受傷後，很多醫師都會建議要休息，臺灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒，受傷前3天，要做的不只休息，處理方式應是PRICE—保護（Protect）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高（Elevation），說明如下：

Ｐ保護（Protect）

跑步或運動受傷後，在受傷部位予以支架或包紮，限制關節活動，可避免二度傷害。踝關節或膝關節受傷時，經常使用布質表面、彈性較少的白貼（可至體育用品店購買），固定受傷部位。

Ｒ休息（Rest）

受傷後盡可能不要走路，以免血液回流速度減慢。過度用腳只會延緩損傷的恢復時間。先減少會引起疼痛的動作與活動，可避免受傷更嚴重，縮短疼痛時間。

Ｉ冰敷（Ice）

從事運動醫學的專業人員，相當推薦冰敷。葉文凌醫師表示，冰敷主要作用為降低發炎反應，具有消炎止痛效果。陳潮宗醫師表示，冰敷也能強化肌肉組織中膠原纖維的早期恢復。

葉文凌醫師解釋，急性發炎期受傷組織需要有巨噬細胞進入，巨噬細胞是白血球的一種，它可將壞的東西清除，並通知癒合細胞，進入受傷組織進行後續癒合動作。因此PRICE的動作，目的是減少發炎反應，讓巨噬細胞盡快開始作用。

值得注意的是，巨噬細胞若24小時內沒有進入受傷組織，它就永遠不會進來，後續也不會吸引癒合細胞過來做癒合動作，這時受傷部位就進入慢性發炎期，組織內充滿許多淋巴球，最後形成疤痕組織，疤痕組織無法正常受力，因此受傷部位無法正常活動，影響往後運動的正確姿勢。因此，受傷後24小時內冰敷，減少發炎期，相當重要。

冰敷的時間，一般為受傷後1～3天。曾為美國職棒白襪隊球員治療運動傷害的臺中澄清醫院復健治療部主任蔡永裕建議，運動後若感覺疼痛、酸痛，都可冰敷，避免運動傷害。冰敷方式是將冰塊和水裝在塑膠袋裡，維持冰水共融的攝氏0度，直接敷在酸痛或疼痛部位，可用薄手帕隔開皮膚，時間為6～7分鐘。他引述日本研究，當運動疼痛或軟組織及骨骼傷害時，持續冰敷可改善症狀。

Ｃ壓迫（Compression）

目的是消腫，通常以白貼包紮，有較好消腫效果。陳潮宗醫師說，也可用紗布或彈力繃帶纏壓住受傷部位。不要用力纏，否則會阻滯流向傷處的血液。千萬不要馬上擦紅花油、跌打酒，或者按摩、揉搓、熱敷傷處，這樣會使損傷的組織發炎性滲出液更多，不利損傷恢復。

Ｅ抬高（Elevation）

將受傷部位盡量抬高，高過心臟位置，這樣做的目的也是消腫。陳潮宗醫師提醒，自然體位是血液循環最佳狀態，為了氣血循環順暢，一般採自然放鬆不彆扭的生理體位即可，可以是躺著或坐著。急性處理後，須到醫院接受治療，再依照個人情況選擇不同的治療方式。

葉文凌醫師提醒，不同組織的發炎期長短不同，PRICE處理原則最適合踝關節，其他部位受傷3天內可用PRICE為大原則，但仍應以醫療人員建議為主。

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脹氣、胃酸過多...(秋葵、生薑10種食材搞定你的胃)
可以選擇攝取不同的食材來應對，一起用相對天然而健康的方式來改善胃痛症狀吧。

【高麗菜】壓力、寒冷、脹氣引起的胃痛

高麗菜中含有的維生素U可以加速消化性潰瘍的改善，並有保護胃黏膜、促進胃部血液流通的效果。市售胃藥中有許多也含有維生素U，胃痛但卻不想依賴藥物的時候，不妨多多攝取高麗菜。

【白蘿蔔】脹氣、吃太多、消化不良引起的胃痛

白蘿蔔特別是接近葉子的綠色部分，含有大量分解澱粉的酵素，對脹氣、消化不良等非常有效，必須要注意的是，因為這種酵素遇高溫或是酸性環境會減弱，推薦以沙拉的形式生吃或是磨成蘿蔔泥食用。

【蘋果】吃太多、寒冷、腸道機能低下引起的胃痛

蘋果含有的有機酸與果膠可以幫助消化，並保護胃部，膳食纖維則能發揮整腸效果。但如果是胃酸分泌太多所引起的胃痛，有些人的體質吃蘋果可能會更加促進胃酸的分泌，因此也要注意不要攝取過量。

【生薑】脹氣、寒冷、腸道機能低下引起的胃痛

生薑可暖胃、活躍消化系統的運作，並有殺菌的作用。生薑對冬天虛寒的胃，或是夏天體力不振而運作不良的胃都很有效果。但因為生薑直接食用的刺激性很強，因此可以磨成泥或是放入茶類等飲料內等與其他食物一起食用。

【韭菜】消化不良、寒冷引起的胃痛

韭菜含有大量維生素B、C、E，有刺激自律神經、暖化身體的效果。韭菜的黏性可以解除胃脹氣，並提升衰弱的胃機能，膳食纖維具有整頓腸胃的作用。但韭菜是刺激性的食材，盡量不要生食或是吃太多。

【山藥】脹氣、寒冷引起的胃痛

山藥本身含有許多容易被消化、吸收的澱粉，又與白蘿蔔一樣，也是含有大量分解澱粉酵素的食材，因此不只消化自己本身，也能夠幫助其他食材的消化。

【番茄】胃酸過多、壓力引起的胃痛

番茄中豐富的維生素A對胃黏膜具有保護效果，又因為番茄水分很多，當胃酸過多的時候可以發揮中和的作用。

【秋葵】脹氣、消化不良、胃酸過多引起的胃痛

秋葵含有許多胡蘿蔔素以及維生素B、C、E，秋葵黏黏的部分是黏液素與水溶性膳食纖維的果膠，具有保護、強化胃部黏膜的效果，可當成開胃菜來食用，具有防止胃部被刺激性食材傷害的功效。

【梅子】脹氣、消化不良、身體不舒服引起的胃痛

梅肉可抑制引起胃病、胃部發炎的幽門螺旋菌，以及梅子的有機酸有促進消化的功用，並含有抗菌效果，可預防因胃痛引起的其他疾病。但要小心在胃酸分泌過多的時候，吃梅子可能會加重症狀。

【蓮藕】寒冷、脹氣、壓力、胃酸過多引起的胃痛

蓮藕含有大量對胃黏膜具有保護作用的黏液素，鞣質更有抗消炎、抗胃潰瘍的作用。

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8秘方立即舒緩腸胃問題...
<<_如果沒有改善或者維持時間過長，建議仍要向醫生尋求專業的協助。_>>
 
1. 胃灼熱：
將甘草、生薑與乾洋甘菊煮成茶，對於突如其來的胃灼熱，有你意想不到的神奇效果。
作法：將水煮開，加入一茶匙磨碎甘草、一茶匙切碎生薑，小火煮15分鐘後移開，再加入一茶匙的乾洋甘菊。蓋上之後浸泡10分鐘。
 
2. 消化不良：
如果你消化不良，利用薄荷、洋甘菊泡茶，所帶來的效果並不會輸給市面上販售的藥。一天喝三杯，能夠幫助紓解腸胃不適。
作法：在小鍋中將水煮開之後熄火，加入一茶匙的乾薄荷與一茶匙的乾洋甘菊，之後蓋上鍋子，浸泡10分鐘。

3. 腹瀉：
這道茶可以幫助你被刺激的消化系統穩定下來。如果家中有覆盆莓乾或藍莓葉的話，你可以輕鬆煮成莓果茶，減輕腹瀉的症狀。若腹瀉持續24小時的話，仍要去看醫生。
作法：準備剛滾開的熱水，加入兩茶匙的覆盆莓乾或者是藍莓葉，浸泡10分鐘。每天喝三小杯，但同時也要補充水分以免脫水。
 
4. 因腹瀉導致電解質不足：
腹瀉可能會使身體缺乏水分與電解質，這道簡單的果汁能夠維持身體電解質平衡。腹瀉若持續24小時的話，還是要向醫生求助。
作法：將一杯蘋果汁、兩杯水、1/2茶匙的鹽、一些檸檬汁或萊姆汁混和，放在冰箱裡。在腹瀉時喝可以維持身體所需的電解質。
 
5. 胃痙攣、噁心：
某些香料種子中含有油，對於紓解胃痙攣與噁心很有幫助。只要一天三次，咀嚼一茶匙的乾洋茴香種子或乾小茴香種子1分鐘即可，不需要吞下去。
 
6. 暈車症：
市面上販售的暈車藥可能會讓你嗜睡，但是利用檸檬與薄荷泡茶就可以去除不適感，而且不會有任何副作用。
作法：在大杯子中加入一整顆檸檬的果汁、沸騰的開水與一茶匙的蜂蜜，後，攪拌混和之再加入適量壓碎的薄荷葉。最好放在保溫瓶中維持溫度，在你需要的時候喝幾口即可。
 
7. 腸胃不適：
生薑可以消除噁心與暈車時所帶來的腸胃不適，薑糖也具有同樣的功效，只要在暈車或噁心的時候吃下一顆，就能夠讓你不再拿著塑膠袋乾嘔！
 
8. 打嗝：
打嗝大概沒有什麼藥可以治療，不過你在家可以試試這個方法：吃2茶匙的糖，或是1茶匙混進可可亞，這會減少你打嗝的次數。

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肚子脹氣怎麼辦？試試4種顧胃食物
4種有益於調整胃液、助消化的食物喔！
同時容易胃脹氣的人，更嚴禁暴飲暴食、吃太快、太冰、太辣都要避免喔~!

1、白蘿蔔：助分泌胃液
在它的根部有澱粉?消化酵素，和一種對胃有助益的物質（烯丙基硫化物），兩者可有效調整腸胃，並促進胃液分泌。

2、高麗菜：修復黏膜
含有一種稱為「偽維生素」的物質，能促進合成修復腸胃黏膜的蛋白質。

3、蜂蜜：潤腸消氣
原本就可以潤腸通便，所以喝蜂蜜水確實有一些消脹氣的效果，建議可以在每天睡前取10~20毫升，配溫開水調服，不僅能夠健胃整腸，也能鎮靜、安神

但是因為嬰幼兒胃腸功能還未發展成熟，所以1歲內的幼兒最好不要喝。

4、薄荷、柑橘類的茶：助消化、解脹氣
除了天然食物外，也可以喝一些能助消化的茶類，如薄荷、柑橘類就是不錯選擇。

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4招搞定你的胃！和脹氣、胃食道逆流、胃痛說掰掰
常見的胃部問題

胃脹氣：因蠕動不好，食物無法順利消化，導致食物總是殘存於胃裡。

胃痛：空腹或睡覺時等等，因為胃酸分泌過多，刺激胃，使得胃周圍出現痛感。

胃灼熱：胃酸刺激食道黏膜（胃食道逆流）。屬於胃酸高濃度的症狀。

胃部保健4方法

1、避免空腹，少量進食。
2、攝取好消化、高營養的食材
3、避免攝取高油脂、高纖維不好消化的食材
4、充分咀嚼後再吃，避免吃進空氣
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一次攝取維生素A、B、C！泡菜整腸抗老消疲勞

泡菜含有複數的乳酸菌

因此和優格同為帶來益生菌的代表發酵食品，有整腸健胃的作用。

同時只要腸道內的乳酸菌和比菲德氏菌增多，這類益生菌便可以有效維持免疫力及預防生活習慣病。

泡菜食材高纖維 抗氧化消疲勞

泡菜裡使用的代表蔬菜為白菜、蘿蔔、小黃瓜，其他也使用了像是豆芽、波菜、茄子、南瓜、茼蒿等等的食材。

因為其食材包含了大量食物纖維，因此在吃泡菜的同時也能一併攝取到食物纖維。

在製作泡菜時會加入一種叫「藥念」的韓式綜合調味醬，此調味醬使用各種的辛香料製成，其中蒜頭、山椒、生薑、胡麻含有抗氧化作用，能有效幫助預防血液脂質的氧化。

蒜頭：蒜頭因富含碘，有良好的抗氧化能力，在動物實驗中，被實驗出能夠減少惡性腫瘤的氧氣供給，達到抑制效果。

其大蒜素還能幫助增加維生素B1的吸收。因此就和吃B群一樣能夠促進體能恢復、消除疲勞。

唐辛子：唐辛子裡的辣椒素，能幫助促進脂肪燃燒，另外也因為唐辛子裡含的胡蘿蔔素，使泡菜成為維生素A含量豐富的食品。

辛香料以外的食材：藥念醬裡除了辛香料以外，還使用了洋蔥、韭菜、果汁（蘋果、水梨）、昆布等等多樣的材料。

因此藥念醬的營養還包含了從果汁得到的維生素C、檸檬酸，及昆布裡的碘等等。

【小建議】：因為泡菜裡的蛋白質含量較少且味道較重，因此建議可以和豆腐、納豆等等這類高蛋白又清淡的食材搭配吃，均衡營養。

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(驅寒助代謝)寒性體質必吃，7種祛寒暖身食材

體溫是人體健康的指標之一，只要體溫降低1度，免疫力立刻下降30％！
不僅有手腳冰冷、換季流鼻水等困擾，更是各種疾病的溫床。

提供7種科學證實的超強暖身食物...

【薑】從芯溫暖全身的王道食材
辣味來源「薑辣素」（Gingerol）能擴張末梢血管，改善血液循環，產出熱能並升高體溫。加熱後，從體內芯部暖身的「薑烯酚」（Shogaol）與刺激交感神經的薑酮（Zingerone）增加，祛寒效果更佳！

【柚子】趕走四肢末梢冰冷
常見於柑橘類或維他命C含量高的蔬果中的「檸檬黃素」（Hesperidin）為了提高吸收效率，會與葡萄糖結合，形成「糖基轉移?檸檬黃素」，有助於擴張血管、促進血液循環。

【南瓜】抗酸化維他命促進血液循環
富含能擴張末梢血管的維他命E、美肌效果的β-胡蘿蔔素與維他命C等抗酸化成分，對改善寒性體質大有助益。

【大蒜】產熱促代謝，防止冬季胖
讓大蒜產生特殊氣味的含硫化合物能疏通血流，防止末梢冰冷。另外，還能刺激與產熱相關的交感神經運作，促進分泌腎上腺素，幫助燃燒體內脂肪與糖分，避免冬季肥胖。

【肉桂】甜甜的香氣祛寒不易胖
由樟科的肉桂樹皮乾燥製造而成，香氣成分的肉桂醛能激發自律神經，促進脂肪及糖分燃燒。強力的抗酸化作用溫暖身體芯部，連末梢的寒氣也一併逼出體外。

【蔥】香氣成分即效暖身
蒜蔥這類味道刺激的食物都含有硫化物，可擴張血管、刺激交感神經運作，達到祛寒的功效。帶有粘性的綠葉部分還能預防感冒。

【雞肉】煮湯喝，手腳不冰冷
雞肉為天然的肌?與甲肌?來源，能消除疲勞、改善血流，進而調整寒性體質。將帶肉的雞骨熬成雞湯喝，保持體內溫暖。

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<<_日本名醫推薦_>>
6種蔬菜做燃脂排毒湯，改善寒性體質...
為燃脂排毒湯的6大食材：

1.高麗菜

富含能夠強化黏膜的維生素U，能防止胃潰瘍與十二指腸潰瘍。而且煮過的高麗菜其去除活性氧物質的能力是生吃的5倍。

2.洋蔥

洋蔥的硫化物成分可抑制血液凝固，預防動脈硬化及血栓，保持血液清澈暢通。

3.芹菜

含有大量的鉀、鈣等礦物質。比起莖部，葉子的部分維生素更為豐富，建議切碎後一併加入烹調。

4.番茄

內含豐富的番茄紅素，具有強大的抗酸化作用，能淨化血液，達到抗老化的效果。建議選擇完熟的番茄，番茄紅素含量更高。

5.青椒

青椒中的維生素C即使經過加熱後也不會被破壞，有維持肌膚彈性、防止黑斑生成之效。

6.紅蘿蔔

β-胡蘿蔔素具有優越的抗氧化力，並能促進血液循環，有助於改善手腳冰冷症狀。

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主食減半不挨餓！10種欺騙大腦的飲食法
1.米飯：加入切得細碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、雞肉和蘿蔔乾等。
2.麵條：加入與麵條形狀相似的食材，如金針菇、豆芽菜、竹筍等；或將白菜、油豆腐、青蔥切成麵條狀。
3.麵包：以雞蛋、肉片、乳酪絲增量；或改用鬆餅粉、豆渣、橄欖油代替麵粉，自製斷糖麵包。
4.義式料理請點套餐，將生菜沙拉拌入分量減半的義大利麵，可增加飽足感。
5.中式餐點請加些醋，有助燃燒三酸甘油脂，並延緩腸道吸收糖分的速度。
6.韓式燒肉請不要沾醬，選擇里肌肉、牛舌等油質較少的部位，並細嚼慢嚥咬二十次再吞下。
7.日式壽司請一邊喝茶，握壽司請以「食材」沾醬油，而非米飯，避免吸收高糖分的醬油。
8. 外出用餐時，除了「主食減半」，還要注意少吃油炸物，並注意調味料的糖分，避免選擇紅燒、味噌、勾芡等食物。
9. 如果真的很吃炸物，請將麵衣的用量減至三分之一，並加入豆渣和乳酪粉增量，做出少糖的低卡炸物。
10.如果想吃甜食，請選擇天然的甜味來源，如香蕉、黑糖等，含糖量不超過20～40g即可。

停滯魔咒　4小錦囊勿忘

1.多喝水促代謝：千萬不要因為擔心水份易滯留，就不敢喝水，事實上，喝水不但可以促進增加熱量消耗，並有助排出減重時產生的代謝廢物。

2.少吃鹽及味精：停滯期時水份容易滯留體內，所以更應吃得清淡，以利水份排除，使得體重再度減輕。

3.多選高纖食物：有些人因減重沒有進展，就不敢吃東西，搞得自每天肌腸轆轆，反而不利減重計劃的進行。可以選擇高纖的食物，熱量不高又有飽足感。

4.增加新陳代謝：運動可以增加新陳代謝率，在停滯期時更應該特別重視運動的情況!
如：每週2次變成3次，也可以增加運動的強度。
如：快走變成慢跑。特別是重量訓練可增加肌肉量，降低減重停滯風險。

可以運用飲食和運動讓身體快速度過停滯期。

1.增加攝取優質蛋白質：如魚肉、豆腐、瘦肉、雞蛋等，以供應身體所需。

2.運動：改變運動時間的長度，或是改變運動項目來預防或渡過這個體重設定點。

3.維生素的補充：適量攝取維生素B群、維生素C增加能量，促進代謝。

4.肌力訓練：像是舉啞鈴、伏力挺身等等這些加強肌耐力的運動，利用增加肌肉量來提高身體的基礎代謝。

5.不熬夜：睡眠不足會使身體裡負責調控飢餓感的荷爾蒙產生變化、血糖的變化也較大，更容易感到飢餓，更加無法突破停滯期。

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運動前 

喝含較高咖啡因的咖啡，例如Espresso，阻隔腺苷酸痛覺的受體。

以你的體重每公斤約2～5mg來計算，也就是50公斤的人可喝半杯（120cc）到一杯（250cc）咖啡。 

運動後 

做輕微的伸展運動，把會痛的部份再動動

一方面促進分泌天然鎮痛劑腦內啡

一方面輕微伸展可增進血液循環

幫忙將痠痛發炎物質帶走。