Choco Cat

均衡是你身體的道理
15種高營養密度食物，多吃多健康
1. Microalgae 微藻類
2. Sprouts 芽菜
3. Microgreen 寶貝沙拉菜
4. Kale 羽衣甘藍
5. Moringa 辣木
6. Raw Almonds 生杏仁
7. Avocados 酪梨
8. Coconut Oil 椰子油
9. Quinoa 藜麥
10. Chia 奇亞籽
11. Broccoli 青花椰菜
12. Berries 莓果
13. Cabbage 包心菜 / 甘藍菜
14. Cacao 可可
15. Kiwi 奇異果
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彩虹蔬果 營養功效
類胡蘿蔔素家族
●紅黃色的β胡蘿蔔素
功效：保護上皮組織、增強免疫力、抗氧化及抗癌化功效。
食物：胡蘿蔔、南瓜、菠菜、芒果、木瓜等。
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●紅色的番茄紅素
功效：類胡蘿蔔素中最強的抗氧化劑，可降低罹癌風險。
食物：紅番茄、紅西瓜、紅椒。
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●黃綠色的葉黃素
功效：保護眼睛、防眼睛病變；體內葉黃素含量高者，罹肺癌機會也低。
食物：花椰菜、深色葉菜、胡蘿蔔、番茄、甜蕃薯、葡萄等。
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●黃色的玉米黃素
功效：保護眼睛、改善視力。
食物：胡蘿蔔、紅椒、枸杞、黃玉米。
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薑黃素
功效：降低總膽固醇並提高好膽固醇。保護胃黏膜，有益慢性胃潰瘍。
食物：薑。
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黑色的菇菌類
●多醣體
功效：可增強免疫力及防癌。黑芝麻含豐富維他命E，抗氧化功效很強。
食物：香菇、菌類、木耳、黑芝麻、紫菜。
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米白色的全穀及豆類
●纖維素
功效：抑制致癌物、膽固醇的吸收。
食物：如燕麥、米（主要在全穀類的糙米外膜，而非白米）。
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●異黃酮
功效：黃豆類中的異黃酮屬植物雌激素，可減輕更年期熱潮紅症狀及預防停經後的骨質疏鬆症。
食物：黃豆、大豆。
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類黃酮素家族
●紫色的花青素
功效：具超強抗氧化及抗發炎作用，可預防心血管疾病、避免紫外線傷害、保護眼睛。
食物：茄子、紫高麗菜、紫山藥、桑椹、藍莓。
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●藍綠色的多酚
功效：超強抗氧化，抑制膽固醇氧化，維持血管彈性，修護細胞，誘導癌細胞凋亡。
食物：綠花椰菜、洋蔥、藍紫色蔬果。
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●黃色的柑橘類黃酮
功效：可增強微血管功能，防微血管壁出血，維持良好滲透性。
食物：柑橘類。
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●黃色的檞黃素
功效：抗氧化及抗發炎，減輕攝護腺發炎、類風濕關節炎。
食物：綠花椰菜、洋蔥、蘋果。
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綠色食物：綠葉蔬菜、櫛瓜、羽衣甘藍、菠菜、花椰菜、青椒、毛豆
紅色食物：紅蘿蔔、蕃茄、枸杞、牛肉、紅藜、紅棗、紅辣椒、紅豆
黃色食物：雞蛋、地瓜、南瓜、玉米、黃椒、豆皮、金針、栗子
白色食物：白蘿蔔、白菜、杏鮑菇、白木耳、山藥、白芝麻、白肉魚
黑色食物：海帶、紫米、黑木耳、香菇、牛蒡、黑豆、豆豉、黑芝麻

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植物性食物所呈現的色彩及植化素，舉例說明如下：

●紅色：茄紅素。包括：番茄、西瓜、紅葡萄柚、紅甜椒。
●橙黃色：類胡蘿蔔素、胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、隱黃素、葉黃素、黃酮類、薑黃素等。包括：胡蘿蔔、南瓜、菠菜及深綠色蔬菜、甜椒、甜玉米、花椰菜、薑黃等。
●綠色：葉綠素。包括：青江菜等各種綠色蔬菜。
●藍紫色：類黃酮之花青素。包括：葡萄、紅鳳菜、紫高麗菜、紫洋蔥、藍莓等。
●其它許多無色或有特殊芳香味道的植化素：異黃酮、兒茶素、酚酸類、有機硫配醣體、蒜素、木酚素、白藜蘆醇等。包括：大豆、豆類、茶、巧克力、芥藍、油菜、高麗菜等十字花科蔬菜、大蒜、洋蔥、葡萄、紅酒等。

地中海飲食採用的初榨橄欖油與堅果種子，它們富含單元不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸，有助於降低血脂肪、血膽固醇，預防心血管疾病。

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彩虹蔬菜各有所長

每種顏色的蔬菜裡面，都有它主要的植物色素，如何防止它流失及維持美好外觀，有許多不同的小撇步！

紅黃色蔬菜
呈色主要來自類胡蘿蔔素，包括：

胡蘿蔔（胡蘿蔔素）、蕃茄（茄紅素）、玉米（玉米黃質）等。

屬油溶性物質，適合用油先炒過，身體比較好吸收利用。

綠色蔬菜
呈色主要來自葉綠素，不耐酸和熱，所以不適合用酸來調味，較適合大火快炒以縮短加熱時間，快炒時也不要加蓋，烹調過後盡快降溫，或快快吃掉。

白色蔬菜
如：洋蔥、白花椰菜。呈色主要來自花黃素，在酸性環境比較穩定，加酸有助保存顏色。

紫紅色蔬菜
如：茄子、甜菜，呈色主要來自花青素。花青素為水溶性，所以盡量避免水煮。

此外花青素在不同的酸鹼值，顏色會不一樣，呈酸性時為紅色，視覺效果較佳，建議可以用醋漬的方式來調味。

沙拉 vs 炒菜，熱量比一比

我國衛福部「每日飲食指南」建議油脂類攝取3～7茶匙及堅果種子一份，若平均分配至三餐，一餐大約是1～2茶匙。

中式一碟炒青菜，大約用掉1～1.5茶匙的油，約44～66大卡，而超商單包沙拉醬熱量分別是，千島醬250大卡、凱薩醬200大卡、和風醬50大卡。

沙拉醬裡除了油，還加了大量的糖

因此，沙拉醬盡量自己製備，例如添加巴薩米克醋、橄欖油、亞麻仁油等

簡簡單單的就可以，若使用現成沙拉醬也不要整包加下去

每餐人體所需要的油量並沒有那麼多，若沒消耗掉就會變成脂肪留下來，所以沙拉醬包斟酌使用約1～2茶匙就夠了。