Choco Cat

常見食物 GI 值
低（≦ 55 ）：全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果（鳳梨、西瓜除外）、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜
中（56～69）：義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜
高（≧70）：糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、山芋馬鈴薯、巧克力
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低GI飲食原則:
1. 選擇食物纖維完整性較高
(EX：完整顆粒的小麥優於全麥麵粉；水果切塊優於水果汁)
2. 選擇食物精緻程度較低
(EX：多穀米、糙米優於胚芽米、白米；全麥麵粉優於白麵粉)
3. 選擇食物結實度較高
(EX：結實的全麥麵包優於鬆軟的白吐司)
4. 選擇澱粉糊化程度較低
(EX：乾飯優於稀飯)
5. 食物的酸度 
(選用酸度醋、檸檬汁可降低食物的GI值)
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低GI飲食:
升糖指數低的食物(Low GI)稱為低GI飲食：
是指糖量含量低、纖維含量高、消化速度較緩慢的食物!
例如：糙米、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄及綠色蔬菜等。
低GI飲食...
1. 可避免血糖上升過快，預防現代文明病。
2. 不容易有飢餓感，可有效減輕體重。
3. 可控制血脂肪濃度，預防心血管疾病。
4. 可降低冠狀動脈心臟病及中風的罹患率。
5. 可有效降低三酸甘油脂，改善膽固醇。
6. 能幫助學習及提高記憶力。
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選擇低GI值的食物會幫助你較不會在一天稍晚的時候吃零食
以下是選擇健康、低GI值食物的簡單訣竅：
1. 豆類，也就是豆子或任何像豆子的東西（例如扁豆及豌豆）是低GI值的冠軍。
2. 綠葉蔬菜很好。
3. 雖然有甜味，但幾乎所有的水果都很好。鳳梨和西瓜是例外，它們的GI值較高。
4. 高GI值的食物群主要為糖本身、白麵包、小麥麥片及大的烤馬鈴薯。
5. 馬鈴薯要選新鮮馬鈴薯、甘薯及蕃薯。
6. 麵包選黑麵包和黑麥麵包。
7. 雖然都是麵粉製成，但義大利麵的GI值比麵包低很多。
8. 未完全成熟的水果比成熟的水果GI值低。
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1.首先吃蔬菜：
先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜，份量約2個手掌大小。
2.接下來吃富含蛋白質的主菜類：
像是肉類、海鮮類、 豆類、蛋類等食物。
3.最後再吃碳水化合物：
米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快
留到餐點最後再吃...
一方面是份量可以吃得較少
另一方面也可以讓血糖保持平穩。
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營養研究領域最推薦的地中海型飲食（ Mediterranean diet）
它是環地中海國家如希臘、西班牙、葡萄牙、義大利的傳統飲食模式。
該飲食法的基本原則是：
1. 以蔬果為主：大量吃水果和蔬菜、穀物和雜糧；多吃豆類、堅果、橄欖油。
2. 在肉類部分：以魚類、海產為主，適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉，其次才是紅肉、肉製品、加工食品。
3. 在飲料部分：多喝水、可以喝紅葡萄酒、不喝含糖飲料。
另外，地中海飲食常生吃蔬菜。
橄欖油用來調成沙拉醬、或淋在已煮好的菜上面、或沾麵包；橄欖油以生吃為多，非高溫烹調。
澱粉類的選擇:
要採用聰明的吃法，原則是：
（1）麵條比米飯好（米飯的升糖指數較高）
（2）蕎麥或全麥麵比白麵好
（3）米飯比麵包好（麵包含油脂量高）
（4）米飯比稀飯好（稀飯升糖指數較高）
（5）糙米飯比米飯好（米飯升糖指數較高）
（6）冷飯比熱飯好（冷飯身體吸收糖類較少）
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吃出健康三訣竅
1. 優質蛋白質：豆類、堅果、雞蛋、雞肉、鴨肉、魚類
　提供必須營養、不含過多動物性脂肪、緩和血糖上升幅度
2. 蔬菜水果：掌握多樣性(多色彩)、當季、新鮮的蔬果最好
　提供糖分、礦物質、抗氧化物
3. 全穀類澱粉食物：挑選未精緻的糙米、大麥、全麥、地瓜、芋頭等
　富含纖維素、維生素，少吃白飯、白麵、土司等精緻澱粉類食物
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這類『抗壓食物』多存在於下列營養素當中，像是：
（一） 維生素 B 群食物：維生素 B6 可減輕沮喪、情緒不安、倦怠的症狀，如全榖類、糙米。
（二）色胺酸食物：如香蕉、堅果類等。
（三） 礦物質鈣、鎂、鋅的食物：可以減輕神經質、焦慮不安的情形，如乳品、豆腐、深綠色青菜、牡蠣、堅果類、海鮮等。
（四） 維生素 C食物：如柑橘類水果。
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在運動習慣上，可把握「333法則」：
一週至少運動3次以上
每次運動時間持續30分鐘以上
運動過程中心跳達到130次/分鐘。
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人體有一套抗氧化酵素系統可以消除自由基，藉由充足的營養，可維持這套系統正常運作。
有多種維生素扮演著消除自由基的角色，它們被稱為抗氧化維生素...
分別是β-胡蘿蔔素、維生素C、E、B2，而微量礦物質
如...
鋅、硒、銅、錳及硫辛酸、葡萄籽、茄紅素、葉黃素...等
則可協助體內抗氧化的運作，以消除氧化作用。
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人體雖然可以自行產生Q10，但是20歲以後慢慢減少。
研究結果也發現心肌中的Q10在40歲以後只剩下70%。
食物中含有天然的Q10...
如牛肉、深色蔬菜（如：菠菜、花椰菜）、魚類（如：沙丁魚、鮪魚）
堅果類（如：花生）、大豆油、菜子油、黃豆粉等，但烹飪中的高溫會破壞Q10。
除了老化以外，飲食不均衡、陽光曝曬、生活壓力及感染疾病等，都會減損Q10的含量。
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氣虛的脂肪肝患者容易無力、氣喘，平時可喝黃耆、黨參等補氣茶飲；
肝氣鬱結的患者，肋間感覺憋氣脹滿、情緒易怒或抑鬱，可飲用薄荷、菊花等疏肝解鬱的花草茶，調理肝氣、放鬆心情；
心氣不足的患者，易有心悸失眠、飢餓乏力等症狀，可多吃大棗、參茶，以補氣護心。
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【降低血糖關鍵營養素】
★膳食纖維
瘦身功效：膳食纖維中的膠質能減緩葡萄糖的吸收，延緩血糖上升速度；且膳食纖維還能吸收多餘脂肪與廢物，降低壞膽固醇含量，幫助控
制體重。
代表食材：山藥、牛蒡、小黃瓜
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★維生素B2
瘦身功效：維生素B2能幫助蛋白質和醣類代謝，並促進多餘的脂肪燃燒，避免脂肪堆積在肝臟中，形成脂肪肝；而且還能保護血管。
代表食材：黑木耳、香菇、鳳梨、葡萄
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★鉻
瘦身功效：鉻能促進胰島素的作用，使血液中的葡萄糖，進入細胞中運用，有助穩定血糖，並能減少脂質沉積，刺激高密度脂蛋白的合成。
代表食材：香蕉、菠菜、紅蘿蔔、鎂 
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★鎂
瘦身功效：鎂能促進血糖轉變成人體必需的能量，並參與新陳代謝的作用；另外，鎂還能增進心血管健康，減少腸道吸收脂肪。
代表食材：蓮藕、玉米、香蕉、蘋果
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瘦身便利貼
一般而言，影響GI值的因素有很多：
如膳食纖維含量豐富的糙米穀類，能延長食物在胃部停留的時間，故其GI值會比精緻白米低；
而烹調時間和加工方法越長，會提高澱粉的糊化程度，使人體容易消化吸收，所以乾飯的GI值會比稀飯低。
※ 日常飲食可減少攝取血糖的方法如下：
盡量以檸檬、辣椒、蔥、薑等天然食材調味，少用糖醋、蜜汁等含糖的調味方式；
避免長時間烹煮食物，煮得越久，GI值越高；
烹調GI值較高的食材，可搭配GI值較低的蔬菜或蛋、豆、魚類烹調，以降低GI值。
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1 番石榴<芭樂>(降低澱粉分解、減少脂肪吸收)
2 橘子(抑制食慾、排便順暢)
3 柳橙(促進新陳代謝、燃燒脂肪)
4 柚子(健胃整腸、代謝廢物與脂肪)
5 葡萄(消除水腫、代謝脂肪)
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10大分解脂肪蔬果:
1、【苦瓜】︰抑制脂肪吸收、排除毒素
2、【檸檬】︰分解脂肪、清除毒素
3、【木瓜】︰分解脂肪、促進代謝
4、【葡萄柚】︰促進腸道蠕動、潤腸通便
5、【蘋果】︰減少脂肪吸收、促進代謝
6、【番石榴...芭樂】︰降低澱粉分解、減少脂肪吸收
7、【橘子】︰抑制食慾、排便順暢
8、【柳橙】︰促進新陳代謝、燃燒脂肪
9、【柚子】︰健胃整腸、代謝廢物與脂肪
10、【葡萄】︰消除水腫、代謝脂肪
海藻、海帶富含維生素B1、B2、B6　促進醣類、脂質燃燒
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膳食纖維又可分「水溶性」與「非水溶性」兩大類。
一般來說
五穀雜糧中的穀物類和豆類，含有豐富的「非水溶性纖維」及「水溶性纖維」；
根莖類和未去除的麩皮，含有較多的「非水溶性纖維」；
至於蔬菜、水果、海菜、蒟蒻等，則以「水溶性纖維」居多。
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4大類豐富食材，都是粗食來源！
針對這些食物的類項特點，介紹如下：
〈穀物類〉：
主要指未精緻化、仍完整保有麩皮、胚芽和胚乳的「全穀物」
例如：糙米、大麥、小麥、蕎麥、小米、燕麥、薏仁及紫米等。
我強烈建議有「三高」（高血糖、高血壓、高血脂）問題的患者，應該要把平常吃的白米飯換成這類穀物
不僅有助穩定醣類，而且裡面富含的高纖維還能促進代謝。
〈豆　類〉：
包含豆科植物的「種子」和「莢果」，例如：扁豆、蠶豆、紅豆、綠豆、黑豆、花豆、毛豆……等。
由於每種豆子的顏色、營養、特性互異，所以應以「每天攝取多種、每種適量」為原則。
在吃法上，不但可以用來做菜，也可和穀物同煮、當作主食，或是做成甜湯、點心或零食，都很美味。
〈堅果類〉：
指可食用的「果仁」和「種子」
包括：栗子、花生、核桃、杏仁、菱角和芝麻等。
這類食物擁有很高的營養價值，但熱量也相對高，食用時應限量攝取，也建議盡量選購沒有調味加工的原始堅果。
烹調時，可以加在主食和菜餚中，也可攙入無糖豆漿、果汁或牛奶打勻飲用。
〈根莖花果類〉：
主要就是青菜、蔬果。
根莖類粗食來源有：地瓜、芋頭、山藥、馬鈴薯；
花果類則有：金針、蕃茄、百合、銀杏、桂圓、紅棗等。
除了膳食纖維，也因富含大量維生素、礦物質!
所以，烹調時最好採用清蒸、清燙、水炒方法，才能保持最佳的營養價值。
例如像炸薯條、拔絲地瓜、蔬菜天婦羅之類的點心，其含油脂量、含糖量太高，都會對身體產生負擔，最好改吃或改用清爽作法。