Choco Cat

目前國產商品含量在0.3%以下，可標為「零」
外國商品只要有使用人工反式脂肪（氫化植物油），都會標示
可注意「Trans fat、unsaturatedfat等字都是反式脂肪，少碰。」

避免成分中含有....
「氫化植物油」、「半氫化植物油」、「植物性乳化油」、「精製植物油」
「植物性Margarine(人造奶油)」
「人造奶油」（黃油）、「人造酥油」（白油）
或英文標示上有「Hydrogenated（氫化）」的食品，這些都極有可能含反式脂肪。

纖維579＋運動531=代謝反式脂肪

但是，沒有標示的食品要怎麼分辨呢?

尤其，三餐幾乎在外解決的外食族，一天最重要的營養來源就是來自早餐店，而偏偏早餐店的油品多數不及格，使得消費者人心惶惶，營養師趙函穎表示，能避免吃到多餘的反式脂肪當然最健康，但以目前無可避免的狀況下，建議可透過幾種方式代謝掉反式指防：

1.蔬果579：兒童一日攝取5份、女性7份、男性9份蔬果。

2.足夠的水：多喝水有益身體健康，一天飲水量達2000c.c.。

3.運動531：1周至少5次，1次30分鐘，心跳快至每分鐘110下。

【營養師小叮嚀】：飲食方面多纖維、多運動、多喝水或許是老生常談，但卻是唯一能在攝取過多反式脂肪後，一個治本的代謝方式。

潘老師認為，蔬菜生吃與熟食應該交替食用，沒有所謂的一定要生吃或一定要熟食，並藉此提出一個新觀念，叫做"輕"烹調的藝術，以下就舉幾個特別重要的蔬菜為例子，詳細敘述正確的觀念。

1.番茄：
因為加熱可以使得番茄內的色素-茄紅素含量增加，它能夠降低攝護腺癌及心血管疾病之罹患機率。甚至還有一些小型研究指出，茄紅素有助於保護皮膚避免遭受紫外線的傷害。如果擔心加熱會讓番茄內的維生素C流失，最簡單的方式就是生番茄與熟番茄交替食用。

2.十字花科蔬菜：
如花椰菜及孢子甘藍（brussels sprouts）等，花椰菜被譽為超級食物，主要是因為含有蘿蔔硫素（sulforaphane）-它是一種不僅可以殺死癌前細胞（precancerous cells）之化合物，還能夠降低罹患胃潰瘍及胃癌的風險。但是加熱太久會降低蘿蔔硫素的含量，而生吃又不太好吃。因此這類蔬菜，可以採取潘老師所說的"輕"烹調藝術，那就是輕微蒸熱或輕微汆燙（一滾就撈起，不超過3分鐘）。

另外，孢子甘藍跟花椰菜一樣，也是十字花科蔬菜的一種，這些十字花科蔬菜內含之植化素- 硫代配醣體（glucosinolates）具有潛在的抗癌功效；其中並含豐富的維生素C、B6和葉酸。曾有研究指出，十字花科蔬菜吃得越多的人，罹患乳癌及攝護腺癌的機率即明顯下降。

3.胡蘿蔔：
熟食口感變好，而且加熱可以使得內含的類胡蘿蔔素 (carotenoids) 含量增加，它具有強力的抗氧化功能。β-胡蘿蔔素（Beta- carotene）是類胡蘿蔔素的一種，被攝取後會在人體小腸內轉化成維生素A，能有效預防夜盲症、乾眼症，並改善視網膜黃斑部病變等眼睛問題。用油輕炒，是非常好的食用方式，但並非不能生食。

4.菠菜：

菠菜含有豐富的鉀，有助於調節血壓，其中的維生素A和C含量也很高，這兩種營養素對免疫系統的功能至關重要。菠菜還提供了鈣、鎂、錳，讓我們維持骨骼的強健。同時，葉酸有助於保持免疫系統的健康、對心理功能正常和細胞生長、維持非常重要，並能減輕疲勞感。此外，其中的葉黃素則能改善老年黃斑部病變。但菠菜的草酸含量高，若有草酸鈣結石體質的人，應採用"輕"汆燙的方式食用，因為可以洗掉一些草酸，但不能採"輕"蒸熱，更不能生食，否則會增加結石的機率，但一般人則應採生食或輕蒸熱較好。

5.甜紅椒（red peppers）：
最好生吃，甜紅椒含有大量維生素C，一顆甜紅椒維生素C的含量是橘子的兩倍，而維生素C遇熱就會被破壞，但其中紅色色素則需要加熱與油脂來幫忙釋出與吸收，因此生吃得到大多數的維生素C，"輕"炒則得到紅色色素，可以交替食用。

6.捲心甘藍（cabbage）：
記得不要將外層深色的葉子全部剝光，剝一兩片就好，怕農藥殘留。它們充滿了維生素C、β-胡蘿蔔素、葉黃素等營養素，有助眼睛的保健。甘藍菜還富含維生素B群、維生素C和葉酸，還能提供每日800毫克鈣需要量的56毫克。此外，它還具有異硫氰酸鹽化合物（isothiocyanates），有利於癌症之預防。這類菜可採生吃或"輕"烹調均可（煮、蒸、炒）。

7.菇蕈類（mushrooms）：
最好熟食，菇蕈類為大型真菌，包含蘑菇、香菇、金針菇、靈芝、木耳等，菇蕈類富含蛋白質、維生素B1、B2、B3 (菸鹼酸)和 B6、多醣體、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等營養成分。其中的多醣體可以刺激體內免疫細胞活化，並增強自然殺手細胞和T細胞消滅癌細胞的能力，進而達到抗癌的功效。但由於其很容易吸油，請特別注意，無論煮或炒，都不能放太多油。

8.蘆筍（asparagus）：
最好熟食，因為加熱可以使得蘆筍內含的多酚（Polyphenols）含量增加，是極佳的抗氧化食材，同時降低心血管疾病與癌症的罹患率。此外，也含有豐富的蛋白質、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E、葉酸及鐵，具有利尿、消水腫的功效，還可調節血壓、消除疲勞。可採用"輕"烹調的藝術，輕蒸、輕炒、輕汆燙都非常好。

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應注意的預防受傷原則：

1.慢慢增加里程數：

里程數的增加，不要超過上一週或10天週期的百分之10

2.難易練習日交錯：

每次跑步時，你都耗盡身體能量、使肌肉和結締組織受損，而它們需要時間才能再次補足和修復。如果你訓練得太多卻休息不夠，很可能會成為過度訓練傷害的受難者。

3.了解過度訓練的症狀：

過度訓練有多達7個已確立的症狀，愈熟悉這些症狀，就愈有可能避免無可挽回的傷害，造成你無法參加比賽。這些症狀中，最明顯的是疲勞或精疲力盡——你根本沒有力氣下床或跑完全程。

4.保持水分充足：

肌肉過度使用後，脫水是跑者受傷的主要原因。訓練時，你的身體需要攝取更多水分，以維持肌肉收縮和伸展。

5.採取抗發炎飲食：

保護身體組織的方法是，規律運動、並採取富含維生素、抗氧化物和omega-3的健康飲食。這些抗發炎食物有助維持健康的體重，因此減輕肌肉骨骼系統的負擔。它們也有助加速復原過程。遠離含有大量高果糖糖漿的加工食品和飲料，例如糖果、汽水、烘培食品等。這種甜味劑會增加體內發炎，也已證實會提高胰島素阻抗，導致體重增加。飲食中要包含莓類、水果、蔬菜、堅果、全榖類、魚、和其他已證實能降低胰島素阻抗的抗發炎食物。

6.做重量訓練：

要使這些擔任負重工作的肌腱、韌帶和骨頭維持健康，可以每週做幾次肌力訓練，尤其有助使女性肌肉和骨質流失降到最低。肌力訓練能幫助骨頭重建，增加骨質密度，因此能降低骨質疏鬆症和壓力性骨折的風險。較強健的肌肉也有助穩定身體、承受較重的負擔、或是42公里的長距離跑步。

7.避開堅硬的路面：

如果可以，盡量避開水泥地，選擇比較軟的地面像是泥土地、煤渣地、硬沙地等，或者如果得在路面上跑，就選柏油路。地面愈軟，愈能保護你的關節、維持長遠健康。

恢復得更快的方法

很多預防和恢復的原則都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢復日。但對跑者來說，最難做到的事之一就是，要他們跑一段輕鬆容易的5～10公里路程。他們無時無刻都想要用比賽速度跑步。但記住：訓練要循序漸進，如果練太兇，最後疲勞和壓力會向你反撲。要在馬拉松訓練中保護好自己不受傷，關鍵是絕大部分的練跑都要輕鬆容易（也就是可以邊聊天的速度），不要每次出門都拼了命地跑，盡量把那些力氣留到做長跑和快節奏的練習時。現今大部分研究顯示，如果你讓身體做非常辛苦的訓練，接著給它幾天復原，它就會變得更強更快。

以下是幾個幫助恢復的原則，訓練時要隨時注意：

1.睡眠充足：

要有足夠休息時間。身體能自我重建的唯一時間是當它在休息時。如果非常舒服地休息，身體就能恢復得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小時。

2.做伸展：

做伸展的最佳時間是，跑完後當肌肉還溫熱且彈性好時立刻做。這時候能得到較好的伸展，增進整體靈活度，排掉肌肉內的乳酸及其他有毒物質，有助加速復原並預防痠痛。第7章裡有7個最好的跑步後伸展動作。

3.補充能量和水分：

做完伸展後，要馬上提供身體所需養分，以幫助身體進行自我補充水分、修復和補充能量的動作，如此你下次跑步時能變得更強壯。有助這個恢復過程的最佳跑後飲料之一，是低脂巧克力牛奶，因為它的醣類和蛋白質比例是3：1，剛好符合建議量，且含有電解質（鈉）。身體需要醣類以補充跑步時流失的能量（肝醣），也需要蛋白質幫助修復受損肌肉組織。跑後愈早喝這些飲料，身體就能愈快復原。

4.洗個冰水澡：

很多頂尖跑者在跑後恢復時都會洗個冰水澡。冰涼的水使要流向受損肌肉的血流收縮，因此能減少腫脹、發炎和組織破損。受損組織和其他對身體造成威脅的有害刺激物，會引起身體發炎。冰涼的效果能將這些發炎反應減到最低，並開啟癒合程序，加速身體復原。要洗冰水澡時，先將澡盆放滿冷水，身體泡入，然後倒進1～2袋約2公斤的冰塊。要達到最佳效果，就在跑完1小時內洗冰水澡，而洗前能先用瑜伽滾輪（foam roller，見下頁）做深層組織按摩就更好了。在澡盆裡泡個20分鐘左右，或到冰塊融化為止。

5.營養補充：

雖然安舒疼（Advil）?普生（Aleve）和其他不需處方簽的止痛藥適量服用沒有什麼問題，但還有其他更安全的天然抗發炎替代品，可以取代這些非類固醇消炎藥物（non-steroidal anti-inflammatory，NSAIDs）。維生素D、魚油、薑黃素都有助肌肉、肌腱和軟骨復原，而且完全沒有那些非類固醇消炎藥物的副作用，如高血壓、出血性潰瘍、腎臟傷害等（但如前文提及，有些近期研究指出魚油可能增加男性攝護腺癌風險）。維生素D更有益骨頭健康。建議每日攝取量為，維生素D：1,000單位、魚油：2,000毫克、薑黃素：1,500毫克。

富含維生素B6的食物
含有維生素B6的食物可以控制飽足中樞抑制食慾，像是香蕉、酪梨、牛肉、雞肝、雞肉、鰹魚、鮪魚、沙丁魚、大蒜都是很理想的食材。只要好好咀嚼細細品嘗以上食材，還可以進一步增加飽足感減少想吃點心的念頭。
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【維他命嫩肌藍莓飲】：

藍莓+葡萄柚+胡椒薄荷

材料：冷凍藍莓20粒、葡萄柚1/8個、胡椒薄荷3枝、水365ml、480ml 的罐子1瓶份）。

作法：

1將冷凍藍莓、切成圓片並去皮的葡萄柚、胡椒薄荷摘取葉子的部分，放至手心拍打使香味散出，依序放入罐中並倒水。

2蓋上蓋子放到冰箱冷藏12 小時。

3.再泡一次！拿掉容易腐敗的胡椒薄荷，注入相同的水量並冷藏12 小時。

改善症狀：肌膚乾燥、預防感冒、疲勞、貧血、手腳冰冷、身心放鬆。
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【活顏芒果萊姆水】：

芒果+萊姆+生薑+荷蘭薄荷

材料：冷凍芒果100g、萊姆薄片2片、生薑1/3根（5g）、荷蘭薄荷4枝、水320ml、480ml的罐子1瓶份）。

作法：

1將冷凍芒果、生薑、萊姆、荷蘭薄荷依序放入罐中並倒水。

2 蓋上蓋子放到冰箱冷藏12小時。

3.再泡一次！拿掉容易腐敗的荷蘭薄荷，注入相同的水量並冷藏12小時。

改善症狀：肌膚乾燥、水腫、疲勞、便祕、防口臭。
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