維生素+礦物質=功效&食物來源 @ Choco Cat

(天然的善好...從食物中,攝取營養養分~!!)

維生素A

功效：使眼睛能適應光線的變化，可在黑暗處維持正常的視力，保護表皮、黏膜使細菌不易侵害且增加抵抗傳染病的能力，促進牙齒和骨骼的正常生常。

食物：肝、蛋、牛奶、乳酪、人造奶油、胡蘿蔔、蕃茄、木瓜、芒果、魚肝油、花耶菜、包心菜、香蕉、桃子、杏子、櫻桃等。

維生素B1

功效：增進食慾，促進生長及腸胃蠕動和消化液的分泌，預防及治療腳氣病、神經炎。

食物：胚芽米、麥芽、米糠、肝、瘦肉、酵母、豆類、蛋黃、魚卵、蔬菜、馬鈴薯、黑米、全麥麵包。

維生素B2

功效：輔助細胞的氧化還原作用，防治眼睛血管充血及嘴角破裂。

食物：牛奶．蛋．酵母、內臟類、豆類、花生、綠葉蔬菜、發酵乳、蕈類等。

維他命B3（菸鹼酸）
●功能：可維護皮膚、消化道、神經的健康
●食物來源：肉、蛋、奶類皆有豐富含量，從豆類、堅果類中也可攝取得到
●缺乏後果：恐引發噁心、疲倦、煩躁、健忘、食欲不振等問題；嚴重缺乏恐產生皮膚發炎、腹瀉、癡呆等症狀，最終死亡
●最新研究：服用大量菸鹼酸，可能帶給高血脂病人嚴重副作用，死亡風險提高7％
●注意事項：市售綜合及B群維他命產品，每錠B3含量介於10?100毫克；專家建議，每日總攝取量最好不超過35毫克

來源...
動物產品：
肝臟，心臟和腎臟
雞
牛肉
魚類：金槍魚，鮭魚
牛奶
雞蛋
水果和蔬菜：
鱷梨
棗
西紅柿(蕃茄)
葉菜類蔬菜
西蘭花(青花菜)
胡蘿蔔
紅薯
蘆筍
種子：
堅果
全穀物食品
豆類
藜種子
真菌：
蘑菇
啤酒酵母

一般需求量...
成人每天攝取16毫克
女子為14毫克
發育中的青年為20毫克
懷孕期及哺乳期為18毫克。
每天最高攝取量35毫克!

維生素B6

功效:輔助酵母，幫助安基酸之合成分解及色氨酸變成菸鹼酸。

食物:肉類．魚．蔬菜類．酵母．麥芽．肝．腎．糙米．蛋．牛奶．豆類．花生等。

維生素B12

功效:促進核酸之合成，對醣類和脂肪代謝有幫助，冶療惡性貧血神經系統的病症。

食物:肝、腎．瘦肉．乳．乾酪．蛋．鮪魚．牡蠣．沙丁魚等。

維生素C

功效:預防及治療壞血病，促進傷口愈合，促進體內氧化作用，預防疾病。

食物:肝．蘆筍．扁豆．芥蘭菜．芽甘藍．包心菜．花耶菜．韭菜．馬鈴薯．波菜．番茄．萼梨．洋蔥、青椒、檸檬汁、哈密瓜、鳳梨、草莓、香蕉、橘子、白柚、芭樂。
( 芭樂、火龍果、櫻桃、奇異果、蘋果)

維生素D

功效:協助鈣、磷的吸收與運用，幫助骨骼和牙齒的正常發育。為神經、肌肉正常生理上所必需．

食物:魚肝油．蛋黃．乳酪．魚類．肝．添加維生素D的牛奶．陽光等。

維生素E

功效:減少雄生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化。

食物:穀類．米糠油．小麥胚芽油．綠色蔬菜．蛋黃．堅果．芹菜．韭菜．葵花子．橄欖油、頻果．魚卵等。

維生素K

功效:構成凝血脢所需物質。

菠菜、花椰菜一級棒!

維生素K有兩種：

一種是存在綠色植物中的維生素K1，包括深綠色葉菜類如菠菜、花椰菜等，以及十字花科蔬菜如蘆筍、油菜籽油、大豆油等，都含有維生素K1；

另一種則是由微生物合成的維生素K2，而人體腸道細菌就能合成足夠的維生素K2，所以不必擔心。

食物:波菜．萵苣．蛋黃．肝臟．芥蘭菜．草莓．燕麥等。

菸鹼酸

功效:構成醣類分解過程中2種輔助酵素的主要成分，使皮膚健康，有益於神經系統的健康。

食物:肝．酵母．糙米．全穀製品．瘦肉．蛋．魚類．乾豆類．綠葉蔬菜、牛奶．花生等。

葉酸

功效:幫助血液的形成，可防治惡性貧血症，促成核酸及核蛋白合成。

食物:新鮮綠疏菜．肝．瘦肉．黃瓜、甜菜．柳橙．甜玉米等。

膽鹼

富含膽鹼的食物有：蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。

是維持人體正常生理作用不可或缺的元素，許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行，極低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式）的代謝就是一例。

鈣

功效:構成骨骼和牙齒的主要成分，調節心跳及肌肉收縮，使血液有凝結力。維持正常神經的感應力，活化酵素。

食物:奶類．魚類（主要含魚骨）．貝類．芝麻．蛋．黃綠色蔬菜．豆類及豆製品．紅糖等。

鐵

功效:組成血紅素的主要元素，為人體內部分酵素的組成元素。

食物:肝及內臟類．蛋黃．牛奶．瘦肉．貝類．海藻．豆類．全穀類．葡葡糖．綠葉蔬菜．可可．咖哩扮等。

磷

功效:構成骨骼與牙齒之要素，促進脂肪與糖類的新陳代謝，體內的磷酸鹽具有緩衝作用，故能維持血液體液的酸鹼平衡，組織細胞核蛋白的主要物質。

食物:家禽類．魚類．肉類．全穀類．乾果．牛奶．豆莢等。

鉀、鈉、氯

功效:為細胞內、外液的重要離子，可維持體內水分之平衡及體液的滲透壓，保持PH值不變，使血液及內分泌等PH值保持常數，調節神經與肌肉的刺激感受性。

鉀．鈉．氯三元素缺乏任何一種，皆可能使生長停滯。

食物:鋅--瘦肉．內臟．五穀類。鈉--奶類、蛋．肉類。氯--奶類、蛋、肉類。

鋅

食物如沙丁魚、扇貝、牡蠣、糙米、雞蛋、大蒜、洋蔥等。

鋅能幫助肝細胞再生

硒

食物如牡蠣、豬肝、小麥胚芽、南瓜籽、鱈魚、芝麻、腰果等。

硒則能保護肝細胞

牛磺酸

食物有：文蛤、扇貝、章魚、牡蠣、秋刀魚等。

牛磺酸是一種硫胺基酸，能幫助肝臟合成膽汁酸，消化脂肪，減少膽固醇。

氟

功效:構成骨骼和牙齒的重要成分之一。

食物:海產類、骨質食物．菠菜．加氟牙膏等。

碘

功效:甲狀腺球蛋白的主要成分，以調節能量的新陳代謝。

食物:海產類．肉類．蛋．奶類．五穀類．綠葉疏菜．海鹽等。

銅

功效:血紅素之形成．幫助鐵質之運作。

食物:肝臟．蚌肉．瘦肉．硬殼果類等。

鎂

功效:構成骨骼之主要成分，調節生理機能，並為組成幾種肌肉酵素的成分。

食物:五穀類．硬殼果類．瘦肉．奶類．豆莢．綠葉蔬菜等。

硫

功效:與蛋白質的代謝作用有關，是構成毛髮，軟骨，肌鍵，胰島素等之必須成分。

食物:蛋、奶類．瘦肉類．豆莢類．硬殼果類等。

鈷

功效:是維生素Bl2的一種成分，造成紅血球的必要營養素。

食物:綠葉蔬菜（但須依土壤內鈷含量多寡）。

錳

功效:內分泌的活動，酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。

食物:小麥．糠皮．堅果．豆莢．萵苣．鳳梨等。

礦物質主要有鈣、磷、鐵．銅、鉀、鈉、氨．碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，又稱灰分。
雖然全部僅佔人體體重的4%，但對人體仍有相當的重要性，且是構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經的主要成分。
調節生理機能，如維持體液酸鹼平衡、調節滲透壓、心臟肌肉收縮、神經傳達等機能。