Choco Cat

About Food
由於葉酸本身易因烹煮或存放方式而耗損流失的特性，所以，食物中葉酸的含量也較難有百分之百的定論，只能有個概括的數字，不能代表真正吸收的量。以下整理出8種已知葉酸含量較高的天然食材，提供給準媽媽們做為參考。
 
蘆筍Asparagus

燕麥Oats

牛奶Milk　

青花菜 Broccoli

肝臟Liver

蛋黃Yolk

紅蘿蔔Carrot

奇異果Kiwi　
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維生素D3‧Vitamin D3
 維生素D3 的先質 ,
是魚肝油中的膽固醇 .亦是皮膚經陽光紫外線照射後 , 所產生的物質
魚、魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油、黃油、乾奶酪、肉類、奶、水
果、堅果、蔬菜及穀物
(山芹菜.九層搭.地瓜葉.小魚乾.豆腐=鈣)

建議上班族適度運動和曬太陽，並且補充含鈣量豐富的食物如小魚干、高鈣牛乳，輕鬆顧健康。

如：牛奶、豆製品、杏仁、小魚乾、綠色蔬菜等。同時別忘記多曬太陽，增加維生素D3吸收，或是可多攝取深海魚類，或是菇類、蛋製品，以增加維生素D3營養的不足。

【醫師提醒】：

要預防骨鬆多曬太陽可補充維生素D3
建議每天早上10時以前、下午4時以後，是較好的曬太陽時間點
曬太陽時臉部可以防曬，但把手、腳露出來不要穿長袖
1周至少3次、1次5分鐘；如果是冬天或是有霧霾
影響陽光照射，時間延長到10分鐘。
讓身體四肢於陽光下曝曬10至15分鐘即可。

如果已發生骨折、骨密度沒有進步、或不適合曬太陽，
可能要考慮額外補充維生素D3。

防骨鬆有一套！謹記「一檢二抽三治療」黃金法則:
如何在骨折發生前先掌握骨質疏鬆問題，提早防範、預防，降低骨折風險非常重要！
應謹記「一檢（DXA檢測）、二抽（抽血驗有無低血鈣問題）、三治療（一旦確認為骨鬆應與醫師討論合適治療藥物）」的3大原則較有保障。
降骨折風險！骨鬆患補鈣＋維生素D3
多吃海帶曬太陽助預防
例如：豆類、深綠色蔬、海帶等，並每天至少曬太陽10分鐘來增加維生素D3的吸收率，以降低風險。
維持良好的運動習慣，有助於增加肌力、減少跌倒，可增加骨質，但要注意的是只有垂直受力的運動，才能達到增加骨質的目的，像是走路、慢跑、小跳躍、太極拳等。
例如：豆類、深綠色蔬、芝麻、金針、海藻、海帶，香菇、小魚干、髮菜等，
例如：深海魚類或是菇類、蛋製品，只是在攝取的同時別忘了也要多曬太陽，每天至少10分鐘，有助於增加維生素D3吸收。

維生素D攝取不足，容易增加心血管疾病與代謝症候群風險。
1.濕的黑木耳
2.鮭魚
3.秋刀魚
4.乾香菇
5.吳郭魚
如髮菜、黑芝麻、紫菜、小魚乾、牛奶、豆類製品、綠色蔬菜等，來強化骨骼，就是不錯的補鈣方式。

多攝取維生素C、曬太陽活化維生素D，以及規律的運動，都有助於鈣質的吸收，維持骨骼正常成長。
多吃含鈣量高的食物，如小魚肝、雞蛋、海藻海帶、髮菜、芹菜等深綠色蔬菜，排骨或大骨含鈣量多，可熬湯，並加入一點醋幫忙吸收。
　運動則是保鈣不二法門。無論是散步、運動都好，曬曬太陽，透過維生素  D3，才能使攝取的鈣質吸收活化而保存骨本。

享「瘦」又健康 控制體重4要訣

因此潘咸廷醫師也提到，媽媽要健康甩油，控制體重不讓身材隨著年紀增長而走樣，可把握以下原則：

1）飲食少油多蔬果／多吃蔬果、增加纖維質攝取量，少吃油炸類食物，避免過多飽和脂肪酸的攝取，可減少心血管疾病的發生率。

2）補充鈣質及維生素／更年期婦女因體內雌性激素分泌量減少，骨質流失速度變快，建議適量補充鈣質，如脫脂牛奶、維生素B群、維生素D3，幫助鈣質吸收。此外，五穀雜糧、豆類製品，芹菜、青色花椰菜、甘藷、牛蒡、山藥等蔬菜，都含有植物性荷爾蒙，能補充雌性激素。

3）運動／減重沒有速成，建議以每星期瘦身1至2公斤的速度進行，規律且適量運動。至於項目，可選擇較低衝擊力的太極拳、瑜珈、健走、慢跑、游泳等。

4）定期健檢／女性進入更年期之後，生理機能快速退化，建議應定期做健康檢查，瞭解身體的變化，且多參與社交活動，提升整體生活品質，身心靈都健康。

代表性的有氧運動：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳
代表性的無氧運動：短跑、舉重、重量訓練

(舒緩-暖身-伸展-韻律操/瑜伽)

無氧運動:
譬如：爬樓梯、搬動家具、抱小孩、提菜籃、推機車等等，都屬無氧性的肌肉作業。我們做無氧運動時，譬如跑百米，運動中，幾乎可以不考慮呼吸，甚至鼻子用膠布貼起來不吸半口氣，也可跑完。跑完後，才代償性的大口呼吸，將方才運動中欠缺的氧氣補足。
譬如：田徑裡的短跑、擲部、跳部等，棒壘球、籃排球，技擊類的，如跆拳、柔道、角力、武術等等，都算是無氧運動。

降血壓食材

葡萄：葡萄中含有白藜蘆醇，能夠抑制血栓形成，降低人體血清中膽固醇的含量，防止血小板凝聚，有效保護心血管，並達到預防高血壓、血脂、心臟病的效果。

南瓜：含有大量亞麻仁酸、軟脂酸、硬脂酸等物質，具有平穩血壓的效果，能夠有效治療高血壓。

香蕉：香蕉富含鉀元素，維持人體細胞內液體和電解質的平衡狀態，穩定正常血壓與維護心臟功能，達到預防心臟病、中風、心律不整的效果。

雞肉：含有膠原蛋白，具有穩定血壓的作用，常食用對高血壓患者有益處。

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低膽固醇...
豆芽菜+苦瓜+洋蔥+綠花椰菜+蘿蔔+蓮藕+芋頭+香蕉+蘋果+藍莓
台灣香檬（山柑仔）+奇異果+蒜頭

護血管穩血糖
生薑+桂皮+茶+黑胡椒+蘋果

補充好油，不妨選擇植物性Omega-3食物
平時攝取哪一些食物含有Omega-3不飽和脂肪酸？有助於保護血管？

包括深海魚類，如秋刀魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚等。
還有單元不飽和脂肪酸較高的奇芽子油、橄欖油、芥花油、苦茶油、亞麻籽油等。
如果本身為素食者，無法透過吃魚補充，不妨攝取植物性含有Omega-3的食物，其中奇芽子即是不錯的選擇.
其含有膳食纖維、蛋白質、鈣、維生素B1、B2與B3等，也是人體所需的重要營養素。

飲食要少油、少鹽、少糖、高纖維，盡量選擇蒸、滷、燙、涼拌、烤、燒、燉等方式烹調的料理，避免吃油煎、炸等高油脂食物。
建議改吃含有膳食纖維的食物，如蔬菜、水果及未經加工的莢豆類及乾豆類，主食類建議以未經碾製的五穀類及全麥製品，如糙米、燕麥取代精緻米飯，既可預防便秘，也可控制血脂，降低罹患心血管疾病的風險。
規律運動不必多，每週5次，每次30分鐘的有氧運動，就能幫助控制體重，提昇心肺功能

保持正向思考外，日常飲食中盡可能養成細嚼慢嚥的慢食習慣，並增加「快樂食物」、「抗發炎食物」的攝取，也有助減少情緒障礙的發生！
「3大抗發炎飲食法寶」
【法寶1／抗發炎聖品：富含Omega3不飽和脂肪酸的食物】
自然界中，以冷壓亞麻仁油、紫蘇油、海藻油為最佳的Omega3不飽和脂肪酸獲取來源。
鮭魚、鮪魚、鯖魚等高脂魚類所含的Omega3不飽和脂肪酸還算豐富，且深海魚及動物腦中所含DHA、EPA，不須經過代謝轉換，就可讓人體吸收。
選擇體型較小的鯖魚、秋刀魚、沙丁魚等，除了購買時確認食材來源與安全性檢測之外，看清食材來源與適時種類輪替也很重要。

【法寶2／抗老防癌食神：蒜頭、洋蔥】
含有大蒜素和類黃酮的蒜頭、洋蔥是天然的抗氧化劑
除了可以降低膽固醇與血壓，還具有排毒、排重金屬、消炎、促進代謝、增強免疫力的諸多效用。
且洋蔥含有大蒜素、維生素A、B等多種營養素，有增強免疫、抗氧化、降血糖、維護神經系統等作用，是十分推薦的健腦食物來源。

大蒜最好搗碎成泥吃，並且要先放10到15分鐘後再吃，這樣更有利於大蒜素的生成。
對於腸胃功能不好的人，每天最好別超過一瓣；腸胃好的人，最好每天2到3瓣。有肝病、腹瀉、眼疾、胃病、腦溢血患者，則避免吃大蒜，會對身體過度刺激。

洋蔥的品種繁多，又以紅、黃、白三色最為常見。
紅洋蔥辛味最重，多做成生菜沙拉；
白洋蔥最甜，適合燉煮；
黃洋蔥常用來快炒或煮湯，是食用中最普遍的品種。
<<_作洋蔥料理時，可加入綠色蔬菜拌炒，能中和硫化物，避免腸道受到過度刺激。_>>

【法寶3／滋心補腦維他命：堅果、種籽類食物】
堅果類食物中，除了含有優質蛋白質與多種胺基酸外，也含有Omega9脂肪酸，同樣是保養大腦、穩定情緒的極佳食品。
(以你的手,抓取一把的量之內...為主...基本上都是10顆之內~!!)

常見的堅果包括核桃、腰果、芝麻等。
核桃有抗氧化之王的美稱，但不宜一次吃太多，以免造成消化不良；
腰果油脂含量較高，若有腹瀉、消化道不適者，不宜食用；
芝麻則有黑白之分，黑芝麻的鈣、鐵含量較高，優於白芝麻。

【適合脂肪肝患者攝取的食物】

1.背部呈現青色的魚類
鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚

2.黃綠色蔬菜
菠菜，南瓜、小白菜、青椒、秋葵、芥菜、豌豆、辣椒、羅勒也都屬於黃綠色蔬菜。

3.裙帶菜
裙帶菜、昆布之類的海藻

4.醋
醋含有檸檬酸，可以提高熱量消耗效率，達到抑制脂肪堆積的效果。醋如果跟蛋白質一起攝取，則可以活化胃中消化酵素，讓熱量代謝效率更上一層樓。

5.白肉魚
鯛魚、鱈魚、鰈魚、比目魚這類白肉魚，吃起來口味清爽，也是低脂肪蛋白質的優良來源。

6.雞胸肉、脂肪少的牛肉豬肉
雞胸肉的熱量大約只有帶皮雞腿肉的一半，蛋白質含量卻高達3倍。

素食者難免引起的「營養缺乏」

蛋白質及胺基酸：植物性蛋白質缺乏較多的必須胺基酸，如：米缺乏離胺酸、玉米缺乏色胺酸、黃豆缺乏甲硫胺酸；動物性蛋白質通常為完整蛋白質。

維生素D：其主要來源雞蛋、動物肝臟、牛奶等動物性食物。

鈣：牛奶是最佳來源(植物性食物當中纖維、草酸、植酸、磷都可能影響「鈣」吸收)。

維生素B12：主要來自動物性食品。

鐵：主要來自動物肝臟、肉類、綠色蔬菜、乾果等，動物性的血基質鐵吸收率為最佳，高達15%，植物性之非血基質鐵吸收率大約只有5%。

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飲食及生活習慣
低脂、低鹽、低糖及高纖 ─ 三低一高
1.低脂：

●減少膽固醇的攝取

減少攝取富含膽固醇的食物，如內臟、卵黃類；蛋黃的高膽固醇，令許多人怕吃蛋，不過蛋黃的營養價值也高，因此成年人只要控制在每週2顆全蛋的建議量，還是可以放心享受雞蛋料理！

●以不飽和脂肪取代飽和脂肪

烹調用油選擇富含單元不飽和脂肪的油，如：橄欖油、芥花油、苦茶油等，避免飽和脂肪酸含量高的油脂，如：動物性油脂（豬油、牛油）、動植物性奶油、椰子油、棕櫚油等；適量堅果攝取，每天建議量為一湯匙；儘量選擇無過多調味的堅果，可避免額外攝入 的鹽份及糖。

●減少反式脂肪酸的攝取

植物油經氫化作用形成反式脂肪酸，可延長保鮮期且方便塗抹，常見的產品如：烤酥油、奶油、速食及糕點等。

●烹調方式

選擇清蒸、涼拌、汆燙及烤，取代油煎、油炸及碳烤等方式，更需避免選擇加工肉品。

代謝症候群不上身！營養師教6秘訣代謝症候群不上身！營養師教6秘訣

2.低鹽：多利用天然的食物調味，如：蔥、薑、蒜、檸檬、洋蔥、蕃茄等，不僅可以增加食物風味，更可減少烹調用鹽。

3.低糖：避免含糖飲料、精緻醣類及過多的果糖攝取。

4.高纖：

●選擇全穀根莖類，取代精緻澱粉建議每日三餐中至少一餐以全穀根莖類取代精緻白米。

●蔬果五七九

蔬菜要多吃，水果要適量（一份的蔬菜煮熟約半碗，一份的水果約為一個拳頭大）。

運動333原則：每週運動3次、運動時間每次30分鐘、心跳加快且不覺得疲累（約維持在每分鐘120~130下）；運動還有助於釋放壓力，舒緩情緒。
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酪梨是高熱量且富含脂肪的食物，看似不健康，但事實上有很多的好處
例如強化心血管功能、降低膽固醇、幫助燃燒脂肪、抗發炎等。

奇異果的4大好處與禁忌
幫助減肥、改善口臭+幫助淡化黑斑、養顏美容+舒緩小便灼熱、幫助降低膽固醇+提升睡眠品質、幫助提高性能力
但要注意的是...
建議月經血量過多者，盡量避免在經期時用奇異果。
除此之外，平時食用奇異果的時候，盡量避免與牛奶同時飲用，否則容易產生腹瀉、腹痛、脹氣的情形。
若本身脾胃較虛寒者，也建議盡量避免食用過多奇異果。

黑巧克力/黑咖啡/紅酒/薑黃(咖哩)/辣椒(韓國泡菜)/黑豆(日本黑豆煮)！降低心血管疾病風險

【日式蜜黑豆】

材料：黑豆300克、黑糖粉50克、味醂50c.c.、水1500c.c.。

作法：
1.黑豆洗淨後浸泡30分鐘。
2.電鍋中放入黑豆和冷水共煮，黑豆質感變軟後，加入黑糖粉和味醂拌勻，續燜30分鐘，放涼備用。
3.蜜黑豆放涼後，裝入保鮮盒中，放入冰箱冷藏，隔天即可取出當作零食或小菜食用。



金針菇營養多 可補肝、益腸胃、抗癌


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高纖食物通常脂肪、熱量都很低，符合心血管疾病預防的標準，以下是7種有益心臟的蔬果，讓得到冠心病的機率降低4成。
菠菜+山藥+秋葵+蕃茄+香蕉+酪梨+西瓜

名：甘薯、山芋、地瓜
食療保健功效：促進排便、增強免疫功能、防癌抗癌
適用者：便祕患者、兒童、老年人
不適用者：胃潰瘍患者、糖尿病患者、胃酸過多者

【10大天然減壓食物】
1.香蕉：色胺酸
2.牛奶：鈣、色胺酸
3.葡萄柚：維生素C
4.全麥麵包：不飽和脂肪酸、碳水化合物
5.大蒜：維生素B群
6.南瓜：類胡蘿蔔素
7.綠色蔬菜：高纖、植化素、微量元素
8.深海魚：EPA、DHA
9.堅果類 ：多元不飽和脂肪酸
10.茶：茶胺酸、茶多酚
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肝鬱氣滯
治療時除了排解壓力根源，體質調理應以舒肝理氣、活血化瘀、安神降脂為目的...
常用中藥材例如柴胡、薑黃、薄荷、鬱金、香附、延胡索、玫瑰花、洛神花、陳皮、山楂、丹參、赤芍、丹皮、桃仁、遠志和石菖蒲等。
P.S:
但實際用藥前，應先諮詢專業中醫師，以免誤食反傷身。

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1.減輕沮喪、情緒不安與倦怠感：紅蘿蔔、菠菜、豆類、麥胚、核桃。
2.減輕焦慮、神經質、脾氣暴躁、失眠：鈣、鎂、豆漿、海藻、五穀、硬果、深綠色蔬菜。
3.熱量低含維生素及礦物質多，且可減輕體重：冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜。
4.儘量選糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的穀物。
5.儘量避免動物性脂肪及高膽固醇食品。
6.富含纖維可以幫助控制血中膽固醇，幫助排便順暢。
7.多食用天然女性動情素的食物，如櫻桃、蘋果、黃豆可穩定女性荷爾蒙，延緩更年期到來及快速老化。

建議女性平日應適度的舒壓放鬆，規律的有氧運動，均衡營養的飲食，及充分深沈的睡眠.
也可適度補充一些含天然雌激素或膠質的食物...
如：黃豆、山藥、紅石榴、葛根、青木瓜、秋葵、黑白木耳等。
而這些食物並非每一個都含有天然雌激素，有些食物是間接刺激分泌雌激素~
P.S:
<<_但是更需小心的是，有子宮肌瘤的女性應避免過度攝取，否則恐有助長子宮肌瘤之虞。_>>

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11種抗發炎食物：

1. 鮭魚
鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有助於減少發炎。另外，鯡魚、青花魚和沙丁魚等青背魚同樣富含Omega-3脂肪酸，也是抗發炎的好幫手。
 

2. 核桃
堅果類的核桃、芝麻等也是豐富的Omega-3脂肪酸來源，而且還含有維他命E，能提供免疫力。
 

3. 洋蔥
洋蔥富含抗氧化能力強大的槲皮素，而且也有能強化免疫系統的硫化物。此外，蘋果、青花菜、紅葡萄、茶等食物，也含有槲皮素。

4. 藍莓
藍莓有豐富的抗氧化劑─花青素，能提升免疫力，並保護身體免於自由基(一種引起發炎的物質)的傷害。另外，黑莓、草每、覆盆子等莓類都都是優質的花青素來源。

5. 番薯
番薯有豐富的類胡蘿蔔素，能增強免疫力和預防發炎。如果不愛吃番薯，那麼可以試試其他紅、橘、黃與綠色的蔬果，像是胡蘿蔔、甜椒及芒果等。

6. 菠菜

菠菜也有大量類胡蘿蔔素，還有能提高免疫功能的維生素E。

7. 大蒜
和洋蔥一樣，大蒜含有豐富的硫化物，能促進免疫細胞活動。大蒜同時也是有效的抗炎物質。

8. 鳳梨
鳳梨酵素是一種可消炎並促進免疫效果的酵素，鳳梨也是抗氧化劑維生素C的絕佳來源。

9. 薑
生薑可發揮抗炎的作用，抑制體內引發發炎的酵素活動。

10. 薑黃
薑黃是咖哩的主要原料，含有能抗氧化的薑黃素。美國奧勒岡大學學者指出，薑黃素可刺激身體分泌強健免疫系統的蛋白，讓細菌和病毒不輕易上身，有效抵抗發炎作用。

11. 紅石榴
紅石榴含有石榴多酚和花青素，能發揮很好的抗氧化及抗發炎作用，抗氧化效果是綠茶和紅酒的3倍，能保護心臟和血管，並降低血壓。

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