人體六大營養要素(糖、脂肪、蛋白質、鹽類、維生素、水)之一。

目前已經發現的維生素有60餘種,大部分都已經可以通過人工合成。
但迄今被世界公認的維生素有14種,它們是:
維生素A
維生素A原,即各種胡蘿卜素,存在於植物性食物中,如綠葉菜類、黃色菜類以及水果
含量較豐富的有...
菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿蔔、青椒、南瓜等
另一類是來自於動物性食物的維生素A
這一類是能夠直接被人體利用的維生素A
主要存在於動物肝臟、奶及奶製品(未脫脂奶)及禽蛋中...

據食物分析表顯示
平均每一份(100克)中含有維生素A最豐富(約12 000單位)的是綠葉蔬菜
例如...牛皮菜、羽衣甘藍、菠菜和其他綠色蔬菜。
即使是一份刀豆、西蘭花、胡蘿卜、黃南瓜、杏、甘薯或山藥也能提供5 000單位的維生素A,而這正是成年人一天所需的量。
一份西紅柿、豌豆、芹菜、萵苣和蘆筍中所含的量平均也接近2 000單位。
除了杏以外,大多數黃色水果一份中維生素A的含量都少於400單位。
已經失去原來的顏色或從未變成綠色的蔬菜中缺少這種維生素。

維生素B1(硫胺)
它主要存在於種子外皮及胚芽中,米糠、麥麩、黃豆、酵母、瘦肉等食物中含量最豐富,此外,白菜、芹菜及中藥防風、車前子也富有維生素B1。

維生素B2(核黃素)
富含維生素B2的食物:牛奶、動物肝臟與腎臟、釀造酵母、乳酪、綠葉蔬菜、魚、蛋類。

維生素B3(煙酸)
同時應進食煙酸和色氨酸豐富的膳食,富含煙酸的食物有肝、腎、牛、羊、豬肉、魚、花生、黃豆、麥麩、米糠、小米等,含量中等的有豆類、硬果類、大米、小麥等,而玉米、蔬菜、水果、蛋、奶中含量較低。

維生素B5(泛酸)
牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、草莓、柚子、葡萄等水果、瘦肉、糙米、啤酒、小麥中都含有生物素

維生素B6
米糠、小麥胚、酵母、肝臟

維生素B7(生物素)
在牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、草莓、柚子、葡萄等水果、瘦肉、糙米、啤酒、小麥中都含有生物素

維生素B9(葉酸)
綠色蔬菜萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍鬚菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆莢、蘑菇等
新鮮水果橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山楂、石榴、葡萄獼猴桃、梨、胡桃等
動物食品動物的肝臟、腎臟、禽肉及蛋類,如豬肝、雞肉、牛肉、羊肉等
豆類、堅果類食品黃豆、豆製品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等
穀物類大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等
核桃油里也含有葉酸
補葉酸首選獼猴桃(奇異果)

維生素B12
動物肝臟、腎臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚類、蛤類、蛋、牛奶、乳酪、乳製品

膽鹼
富含膽鹼的食物:蛋類、動物的腦、動物心臟與肝臟、綠葉蔬菜、啤酒酵母、麥芽、大豆卵磷脂

維生素C
主要食物來源為蔬菜與水果,如青菜、韭菜、塌棵菜、菠菜,柿子椒等深色蔬菜和青花菜,以及柑桔、紅果、柚子等水果含Vit C量均較高。野生的莧菜、苜蓿、刺梨、沙棘、獼猴桃、酸棗等含量尤其豐富。

維生素D
含量較多的食物有海產魚類、蛋類和黃油。

維生素E
富含維生素E的食物獼猴桃、堅果(包括杏仁、榛子和胡桃)、瘦肉、乳類、蛋類、還有向日葵籽、芝麻、玉米、橄欖、花生、山茶等壓榨出的植物油。
包括紅花、大豆、棉籽和小麥胚芽(最豐富的一種)、菠菜和羽衣甘藍、甘薯和山藥。
萵苣、黃花菜、捲心菜、菜塞花等綠葉蔬菜是含維生素E比較多的蔬菜。
魚肝油也含有一定的維生素E 。

維生素K
牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優酪乳、優格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜,豌豆、香菜、大豆油,螺旋藻,藕 


維生素H
啤酒的維生素H含量較高
在牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、草莓、柚子、葡萄等水果、瘦肉、糙米、啤酒、小麥中都含有生物素

含鐵:蓮子、黑木耳、海藻、黃花菜、香蕉、蘑菇、油菜、芝麻、動物肝臟、蝦皮、香瓜、穀類、胡蘿蔔。


含鋅:蓮子、花生、芝麻、核桃、蛋類、瘦肉、動物肝、奶製品、紫菜、海帶、紅豆、荔枝、栗子、蝦、海魚、瓜子、杏仁、芹菜、柿子。

含鈣:海魚、菠菜、大豆製品、花生、綠色蔬菜、柑橘、山楂、瓜子、芥菜、棗、蝦、魚、海蜇、海帶、蘿蔔、杏仁、西紅柿、蛋。

含硒:柑橘、大豆製品、沙丁魚、蛋類、茶、肉類、奶類、芝麻、穀類、洋蔥、芥菜、西紅柿、動物肝、南瓜、杏。

含磷較多的食物:粗糧、黃豆、蠶豆、花生、土豆、硬果類、肉、蛋、魚、蝦、奶類、肝臟等。


含鐵較多的食物:以肝臟中含鐵最豐富,其次為血、心、肝、腎、木耳、瘦肉、蛋、綠葉菜、小白菜、雪裡蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李等。穀類中也含有一定量的鐵質。


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鈣:花生、大豆、魚、海帶、蝦皮、核桃
缺鈣:可多食蝦米、蝦皮、蟹、魚、海藻、海帶、菠菜、骨頭湯、大豆、核桃、花生等。

銅:糙米、芝麻、柿子、動物肝臟、豬肉、菠菜、大豆

碘:海帶、紫菜、海魚、海蝦

磷:蛋黃、南瓜子、葡萄、酵母、穀物、花生、蝦、栗子

錳:粗麵粉、豆腐、大豆
麥片、芥菜、蛋黃、乳酪、大豆、糙米、豆腐、蘿蔔、芝麻、文蛤。

鋅:粗麵粉、大豆製品、牡蠣、貝類、牛肉、魚、瘦肉、花生、芝麻、奶製品、可可
缺鋅:可多食魚、牡蠣、瘦豬肉、牛肉、羊肉、動物肝腎、蛋類、可可、奶製品、乾酪、花生、芝麻、大豆製品、核桃、糙米、粗麵粉等。

鐵:芝麻、黑木耳、黃花菜、動物肝臟、油菜、蘑菇、酵母
缺鐵:可多食黑木耳、海藻類、動物肝臟、黃花菜、血豆腐、蘑菇、油菜、腐竹、酵母、芝麻、蜆子等

鎂:紫菜、香蕉、小麥、菠蘿
缺鎂:可多食海帶、紫菜、芝麻、大豆、糙米、玉米、小麥、菠菜、芥菜、黃花菜、黑棗、香蕉、菠蘿等。
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微量元素含量較高的食品:

鐵:蛋黃、豬肝、海帶、木耳、菠菜、紫菜、芹菜、黃豆、綠豆、茄子、西紅柿、甘蔗、冬瓜、蘋果(蘋果食品)等。

銅:動物肝臟、腎、魚、蝦、蛤蜊中含量較高,果汁、紅糖中也有一定含量。

鋅:動物心、肝、腎、雞蛋、豆奶、牡蠣、花生、核桃、魚類、肉類、豆類和小麥中含量較高。

氟:小麥、黑麥粉、水果(水果食品)、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉等。

硒:硒含量在含硒的動物性食物中,魚類大於肉類及其製品,肉類及其製品大於禽蛋,乳和乳製品含量較低;含硒蔬菜有大蔥、蘑菇、大蒜、大豆及其製品,還有芝麻、麥芽、啤酒酵母等。

碘:含碘食品主要為海產品,如海帶、紫菜、海蝦、海蜇、海魚、海鹽等。鈷:綠色植物是人類食物中鈷豐富的來源。

鎂:含鎂豐富的食物主要有紫菜、養面、玉米、豆類、花生、芝麻、核桃仁等。
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1.均衡攝取各類食物:均衡攝取六大類食物,包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂奶類、油脂與堅果種子類,每一類食物都有其獨特的營養素,每天都應該要攝取。

2.每天攝取30種以上的食物:增加食物種類的多樣化,並且最好各種彩虹顏色都有,例如用多穀米取代白飯、炒什錦蔬菜取代單一蔬菜、綜合堅果取代單一堅果。

3.吃未精製、粗糙的食物:粗糙食物較能保留完整的營養素,例如全穀類、根莖類、黃豆、新鮮魚類和肉類。

4.吃當季、在地的食物:順應季節可以吃到新鮮、營養素豐富的食物,且較不容易有農藥殘留問題,可以減輕肝臟解毒負擔,減少過度消耗抗氧化的微量元素。

5.可選擇天然礦物質復育的食物:利用全天然的礦物質與益生菌進行土壤修復,使土地恢復原有的生長能力,這種礦物質復育法和一般傳統種植法相比,其稻米和其他農作物含有較豐富的微量元素。目前已有農夫利用此法成功種植出稻米與地瓜。

6.視情況選擇營養強化的食物:建議還是要以天然食物為優先考量,但若真的無法從天然食物中攝取到足夠,才選擇有額外添加營養素的營養強化食物,例如加碘鹽、添加維生素D的牛奶。

7.選擇能保留礦物質的淨水器:為了讓水質乾淨,不少人會使用淨水器來過濾水中的雜質與毒素,但常常忽略了有些淨水器也會把微量元素過濾掉。以逆滲透來說,分離出來的水完全沒有雜質,稱之為「純水」,純水把有益於人體的礦物質都去除掉了。( 有待商榷,目前沒有準確的數據報告 )

P.S:

不要依賴保健食品,也不會隨便購買食用

最好...詢問過醫師,瞭解自己的身體狀況...來做為參考使用!
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來自美國癌症研究院建議的5大類防癌食物:

★蔬菜與全穀類:包括花椰菜和十字花科蔬菜、櫛瓜、菠菜與深綠色蔬菜、胡蘿蔔、羽衣甘藍、蘑菇、豆莢類、未精緻穀物。

★辛香料:大蒜、辣椒、洋蔥。

★油脂類:亞麻籽、核桃、堅果。

★水果類:蘋果、藍莓、巴西莓、黑莓、小紅莓、草莓、櫻桃、葡萄柚、葡萄、番茄、柑橘類水果如柳橙、檸檬、木瓜、石榴、西瓜等。

★飲品類:咖啡、茶。

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四季節令簡易的飲食對應:

‧  春季:萬物生發、首重護氣,適合食用穀物、堅果、枸杞、山藥等。

‧  夏季:陽氣暢旺,首重祛濕,適合食用豆類、蓮子、麥米、薏仁等。

‧  秋季:陽消陰長,首重養肺,適合食用百合、芡實、糙米、芝麻等。

‧  冬季:寒氣上升,首重補養,適合食用湯粥、紫米、番薯、板栗等。

四季提出食養對策:

1.  春天宜養肝,五大食養上桌

肝屬木,春也屬木,因此肝與春氣相通,肝主情緒,掌管人的喜怒哀樂,「春傷於風,邪氣留連,乃為洞洩」,這個季節正是養肝排毒的好日子!

‧  糙米:修復肝細胞。

‧  堅果:養肝血、疏肝理氣。

‧  韭菜:潤腸養肝。

‧  春筍:滋陽補肝。

‧  奇異果:幫助肝代謝、造血和過濾。

2.  夏天宜養心脾,五大食養上桌

心屬火,夏熱容易浮躁,新陳代謝加速,因此容易心浮氣熾,此時需要消除心火、體熱,此外「汗為心之液」,夏日多汗,應適當補充水份;脾屬土,脾主運化,容易思慮過度,因此宜多吃開胃食物,幫助心神專注、穩定。

‧  西瓜:消除心火、體熱。

‧  小麥:寧神安躁。

‧  蓮子:養益脾胃。

‧  綠豆:清熱解毒,消暑利尿。

‧  苦瓜:清熱解毒,滋肝養心。

3.  秋天宜養肺,五大食養上桌

肺屬金,經過了夏熱的悶燥,燥易傷肺。「秋傷於濕,上逆而咳,發為痿厥」,此時宜收斂肺氣,預防呼吸道感染,可多吃滋潤津液的食物。

‧  梨:收臉肺氣。

‧  蓮藕:益氣補血。

‧  百合:潤肺止咳,清心安神。

‧  杏仁:潤腸通便,止咳平喘。

‧  山藥:補脾肺腎,益氣養陰。

4.  冬天宜養腎,五大食養上桌

腎屬水,冬日萬物傷於寒,宜養氣藏精。「五味鹹入腎,五色色黑入腎」,腎開竅於耳和二陰,可多吃鹹味和黑色的食物。

‧  紫米:滋陰補腎,明目活血。

‧  黑芝麻:潤五臟,益精血。

‧  紫菜:富含碘,補腎和血。

‧  黑木耳:補血排毒,增強免疫力。

‧  黑莓:斂肺生津,澀腸養血。

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【更年期飲食6 Tips】

1.充分的鈣(甘藍菜、牛奶、魚乾、豆類、海藻等)、鎂(黑木耳、五穀、豆類及深綠色蔬菜等)及維生素B群(牛奶、肉類、紅蘿蔔、豆類、菠菜以及葵瓜子、核桃等)可以緩解情緒。維生素B群、C及E可改善潮紅發熱的頻率與嚴重性。

2.豆類(尤其是黃豆及其製品)含有與女性荷爾蒙類似的植物性雌激素,有助於紓解更年期的症狀。

3.多吃富含鈣質的食物,例如:小魚、乾小魚、髮菜、黑芝麻、牛奶、紫菜、蝦仁、蝦米等對骨質有益。

4.減少含咖啡因的食物或飲料,少喝酒,減少鹽分和膽固醇的攝取,配合適當的運動,有助於抒解更年期症候群,並能減少心血管疾病的風險。

5.少吃寒涼、燥熱或刺激性食物,如瓜類、烤炸辣的食物;多食富含膠質、蛋白質之天然食物,如海帶、木耳、豬腳筋、雞爪、黑豆、豆漿、芝麻、海參、深海魚、秋葵、山藥、地瓜葉、紅莧菜、川七菜或蓮藕汁等

6.食用含有類似女性荷爾蒙之植物動情素的食物,例如:櫻桃、蘋果、黃豆、苜蓿、茄子和月見草,可以防治更年期的停經症狀。
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當你一天天吃著這樣的食物,就會發現身體越來越輕鬆了呢。

‧  豆類

包含大豆等豆類、豆腐、納豆和油豆腐等豆製品。不但是健康的植物性蛋白質來源,也能補充大量礦物質。

‧  芝麻

除了含有鈣質、蛋白質外,也富含維生素B1,能夠幫助消除疲勞。因為有助於預防夏日倦怠症,我用起來總是不手軟。

‧  海藻類

海帶、昆布、羊栖菜等海藻類擁有豐富的鈣質等礦物質。拿來煮湯或涼拌小菜的話,就很容易攝取了!

‧  蔬菜

雖然平常吃得很多,但也得注意均衡,每一種蔬菜都要吃,才能攝取到維生素和β胡蘿蔔素。

‧  魚類

因為不常出門買菜的關係,我家總是沒什麼魚可吃。針對這一點,我透過大量的吻仔魚和柴魚片來補足。營養價值也很高呢。

‧  菇類

富含維生素、礦物質和膳食纖維,是公認能夠提高免疫力的食物。我用冷凍的方式保存,想到就能拿出來用。

‧  薯類

地瓜有膳食纖維、馬鈴薯富含維生素C。薯類食材不花點巧思的話,不好入口,可以加入米飯或湯品中食用。
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補充抗氧化食物:
大蒜的蒜素(Allicin)
高麗菜的硫配醣體(Glucosinolate)
牛番茄的茄紅素(Lycopene)
苦瓜的三?類化合物(Triterpenoids)
蘋果的檞皮素(Quercetin)
香蕉的多酚類(Polyphenol)

生活中常見的益生菌在發酵類食品中
例如:
優酪乳、優格、乳酸菌飲品、泡菜、納豆、味噌、豆鼓、起士、紅酒、甜酒釀等。
有助於腸道益生菌增加的物質
包括:
蔬菜水果全穀中的膳食纖維、寡醣、菊醣等,我們稱之為益菌生。

高纖維食物通常具有豐富的抗癌營養物質
例如:
全穀類食物(糙米、五穀米、紫黑米、地瓜、芋頭、南瓜、山藥)
蔬菜類(花椰菜、波菜、甜椒、蘆筍)
水果類(葡萄、番茄、木瓜、橘子)
菇類(美白菇、金針菇、鴻喜菇)

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香辛料帶來的調味魔法

香辛料的出現,除能為料理增添食材的香氣與風味、喚醒食慾的辣味與甜味、調色增加視覺美感外,更有去除食材腥味的效果。究竟哪些香料可賦予食物不同的層次與風味呢?

增香調味:
辣椒、胡椒、山椒、生薑、黃芥末、山葵等具有辣味成分的香辛料,可為料理增加辣度,胡椒也常加入湯品中增加香氣,也可喚醒食慾。

增色:
番紅花、槴子花、紅椒粉、薑黃具有上色效果,如番紅花常見於西巴牙燉飯、薑黃常見於咖哩料理,都擁有讓料理變得更加美味的視覺效果。

除臭:
大蒜與蔥等百合科植物所含的硫磺化合物會與食物中的胺基酸產生化學變化,因而去除腥味。另有以強烈香辛味掩蓋肉類與腥臭味的肉豆蔻、丁香、肉桂、眾香子;以清新香氣掩蓋腥臭味的芹菜、薑、檸檬香茅、西洋芹;與料理一起烹煮,經實驗證實可除臭的大蒜、洋蔥、蔥。

只要食材的原味與香辛料的個性彼此融合,就算只是一小撮香辛料,就能讓料理風味迥然不同,下次,不妨透過香料讓料理變得更美味吧!
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