優質蛋白質食物
●豆類及米飯

這兩種食物常同時出現在家常菜中是有原因的。豆類本身就是很好的蛋白質來源,尤其搭配上米飯一起食用的時候,更可以攝取到完整的蛋白質。兩類食品不一定需要同時吃,在幾個小時內攝取這兩樣食品,一樣是以低廉的方式提升蛋白質的吸收量。

●蛋類

蛋類食品近年在擔心膽固醇過高的人中,名聲雖然不佳,但是炒蛋、煎蛋捲及其他以蛋為主的食物,確實能提供高蛋白質的補充,且不會花費過高,只要沒有高膽固醇的顧慮,蛋類是便宜就能攝取優良蛋白質的來源。有健康顧慮的人則可以只食用蛋白。

●奶類(乳製品)

像牛奶、羊奶、馬奶等這些都屬於牲畜的奶,這些奶中都含有大量的蛋白質,其中以牛奶中所含有的蛋白質含量最為豐富。牛奶不僅可以補充足夠的蛋白質,同時還含有豐富的鈣質,經常飲用可有效預防缺鈣。

●魚類

魚含有高蛋白質,是人體的重要必須營養素。魚肉的蛋白質容易被吸收,也是孩童發育階段重要的營養素,提供生長所需營養。且人體有傷口時,如開刀後,也可藉由蛋白質成分,幫助加速傷口的癒合。還有,魚肉的脂肪屬於不飽和脂肪酸Omega-3,含有DHA和EPA,對於視力保健也有幫助。

●肉類

牲畜的肉類範圍很廣,像牛、羊、豬、雞、鴨等,這些肉類食物都屬於牲畜肉類。這類肉中含有人體所需的胺基酸,這種胺基酸的種類與動物蛋白內的胺基酸最為吻合,因此動物性蛋白質的營養價值要高於植物性的蛋白質。
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營養素1/鈣質:補鈣除了牛奶外,大豆及製品、莧菜、紅鳳菜、芥藍、油菜、甘藷葉、青江菜、小白菜、芝麻、青花菜、秋葵、無花果等食材,也是很好的補給來源。適度補充有助調節神經傳導、鎮靜與放鬆肌肉。

營養素2/礦物質鎂:常見於小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小麥、大豆、葵瓜子、南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、松子、香蕉、黑棗等種子類食物中。適量食用上述食物補充礦物質鎂,能發揮調節神經傳導、鎮靜與放鬆肌肉的作用。

營養素3/植物性雌激素:可由山藥、大豆及其製品補充。適度食用有利延緩女性早發性停經、改善女性更年期不適症狀。

營養素4/維生素B群:能幫助維持神經平衡,可由營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆類、生鮮水果與蔬菜獲取。

營養素5/維生素C:推薦食物有芭樂、木瓜、柳丁、草莓、生鮮甜椒等。適度補充維生素C能促進鈣質吸收、降低發炎現象。

營養素6/色胺酸:有助於生成血清素,幫助紓壓。推薦獲取來源有:糙米、燕麥、大麥、帶皮烤馬鈴薯、大豆及其製品、豌豆、海藻、番茄、香蕉、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等。
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【鋅】代表食物:南瓜子、豆類

鋅是男性的「性福泉源」,此種微礦物質,近幾年來爆紅。營養師趙函穎表示,鋅是體內抗氧化酵素的重要成份,可強化血球細胞活性,並具有抗氧化、抗癌、促進生育力。

哪一些食物中含鋅量較高?包括南瓜子、牛奶、豆類、小麥胚芽、豬肉、肝臟、蛋,以及海鮮類的牡蠣、蝦子等,都是含鋅量較高的食物。

【番茄紅素】代表食物:番茄、胡蘿蔔

番茄中的番茄紅素是類胡蘿蔔素的一種,其抗氧化能力是胡蘿蔔素的3.2倍、維生素E的100倍。研究顯示,對於保護前列腺、提高精子質量有幫助。

哪一些食物中含番茄紅素較高?近年的研究證實,番茄紅素不僅分佈在番茄中,還存在於西瓜、柿子、桃、木瓜、芒果、葡萄、柑橘、茶葉、蘿蔔、胡蘿蔔等的根部。

【Omega3】代表食物:深海魚類、堅果、亞麻籽

Omega3屬於不飽和脂肪酸,常見於深海魚類和某些植物中, mega-3脂肪酸已被科學家發現具有避免視力衰退、減輕更年期的不適,預防癌症、失智症、憂鬱症,減少心血管疾病發作風險等諸多益處。

【B群】代表食物:糙米、胚芽米

男性疲倦時,可補充充電營養素維生素B群,此外,B群也可以對抗壓力,維生素B群包括:B1、B2、B6、B12與葉酸等,可以維護神經系統的穩定、增加能量代謝,是男性不可或缺的營養素,尤其是男性進入更年期之後,常感覺精神不濟、性慾逐漸降低,或者勃起不完全等情況,也適合補充B群。

【Q10】代表食物:花生、鮪魚

Q10能激發男性的能量!輔?Q10是一種存在於多種生物體內的脂溶性天然維生素類物質。可以幫助人體細胞獲取能量,激發男性能量釋放,進而充滿活力。Q10也是細胞自身產生的天然抗氧化劑。研究証明,輔?Q10能增強人體免疫力功能和對抗癌症、帕金森氏症,以及可以讓血液變稀,預防心臟疾病。

哪一些食物中含有豐富的Q10?肉類、堅果類或蔬菜種子等食物都含有Q10,例如:堅果類如花生、胡桃、腰果,還有大豆,以及海鮮如鯖魚、沙丁魚、鮪魚,甚至動物類如牛、雞肉也有。

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維生素A:深綠色蔬菜、木瓜、南瓜、番茄、胡蘿蔔、肝臟、蛋黃。

維生素C:芭樂、草莓、奇異果、柳丁、檸檬、甜椒。

維生素E:杏仁、核桃、小麥胚芽、大豆油、玉米油、深綠色蔬菜。

花青素:藍莓、黑醋栗、葡萄、蔓越莓、黑莓、茄子

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警訊一:嘴破。
缺乏:
鐵、鋅、維生素B群之中的菸酸(B3)、核黃素(B2)還有B12。 波倫博士表示:「這種情況很常見,如果你是一個素食主義者,那麼就非常容易攝取不夠鐵、鋅、維生素B12。另外,如果你為了節食,而不攝取構成身體免疫力最重要的蛋白質,同樣也會導致這些維生素的缺乏。」

解決方法:
多吃家禽,鮭魚,金槍魚,雞蛋,牡蠣,蛤蜊,曬乾的西紅柿,芝麻醬,花生,豆類。另外,維生素C有助於吸收鐵還有抵抗感染,上述這些食物與花椰菜、紅甜椒、甘藍等蔬菜一起吃,效果更棒。
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警訊二:臉上(有時是其他部位)長出鱗片狀的紅色疹子,還有大量掉髮。
缺乏:
生物素B7,常常被喻為頭髮的維生素。當你的身體大量儲存脂溶性維生素(A,D,E,K),那麼水溶性的維生素B群在體內就會相對減少。健身者注意:吃生雞蛋將會讓你變得虛弱,因為生雞蛋的蛋白質稱為「抗生物素」,會抑制人體吸收生物素。

解決方法:
多吃熟雞蛋,鮭魚,蘑菇,黃豆,堅果,覆盆子和香蕉。
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警訊三:在臉頰、手臂、大腿、臀部等部位出現紅色或者白色的痘痘狀腫塊。
缺乏:
必要脂肪酸、維生素A和D

解決方法:
避開惡劣的飽和脂肪和反式脂肪,無論如何你應該多攝取健康的天然脂肪,例如鮭魚,沙丁魚,核桃,杏仁,亞麻油等等。至於維生素A,通常來自深綠色蔬菜還有紅色蔬菜,如胡蘿蔔,紅薯,紅柿子等。 波倫博士表示:「這兩種顏色的蔬菜可以提供β-胡蘿蔔素,而你的身體就會用它來吸收維生素A。至於維生素D,我則是建議攝取香菇與魚類。」
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警訊四:手腳產生刺痛感和麻痺狀態。
缺乏:
維生素B群當中的葉酸(B9),維生素B6,還有B12。這些維生素與周圍的神經還有皮膚直接相關,並且必須注意,當以上這些症狀出現的時候,很可能一併出現焦慮症、抑鬱症、貧血、疲勞、賀爾蒙失衡等問題。

解決方法:
多吃菠菜,蘆筍,甜菜,豆類,蛋類,文蛤,牡蠣,家禽。
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警訊五:腳趾、小腿、腿肚、足弓等部位產生劇烈的肌肉抽搐與疼痛。
缺乏:
鎂、鈣還有鉀。另外如果你過度健身,容易因為大量出汗而排出礦物質還有水溶性的維生素B群。

解決方法:
多吃香蕉,杏仁,南瓜,櫻桃,蘋果,柚子,花椰菜,白菜,還有菠菜等深綠色蔬菜。

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高劑量Omega-3 (EPA、DHA)、還有硒酵母、多醣體、白藜蘆醇、以及一些微量元素等。

綠:葉菜類、綠花椰菜、青椒、豌豆莢、綠蘆筍等
紅、紫:蕃茄、甜椒(紅)、紫洋蔥、紫高麗菜、甜菜根等
黃、橘:胡蘿蔔、甜椒(黃)、黃檸檬、南瓜、玉米、薑等  
白:白蘿蔔、洋蔥、大白菜、菇類、豆芽菜、牛蒡、馬鈴薯、豆腐等
黑:海苔、羊栖菜、昆布、海帶芽、黑木耳、黑芝麻、黑豆等

【富含維生素的常見食物】

    維生素A(含β-胡蘿蔔素):胡蘿蔔、菠菜、南瓜、韭菜、小松菜、山茼蒿、巴西利(西洋芹)、豬肝、鰻魚等。

    維生素C:芭樂、綠茶、番茄、青椒、菠菜、無花果、奇異果、檸檬、西印度櫻桃等。

    維生素E:芝麻、杏仁、魚貝類、蛋、葵花油、大豆油、玉米油等。

    維生素B群:豬肉、豬肝、鰻魚、糙米、牛奶、乳製品、芝麻、花生、納豆、乾香菇等。

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高麗菜、抱子甘藍、綠色花椰菜
十字花科蔬菜預防癌症的效果如此高,主要是因為含有抗癌功效極強的硫化葡萄糖?(Glucosinolate)植化素。因此,請多吃高麗菜、抱子甘藍、綠色花椰菜等蔬菜。

高麗菜的抗癌成分
一般來說,植化素可直接抑制癌細胞增生,硫化葡萄糖?則是間接發揮作用。所謂間接,是指硫化葡萄糖?乃是由兩種抗癌功效極強的物質所構成,也就是蘿蔔硫素(sulforaphane)與芥蘭素(indole-3-carbinol,以下簡稱成I3C)。

硫化葡萄糖?含量最多的蔬菜,有高麗菜、抱子甘藍、綠色花椰菜、羽衣甘藍、西洋菜、蕪菁等等。舉例來說,吃綠色花椰菜時,植物細胞會遭到破壞,使某種成分與各物質相混,當硫化葡萄糖?接觸到芥子?(Myrosinase)酵素時,就會形成蘿蔔硫素與I3C。 

P.s:
不可以用水煮高麗菜、抱子甘藍、綠色花椰菜,以免分解蘿蔔硫素與I3C。
不妨稍微蒸一下,或用橄欖油快速拌炒。 

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多酚種類與含量較多的食物

花色素苷:茄子、紫蘇、紅皮栗香地瓜、藍莓、葡萄、西瓜

異黃酮:黃豆、黃豆製品(納豆、豆腐、味噌、黃豆粉等)

兒茶素:綠茶、煎茶等

綠原酸:咖啡、馬鈴薯或番薯的外皮

薑黃素:薑黃、咖哩粉

可可多酚:巧克力、可可亞

芸香甘:蕎麥麵、洋蔥

檸檬黃素:檸檬、柑橘

槲皮素:洋蔥、綠茶、番茄、蘋果

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