1. 芝麻 避免動脈硬化
含許多基本油酸,如植物生化素芝麻醇,可提升維生素E功效,減少自由基數量。還有珍貴的芝麻木質素,可防止維生素E、C被氧化,並能抑制膽固醇和脂肪,防止動脈硬化,減少罹患癌症、心臟病的機率。

TIPS:磨碎再吃好消化
外觀完整,不能有油耗味,體積正常而不是乾癟。芝麻連皮薄膜一起吃不易消化,最好磨碎後再吃,不僅能聞到香氣,更有助吸收。

2. 海藻 照護化療患者
海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類,都具有一定的抗癌作用。碘的含量尤其豐富,且有機碘在體內吸收、排泄比較緩慢,對預防癌症相當有效,也可保護癌症化療患者;多醣體可活化體內自然殺手細胞,硒能誘導癌細胞死亡。

TIPS:慎選來源
最好買乾燥的海藻回家自己發泡,泡過的水可做高湯。

3. 茶葉 抑制腫瘤異常增生
不論是紅茶、綠茶或烏龍茶,各有各的好處;主要抗氧化成分兒茶素、茶黃質、茶紅質、維生素C、β-胡蘿蔔素,有助降低致癌物代謝活化、抑制腫瘤異常增生,並中斷或阻止脂質過氧化,進而抑制動脈粥樣硬化。

TIPS:台灣茶最安全
茶葉來源以台灣產的為佳,減少農藥殘留。

4. 苦茶油 防前列腺癌、子宮癌
營養成分豐富,包括茶多酚、葉綠素、甘素、維生素A、E、不飽和脂肪酸等,具良好的抗氧化功效,並含有微量元素,能防止乳腺癌、前列腺癌、結腸癌、子宮癌等癌病變。

TIPS:優質油易吸收
以台灣本土產的為主,不能有油耗味。將純正茶油倒一點在掌中,兩手用力搓揉後,幾分鐘內能充分被皮膚吸收,沒有油膩感,便是品質佳的好油。
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【飲食限鉀5技巧】

1.少吃高鉀水果:例如柑橘類、葡萄、香蕉、西瓜、木瓜、枇杷、草莓、奇異果、哈密瓜、桃子、美濃瓜、番茄等。

2.蔬菜汆燙後食用:蔬菜類普遍含有高濃度的鉀離子,例如苜蓿芽、地瓜葉、芹菜、A菜、青花菜、洋菇、牛蒡、茼蒿、金針菇、空心菜、菠菜、草菇和莧菜等。另外,避免生食,食用前需先用清水煮3至5分鐘,而且不喝菜湯或火鍋湯。

3.慎選根莖類食材:例如馬鈴薯、芋頭、南瓜或山藥,食用時要注意分量。

4.不用低鈉鹽、薄鹽醬油:市售的低鈉鹽和薄(無)鹽醬油,常以鉀取代鈉,並不適合慢性腎臟病患。

5.不喝咖啡、濃茶、果汁、雞湯、雞精:大多含有大量鉀離子,腎臟病患應盡量避免食用。
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補充維生素D的話
則有兩大類的食物來源可供選擇
一種是動物性的維生素D3,例如:沙丁魚、鮭魚、乳酪、蛋黃;
另一種是植物性的維生素D2,例如:黑木耳、大豆、菇類、五穀類等。
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高纖、低油、低糖、低鹽,遠離代謝症候群

「一高三低」,指的就是高纖、低油、低糖和低鹽。

水溶性纖維食物吃起來多有黏黏的感覺,例如:燕麥、菇類、木耳、海帶、山藥、秋葵等,都是不錯的選擇。

全穀雜糧類食物,包括:糙米、燕麥、薏仁、地瓜、山藥和紅豆等,都是不錯的選擇。

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其實台灣本地也有許多好的食材,例如虱目魚和土魠魚就可以拿來當做魚類攝取的選擇,而莓果類最重要的營養素——花青素則可以從草莓、火龍果和桑葚中獲得;根莖類蔬菜就更不用說了,台灣本土的地瓜、馬鈴薯、芋頭和山藥等都是富含膳食纖維和維生素的不二人選;至於油品的選擇,擁有東方橄欖油之稱的苦茶油絕對是最佳選擇,其豐富的不飽和脂肪酸含量對於心血管疾病的預防有良好的功效,同時也符合新北歐飲食法則中對於在地性食材使用的原則,達成健康和環保一致的雙贏局面。

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心肌梗塞日常預防術


運動
運動能使冠狀動脈的血管變粗、口徑變大,讓血管變得更有彈性,提高血液和氧氣的運送能力,使血管阻塞的狀況降低。 走路、慢跑、游泳、騎單車等,都是很好的選擇。 而有血管硬化的人則須避免「需閉氣用力」的運動,如伏地挺身、仰臥起坐、與重訓等,這些運動會使血壓急速竄升,反而增加心肌梗塞的可能。

飲食
有許多蔬菜及水果對心血管都有益。

    
蔬菜類:油菜、洋蔥、青椒、九層塔、紫蘇、蔥薑蒜、紅蘿蔔、芥菜、香菜等。
    
水果類:鳳梨、紫葡萄、石榴、棗子、木瓜、蘋果、柑橘、石榴、西瓜等。
    
堅果類:核桃、杏仁等。
    
次亞麻油酸(ALA): 亞麻仁油、鼠尾草籽油、紫蘇油、芥花油、核桃等植物性油脂,對預防心肌梗塞也有很大的作用。
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日本健康網站「Self Doctor NEWS」推薦了 10種超健康的高脂肪食材,在少吃加工食物、多補充新鮮蔬果的同時,也可以適量攝取以下食材。

1. 酪梨

有「森林中奶油」稱號的酪梨,成分有20%是脂肪,但由於這些脂肪是油酸,屬於不飽和脂肪酸的一種,反而可以增加讓血液變得清澈的好膽固醇。酪梨的鉀含量也高於香蕉,有助於排出體內多餘水分、預防水腫。

2. 起士

起士除了含有25%的脂肪,其他成分還包含蛋白質、鈣質及維生素B12等人體必須的營養來源。研究也指出,起士可以降低罹患第二型糖尿病的風險,咀嚼起士也能強化口腔的鹼性,預防牙齒受到侵蝕及蛀牙等情形。

3. 黑巧克力

可可含量超過70%的黑巧克力,來自脂肪的熱量佔了55%~65%,但也富含多酚,能增加血液中好膽固醇、降低血壓。研究指出,比起完全不吃黑巧克力的人,一週吃5次以上黑巧克力可以讓心臟病死亡風險降低50%以下。

4. 蛋

擔心蛋的膽固醇太高?研究顯示連續2週一天吃3個蛋,血液中膽固醇變動不大,甚至蛋黃裡的卵磷脂還能降膽固醇。蛋也含有鈣質、鐵質、維生素C等營養,還有體內無法合成的8種必須胺基酸,以及能活化大腦的膽鹼。

5. 魚

鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鯡魚等深海魚類含有ω-3多元不飽和脂肪酸,研究指出食用這些魚類可以降低罹患心臟病、憂鬱症及失智症風險。不愛吃魚也可以適量補充有「血管清道夫」之稱的魚油,但凝血功能較差者應避免食用。

6. 堅果

杏仁、核桃、夏威夷果等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,以及維生素E、鎂、食物纖維及蛋白質等多種營養素。研究也證實適量食用核桃有助瘦身,還能降低糖尿病風險。但堅果熱量不低,應注意每天的攝取量不應超過30公克。

7. 奶油

草飼牛所產的乳汁製作而成的天然奶油,富含維生素A、E、D,對於保養肌膚及黏膜組織都有正面效果,且不含反式脂肪及添加物,比植物性奶油更健康。由於健康人體機制能自動調節膽固醇,適量用來抹麵包及烹調也不錯。

8. 初榨橄欖油

初榨橄欖油富含抗氧化物質,可降低三酸甘油酯及壞膽固醇,預防心肌梗塞及腦中風等心血管疾病。日本中醫藥膳師岩田麻奈未也建議,食用生菜沙拉時以橄欖油取代沙拉醬,更能達到促進腸道蠕動、改善腸道環境的效果。

9. 椰子油

椰子油含大量飽和脂肪,但這些主要由「中鏈脂肪酸」所構成的脂肪,反而能抑制食欲、提高代謝。日本抗老權威白澤卓二也指出,肝臟分解中鏈脂肪酸後會產生可降血糖、促進體脂燃燒的酮體,還能預防及改善老人失智。

10. 優格

優格是乳製品,除了蛋白質、鈣質,脂肪含量也有一定比例,然而優格最為人所知的特點,還是含有豐富乳酸菌,可以改善腸道環境、幫助瘦身。日本奧運訓練指導員金塚陽一建議,睡前食用優格更能活絡腸道、助於排便。

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抗氧化食物 護腦4大營養素

而在眾多食物中,其中又以含有維生素C、維生素E、維生素B群,以及植化素等4大營養素,具有較佳的抗氧化效果。

1.維生素C:又稱「超強抗氧化劑」,可保護攻擊神經細胞的自由基。維生素C含量高的食物,有柑橘類水果、奇異果、芭樂、花椰菜、青椒等。

2.維生素E:又稱「腦的守護神」,能防止腦內產生過氧化脂質,預防腦疲勞,延緩腦的衰老。維生素E含量高的食物有堅果類的杏仁、花生、核桃等,和全穀類的糙米、小麥、燕麥等。

3.維生素B群:包括維生素B1、B2、B6、菸鹼酸、葉酸、B12等。例如菸鹼酸和葉酸,都對大腦功能很重要。維生素B群含量高的食物很多,如:瘦肉、鮭魚、雞蛋、酵母、豆類、黃綠色蔬菜等。

4.植化素:在蔬果所含的植化素中,以紅色植化素為例,其抗氧化力強,而紅色植化素中含量最多的就是茄紅素。要補充茄紅素很簡單,番茄、紅葡萄柚及西瓜都是炎夏必吃的紅色「氧」顏蔬果,而若能將大番茄入菜,適量的油脂更能提升茄紅素的吸收率。

活化腦力 必選3水果增記憶

1.香蕉:能迅速補充人體所需的能量、提升體力,更能預防精神疲倦引起的記憶力不佳。它不僅含有的鉀離子,更能平衡身體鈉離子過高問題,還可促進人體細胞及組織生長。另鉀也能加速腦細胞代謝、活化腦力。

2.鳳梨:有人稱鳳梨是能夠提高人記憶力的水果。鳳梨中富含身體所需的微量元素錳,對於提高人體的記憶力有幫助,且有生津解渴、提神的作用。

3.芭樂:芭樂所含有的維生素C成份是所有水果之冠。由於處在高壓緊張的狀況下,腎上腺素分泌,維生素C的消耗也會增加,建議平日可多補充維生素C。補充維生素C有助於消除腦部疲勞,增進思考力。

「鐵」的食物來源:牛肉、鴨肉、鵝肉、羊肉等肉類,植物性食物則有菠菜、芥藍菜、紫菜、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、燕麥、南瓜子、葵花子、腰果等。

「葉酸」的食物來源:肝臟、、全麥穀類、豆類、綠葉蔬菜、蛋等。

「B12」的食物來源:動物性食品如肝臟、雞蛋、禽肉、海鮮等。

「鈣質」的食物來源:牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、白芝麻、凍豆腐、小方豆干等。

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補充膠原蛋白

補充維他命C跟Q10最重要!

補充維他命C跟Q10+胺基酸( 人體會自然生產 )

富含維生素C食品
包括:
甜椒、苦瓜及花椰菜等含量高的蔬果類,水果則宜選用芭樂、奇異果、柿子、荔枝及柑橘類,不花大錢也能補充好膠原蛋白。

富含維生素Q10
1.植物類
:如大豆、橄欖油、椰子油等,其他蔬菜如菠菜、花椰菜等。

2.動物類:海產食物皆富含Q10,其中以冷水魚(鯖魚、沙丁魚、鮪魚等)較為豐富,牛肉、雞肉也有。

3.堅果類:如花生、胡桃、腰果等。

沙丁魚、秋刀魚、豬肝、鮭魚、鯖魚
牛肉、豬肉、花生、花椰菜、櫻桃、大麥
黃豆、玉米、糙米、菠菜、青菜、胡蘿蔔
萵苣、番茄、奇異果、芹菜、地瓜

哪些食物中可攝取到Q10?
「包括如秋刀魚、鮭魚、鮪魚,以及紅肉類如牛肉、羊肉等都有豐富的Q10,堅果及粗製食物中也有少量,其他如菠菜、花椰菜、胡蘿蔔、蘋果、栗子等也都有。」
而魚油則多在大型魚類中,但由於目前海洋污染嚴重,建議攝取富含魚油的小型魚類,如沙丁魚,秋刀魚、鮭魚,鯖魚、虱目魚等為宜。

富含輔?Q10的來源有鯖魚、鮪魚、沙丁魚、雞肉、牛肉、花生、核桃、腰果、大豆、橄欖油、菠菜、花椰菜等。
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類胡蘿蔔素
例如:蕃茄、黃綠色的蔬菜中皆有豐富的類胡蘿蔔素。 

花青素
紫色、紫紅色、藍色的蔬果中富含花青素及植化素,如藍莓、茄子、紫葡萄、蔓越莓、櫻桃、紅石榴、紫甘藍菜、紫洋蔥、紅甜菜根等,而綠茶中的兒茶素、綠茶多酚亦含多種抗氧化成分,延緩老化功效卓越。

類黃酮食物,洋蔥、綠茶、紅茶,亦有具有抗氧化、預防冠心病的效果。 

植物性雌激素—大豆異黃酮(Isoflavones)
黃豆及其製品(味噌、豆腐、豆漿等等)即富含大豆異黃酮。

維生素E及維生素C
深綠色的蔬菜、小麥胚芽及植物油中富含維生素E,而綠色蔬菜、青椒、番石榴、柑橘、柳丁等等富含維生素C。

魚油中富含DHA與EPA
每週建議至少食用二次深海魚,例如鮭魚、鯖魚等。 
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加強抗氧化力

1. 彩虹蔬果全方位抗氧化
每天都要攝取彩虹顏色的蔬果,不同顏色的蔬果含有不同的「植化素」,例如:藍紫色含有花青素、紅色含有茄紅素、深綠色和橘黃色含有β-胡蘿蔔素及葉黃素…等,許多植化素都具有很強的抗氧化功能,有助於清除自由基,而不同的植化素可以清除不同的自由基,所以攝取的種類是越多元化越好。

2. 吃好油和堅果
許多自由基的連鎖反應都是由細胞膜上的脂質過氧化開始的,「維生素E」可以防止細胞膜上的脂質受到自由基攻擊,保護細胞健康。而植物油和堅果是「維生素E」主要食物來源。

3. 維生素C幫助維生素E再利用
「維生素C」本身就是一個水溶性的抗氧化劑,可以直接清除自由基,而且還能幫助還原被氧化的維生素E,使維生素E能夠重複再利用。富含維生素C的食物有:芭樂、奇異果、葡萄柚、柳丁、青椒…等。

4. 硒是穀光甘?的輔因子

「穀光甘?」是人體自行合成的重要抗氧化劑,可幫助清除過氧化氫自由基,避免毒性強的氫氧自由基產生。而「硒」是穀光甘?清除自由基時重要的輔因子,可以加速穀光甘?的抗氧化作用。海鮮、全穀類、堅果、南瓜、洋蔥、蒜…等食物含有較豐富的硒。

5. 鋅和銅是抗氧化酵素SOD的輔因子
人體許多器官都會自行製造抗氧化酵素SOD(超氧化歧化?),而SOD在清除超氧陰離子自由基的過程中,需要「鋅」和「銅」這兩種礦物質當作輔?。富含鋅的食物有:豬肉、海鮮、禽肉、肝臟、豆類。而銅主要來自於:牡蠣、魚、蝦、肉、肝臟、黃豆、全穀類。

6. 維生素B群促進Q10合成
「輔酵素Q10」也是一種人體會自行合成的抗氧化物質,有助於清除自由基,且能幫助還原被氧化的維生素E。在Q10合成的過程中,需要許多維生素參與,包括:維生素C、B6、B12、葉酸、泛酸…等,當其中一個營養素不足時Q10就無法順利合成。奶類、肝臟、腎臟、深綠色蔬菜、肉類…等食物是維生素B群的主要來源。

7. 優質蛋白質不可少
上述提到人體會自行合成多種抗氧化物質和酵素,其主要材料都是不同的「胺基酸」,而胺基酸就是來自於富含有蛋白質的食物,例如:魚、肉類、蛋、奶類、黃豆製品…等。

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【鎮熱排水】 
櫛瓜、小黃瓜
冬瓜、玉蜀黍
毛豆、麻薏
番茄
萵苣

西瓜、香瓜

【增強心、脾功能】 
苦瓜、青椒
南瓜、茄子
蘘荷、蕗蕎
鰻魚、鰹魚
章魚
杏子、桃子
梅子、酸梅

【溫熱腸胃】 
竹莢魚
秋葵
紫蘇
生薑
辣椒
大蒜
枇杷

高碳水化合物:糙米、燕麥、藜麥、野生米、大麥、蕎麥、小米、堅果粉、粗麥、發芽穀物

高醣水果:芒果、亞洲梨、蘋果、鳳梨、無花果、桃子、西瓜、草莓、橘子、杏桃、莓類

高維生素B&C(動物蛋白質):瘦牛肉(里肌/瘦絞牛肉)、火雞、雞肉香腸、燕麥、有機雞肉(去皮/去骨白肉)、燻火雞肉、蛋白、鱈魚、豬腰內肉

蔬菜蛋白質:黑眼米豆、扁豆、鷹嘴豆、蠶豆、乾豆、罐頭豆                                
蔬菜:莧菜、香芹、芫荽、萵苣(除結球的)、番茄、菠菜、豆芽、地瓜、蘿蔔

大量支持肝功能的食物:綠色蔬菜 、青花菜、洋蔥、蔥、大蒜、檸檬、菠菜、蘑菇、甜椒、螺旋藻、莙薘菜、水芹

水果:檸檬

動物精瘦蛋白質:瘦牛(豬/羊)肉、雞肉、鱈魚、比目魚、鮪魚、肉乾、嫩豬腰肉、蛋白、生蠔

健康脂肪:生堅果(醬)、種子、酪梨、橄欖(含油)、椰子、鷹嘴豆泥、美乃滋、紅花籽油

多脂肪的蛋白質:鮭魚、芝麻醬、杏仁(醬)、大麻籽、鷹嘴豆泥、腰果、豆類、牛肉(里肌/牛排/瘦絞肉)

低升糖指數水果:黑莓、藍莓、覆盆子、蔓越莓、葡萄柚、檸檬、櫻桃、椰子、水蜜桃、李子、仙人掌根、大黃

低升糖指數蔬菜:朝鮮薊、竹芋、蘆筍、(綠)花椰菜、綠葉蔬菜、海藻、番薯、菠菜、酪梨、豆芽菜

非精製碳水化合物:大麥、藜麥(義大利麵)、野米、燕麥片、發芽穀粒做的麵包

刺激甲狀腺的食物:海藻、椰子油、蝦、龍蝦

富含肌醇/膽鹼的食物:豆類(黑豆、鷹嘴豆、菜豆、扁豆);牛肉、雞肝、球芽甘藍

各種烹調方式中,食物內所含有的酵素量,以生鮮食物為最高,之後依序為裸食、清蒸、炒、烤、微波爐加熱,最低的則是油炸。
以保留酵素為出發點,我建議盡量選擇全食物(未經加工的食物)、芽菜類、清蒸類、含有益生菌發酵、純釀造、低溫調理的食品。

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1.核桃

核桃不僅能健腦,還具有養顏美容、豐胸的效果,它含有豐富的維生素E,能促進雌激素分泌,使雌性激素濃度增高,改善血液循環,有助乳腺通暢讓罩杯upup。此外,豐沛的蛋白質、礦物質和維生素B群等營養物質都有助於豐胸、潤膚。

2.紅棗
想擁有紅潤好氣色,絕對不能錯過這樣的好物!紅棗生津補血、滋陰補陽的功效,尤其是處於發育期的女性,吃了對胸部發育有好處。

3.生蠔
生蠔具有補氣養生的功效,此外,「鋅」能刺激荷爾蒙分泌,促進乳泡漲大,是很棒的豐胸食物。

4.松子
松子含有豐富的亞麻酸、植物性蛋白質、健康脂肪及碳水化合物,這些營養不僅有益大腦,還能刺激人體自然的雌性激素合成的功能,對乳房發育很重要,常被廣泛應用於豐胸食譜裡。

5.黃豆
女生想豐胸,應趁發育期補充動物、植物性的優質蛋白,其中有「豆中之王」、營養價值媲美肉類蛋白質的黃豆,內含豐富大豆異黃酮,有加強雌激素的作用,而其他像是卵磷脂、微撐宿和礦物質等營養元素,都有豐乳健胸的效果。

6.雞蛋
蛋,為最佳蛋白質來源,豐富又齊全的胺基酸含量能促進胸部的成長。

7.桂圓
桂圓即為龍眼肉乾,味道甘甜,有養心安神、紓解壓力、改善心血管循環的功效,常吃桂圓的女性臉色較紅潤,能改善貧血、病後體弱,也能讓身材曲線能更完美,因此很多豐胸補方都以桂圓做搭配。

8.玉米
玉米含有豐富的維生素E含量,能促進雌性激素分泌,是專家公認的豐胸食物。

9.甜酒釀
甜酒釀為糯米添加酒藥發酵而成,其中含有天然荷爾蒙醣化酵素,有助乳房發育。其中富含多種營養,能養顏美容、調節生理機能。

 

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