降血脂食物
低膽固醇飲食三個月
主要內容為富含植物固醇(比如大豆、黃豆、種子等)與黏稠纖維(如燕麥、大麥、茄子等)以及堅果類食物。

5大降膽固醇明星食物:

1.燕麥
建議每天最好吃一杯半的燕麥。
其他富含水溶性纖維食物還有:
大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜(就是現在流行的「寒天」)、海帶、黑白木耳、紫菜等。

2.堅果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。
專家建議:
每週吃兩次、每次吃8克,大約握在手心鬆鬆一把的量!
即可獲得豐富不飽和脂肪酸和抗氧化劑。

3.黃豆
每天攝取20~50克大豆蛋白質,約可降低4~8%的壞膽固醇和三酸甘油酯。
除了黃豆,大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。
要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。

4.深海魚
深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類,最好能夠每週至少吃到二份。

5.柳橙汁
因為其中含有植物固醇(plantsterols或稱stanol),是一種膽固醇結構類似的化學物質,可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。

最近有研究指出,每天攝取植物固醇劑量為2~3公克,可降低6~15%壞的膽固醇(LDL),而不影響好的膽固醇(HDL)。

除了柳橙汁,含植物固醇的還有堅果、種子、黃豆油、花生油、有的植物奶油(Margarine)裡也有添加植物固醇。

【吃好油】
建議以多元不飽和、不飽和脂肪酸代替!
含大量橄欖油的高單元不飽和脂肪酸飲食,可使心血管疾病危險度降低25%
以單元不飽和脂肪酸稍低的花生油為主的飲食,也具有下降16~20%心血管疾病危險度的效用。
其他不飽和脂肪酸的食用油主要來源有芥花油、沙拉油、玉米油、葵花子油等。

好油:可選擇含單元不飽和脂肪酸高的橄欖油、芥花油或苦茶油等,或多元不飽和脂肪酸較高的葵花籽油或大豆油等,均有助血脂肪的控制。
每日建議量為3到7茶匙,換算約15到35公克。因高溫油炸會使好油變差,如自由基、多環聚合物的產生、過氧化物的生成等,建議低溫烹調或涼拌再加油就好。
-------------------------------------------------
認識降血脂五大營養素

【抗氧化維生素】

芭樂、檸檬、奇異果等水果富含的「維他命 C」,胡蘿蔔、地瓜葉內的「胡蘿蔔素」及堅果種子類中的「維他命 E」等,都有助於防止壞的膽固醇(LDL-C)氧化,降低罹患「粥狀動脈硬化」的機率!


【植物固醇】

五榖雜糧、堅果種子類、豆類皆含有豐富的「植物固醇」,因為其結構與膽固醇相似,能抑制膽固醇吸收,有助於減少體內壞的膽固醇。


【水溶性膳食纖維】

燕麥、秋葵、木耳、菇類等食材皆含有豐富的「水溶性膳食纖維」,有助於加速代謝膽固醇,市售纖維質補充產品中添加的「菊苣纖維」也有類似效益。


【Omega-3 脂肪酸】

除了補充「魚油膠囊」外,鯖魚、秋刀魚、鮭魚也含有 Omega-3 脂肪酸(如:DHA、EPA),可以降低壞膽固醇;購買時需注意魚油膠囊與漁獲本身來源是否安全,以免保健不成反傷身喔!


【紅麴萃取物】

市售的「紅麴」保健品內含 Monacolin K(與西藥的 Lovastatin 結構相同),亦有助於控制、降低血脂肪,但若本身有服用其他 Statin 類降血脂藥物,由於其作用相似,最好不要同時服用。

而像柚子、葡萄柚等,容易產生交互作用的水果也應避免;若不大確定的話,可以詢問自己的醫生、營養師或藥師!
<< 服藥期間...忌喝葡萄柚汁!!!!! >>
-----------------------------------------------
可以清血管的天然食物

1.深海魚類,例如鮭魚、鱈魚、秋刀魚等。

2.黃豆製品,例如豆腐、豆乾、豆漿等。

3.好油,例如橄欖油、芥花油、苦茶油、葵花籽油或大豆油等。

4.大蒜

5.燕麥

6.薏仁

7.蘋果

8.四季豆
--------------------------------------------------
什麼是地中海飲食?
地中海飲食的主要特點是...
日常飲食中以水果、蔬菜、乾果、豆類、未精製的穀類為主,食用的油類主要是橄欖油,而肉類則以魚肉和禽肉為主,並適量飲用水果酒。

蔬菜水果裡包含人體必需的維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸等,這些營養素的重要功能之一就是降低心臟病和各種癌症的發病率。

魚肉,脂肪含量相對較低,且含有較多的不飽和脂肪酸,有些魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),對預防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。相較豬肉、牛肉等,魚肉脂肪含量低,脂肪酸組成也較為合理。

五穀雜糧可提供更多的維生素B群、礦物質、膳食纖維等營養成分及有益健康的植物化合物(植化素)。豆類富含優質蛋白質、必需脂肪酸、維生素E,並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化合物。堅果也富含脂類和多元不飽和脂肪酸、蛋白質等營養素,是膳食的有益補充。

橄欖油含有大量的單元不飽和脂肪酸。單元不飽和脂肪酸除能供給人體熱能外,還能調整人體血漿中高、低密度脂蛋白膽固醇的比例,能增加人體內的高密度脂蛋白(「好膽固醇」)的水準並降低低密度脂蛋白(「壞膽固醇」)水準,從而能防止人體內膽固醇過量。

地中海飲食的特點正是醫生推薦給高血脂症患者合理膳食的最佳總結,即高纖維、高維生素、低脂、低熱量。

什麼樣的運動有助降血脂?
運動對機體的脂質代謝具有積極的影響,能提高脂蛋白脂?的活性,加速脂質的運轉、分解和排泄。
鍛煉時運動強度的大小,是獲得良好調節血脂效果的關鍵。
運動強度過小,就收不到鍛煉效果。
不過,也要避免矯枉過正,運動強度過大,可能會誘發心臟病發作,甚至出現意外事故。

每天鍛煉不少於30分鐘,每週鍛煉不少於三次。
做中低強度耐力運動時,脂肪組織和肌肉中的脂肪酸會游離出來,從而滿足機體的能量需求。
做高強度運動時,肌糖原分解,乳酸生成增加,反而抑制身體脂肪的運用。
對有輕度高血壓、肥胖等併發疾病的患者應自行掌握,以鍛煉時不發生明顯的身體不適為原則。

運動方式可根據自己的情況及環境而定...
走、慢跑、走跑交替、騎自行車、上下樓梯、爬山、游泳、划船、滑冰、滑雪等需要持續一定時間的健身性運動,都屬於耐力運動。
耐力運動可以使血脂發生有益性改變,運動者鍛煉後總膽固醇水準下降,低密度脂蛋白膽固醇水準下降,高密度脂蛋白膽固醇水準升高。
只要持之以恆,保持一定強度的運動量,就能實現預防和治療高血脂症、降低冠心病等心腦血管疾病的患病率。

-------------------------------------------------------------
1.水溶性膳食纖維含量高的食材
海藻類、豆類以及蒟蒻含有豐富的水溶性膳食纖維,能排出三酸甘油脂以及膽固醇。其他富含水溶性膳食纖維的食材還有酪梨、納豆、柑橘、燕麥等。

2.鯖魚
出版許多暢銷健康著作的日本醫學博士‧動脈硬化疾病預防治療營養醫學研究權威板倉弘重指出,一天一餐加入鯖魚可改善血液的健康。板倉弘重表示,鯖魚能夠淨化血液的EPA含量相當豐富,具有預防心肌梗塞、狹心症的效果。
實驗中讓四名52~66歲的男女持續一天一餐加入水煮鯖魚罐頭,原本兩人壞膽固醇超標、兩人數值偏高,連續食用水煮鯖魚一周,期間雖然沒有特別加入運動習慣,維持原先的生活作息,壞膽固醇數值明顯下降,四人的數值都獲得改善。

3.簡單運動
挺直身體坐在椅子上,離椅背保持一個拳頭的距離,光只是這樣,就能使用到平常用不到的肌肉。而這時,在單腳稍微抬離地面10秒鐘,留意著不要停止呼吸,充分的吸氣、吐息,再將腳放回地面,左右腳各三組,一天三回。

4.高麗菜、花椰菜
含有的特殊胺基酸能促進壞膽固醇排出,而且這個成分耐熱性強,即使加熱料理也不用擔心會流失。

5.鮮豔的蔬菜
甜椒、番茄、胡蘿蔔等等鮮豔的蔬菜,有著強力的抗氧化作用,能夠減輕膽固醇氧化帶來的危害。
----------------------------------------------------

 

 

創作者介紹
創作者 Choco Cat 的頭像
Choco Cat

Choco Cat

Choco Cat 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()