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認識三高 : 高血壓、高血糖及高血脂

https://www.kingnet.com.tw/knNew/news/single-article.html?newId=31987

 

三高不是只有高血壓!心血管的隱形殺手-高血脂症的認識與預防

http://www.ilong-termcare.com/Article/Detail/507

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最佳飲食第一名/DASH飲食

效果:有助預防及降低高血壓。

特色:強調高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、少飽和脂肪,選擇全穀食物、天天5+5蔬果、避免吃紅肉。

DASH飲食如何進行?

最簡單的方法則是在三餐中的某一餐添加一份蔬菜,在另一餐中添加一份水果;

每周有兩頓飯盡量不吃肉、減少鹽分的攝入,並選擇其他的香料去調味。

同時,要維持定期運動。

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最佳飲食第一名/地中海飲食

效果:預防心血管、癌症、糖尿病、有助於腦部與心臟健康。

特色:大量橄欖油、豆類植物、天然穀物、水果和蔬菜,每週海鮮及魚,適量家禽、雞蛋、乳酪及紅酒。

地中海飲食方式要經常食用水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果、橄欖油和許多香料;

每周吃幾次魚或海鮮;

攝入適量的雞蛋、乳酪和酸奶,並減少糖和紅肉的攝入。

也可以適量飲用一些紅酒,同時要積極運動。

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龐德飲食:十大原則 遠離三高、擁有健康好體態

【龐德飲食十大原則】

1. 每天攝取5~9份的蔬果

2. 每天固定食用深海魚類

3. 每天攝取低升糖指數的豆類

4. 攝取含豐富脂肪酸的堅果類和種子類食物

5. 不要攝取過多奶製品

6. 減少食用紅肉與動物性脂肪

7. 以全穀類食物作為主食

8. 多攝取初榨冷壓橄欖油

9. 大量的洋蔥和大蒜

10. 引用適量的紅酒或綠茶提供豐富的多酚類

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治療方法包括飲食治療:

飲食治療

—在開始以藥物治療高脂血症前

應先實行飲食控制及生活型態改變(如多運動、戒菸等)三至六個月。

飲食方面注意少吃醣分、碳水化合物、脂肪過高的食物、限制飲酒,及維持理想體重。

研究顯示Omega-3濃度達80%以上的魚油,才能有效降低三酸甘油脂,中華民國血脂及動脈硬化學會近日也將高濃度魚油列入用藥指引中。 

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運用「三低一高」健康飲食口訣(低油、低糖、低鹽、高纖)。

 

多吃膳食纖維很重要

缺乏維生素B、C,會降低尿酸排泄;缺乏維生素E,則會增加尿酸生成。

補充葉酸、鉀、鎂,這三類營養素皆有利尿酸代謝。 

 

牛奶、雞蛋、海參、海蜇皮則是低普林食物,對痛風患者來說,是很好的蛋白質補充品。 

豆類其實是很好的蛋白質,食用上不用過度擔心。

而豆類加工品如豆腐、豆漿,不僅能吃到營養,因加工過程也減少許多普林,是更好的選擇。

 

護心降三高食材

彙整有助於降三高保養血管、預防心血管疾病、中風的食材。例如:白菜、菠菜、茶、醋、番茄、柑橘、橄欖油等等。

 

單元不飽和脂肪酸多存在植物油中,例如苦茶油、芥花油、橄欖油等,另外,像是深海魚、亞麻仁籽、堅果和海藻等食物,也富含ω-3脂肪酸,是降低血脂保護血管的好來源。

 

水果每天可以吃2個拳頭到3個拳頭的大小份量(1個拳頭是1份、相當於飯碗8分滿)的份量;

如果是糖尿病患者,水果量宜減量至2份即可,如果沒有血糖問題,可以吃到3份。

 

多攝取膳食纖維

 

膳食纖維分為不可溶性纖維與可溶性纖維,兩種都要攝取。

 

◆不可溶性纖維:

 

纖維質比較粗,可以在腸道裡阻擋糖和油脂的吸收,降低血糖與血脂。不可溶性纖維存在於五穀雜糧的麩皮、種子的種皮(例如大花豆、黃帝豆……等),還有蔬菜例如芥蘭、西洋芹、蘆筍、茭白筍……中。

 

◆可溶性纖維:

 

纖維比較細,具有像海綿一樣的功能,可以吸附油脂,把小顆粒的油脂吸附的同時,也會吸附膽汁酸將之排出體外,會促使肝臟動用體內膽固醇轉為重新合成膽汁,因此,有助於降低血脂肪。可溶性纖維一般存在較軟質的水果和蔬菜中,像是菇類(木耳、猴頭菇……),莢豆類(青豆、豌豆……)、瓜類(絲瓜、冬瓜……)以及水果像是芭樂、蘋果、奇異果等。

 

提醒,兩類纖維都要吃,並且要足量攝取,建議每天的主食至少有一半是全榖類,每餐蔬菜要有1碗或1碗半的份量(女性是1碗、男性是1.5碗半),種類也要多樣性變化。

 

慎選蛋白質來源

 

多食用植物性的優質蛋白來取代動物蛋白,台灣人攝取黃豆蛋白的比例很低,餐桌上通常2~3天才出現一次豆腐或豆製品,絕大多數都是吃動物性蛋白質。相對於植物性蛋白質,動物性蛋白質食物的飽和脂肪含量也高,易造成血脂和胰島素的阻抗性上升,多吃容易有高血糖和高血脂風險,從預防角度來看,最好能把黃豆製品的比例提高。

 

黃淑惠建議,蛋白質的選擇可以黃豆為優先,其次是魚類、蛋類,接著才是雞肉、豬肉、牛肉,要注意的是,並不是叫大家一定要吃素,因為素食不一定都很健康。

 

抗氧化維生素不可少

 

蔬果中富含的維生素A、C、E,具備強力抗氧化效果,有助於保護細胞,延長細胞生命,使血管內膜富有彈性、柔軟不硬化,如此,能幫助降低血管疾病風險。

 

◆維生素A:多存在於紅、黃、綠色蔬果,例如紅蘿蔔、茄子、菠菜。

 

◆維生素C:新鮮蔬果都有,例如檸檬、白蘿蔔。

 

◆維生素E:胚芽或堅果油之中,例如胚芽米、燕麥。

 

原則6 多攝取保護心血管內膜的植化素

 

蔬果之中的植化素具有高抗氧化力,能夠降低心血管疾病,尤其是植化素中的類黃酮素和類胡蘿蔔素,都有保護血管和降低壞膽固醇的功效。像是深紫色的葡萄、甜菜根、火龍果;紅色的胡蘿蔔、辣椒、番茄等,顏色鮮艷的蔬果植化素含量高,都可以多多攝取。

 

黃淑惠指出,吃蔬果首重「天然的最好」原則,因為加工食品往往會添加很大量的鈉,例如泡菜、醃漬蔬菜都會加很多鹽,易導致血壓上升、破壞血管健康、影響血液循環。吃新鮮蔬果富含大量鉀,有排鈉效果,對於血壓的恆定才有幫助。

 

原則8 減少鹽分攝取

 

高血壓患者要特別注意「減鹽」,減少外食,善用醋、番茄等酸味,香菇、洋蔥等鮮味,或中藥材、蒜、香草植物等香味,並減少用鹽量。若使用市售低鈉鹽、薄鹽醬油,還是要注意用量,不是薄鹽就加倍放,否則反而會吃進更多鈉離子及鉀離子。

 

飲食方面

 

1)主食以五穀雜糧類為主

 

2)肉類以低或中脂的白肉(魚、雞)類或豆類製品(豆漿、豆腐)為主

 

3)每日蔬果類至少5份(3份蔬菜及2份水果)

 

4)選用植物油或部分以堅果取代

 

5)烹調採煮、炒、煎、烤

 

6)使用新鮮食材,減少加工食品

 

生活型態

 

1)飲酒限量

 

每日男性<2份酒精,女性<1份酒精

 

2)戒菸

 

3)規律有氧運動

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低 CSI 食物...

優酪乳、鮪魚片、鮮乳(低脂)

西式火腿、豬血、雞胸肉

文蛤、豆漿、傳統豆腐

黃豆、鮮乳(全脂)、牡蠣、吳郭魚、白帶魚

豬後腿肉、豬心、鴨肉

芥花油、沙丁魚、菜籽油 、草蝦

雞爪、熱狗、章魚、烏賊(花枝)

 

高麗菜

世界上最古老的食用蔬菜之一,同時也是營養豐富、最常被點名的蔬菜。高麗菜含有錳,能減少體內脂肪堆積,幫助代謝,含有鉻,有調節血糖的功能。 

 

富含膳食纖維與維生素 C,是防癌最佳好蔬菜,無論生吃或加熱食用,都能為人體充分吸收。膳食纖維又能增加飽足感,降低膽固醇與體脂肪。 

 

苦瓜

苦瓜含有苦瓜?,也就是「三?類」化合物,可促進胰島素分泌,還有助於降血壓與降血糖,同樣。苦瓜含有果膠,可以加速代謝、降膽固醇。 

 

維生素 C 可以抗老化,加強血管壁彈性,與維生素 E 及胡蘿蔔素搭配,還有防癌的效果,特別的是,苦瓜的維生素 C 經過加熱也不會輕易流失。 

 

冬瓜

水分含量高,熱量不多,營養成分較少,但相對來說膳食纖維較粗,除了促進腸道蠕動,加速排除毒物,也能降低體內膽固醇;鉀含量較高,有助身體排鈉;含有丙醇二酸,能管控葡萄糖轉變為脂肪堆積,也能減緩動脈硬化。 

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【 糖尿病 】

早餐:避免攝取過多澱粉質

早餐是糖尿病患最難控制血糖的一頓飯。除了早餐食物種類較不多元,也因為人體荷爾蒙變化,而使得早餐時間胰島素抗性最強,敏感性最差,因此血糖會升得快。

 

正因如此,台北醫學大學附設醫院營養室主任、中華民國糖尿病衛教學會理事蘇秀悅提醒,早餐飲食原則就是避免攝取過多澱粉質。

 

‧燕麥:一杯即溶燕麥片可提供4克纖維質,所含的可溶性纖維也可降低人體分解並吸收碳水化合物的速率,也就是說,血糖可比較穩定。研究顯示,燕麥除可降低胰島素阻抗,還可降低總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇(LDL,壞膽固醇)。

 

‧堅果類:堅果類含鎂、鉻、維生素B群,是醣類代謝、胰島素合成的重要輔?,可幫助控制血糖。另一方面因堅果類含油脂,容易產生飽足感,也可減少正餐澱粉量的攝取。在一項針對女性的糖尿病調查也發現,每週攝取150克堅果類食物的女性,其罹患第二型糖尿病的機會較不食用者低30%。

 

在堅果家族當中,不妨吃些杏仁、核桃。有研究指出,杏仁所含的鎂及膳食纖維,有穩定飯後血糖的效果。核桃也是不錯的選擇。31克核桃(約7顆)可提供2克纖維與2.6克硫酸辛(α-Lipoic Acid),它是Omega3脂肪酸的前驅物質,有些研究指出,硫酸辛可改善第二型糖尿病的血糖值,也是抗發炎成分,可幫助減緩因糖尿病引起的神經疼痛、腎臟病變、傷口癒合慢等症狀。

 

但還是要再提醒,因為堅果含有油脂,同樣的分量也會攝取到約185卡的熱量,因此要控制分量。

 

‧肉桂:不少研究發現,肉桂可降低飯後血糖。2003年發表在《糖尿病照護期刊(Journal of Diabetes Care)》中的一項研究發現,食用肉桂的受試者,空腹血糖、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇及總膽固醇都明顯降低。

 

不過,對於是否真的建議食用肉桂以降低血糖,目前仍有爭議;營養師也認為,台灣比較沒有食用肉桂的習慣。

 

早餐可以這樣吃

 

游能俊診所營養師林呈蔚建議,如果不容易在早餐時選擇低升糖指數食物,可用糖尿病專用奶粉泡麥片;想要估算醣類分量,6大匙燕麥片相當於1碗稀飯。

 

要多一點變化,也可將堅果磨碎,適量撒在麥片中增加口感與風味,但記住不要超過1大匙的量。不排斥肉桂的人,不妨在燕麥中撒1小匙肉桂粉,可幫助降低餐後血糖。

 

 

 

*午晚餐:以菜配飯,增加飽足感

過了早餐,午餐時的血糖代謝機制便開始恢復,可以稍微吃多些澱粉類,當然還是要選高纖、低升糖指數的食物來源。

 

為什麼老是聽到「低升糖指數」食物很重要?簡單來說,是為了控制飯後血糖。游能俊解釋,想降低飯後血糖,就得要靠體內的「快速反應部隊」。胰島素有分已經儲存好、可立即分泌的為「第一期分泌」,幾分鐘之後會再分泌一次稱為「第二期分泌」;糖尿病患者常是第二期分泌有缺陷,所以快速反應部隊數量不夠或沒有。

 

因此在飲食攝取上,首要目標是如何使血糖升得慢,讓快速反應部隊不用負擔太大,之後才是如何幫助控制、降低血糖。

 

但在飲食控制之前,還得了解自己的血糖狀況。「當糖化血色素高於9%,飲食幫助就起不了太大作用;糖化血色素小於8%,控制飯後血糖才比較看得見成效,」蘇秀悅說。

 

糖化血色素(A1C)代表過去3個月的平均血糖濃度,每3個月抽血測一次,正常應小於7%。因此,自我血糖監控很重要。游能俊建議,空腹與飯後血糖(開始吃飯後的第二個鐘頭再驗)之間的差距最好能控制在30~60mg/dL之間是比較理想的。

 

‧糙米/全穀類:糙米飯富含纖維質,飯後產生的血糖高點較低,且易有飽足感,使病友不容易餓。此外,一些全穀類也含鉻、鎂,能促進脂質和糖的代謝,幫助控制血糖。

 

‧薏仁:研究發現,糖尿病患多吃低升糖指數的糙薏仁,可以讓血糖較為穩定,而且增加高密度脂蛋白膽固醇(HDL,好膽固醇)濃度。

 

‧深綠色蔬菜:空心菜、小白菜、萵苣等葉菜類富含纖維質,可抑制食物中糖分的吸收,達到降血糖的功效。而且深綠色蔬菜中也富含鎂,一些大型研究發現,補充鎂能改善胰島素敏感性及血糖控制。

 

甚至有國外研究建議,糖尿病患者吃純素更能減少心血管疾病。研究者針對99位罹患第二型糖尿病的患者,進行為期22週遵守低脂、低血糖的純素飲食,或遵守美國糖尿病學會(ADA)的指南,結果發現,吃純素的人對血糖控制,比ADA飲食建議來得好。

 

但游能俊並不建議低油的素食飲食原則,因為好的油脂是必要的,飲食均衡還是比較重要。

 

‧山藥:山藥含有胰島素分泌不可少的鎂和鋅,以及維生素B1、B2,可促進血液中葡萄糖的代謝。此外,山藥的黏滑成分由黏蛋白形成,它會包覆腸道內的食物,使糖分緩慢吸收,抑制飯後血糖急劇上升,同時也可以避免胰島素分泌過剩,使血糖得到較好的調控。

 

‧南瓜:富含鉻,對控制血糖不錯。如果體內缺乏鉻,會使胰島素的功能降低,容易引起糖尿病和高脂血症。因此糖尿病患更應預防鉻的流失,建議可多吃富含鉻的食物,除了南瓜,海帶、糙米等也都富含鉻。有些研究甚至表示,補充高劑量的鉻(約一天200~1000微毫克)可維持健康的葡萄糖與胰島素數值。

 

‧洋蔥:洋蔥能抑制血糖的上升,讓患者的血糖維持在穩定狀態。蘇秀悅也提到,洋蔥所含的硫化物也是抗氧化成分,能減少心血管疾病的風險。

 

‧山苦瓜:在印度,苦瓜就是傳統治療糖尿病的食物。台灣大學、中國醫藥大學與屏東科技大學研究也發現,苦瓜有調整血糖、血脂的功效。

 

尤其是山苦瓜(野生苦瓜)的萃取物可活化過氧化體增殖劑活化受器(PPAR),是人體新陳代謝中的關鍵角色;當PPAR被壓抑時,容易使脂肪組織、肝臟組織的代謝發生障礙,便易引發血糖過高,可能演變成糖尿病,也可能引發心血管疾病及癌症。

 

重點是,山苦瓜生吃效果比較好,而且一天要吃80~100克才有效。不過林呈蔚也提醒,有蠶豆症、溶血性貧血的患者不適合。

 

‧鮪魚/鮭魚:含Omega3脂肪酸,可降低心血管疾病的風險、減少發炎反應、改善胰島素阻抗。「過去『少油』的觀點是錯得離譜,」游能俊說。

 

植物性油脂這類「好油」是可以多攝取的,葵花油(多元不飽和脂肪酸多)、橄欖油(單元不飽和脂肪酸多)或芥花油等都是不錯的選擇,每天可輪換不一樣的油脂。

 

游能俊解釋,澱粉雖可轉化成油脂,但仍不如直接攝取的油脂來得好,而且有些必需脂肪酸是無法靠轉化獲得。

 

‧大蒜:大蒜含有一種化合物稱為大蒜素,大蒜素結合維生素B1(硫胺素),能刺激胰島素的釋放。游能俊提到,一些日本研究也發現,蔥也能幫助血糖控制。

 

午、晚餐可以這樣吃

利用食物代換控制主食的醣類攝取總量。用含膳食纖維的食物來源替換麵粉類及白飯。如果平常習慣吃八分滿,換算成糙米一樣也是八分滿,若要換成全薏仁,因為薏仁纖維量多,澱粉量較少,可以多吃到約一碗半的分量。

 

重點還有「以菜配飯」。多吃蔬菜,既增加飽足感,血糖又不致升得太快;

 

其中的纖維質與礦物質還有益血糖控制,抗氧化劑也是降低心血管疾病風險因子的功臣。

 

游能俊還建議可以把菜炒得「香」一點,像是洋蔥、蔥、大蒜、醋都有研究證實可控制血糖,不妨減少用鹽,改用這些調味料。但是要提醒不能過量,像洋蔥一天只攝取約50克(約四分之一顆)就夠了。

 

切記山藥、南瓜、薏仁、都屬於澱粉類,如果要吃,就要算進主食的攝食量,記得減少飯、麵的分量。

 

水果含果糖,同樣會增加醣類的攝取。

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【防高血壓4水果】

1.奇異果:奇異果是含鉀離子高的水果,鉀對人體的鈉具有抑制作用。奇異果也含有豐富的精胺酸,能幫助改善血液循環,防止血栓的形成。

2.香蕉:香蕉含有豐富的鉀,可降低血壓。此外,香蕉也能增強血管壁的彈性,進而防治高血壓病引起的腦出血和中風。

3.蘋果:蘋果中含有大量的鉀,除了降血壓,也可改善血管硬化,有益於冠心病患者及攝鹽過多的高血壓病患者。

4.葡萄:葡萄可以補氣血,強化血管。葡萄皮有擴張血管的作用,對高血壓患者極有好處。

 

 這些食物有助高血壓保健
 綠葉蔬菜:鉀、鈣、鎂、膳食纖維
 豆類與豆製品:鉀、鈣、鎂、膳食纖維、優質蛋白質
 堅果類:鉀、鎂
 海藻、海帶等:鉀、鈣、鎂、膳食纖維
 魚類、雞肉:優質蛋白質、脂肪
 香蕉:鉀、鎂、膳食纖維
 南瓜、芋頭、奇異果、酪梨:鉀

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鎂主要的食物來源有,深綠色蔬菜、堅果、紫菜、五穀類的麩皮中

吃對5大礦物質,補足長者肌肉營養

礦物質1/鋅:富含鋅的食物有堅果、牡蠣、胚芽、南瓜籽等。

礦物質2/硒:常見的食物獲取來源有堅果、雞肉、雞蛋、豬肉、鮪魚、鮭魚等。

礦物質3/鈣:

礦物質4/鐵:

礦物質5/鎂:

紅莧菜、川七、菠菜等

同樣含鎂量豐富,但口感相對堅硬的堅果、胚芽、種子,則建議可搭配香蕉、牛奶混入堅果打成攪打,就是讓食物質地更佳滑口,避免長輩噎到嗆咳、方便吞嚥的方式。

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清血、保護血管 16種食物

黑木耳

黑豆

綠豆

青椒

高麗菜

海帶芽

玉米

番茄

蘑菇

奇異果

綠茶

大蒜

洋蔥

茄子

蜂膠

鯖魚

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氣虛:常常覺得疲累、講話有氣無力。

建議補充:偏白色的食材都可幫助補氣,如山藥、黃耆、馬鈴薯、蓮子、核桃。

 

血虛:唇色偏淡、面色較蒼白、有黑眼圈。

建議補充:暗紅色或帶有酸甜味的食物,如紅棗、紅豆、蔓越莓、當歸、龍眼。

 

氣滯:胃脹氣、胸悶、易怒。

建議補充:芳香味的食物有行氣的效果,如橘皮、扁豆、香椿、桂花、杏仁。

 

血瘀:腰背痠痛、手腳發麻刺痛。

建議補充:帶有苦味的食材可幫助活血化瘀,如玫瑰、紅花、山楂、田七、川芎。

 

寒濕體質:四肢沉重、舌頭胖大。

建議補充:辛辣味的食物、薑、胡椒、肉桂、辣椒、小茴香、九層塔。

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認識富含排鹽礦物質(鉀、鈣、鎂)的食材 

 

鉀(K) 

鉀可以與多餘的鈉(鹽分)結合,促進鹽分的排出,雖然肉類和魚類中也含有鉀,但建議充分利用蔬菜低熱量的特性,充分攝取。蔬菜、海藻、薯類、水果等都含有豐富的鉀。 

 

鈣(Ca) 

在最近的研究中,鈣的排鹽效果也非常受到矚目。雖然乳製品中也含有豐富的鈣,但同時乳製品的脂肪含量也高,因此較推薦從含有豐富鈣質的蔬菜、豆類等攝取。豆類、堅果、海藻、深綠色蔬菜等都含有豐富的鈣。 

 

鎂(Mg) 

鎂也是具有鹽分排出效果而相當受到矚目的成分。除了大豆、豆腐等大豆製品以外,堅果、海藻等也是均衡攝取鎂的理想來源。豆類、堅果、海藻、玄米等都含有豐富的鎂。 

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相見恨晚的健康甜點食譜,只要10分鐘就能做出低醣生酮甜點!
https://www.vogue.com.tw/feature/foods/content-37777.html
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100公克的奇亞籽裡所含蛋白質比燕麥還高;鉀含量也相當高,是香蕉的2倍;抗氧化能力更是藍莓的3倍,難怪南美洲人將其視為「超級營養食物」。

「奇亞籽」「亞麻仁油」

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6類水溶性纖維...
【穀類】

蕎麥麵:不論是水溶性、不溶性的食物纖維都有。而且, 無論有沒有烘乾過,所含的成分都相同。

麥壓:押麥是將大麥蒸過後再輾壓而成。在白米中混入1?3成的押麥,做成麥飯,就能輕鬆每天攝取。

【豆類】

納豆:不但含有水溶性食物纖維,也含有豐富的寡糖,能幫助好菌活動。

四季豆:包含四季豆在內的豆類,都有豐富的食物纖維,可以汆燙、煮湯、入菜等,以各種方式品嚐。

【海藻類】

昆布、海帶芽、海藻這些食物表面黏黏的成分,就是水溶性纖維。
【根莖類蔬菜】

牛蒡:不論是水溶性或不溶性食物纖維都很豐富。最近,方便飲用的「牛蒡茶」很流行。

胡蘿蔔:除了食物纖維外,也含有豐富的胡蘿蔔素等其他營養成分。能完整攝取營養的胡蘿蔔汁對排便很有效。

芋頭:每種薯類的食物纖維都很豐富。從芋頭含有黏液的成分可知,它有大量的水溶性食物纖維。

蘿蔔乾:將乾燥後的蘿蔔養分濃縮在裡頭,當然,食物纖維的含量也就大幅提升。

【葉菜及其他】

埃及國王菜:埃及國王菜因為營養豐富而為人所知。在切菜時會產生的黏液就是水溶性纖維「黏蛋白」。

秋葵:秋葵黏液裡的成分, 是水溶性纖維「果膠」。它和納豆、海藻等具黏性的食材也很搭。

滑菇:滑菇表面黏滑的成分含有不溶性纖維,所以不要用水洗掉。

【水果】

黑棗:黑棗的水溶性和不溶性纖維都很豐富。如果是買乾燥的黑棗乾,不管什麼季節都能輕鬆享用。

酪梨:不只含有食物纖維,還有使腸道順暢的油酸等成分,是平時就可以攝取、保養腸道的食材。
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膳食纖維有分為兩種,一種是能溶於水的稱為「水溶性膳食纖維」,而另一種無法溶於水的則稱為「非水溶性膳食纖維」。


水溶性膳食纖維


水溶性膳食纖維像是海藻酸、甘露聚醣、果膠等等,他們富含於海藻、蒟蒻或成熟的水果中。或者像是秋葵或納豆、皇宮菜等,吃起來有黏滑感的食物,它們所富含的膳食纖維都是屬於水溶性的。


這類型的膳食纖維具有保水作用,能把其他食物包裹起來,變成膠狀,就像乾香菇泡水後會變軟。食物混合了水溶性膳食纖維,便便就會變得軟軟的。


富含「水溶性膳食纖維」的食品:海帶芽、昆布、滑菇、納豆(碾碎)、柚子皮、酪梨、皇宮菜。


非水溶性膳食纖維


另一方面,非水溶性膳食纖維指的是那些耳熟能詳的纖維素、半纖維素等的物質,常見於薯類、豆類、菇類、蔬菜或穀類中,它們能夠吸收水分而變大膨脹的功效,能夠刺激腸道,讓腸子蠕動更加活躍。


富含「非水溶性膳食纖維」的食品:牛蒡、青花椰菜、地瓜、豌豆、木耳、豆渣、黃豆粉、羊栖菜、芝麻。


富含「水溶性+非水溶性」兩種膳食纖維的食品:寒天、青海苔、秋葵、蘿蔔乾絲

富含維生素B1的食品:豬肉、鰻魚、大豆、鱈魚子、金針菇、葡萄乾

富含維生素E的食品:皇宮菜、蛋黃、奶油乳酪、杏仁、花生醬、辣椒、南瓜

每日適量補充,降低腸癌風險
膳食纖維正確的攝取方式,是藉由天然的食物中增加膳食纖維的攝取量。日常飲食中除了水果之外,五穀雜糧類如糙米、胚芽精米、玉米、小米、大麥、小麥和麥粉等根菜類如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類等海藻類如海帶芽等蔬菜類如芹菜、韭菜、白菜、蘿蔔等,都含有大量的膳食纖維。每日膳食纖維建議的攝取量為25??公克,即兩份水果、三碟蔬菜,並以全穀類或雜糧代替白米飯,就可以達到一天所需的膳食纖維量。

水溶性纖維 
◎植物膠:植物膠是能溶於水的水溶性纖維,形態為膠狀黏性的物質。可從燕麥、大麥、豆類、車前子、愛玉子等食物中攝取,這些食物皆含有豐富植物膠。
◎果膠:果膠是膠狀的多醣類,保水性極強。像是蘋果、柑橘類、柿子、梨、香蕉、草莓、豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等,都含有豐富果膠水溶性纖維。

非水溶性纖維
◎纖維素:纖維素主要由葡萄糖聚合而成,有吸水的能力,且不溶於水及一般溶劑。天然食物中如全穀類、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜等,皆含有豐富的纖維素。
◎半纖維素:是含有多醣醛酸的複雜多醣類。可從海藻類、全穀類、麩質、芥菜等中取得,這類食物所含的半纖維素非常充足。
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紅酒、洋蔥、水果、蔬菜、全麥、豆類,也可提高人體的高密度膽固醇含量。
六種「降LDL食物」:

1.堅果  健康零食的最佳選擇非堅果莫屬。堅果裡的單元不飽和脂肪酸可以降低心血管疾病的風險,特別對減低總膽固醇、LDL,以及增加HDL(好的膽固醇)有雙向助益。

不過...堅果的熱量並不低,每天限量一小把就好,否則吃多了身上長出不受歡迎的肥肉,反而得辛苦減重。

2.燕麥  
燕麥中的水溶性纖維可以幫助降低膽固醇,而有類似作用的食物還包括大麥、豆類、秋葵、茄子等。

3.豆腐  黃豆及相關製品,如豆腐、豆漿是優質的植物性蛋白質來源
4.橄欖油  
5.肉桂  
6.茶  每天喝2~5杯茶,尤其是綠茶
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吃富含Omega-3的魚,以補充人體所需的EPA和DHA
富含Omega-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,包括鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚、烏魚子等,每週吃到EPA加上DHA的總量最好達到7克,才能滿足身體需求。

單元不飽和油包括橄欖油、芥花油(CanolaOil,或稱菜籽油)、苦茶油等。

豆類不只是優良的蛋白質來源,也含有豐富的纖維素、維生素、植化物、葉酸等養分,更重要的是,豆類也有LNA,是不錯的Omega-3來源。堅果類的油脂比例高,含有更豐富的LNA,其中又以亞麻籽、無花果、核桃的LNA含量最高,杏仁、腰果、松子、開心果則相對較低。

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高血糖、高血脂、高血壓被稱為「三高」
那麼究竟吃什麼降血脂最好?

1. 茄子

茄子含有多種維生素,特別是紫茄中含有較多的維生素P,能增強細胞的黏著性,提高微血管彈性。醫學研究證實,茄子能降低膽固醇,還能防止高脂血症引起的血管損害,可輔助治療高血壓、高脂血症、動脈硬化等病症。

2. 毛豆

毛豆中的脂肪含量明顯高於其它種類的蔬菜,其中多以不飽和脂肪酸為主,如人體必需的亞油酸和亞麻酸,可以改善脂肪代謝,有助於降低人體中的三酸甘油脂和膽固醇。另外,毛豆中含有能清除血管壁上脂肪的化合物,因此有降血脂和降低血液中膽固醇的作用。

3. 薏仁

薏仁能降低血脂及血糖,促進新陳代謝,有利尿作用。且薏仁熱量比較低,吃了不容易肥胖;其豐富的水溶性纖維,可以緩解便祕狀況,清除體內堆積的毒素。

4. 大蒜

大蒜、生薑等食物一直都是防癌的最佳食物,除了這個功效以外,大蒜中含有的揮發性辣味素,可清除積存在血管中的脂肪,有明顯的降低膽固醇的作用。

5. 綠豆芽

綠豆本身就是一種很好的降膽固醇食物,而在它發芽過程中,維生素C可達到綠豆原含量的六、七倍之多。大量維生素C可促進膽固醇排泄,防止其在動脈內壁沉積。綠豆芽的膳食纖維,能幫助清除體內垃圾,還可以與食物中的膽固醇相結合,並將其轉化為膽酸排出體外,從而降低膽固醇水準。

6. 胡蘿蔔

現代研究發現,胡蘿蔔中含有大量的生物鉀,鉀進入血液後,能將血液中的油脂乳化,同時能有效地溶解沉積在血管壁上的「膽固醇硬化斑塊」,並將這些「垃圾」排出體外。達到降血脂、「清潔」血管、增加血管彈性的效果。

3大血管清道夫:燕麥、大蒜、紅麴

柳橙汁
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降脂蔬菜1/海帶

海帶具有去脂降壓、清熱利水、軟堅化結、鎮咳平喘等作用。此外,海帶中的褐藻膠是可溶性膳食纖維,能夠和食物中的膽固醇結合,將其排出體外。

降脂蔬菜2/辣椒

辣椒含維生素C的比例在所有食物中最高。維生素C可以改善機體微循環,減低毛細血管脆性,同時維生素C還能夠降低膽固醇的含量,是一種天然的降脂食物。辣椒素還能促進脂肪的新陳代謝,防止體內脂肪的積存,因而有降脂和減肥的功效。但是,過量食用辣椒會刺激胃腸道,容易引發胃痛、胃潰瘍等疾病。

降脂蔬菜3/苦瓜

苦瓜性涼味苦,含有較多的苦瓜皂?,而且維生素B1、維生素C和多種礦物質的含量都比較豐富,能調節血脂、提高機體免疫力。慢性腸炎患者不宜多食苦瓜,食用時宜急火快炒,不宜長時間的燉煮。

降脂蔬菜4/芹菜

芹菜含有豐富的維生素和礦物質,能增強胃腸蠕動,有很好的通便作用,能幫助排除腸道中多餘的脂肪。經常食用芹菜的人,體內膽固醇的含量顯著下降,而且還能降低血壓。不過,年老體弱或胃病日久不愈的患者,應減少芹菜的攝入量。

降脂蔬菜5/大蒜

大蒜具有明顯的降血脂和預防動脈硬化的作用,並能有效防止血栓形成。經常食用大蒜,能夠對心血管產生顯著的保護作用。大蒜又被稱為「藥用植物中的黃金」。醃制大蒜時間不宜過長,以免有效成分遭到破壞。患有消化道疾病、肝病及眼病的患者不宜過多食用。

降脂蔬菜6/茄子

茄子皮內含有豐富的維生素P,有顯著的降低血脂和膽固醇的功能。此外,茄子中還含有大量的皂草?,也能降低血液中的膽固醇。油炸茄子會使維生素P大量丟失,因此應減少油炸,或在其表面掛糊上漿後再炸。

降脂蔬菜7/花椰菜

花椰菜有白、綠兩種,兩者的營養價值基本相同,花椰菜熱量低,食物纖維含量很高,還含有豐富的維生素和礦物質,因此它又被稱為「天賜的良藥」。花椰菜含類黃酮較多,而類黃酮是一種良好的血管清理劑,能有效地清除血管上沉積的膽固醇,還能防止血小板的凝集,減少心臟病的發生。

降脂蔬菜8/綠豆芽

綠豆芽雖長的普通,但降血脂效果驚人。綠豆基本不含維生素C,而綠豆芽的維生素C含量卻可達36毫克,有效促進膽固醇排泄。綠豆芽的膳食纖維也能幫助清除體內膽固醇。綠豆芽適宜烹炒,油與鹽不宜放得太多,炒時最好加些生薑絲和醋,薑性熱,能抵消豆芽的寒性,醋可減少豆芽中維生素的損失。

降脂蔬菜9/銀耳

銀耳滋而不膩,為滋補良藥,其富含膳食纖維,可加強胃腸蠕動,減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖,有降低膽固醇、增強免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤膚等作用。

降脂蔬菜10/馬齒莧

馬齒莧含多量鉀鹽、黃酮類等活性成分,還有享有「血管清道夫」美譽的伽馬亞麻酸。因此,多食馬齒莧能有效抑制血清膽固醇和甘油三酯的生成,降低血液黏稠度,促進血管擴張,預防冠狀動脈痙攣和血栓形成,防治心臟病。此外,馬齒莧還有降血壓、調節血糖、清熱解毒等功效。
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富含水溶性纖維食物還有:
大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜(就是現在流行的「寒天」)、海帶、黑白木耳、紫菜等。

杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。

除了黃豆,大豆蛋白質製品還有豆腐、豆漿等。要注意的是黃豆加工過程會影響其異黃酮素、纖維質含量。

深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類,最好能夠每週至少吃到二份。
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蘋果、葡萄柚、芭樂、葡萄、鳳梨、南瓜、綠色花椰菜、高麗菜、菠菜、芹菜、韭菜、番茄、秋葵

苦瓜、洋蔥、地瓜、馬鈴薯、山藥、牛蒡、大蒜、燕麥、薏仁、核桃、松子、花生、芝麻、香菇、木耳、海帶、紫菜、茶、銀杏(白果)、橄欖油、糙米、黃豆
超級食物「酪梨」瘦身降血脂 

控制油脂的攝取量,少油炸、煎、油酥等,烹調宜採用清蒸、水煮、涼拌、燉、滷等。 

烹調宜選用「單元不飽和脂肪酸」較高的油脂,如橄欖油、芥花油、苦茶油。

多吃富含「ω-3脂肪酸」的深海魚類、鯖魚、秋刀魚、海藻,或魚油。 

紅藻=素的蝦紅素

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【 糖 尿 病 良好的飲食 】

地中海飲食

地中海風格的飲食模式主要集中在植物性的食物

像是:蔬菜、水果、全穀物(堅果,種子和豆類等),以及季節性新鮮和當地種植的食物。

在地中海飲食中,橄欖油是主要的脂肪來源。 這種飲食模式還包括少量乳製品,如奶酪和優酪乳,在肉類選擇上,也是以魚類和家禽為主。

在地中海飲食中,也允許飲用少量紅酒(每天1-2杯葡萄酒)。

地中海飲食模式已被證明可以防止心臟病、中風和一些癌症。

研究也發現地中海飲食可以幫助穩定血糖和減肥。

素食( 應該說算是蔬食 )

素食飲食模式是以蔬菜、水果、全穀物、豆類和肉類替代品等植物性食品為基礎的飲食方式。

在素食的飲食模式中,只有極少的動物性食物,甚至是沒有動物性食物。

這類的飲食模式中,可以攝取到富含維生素、礦物質和纖維、飽和脂肪和膽固醇水平較低的食物。

素食又可以分為純素、奶素、蛋素、魚素等。

( 看個人身體狀況,全素未必比較健康...要醫師評估!! )

低碳水化合物飲食法

低碳水化合物飲食模式著重於非澱粉類蔬菜,如青色花椰菜、青豆、蔬菜沙拉和蛋白質食物

如:肉類,家禽,魚類,貝類,雞蛋等,同時可以搭配奶酪、堅果和種子,脂肪(例如橄欖和酪梨)。

在低碳水化合物飲食模式中,會盡量避免高度加工的碳水化合物和穀物。

得舒飲食法(DASH)

DASH是「飲食方法阻止高血壓(Dietary Approaches to Stop Hypertension)」的縮寫,這種飲食發的目的在於幫助降低高血壓患者的血壓。

這種飲食模式需要吃進更多的蔬菜、水果、全穀物、堅果和低脂肪或無脂肪的乳製品、家禽和魚類等。

最重要的是:這種飲食模式還限制了鈉(鹽)、飽和脂肪、紅肉,糖等攝取量。

DASH飲食也建議攝取較高的纖維,還有豐富的礦物質

像是:如鉀,鈣,鎂等,可以有助於降低血壓。

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