Choco Cat

打造堅強的免疫系統牢記飲食黃金原則，即是：全食物＋酵素＋水

【免疫系統黃金飲食原則】：

選擇全麥等未去殼的穀物取代精緻白米

玄米、全麥等未去殼的穀物比去殼的白米、小麥富含更多的纖維質及可增進免疫力的營養素。其他像是銀魚乾、鯷魚、小蝦等，這類可以攝取到食物本身的完整營養素也很好。

發酵食品的天然酵素可增進免疫力

完成發酵的泡菜會生成乳酸菌，泡菜佐料中的大蒜、生薑等具有殺菌和降低膽固醇的效果，而且富含維生素C和水分，可以增進免疫力。市面上傳統發酵醬，如味噌醬、納豆醬，在發酵的過程中產生的酵素，也可以增進免疫力。

多喝水與各類蔬果幫助打造身體的防護罩

深綠色蔬菜、青椒、甜椒、高麗菜、洋蔥等各種蔬菜和各種顏色的水果，富含維生素、無機質、水分，可提高免疫力，增進體能。其中水富含提高免疫力的硒，所以一般成人每天至少需補充1.2公升的水分，以維持免疫力。

【提高免疫力的代表性營養素&食物】：

1.維生素A：有助於抗氧化作用的進行，可增進免疫力。如果缺少時，身體的疲勞易增加、免疫力變得低弱；肌膚受傷時，恢復力會變弱，受感染的可能性提高。紅蘿蔔、甜椒、南瓜等皆富含。

2.維生素D：它是負責活化體內免疫系統的重要營養素，不足時，免疫細胞T-cell對重病感染源的反應力會變得低弱，有可能增加感染的危險性。蛋黃、香菇、魚背深青色的魚含量豐。

3.維生素E：具有抗酸化作用，是維持細胞膜的重要營養素，如果缺乏或過多時，皆會降低免疫細胞的殺菌能力，增加感染率。植物性油、堅果、芥末籽、菠菜、花椰菜等深綠色蔬菜皆富含維生素E。

4.維生素C：抗酸化作用卓越，藉由調節免疫細胞機能，可對免疫系統造成影響。橘子類、番茄、青辣椒、結球萵苣、小黃瓜等蔬果含量豐。

5.鋅：細胞的發育和分裂時必需的營養素，缺乏時，會延緩抗體的形成，易感染到感染性疾病，對抗流行感冒、禽流感等流行性疾病的能力就會變弱。牡蠣、蝦子、螃蟹、豬肉、大麥、玄米等皆有豐富的鋅。

6.硒：硒是抗酸化營養素，當缺乏時，免疫力會降低。魚、蛤蜊、堅果類、大蒜、蓮藕等富含硒。

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10種有助提升免疫力的食物，供大家參考：

1.生蒜
雖然生食生蒜，會有不佳的口氣，讓人聞之退避三舍。但是，料理適度搭配生蒜，卻具有不錯的提升
免疫力效果。特別的是大蒜含有硫化合物，可以提高T細胞，以及吞噬細胞的活性，也會增加自然殺手細胞的數量，有助達到抗病的效果。

2.藍莓
藍莓含有豐富的抗氧化劑，並且富含維生素C、A和E，可以預防疾病威脅，適合將藍莓打成果汁，或是添加至早餐優酪乳中食用。

3.自製雞湯
雞湯的營養豐富，對人體體質調理有很大的幫助，喝下一碗豐盛的雞湯，不但是良好的營養補充來源，也會讓人感覺精神體力變得較好；煮雞湯時會釋放出一種叫做「半胱氨酸」(cysteine)的胺基酸，其化學作用類似感冒常用的化痰劑成分「乙?半胱胺酸」(acetylcysteine)，能使黏液變得清淡，有助舒緩初期感冒如鼻過敏症狀。尤其雞湯中加入大蒜、蘿蔔和洋蔥，更是加分。但是，高血脂症和腎臟功能不佳者，則不建議食用。

4.甘薯
甘薯有完善的營養物質，甘薯含有大量的維生素C和β胡蘿蔔素，這種營養元素組合，能提升免疫功能。

5.杏仁
吃一把杏仁有助於對抗感染。杏仁含有的維他命E，可以增加免疫力。以及含有的核黃素、煙酸和B群，有助於抗擊壓力。建議平時在辦公室可適度吃杏仁製餅乾等，可以作為美味和營養的零食。

6.骨頭湯
骨頭湯中含有鈣質及膠原蛋白等，不但可延緩衰老，防止骨質疏鬆，多喝骨頭湯還可以抵抗感染。平時建議先製成骨頭湯後，即可以當成拉麵湯，或是變身骨頭湯粥。

7.優酪乳
原味優酪乳含有良好的細菌，有助擊退體內的有害細菌。優酪乳能提高蛋白質的利用價值，維持良好免疫系統。此外，優酪乳還含有維生素B群，也是提升免疫系統的功臣之一。

8.花椰菜
花椰菜是一種超級食物，含有大量的抗氧化成分，其中含有所謂的蘿蔔硫素、引朵(INDOLE)、芳香異硫氰酸鹽等，都是屬於植化素的一部分，其抗氧化的能力很強，也被譽為平價的抗氧化劑。

9.水
喝水是最基本、最簡單的排毒方式。正確的喝水，能加速讓體內的餘毒排除出。

10.麥盧卡蜂蜜
這種蜂蜜主要產於紐西蘭和澳大利亞，長久以來擁有健康性能。麥盧卡蜂蜜含有一種穩定性高的抗菌成份獨麥素( UMF)， 是一般蜂蜜沒有的，能緩解腸胃和皮膚的不適，並提高免疫力。
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國外仍有研究提出有益肺部的飲食。

● 胡蘿蔔、南瓜、木瓜等富含β胡蘿蔔素的食物
有研究發現，抽菸的人多吃富含β胡蘿蔔素的食物，可降低罹患肺癌的風險，不過要特別注意，如果β胡蘿蔔素的來源是保健食品而非天然食物的話，研究發現反而會增加罹癌機率。

● 白蘿蔔、白花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜
十字花科蔬菜富含蘿蔔硫素等抗氧化物質，本就以防癌、抗癌著稱，還可改善呼吸道相關疾病的症狀，也正好符合中醫觀點「白色養肺」的理論，它們的盛產期也多在氣候較冷的秋冬，可多多攝取。

● 蘋果、梨子
韓國學者研究，梨子、蘋果可排除多環芳香碳氫化合物等有毒物質。其中，梨子在中醫觀點是潤肺好物，台灣一年四季都生產，是不錯的顧肺水果。

● 番茄、洋蔥
這兩者的抗氧化效果好，也都能增強肺部健康。
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促使血液的脂肪和老廢物排出的「洋蔥」 
防止血液凝固、分解血栓的「生薑」

「最不容易罹患大腸癌」的第一名愛媛縣，又有哪些飲食習慣呢？

喜歡吃橘子+雜魚甜不辣+高麗菜
愛媛縣的柑橘類水果產量是全日本第一
縣民十分喜歡吃橘子
並且會在吃橘子時，連同白色的纖維一起吃。
橘子的膳食纖維含量本來就高
不過單只有果肉和連同白色細絲一起吃，兩者的膳食纖維含量相差了四倍。
膳食纖維能夠成為腸內菌和益生菌的餌食，打造良好的腸道環境。 
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多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。 

若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。

同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。 

辛香料也有助於抑制NF-κB
例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、薑、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。 

維生素D平衡免疫 
奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。
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提升免疫力你可以這樣吃！８招飲食策略

策略一：攝取優質的蛋白質 

蛋白質是構成身體細胞的主要成分，我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3～5份蛋白質，最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。 

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉（特別是含omega-3脂肪酸的深海魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚等）、海鮮、低脂奶類、雞蛋等；植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。 

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的老年人特別重要。 

海鮮裡含大量的鋅，也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現，身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。 

策略二：每天吃1碗五榖雜糧飯 

每天至少吃1碗五榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品。 

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。 

人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。 

策略三：吃各種顏色的蔬果 

一天要吃3種蔬菜、2種水果，種類愈多愈好，簡單的方法是以顏色分辨。 

蔬菜選一綠、一紅、一黑 

每天至少吃1～2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富，有維生素A、B群、C、E及各種礦物質，提供免疫系統正常運作的必要養分。 

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。 

這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有），進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。 

台北醫學大學保健營養學系副教授黃士懿指出，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

另外，適量攝取黑色的香菇及其他菇類。 

菇類裡的多醣體（polysaccharide）成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用，因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。 

不過香菇的普林含量偏高，患痛風的人應該限量攝取，不要每天吃。 

▓每天1種高維生素C水果 

一天要吃2種水果，其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素（一種與免疫功能有關的物質）來破壞病毒，另外，也幫助膠原蛋白生成，讓細胞之間互相緊聚在一起，減少細菌及病毒入侵的機會。 

維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂，其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等，可以每天替換吃。 

策略四：吃大蒜 

大蒜的氣味叫許多人不敢親近，但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇，被視做首位的超級抗癌食物，許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，同時也會增加自然殺手細胞的數目。 

不論生吃或熟食，每天吃2～3顆大蒜，或半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。 

策略五：喝優酪乳 

每天喝1～2瓶200～300毫升的優酪乳（或小盒優格）有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生，進一步降低壞菌分泌出致癌物質，減少罹病機會。 

近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素（gamma interfer），進一步增加抗體生成；同時，乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。 

國外研究指出，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可能預防感冒及腹瀉。黃士懿則認為，特別是免疫力較弱的老年人及兒童，可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

營養專家建議，早上空腹喝1瓶優酪乳，有助刺激腸子蠕動，使排便順暢；另外可以用優格搭配水果，當做下午茶吃。 

策略六：每天吃綜合維他命 

工作時間長、壓力大又經常外食的人，容易飲食不均衡，補充維他命是必要的。去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》（JAMA）的一篇報告，呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。 

營養專家不建議吃單劑的維他命，吃綜合維他命比較好，劑量不需要太高，各種維生素、礦物質不要超過RDA（每日建議攝取量）的100～150％。 

策略七：不要吃過量脂肪 

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能，身體只需要適量脂肪，就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現，每天的脂肪攝取量從32％降低到23％，可以讓自然殺手細胞的活性增加48％。 

一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性，每天可以吃55～66公克脂肪，女性則可以吃45～55公克，不宜超過此量。 

同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外，這一類油脂的性質不穩定，容易在高溫烹調時氧化，產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油交換使用。 

策略八：少吃甜食 

單醣類（如葡萄糖、果糖）和甜食會影響人體製造白血球，也影響它的活動力，降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出，當人們吃下18～20茶匙（約100公克）的糖，白血球抵抗疾病的能力就會減少50％以上。 

建議從少喝含糖飲料著手，改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶，當然喝白開水也很好，另外，吃甜食也須限量。 
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【紓壓營養素】

1. 鈣

鈣質是天然的神經穩定劑，參與神經衝動的傳導，具有減緩神經緊張、穩定情緒、使肌肉放鬆的功效，有助於消除焦慮的心情。當身體缺乏鈣時，情緒容易變得暴躁，注意力也無法集中。

食物來源：牛奶、乳製品、豆漿、豆腐、杏仁、芝麻、甘藍菜、芥菜、綠花椰菜

2. 鎂

鎂與鈣質有點類似，具有安定神經系統的效果，抑制神經興奮，讓我們在壓力情況下仍然能維持穩定的心跳、放鬆緊繃的肌肉並緩和情緒。另外，也有研究指出，適量補充含鎂食物還有助於緩解頭痛和偏頭痛的症狀。

食物來源：深綠色蔬菜、南瓜子、腰果、黃豆、香蕉、全穀類

3. 維生素B群

維生素B群是人體能量及新陳代謝不可或缺的營養素，同時也能維持神經系統良好的運作，幫助面對壓力。當面臨壓力時，生理代謝會增加維生素B群的耗損，身體一旦缺乏這些營養素就會出現疲勞、遲鈍、易怒等狀況。

食物來源：肉類、魚類、蛋、肝臟、全穀類、深綠色蔬菜、堅果。

4. 維生素C

人體處於壓力狀態下，細胞容易被自由基氧化破壞，而維生素C正好是強力的抗氧化劑，能有效消除自由基，達到保護作用。而且，有壓力時，身體會消耗更多維生素Ｃ，因此，多吃維生素C含量高的食物對於抗壓有一定的幫助。

食物來源：芭樂、草莓、奇異果、柑橘類、甜椒、綠豆芽

5. 膳食纖維

膳食纖維具有穩定飯後血糖的作用，能避免因血糖起伏太大而導致的情緒不穩。此外，膳食纖維還能促進腸道蠕動、增加糞便體積，幫助代謝廢物排出體外，進而預防便秘的發生。

食物來源：新鮮蔬菜、水果、複合性碳水化合物（芋頭、地瓜、燕麥、糙米等）
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