廣告贊助

維生素B群
包括...
B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等
是維持細胞生化作用重要的輔助酵素
功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫,可預防肝癌、肺癌、胃癌等。 

維生素B群是天然的抗壓劑,幫助人體維護神經、內分泌系統並達到情緒的平衡。
其中,與舒壓最有關係的是維生素B1、B6、B12、葉酸、菸鹼素。 

天然好食:
全穀類、豆類、蘆筍、啤酒酵母、堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜。 

維生素B群是輔住,它能夠幫助酵素代謝掉碳水化合物、蛋白質及脂肪等營養素。
舉凡蔬果、豆魚肉蛋類及堅果等食物皆有,全穀類也是B群的來源
像是...燕麥、糙米等,都是高纖又有豐富維生素B群的食物。 

安定大腦神經,掃除疲勞感 

維生素B群共有8種,其最大的作用就是安定神經與肌肉,撫平煩躁不安的情緒。
在醫學上,有睡眠障礙、長期感到疲倦的人,也常有缺乏B群的現象。
另外,因睡眠荷爾蒙的合成仰賴維生素B6的幫忙,更顯示維生素B群對睡眠的重要性。 

特別要注意
若在晚上補充大量B群(如服用保健品),反而會使精神大為提振,引起嚴重失眠。
因此,從食物中攝取最佳,若有服用保健品習慣的人,則建議在中午前補充。 

好眠秘方 

1、以糙米、胚芽米為主食。
日本醫學博士坪田聰醫師說明
糙米、胚芽米、小米、純可可粉中含有豐富的GABA(大腦中幫助穩定情緒、促進睡眠的重要神經物質)。 

2、大火烹調、反覆烹煮,加熱的過程會破壞維生素B群,料理富含B群的深綠色蔬菜時,建議採快炒、快速汆燙,避免過度燙煮使營養流失。 

3、含糖飲食、甜食、酒精飲品需要大量的維生素B群幫助代謝,減少食用此類食品,便能改善疲倦感與睡眠品質低落。 

4、早餐的牛奶、優格、豆漿、沙拉加入啤酒酵母粉,此為啤酒花與大麥製成的富含必需胺基酸、B群的營養品。 
============================================================

==============================================

球拍運動(羽球、網球)、游泳與有氧運動
是最有機會避免因疾病導致死亡的項目,特別是針對降低心臟病或中風的死亡風險。

1.注重均衡飲食:每日應攝取六大類基本食物。

2.補充維生素B群:維生素B群包含B1、B2 、B6 、B12 、菸鹼酸、生物素、泛酸及葉酸等。維生素B群缺乏時,容易出現疲倦、精神不集中等現象。維生素B群來源主要是全穀類食品如胚芽米、糙米、五穀雜糧、薏仁、全麥麵包,以及酵母、瘦肉、蛋、牛乳,以及新鮮的蔬菜、水果等。

3.攝取鈣與鎂:具有穩定神經的作用,每天喝1 到2 杯鮮乳就足夠一天鈣所需,其他如優格、優酪乳、起司、豆腐、小魚乾都是良好的鈣來源。鎂的食物來源有深綠色蔬菜、全榖類、乾果類、豆類。

4.攝取深海魚:改善抗壓性,深海魚油或魚肉富含EPA及DHA,是良好的omega-3不飽和脂肪酸食物來源。omega-3不飽和脂肪酸會保護腦神經細胞膜,使神經傳導更順暢,所以一星期最好吃3 ? 4次魚,每次2 ? 3兩。

5.多喝水:每天至少喝2000cc 以上的水來促進體內正常代謝,補充水分還是喝最簡單的白開水、礦泉水最好。

除了要補充「減壓飲食」,以下容易加重壓力的食物,也應該注意,勿過度攝取。

【加重壓力食物】

1.高油脂食物:漢堡、炸雞、薯條、披薩、冰淇淋等,及帶皮、油脂多的肉類。這些食物會讓頭腦變得遲鈍。

2.高鹽分食物:速食麵、洋芋片、香腸、火腿、熱狗、醃製、罐頭加工食品、醬料等,也都含有大量的鹽分,易使血壓上升、情緒更緊繃。

3.高糖食物:加糖果汁、飲料、汽水、甜餅乾、蜜餞及各式精製甜點等,易使血糖急遽上升又下降,而突然降低的血糖會引發心悸、緊張、焦慮等症狀。

4.含咖啡因食物:一旦過量,反而會干擾睡眠,造成焦慮不安,產生壓力,並會加速體內鈣質和維生素B群的流失。所以咖啡、巧克力、可可、茶、可樂等食品,還是適量為宜,咖啡一天不要超過3 杯。

5.菸和酒精:菸、酒都易加重壓力,要盡量避免。
=============================
維他命B群食材

維他命B群包括B1、B2、B6、B12、菸鹼酸(維他命B3)、泛酸、葉酸及生物素共八種。

維他命B1—— 增強好奇心、提升專注力 

維他命B群是水溶性維他命,特徵是易溶於水且怕熱,維他命會在食材料理的過程中流失。不過,只要把豬肉或鰻魚等含有維他命B1的食材,改與洋蔥、紅蘿蔔、韭菜、長蔥等蔬菜一同烹煮,就能避免營養流失。 

洋蔥含馬蹄葉鹼,只要與維他命B1一起攝取,就能轉化成蒜硫胺素,讓身體容易吸收。多吃豬肉炒韭菜、鰻魚洋蔥鍋等菜色都很適合。此外,日式料理中常出現的鰻魚亦含維他命B1,夏天吃可以補充體力,預防中暑。 

含維他命B1的食物 

豬腰內肉、豬腿肉、鰻魚、黃豆、花生、糙米、胚芽米 

功效 

維他命B1能將醣類轉化成能源,讓身心充滿活力,一旦缺乏維他命B1,容易感到焦躁、心情鬱悶。此外,缺乏維他命B1時,將無法順利代謝醣類,體內容易累積乳酸等疲勞物質,讓人更疲倦。 

如果長期食用「高醣食物」,身體也會缺乏維他命B1。經常感覺疲勞的人,或許就是因為攝取過多的含醣食物所致。也有許多研究指出,維他命B1會影響兒童的腦部學習。實驗結果顯示,每天持續服用兩毫克維他命B1的人,一年後和沒有服用的人相比,在智力發展及對事物的興趣、關注等方面,皆明顯優於對方。 

維他命B6——穩定心神 

若希望體內的蛋白質能順利運作,便需要維他命B6的協助,一旦蛋白質的攝取量增加,身體就會需要更多的維他命B6。建議可從「動物性食物」中攝取。 

含維他命B6的食物 

鰹魚、鮪魚、鮭魚、秋刀魚、牛肝、鯖魚、香蕉 

功效 

維他命B6和腦部神經傳導物質的生成有關,亦和抑制情緒亢奮的GABA有密切關聯。此外,蛋白質與脂質的代謝也少不了維他命B6,一旦缺乏,將無法抑制神經亢奮,導致神經過敏,難以入睡。因此,維他命B6是讓「心神穩定」的重要營養素。 

體內若缺乏維他命B6,也會導致學習力降低、手腳抽筋或發麻等症狀。若孕婦在懷孕初期嚴重害喜,也可能是因為缺乏維他命B6所致。

菸鹼酸——增加活力 

「菸鹼酸」由色胺酸合成,當體內缺乏維他命B1、B2、B6時,便無法順利合成菸鹼酸。不過,只要多吃魚類、肝臟、肉類等食物,就能同時攝取色胺酸、菸鹼酸與其他維他命。容易感到疲勞或無力的人,除了補充維他命B群,亦可每天增加攝取一千?一千五百毫克的菸鹼酸,體力會更旺盛。 

含菸鹼酸的食物 

豬肝、牛肝、鱈魚子、鰹魚、鮪魚、旗魚、鯖魚、花生、糙米 

功效 

「菸鹼酸」又稱尼古丁酸,是能促進代謝的三大營養素之一,也是生長與生殖的必需營養素。想讓神經或腦部功能正常運作,不能缺少菸鹼酸。體內一旦缺少菸鹼酸,將導致細胞無法產生能源,人也會感到無力、鬱鬱寡歡、神經過敏及焦慮。 

「乙醛」是喝酒後代謝出的副產物,必須仰賴「菸鹼酸」的幫助,才能完全分解。經常喝酒或容易宿醉者,建議挑選含有菸鹼酸的下酒菜食用,避免體內的含量不足。事先服用含菸鹼酸的營養補給品,也較不容易宿醉。 

維他命B12、葉酸—— 提高專注力 

只有肉類才含有維他命B12,故吃素者多缺乏該營養素。此外,動過胃部手術或吸收率較差的老年人,也容易缺乏維他命B12。 

含維他命B12與葉酸的食物

含維他命B12的食物→牛肝、豬肝、雞肝、牡蠣、秋刀魚、海瓜子、蜆
含葉酸的食物→雞肝、牛肝、豬肝、扇貝、油菜花、毛豆、菠菜、草莓


功效

維他命B12能促進神經傳導物質合成,穩定心神,增加專注力與記憶力。與葉酸一同攝取,能發揮「造血」功用,預防或治療貧血症狀。此外,「葉酸」可促進基因合成,也是胎兒發展中樞神經系統的必需營養素,建議孕婦可多攝取。

近期也有研究指出,維他命B12有助於調整生理時鐘。如果因生活不規律導致睡眠紊亂,或時差等問題者,也可透過攝取維他命B12達到改善作用。


有效「補充維他命B群」的營養食譜:咖哩鯖魚佐菠菜泥 
鯖魚富含維他命B群;咖哩粉則能促進食慾與消化,再搭配含葉酸的菠菜,可強化細胞構造。 

材料(2人份) 

鯖魚片………2片 
菠菜………1把 
起司粉………2小匙 
鹽巴、胡椒粉………適量 
橄欖油………1大匙 
調味料………鹽巴、胡椒粉、孜然粉、咖哩粉各1小匙
熱量(1人份):245 kcal
維他命 B 群含量:9.7mg

作法

1 鯖魚清洗後擦乾,撒上 A 調味料。
2 以熱水汆燙菠菜後去除水分,再用食物調理機打成泥(或直接切碎),再用鹽巴和胡椒粉調味。
3 平底鍋熱鍋後倒入橄欖油,將步驟 1 的鯖魚煎到酥脆。
4 在盤子上鋪好步驟 2 的菠菜泥,撒上起司粉,最後放上鯖魚。
-------------------------
維生素B群之王:黃色香蕉最抗老 !3步驟做出美味早餐 
==================================
吃的保養品~3大補水食物是關鍵!

哪一些是可以吃的保濕類保養品呢?「水」絕對是排名第一,可以幫助身體新陳代謝和養顏美容,建議每人每日視活動量大小,補充「每公斤體重x30至35c.c.」的水分。其次,皮膚科醫師推薦可選擇含玻尿酸、導水乳酸菌和神經醯胺等美容保濕成分的食品。

1. 吃的玻尿酸:玻尿酸具有500倍的吸水能力,可以幫助肌膚保濕,預防水分散失及後續所引發的粗糙黯沈、細紋和膚色不均等老化症狀,雖然人體本身就有玻尿酸,但會隨年齡增加而逐漸流失,因此應適時補充。一般玻尿酸常見於豬腳、海藻等食物,也可選擇從美容食品中攝取。然而,選擇吃的玻尿酸美容食品時,營養師建議盡量選擇由天然食材如雞冠所萃取的玻尿酸,與人體內玻尿酸結構相近,經特殊酵素水解,分子量更小且易於吸收;化學合成的玻尿酸或微生物發酵製成的玻尿酸,則分別有分子量大、吸收力率不佳、使用流行性致病細菌發酵的風險存在。

2. 導水乳酸菌:導水乳酸菌是日本最近興起的超級美容食物,它是一種玻尿酸的活化因子,可促進皮膚細胞玻尿酸增生,與玻尿酸併用可達到加倍補水的效果。不同於一般乳酸菌,導水乳酸菌採用特殊的熱封穩定化處理技術,不但耐高溫、耐久存,也可以避免被胃酸分解,吃下肚後更能完全發揮其潤澤肌膚的「食」力。

3. 神經醯胺:神經醯胺(Ceramide,又叫賽洛美、分子酊)是存在於人體皮膚角質層的細胞間脂質,也是重要的肌膚保濕成分,有助維持角質層的平滑和柔軟,防止肌膚水分蒸發。

除了上述美容食品成分之外,秋冬不想讓肌膚鬧旱災,適度補充富含膠原蛋白的食物和深色莓果,也是不錯的方法。補充足夠的膠原蛋白,有助去除皺紋、提高彈性,並且提高保濕力,讓皮膚光滑有彈性。深色莓果則含有珍貴的花青素,是一種水溶性抗氧化營養成分,可以防止皮膚老化、皺紋增生。

美肌效果不打折 生活作息別亂了套

現代女性生活忙碌,肌膚保養講求快又準,適度選擇綜合多種肌膚保濕成分的補水食物,隨時一天一包是聰明的選擇。不過,美容食品繁多,在選擇上也要注意劑量是否有添加足量、是否具專利及文獻證實功效等。另外,保持肌膚水嫩嫩,也不能光靠美容食品,仍要注意皮膚溫和清潔、養成正常的作息、不熬夜和防曬,同時避免抽菸、喝酒、油炸物、辣椒和甜食等習慣,以免美肌效果打折扣。
====================================
桂圓補氣血 能讓身子變暖和

吳明珠中醫師表示,這時應該選擇像是桂圓等這一種平民美食來暖身食補。但是,僅有桂圓一味還不夠力,最好再加上另外2味一起煮成茶飲。

為什麼特別推荐「桂圓」?中醫看桂圓,性溫味甘,益心脾,補氣血,具有良好有滋養補益作用,可用於心脾虛損。此外,新鮮桂圓中的維生素C含量豐富,有抗氧化、抗衰老的作用。而桂圓乾中的蛋白質、礦物質、鐵含量會明顯提高,不僅能夠提高熱能、讓身子變暖和,而且能夠達到補血、抗寒的效果,有助改善虛冷體質,適合體質偏寒、容易手腳冰冷的人食用。

暖身效果加倍!桂圓、紅棗、枸杞一起煮水飲用

但是,如果想讓暖身效果加倍,建議除了桂圓之外,還可以加入紅棗、枸杞這2味,煮成「桂圓紅棗枸杞茶」一起喝,更有意想不到既抗寒,又補氣、補血的效果。此外,桂圓、紅棗、枸杞一起煮水飲用,對於身體虛弱的人,也是有一定調養作用。

紅棗含有蛋白質、脂肪、醣類、有機酸、維生素A、維生素C、微量鈣多種氨基酸等豐富的營養成份。中醫處方中,紅棗有緩和藥性,以及安神的功能;紅棗也能補氣養血,是很好的保肝補氣的食材。

====================================
8種降低膽固醇的食物
1.黃豆
2.燕麥片
3.鮭魚
4.橄欖油
5.蘋果
6.葡萄柚
7.茶
8.大蒜
=========================

維生素B群
包括...
B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等
是維持細胞生化作用重要的輔助酵素
功能包含代謝、造血、保護神經、解毒、提高免疫
可預防肝癌、肺癌、胃癌等。 

維生素B群共包括維生素B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸及生物素等8種水溶性維生素。
扮演著消化食物、製造能量、能量代謝的重要角色。

維生素B群是天然的抗壓劑,幫助人體維護神經、內分泌系統並達到情緒的平衡。
其中,與舒壓最有關係的是維生素B1、B6、B12、葉酸、菸鹼素。 

5種富含葉酸的食物,可以有效防止失智症:青花椰、菠菜、海苔、草莓和毛豆。

維生素B6:能維持神經穩定性,緩減焦慮,若和維生素B1、B2一起於體內作用,可在腦中幫助合成血清素(serotonin),以及讓色胺酸(Tryptophan)能轉換成菸鹼酸和褪黑激素,進而幫助睡眠。

維生素B3:人體一旦缺乏就會出現焦慮、易怒、睡不好的情況。適量補充維生素B3,可以延長快速動眼期的時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數。

維生素B12:有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安。

◎富含維生素C食物:甜椒、檸檬、花椰菜、苦瓜、綠茶…

◎富含維生素E食物:杏仁、橄欖油、南瓜、松子、酪梨…

色胺酸含量高的食物:例如白鳳豆、紅雲豆、黃豆、火雞肉、白帶魚、脫脂奶粉、亞麻仁籽或胚芽。

維生素B6含量高的食物:例如薤菜、胚芽、葵花子、開心果、土雞里肌肉或白鳳豆等。

鎂含量高的食物:多存在堅果類及全穀類中,例如白芝麻、黑芝麻、亞麻仁籽、胚芽、紅薏仁。
==============================
番薯、大蒜、高纖食物 100%預防大腸癌的救命飲食

「可預防大腸癌的好食物」包含:富含纖維素的食物、大蒜、牛奶、鯷魚、白魚(Salangichthys microdon)乾、含鈣質的食品等。尤其以番薯、大蒜的抗癌作用更為卓越。

救命食物?番薯
含有大量的纖維素、β胡蘿蔔素,可預防大腸癌,抗癌成分神經節糖?(Ganglioside)、抗氧化物質維生素C,有助於預防癌症。依據紐西蘭大學的研究結果顯示,毛利族的番薯攝取量,較其他種類為多,因此降低了大腸癌的罹患率。


救命食物?大蒜
讓大蒜散發出辣味的大蒜素(Allicin)可促進腸的蠕動,抑制癌細胞的繁殖,增加抵抗力,進行抗癌作用。再加上大蒜中富含預防大腸癌的硒(Selenium),每餐攝取一顆大蒜有益健康。但剝皮後經過10分鐘,大蒜中的酵素就會揮發掉,請特別注意。(同場加映:自製大蒜油,打通堵塞血管)


救命食物?蘋果
含有水溶性纖維?果膠,預防大腸癌的效果極佳。(同場加映:蘋果溫溫吃,去除體內活性氧,減重、美腸、抗老三效合一!)


救命食物?藍莓
藍莓中的紫色色素?花青素,抗癌效果和抗氧化效果卓越,鞣花酸(Ellagic acid)的抗氧化成分可有效阻擋促進癌症的代謝途徑。依據研究結果顯示,藍莓中的紫檀?(Pterostilbene)具有預防大腸癌的效果。(同場加映:纖維是蘋果的3倍!藍莓有效預防尿道炎、抗老化)


救命食物?高麗菜
富含豐富的纖維素,可使排便機能順暢,也有助於預防大腸癌。此外,高麗菜還含有鈣質、抗氧化物質維生素C、維生素K等,以及有清除致癌物質、提高免疫力的硒與β胡蘿蔔素。(同場加映:防癌首選3寶:綠茶 蒜頭 高麗菜)

====================
富含葉酸的肝臟、深綠色蔬菜、酵母、全麥麵包等食物中補充。

維生素B6缺乏常見於營養不良或體格瘦弱的人。維生素B6於國人營養素參考攝取量(DRIs)的每日建議量為1.5毫克,可從動物肝、腎等內臟類,以及肉類、魚類、深綠色蔬菜、酵母、麥芽、糙米等食物攝得。

維生素B12於國人營養素參考攝取量(DRIs)中的每日建議量為2.4微克,維生素B12只存在於動物性食物及乳製品中,若蛋奶素者可食用雞蛋、牛奶等。
----------------------------------------------------------------------

天然好食:
全穀類、豆類、蘆筍、啤酒酵母、堅果類、牛奶、蛋黃、瘦肉、海藻、深海魚類及深綠色蔬菜。 

維生素B群是輔?,它能夠幫助酵素代謝掉碳水化合物、蛋白質及脂肪等營養素。
舉凡蔬果、豆魚肉蛋類及堅果等食物皆有
全穀類也是B群的來源,像是燕麥、糙米等,都是高纖又有豐富維生素B群的食物。 

安定大腦神經,掃除疲勞感 
==================================
民眾只要日常飲食均衡攝取6大營養素,在一般均衡飲食情況下,不必擔心缺乏有的問題,且絕大多數人也無額外補充的必要。倘若,真不曉得該如何攝取,不妨均衡攝取下列常見食物:

★全穀根莖類:譬如,糙米、燕麥、小麥胚芽、紫米,以及馬鈴薯、地瓜等就是常見的全穀根莖類食材。將上述食物適度換平常吃的白米、麵條等精緻澱粉,除了有利補充膳食纖維,藉此刺激腸道蠕動、提升飽足感。其更含有豐富的維生素B1,是提升基礎代謝率的重要食物。

★海藻類:海藻類食物不僅有因高纖、低卡的特性,適度食用能促進腸道蠕動、提升飽足感。其同時,也是人體獲取維生素B12的良好飲食來源之一。

★奶類:起司、優格、牛奶等乳製品,不僅有利補鈣,更是人體獲取維生素B1、B2成分的優質食物來源。建議每日適度攝取1~2份就是相當好的補充方式。每份相當於1杯牛奶(240C.C.)、1片起司(約30公克)、優格1小瓶(約200C.C.)。

★蛋類:蛋黃含有豐富的維生素B12成分,能促進紅血球形成及再生、維護神經系統健康。此外,雞蛋全蛋更是提供人體多種必須胺基酸的「完全蛋白質」食物,可以適度替代日常飲食中肉類食物。

★肉類、海鮮類:

動物性蛋白質也是獲取維生素B群的良好來源之一。不過,要注意的是,相對其他食物動物性蛋白質的脂質含量也較高。因此,在攝取上仍應限量,一般建議每日蛋白質攝取量1公克/1公斤就足夠,並盡量選擇脂肪含量較低的海鮮、魚類、禽類為主要攝取來源。

【營養師小叮嚀】:

最後,蔡怡瑄營養師也提醒,想要有效提升基礎代謝率、成功瘦身,除了養成規律的運動習慣、攝取足夠水分外。民眾千萬不要貿然節食,或是誤以為不吃肉就能瘦。事實上,攝取足夠的蛋白質、營養,才能有效避免身體消耗肌肉組織,而降低基礎代謝率,值得注意。
=================================

Omega-3脂肪酸具有優異的抗發炎效果,民眾可從深海鮭魚、鮪魚、堅果、亞麻籽、奇亞籽(鼠尾草籽)和核桃等食物中補充。

糙薏仁、糙米、燕麥、全大麥和全蕎麥等,含豐富維生素E、硒、鋅、銅、鐵等營養素,有助維持免疫系統穩定,進而消除慢性發炎。每人每天應該攝取的全穀類,約煮熟8分滿食用碗的量。

=======================================================

創作者介紹
創作者 Choco Cat 的頭像
Choco Cat

Choco Cat

Choco Cat 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()