Choco Cat

【認 識 失 智】

https://special.top1health.com/2017/Dementia/index.html

預防失智對策 
FAST 4步驟辨別中風症狀，掌握關鍵黃金期 

F：Face 臉部 
張開嘴笑，檢查臉部左右兩側是否對稱。 

A：Arm 手臂 
兩手平舉10秒，看是否有發生單側手臂無力下垂的情形。 

S：Speech 說話 
找一段文字，大聲念出來，觀察是否有口齒不清、無法表達等情形。

T：Time 時間 
如果發生上述一項或多項症狀，立刻記下首次發生症狀的時間給醫師參考，並馬上就醫。 

老了，該吃什麼？
http://www.foodnext.net/issue/4616132566

銀髮族飲食更需要色香味
http://www.foodnext.net/life/health2/paper/4111132516

鮮豔蔬果可以防失智！胡蘿蔔、地瓜，有助延緩腦衰退
https://www.youtube.com/watch?v=KrgB9qwAMyk

讓大腦年輕20歲！醫師教你吃對10種超強活腦食材
https://www.everydayhealth.com.tw/article/10827

【竹筴魚】的EPA及DHA與【扁桃仁】的維生素E帶來的雙倍效果
【海帶芽豆腐酪梨沙拉】膳食纖維與維生素E雙管齊下，預防腦部老化

食材來源、營養、質地、風味、方便性
「原料與加工製程等生產品質（20%）、營養均衡度（35%）、質地是否銀髮友善（20%）、份量與包裝等便利度開發（25%）」
是否咀嚼後是否產生餘渣、復熱是否方便、營養濃度（低鈉高纖高鈣高蛋白）足夠的情形下是否仍然美味，並以在地食材為主等等。
天和鮮物、峰漁、瀚頂生技之魚肉及魚湯產品
大成長城、新東陽雞肉鬆產品、金口香麻油雞粥、南僑熟飯、統一極制低溫殺菌鮮乳、漢佑食品虱目魚精、臺鹽的鹽麴

行政院農委會「2017年銀髮友善食品」獲選產品名單
天和鮮物海鱸魚魚排粥
天和鮮物黃金鯧魚排米粉
南僑集團華強實業膳纖熟飯健康雙麥飯
峰漁菌沛尖吻鱸魚排
大成長城鮮純雞肉鬆
新東陽純雞肉鬆
天和鮮物龍虎斑魚湯
統一企業瑞穗極制低溫殺菌鮮乳
瀚頂生物科技淳鮮-海牡丹鮮活飲
今口香調理食品紅蔾燕麥麻油雞粥
天和鮮物青斑高麗菜粥
瀚頂生物科技淳鮮-龍虎斑無骨法式魚排
瀚頂生物科技淳鮮-頂級蒲燒鰻魚
瀚頂生物科技淳鮮-海鱸厚切魚片
漢佑食品魚露（虱目魚精）
台鹽實業鮮選我-紅麴
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提高代謝的療法，一共有八項原則...
1.限制鹽分——盡可能幾乎無鹽 
2.限制動物性蛋白質及脂肪 
3.大量攝取蔬菜水果 
4.主食為糙米或胚芽米，並攝取薯類和豆類 
5.食用優格、菇類、藻類 
6.食用蜂蜜、檸檬、啤酒酵母 
7.油品使用橄欖油、麻油、菜籽油 
8.飲用天然水 

8大營養素，台灣人普遍吃不夠
維生素D、E、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅、碘。
http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=75450&fullpage=true

地中海飲食使用手冊
https://nommagazine.com/%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%BD%BF%E7%94%A8%E6%89%8B%E5%86%8A/

預防失智有撇步！　
【麥得飲食】讓腦袋變年輕
http://www.healthnews.com.tw/news/article/35027
麥得飲食
10種有益食物包含深綠色蔬菜、全穀類、堅果、莓果、豆類、魚類、雞肉、橄欖油、紅酒；
5種應避免食物則有紅肉、奶油或人造奶油、起司、糕點與甜食、油炸與速食。

 

研究：每周吃2把堅果

吃堅果能預防：糖尿病、呼吸系統疾病和失智症

核桃含豐富α-亞麻酸 讓血管變年輕

舉例來說，核桃對於護心的好處，應該是相較於其他堅果例如：杏仁豆、花生等，核桃中屬於優質Omega-3的「α-亞麻酸」含量明顯高出許多，對於人體來說是非常好的油脂攝取來源，確實有幫助血管變年輕的益處。

另外，引人注目的是，哈佛大學的研究人員表示，與以前的報導相反，他們沒有發現堅果助長了體重增加的證據，儘管卡路里並不低。

【一把堅果有多少？】

一把堅果大致相當於一盎司（28.35克）。

一把杏仁 = 23顆杏仁。卡路里：162、不飽和脂肪：14克、蛋白質：6克

一把核桃 = 14顆半核桃。卡路里：183、不飽和脂肪：16克、蛋白質：4克

一把腰果 = 16腰果。卡路里：155、不飽和脂肪：12克、蛋白質：5克

一把巴西 =六個巴西堅果。卡路里：186、不飽和脂肪：13克、蛋白質：4.3克

一把開心果 = 45開心果。卡路里：157、不飽和脂肪：11克、蛋白質：6克

 

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防失智，你吃對了嗎？
9種多酚蔬果非吃不可

9種多酚含量非常豐富的營養素則包括：
兒茶素、綠原酸、異黃酮、花青素、可可多酚、薑黃素、檸檬黃素、槲皮素與芸香甘。

多酚的共同特徵在於具有非常好的抗氧化作用
能保護身體不受活性氧傷害並防止細胞老化，所以可以預防各種疾病和失智症。

薑黃素／多攝取咖哩　可預防失智症
咖啡因／多攝取咖啡　抑制認知功能衰退
兒葉素／多攝取綠茶　抑制神經細胞老化

兒茶素:綠茶、紅茶

綠原酸:咖啡、(馬鈴薯&地瓜的皮)

異黃酮:黃豆、黃豆製品

花青素:紅紫色的蔬果

可可多酚:可可豆、可可亞、巧克力

薑黃素:薑黃、咖哩

檸檬黃素:柑橘類

槲皮素:蘋果、洋蔥、蕃茄、綠茶

芸香甘:蕎麥麵、洋蔥

做腦部活動：
任何一種動腦活動
都應具備「有人際互動」、「有挑戰性和主動思考」、「開心參與」等3大原則
才能真正活化腦力，達到護腦防失智的效果。
舉例來說...
桌遊、打麻將和團體懷舊訓練，都是不錯的動腦活動。

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預防失智16道明星食材 

1、洋蔥：防失智、助記憶、抗氧化、助循環、控血糖、防癌、整腸 
意指讓你感動流淚的人事物的網路新詞「有洋蔥」，指的正是洋蔥內含的硫化物，能淨化血液、抑制致癌物、抗氧化，另有活化神經傳導物質的效果。而大蒜、韭菜等也含有同樣的成份。 

2、南瓜：防失智、助記憶、抗氧化、助循環、防癌 
南瓜也含有β胡蘿蔔素。此外含有眾多維生素與植化素，例如維生素B3可改善長期記憶，並延緩阿茲海默症的發展；維生素C、E具抗氧化力，促進血液循環；也有防癌功效。 

3、番茄：防失智、抗氧化、助循環、控血糖、防癌 
番茄含有茄紅素，是類胡蘿蔔素，抗氧化的能力是β胡蘿蔔素兩倍。茄紅素還可淨化血液、預防動脈硬化、控制血糖，除了避免肥胖，還能降低罹癌風險。近期的研究也發現可抑制失智症發生。 

4、胡蘿蔔：防失智、抗氧化、整腸、助解毒 
胡蘿蔔富含維生素與礦物質，它的橙色來自於β胡蘿蔔素，有助於抑制認知功能衰退，還能抵抗自由基。除了可幫助消除腸內壞菌，胡蘿蔔含有大量維生素A，也是肝臟解毒重要助手。 

5、蛋：防失智、助記憶、抗氧化、助循環、防癌 
蛋的蛋白質有97%皆可被人體吸收，是相當有營養價值的食材。雞蛋雖然沒有維生素C與食物纖維，但卻包含幾乎其他所有維生素，其中包含生成神經傳導物質的必備原料，可有效防失智。 

6、蝦子：防失智、助記憶、抗氧化、助循環、控血壓 
蝦子含有大量蝦青素與牛磺酸，前者是類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強者，可以直接進入大腦去除自由基，修復受損細胞。蝦子另含甘胺酸，是人體必需胺基酸的一種，且有助血液循環、幫助睡眠。 

7、蘋果：防失智、助記憶、抗氧化、助循環、整腸 
蘋果含有水溶性食物纖維果膠，可以改善便祕或腹瀉。還有維生素C及多種植化素，其中槲皮素具有強大抗氧化能力，也能健全循環系統功能，其他食材如洋蔥、綠茶與綠花椰菜也可見到。 

8、綠花椰菜：防失智、抗氧化、防癌、助解 
內含抗氧化的維生素C與β胡蘿蔔素量都很高，配合多種礦物質與其他維生素，抗老化功效佳。蘿蔔硫素可能提昇解毒效果，消除致癌物質。整體來看是很好的防失智食材。 

9、杏仁：防失智、助記憶、抗氧化、助循環 
富含不飽和脂肪酸、維生素B群、E與礦物質，有助維持血管健康。美國一項研究發現吃杏仁的小鼠記憶力與學習力都更好，加上杏仁可幫助生產神經傳導物質，整體來說對腦部健康幫助很大。 

10、荏胡麻油：防失智、助記憶、助循環、控血壓 
荏胡麻與紫蘇是同一科植物。荏胡麻主要用來榨油，荏胡麻油富含維生素與礦物質，以及屬於多元不飽和脂肪酸的α-亞麻酸。α-亞麻酸在體內可以代謝成EPA與DHA，可促進血液循環、防止失智。 

11、菠菜：防失智、助記憶、抗氧化 
菠菜富含抗氧化物質，例如穀胱甘肽，效果比多酚還要好，同時可消解β類澱粉蛋白產生的毒性；一項動物實驗中從小吃菠菜的動物就算老了，記憶力與學習力還是很高，還能讓已有記憶障礙的動物病情轉好。 

12、沙丁魚：防失智、助循環、控血壓 
沙丁魚含有豐富蛋白質、維生素與礦物質。營養素中最受注意的就是EPA，是一種多元不飽和脂肪酸，能擴張血管、避免血塊產生，因此可促進血液循環，有效預防中風與血管型失智症。 

13、鮪魚：防失智、助記憶、助循環 
鮪魚是海鮮食材中DHA含量最高者，各部位中以腹部的含量最高。美國一項實驗發現，每週吃兩次鮪魚或鮭魚等脂肪含量較高的魚，比起每月吃不到一次的人，罹患阿茲海默症的機率低41%。 

14、草莓：防失智、助記憶、抗氧化 
不僅草莓，所有莓果類都含有維生素C與多種植化素，彼此交互作用產生延緩失智的作用。美國一項研究指出，高齡女性每個月吃兩次以上草莓，認知功能衰退的速度比一般人慢16%。 

15、各種菇類：防失智、助記憶、助循環、控血糖 
菇類含多種維生素與礦物質，屬於慢消化食材。它的食物纖維幾乎無法被人體消化利用，因此可減緩消化和糖的吸收速度，可防止血糖急速上昇。此外還能帶來飽足感，避免胰島素過量分泌。 

16、醋：控血糖、助循環、控血壓 
日本一項實驗發現，當健康成人女性吃下容易升高飯後血糖的白飯同時，搭配一大茶匙醋或是吃含醋的小菜，飯後血糖比起只吃白飯的受試者要平穩，代表醋可以控制血糖。 

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血管老化當然會中風！

5食材強化血管，每週至少​要​吃3次

魚-青背魚、紅肉魚、白肉魚： 

魚類含以下成分可以幫助血管內皮細胞進行新陳代謝

 (1)蛋白質是內皮細胞汰舊換新所需的養分 

(2)EPA和DHA可以減少有害健康的低密度膽固醇，抑制中性脂肪形成，使血管擴張，順暢血流，預防血栓。

料理食用小訣竅：選購新鮮魚類並盡速料理，也可做成生魚片以預防脂肪酸因加熱而流失，建議多樣化的低鹽烹調方式，烤、照燒、蒸魚或魚湯都可以。 

黃豆-黃豆、納豆、豆腐、油豆腐、豆漿： 

黃豆及黃豆製品含以下成分可以幫助血液更清澈、血管更年輕 

(1)「大豆蛋白」是優良的植物蛋白質，是內皮細胞汰舊換新重要的物質

(2)大豆皂素、大豆異黃酮可以減少低密度膽固醇及中性脂肪。

 (3)大豆卵磷脂可預防血栓形成 

(4)納豆的納豆激酶具有溶解血栓的作用，有助於預防中風及心肌梗塞。 

料理食用小訣竅：一天至少吃一種黃豆或黃豆製品，水煮黃豆可拌沙拉，油豆腐或豆皮可代替肉類拌炒或燒烤。 

蔬菜-番茄：

番茄含具有強大抗氧化功能的茄紅素，並含有維他命C、E可抑制低密度膽固醇氧化所造成的動脈硬化。 

料理食用小訣竅：茄紅素是脂溶性成分，因此食用時搭配油脂可提高人體利用率。可做成番茄沙拉淋上初榨橄欖油。

水果-蘋果： 

蘋果含以下成分可以幫助排除多餘鹽份，減輕血管負擔 

(1)蘋果含高量的「鉀」可以促進身體排除多餘鹽份，預防血管損傷 

(2)紅色果皮含花青素等多酚類有抗氧化功能

(3)果膠屬植物纖維，抑制腸道吸收多餘的膽固醇及醣分。 

料理食用小訣竅：最好直接吃新鮮蘋果，養分不流失。洗乾淨連皮吃才可攝取到花青素。 

醋-米醋、黑醋、巴薩米可醋： 

醋含以下成分全面保健血管 

(1)醋酸促進脂質及醣分代謝，改善血液的混濁度。

 (2)檸檬酸可降低體內氧化壓力，預防血管老化。

 (3)醋還可以促進乳酸分解，能有效消除疲勞。

 料理食用小訣竅：醋可調味用於醃漬小菜、涼拌，也可代替醬油當沾料，或加蜂蜜調製成水果醋飲。 

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英國神經學專家教你擺脫健忘、增進腦力

 

有哪些方法可以增長新神經再生，進而增進我們的腦力呢？

以下是 Thuret 博士根據實驗結果所做的建議：

學習新知

運動 （如：跑步等讓血液流向腦部的運動）

減少飲食20-30%的卡路里

間歇性的禁食

延長兩餐之間的間隔時間

多攝取類黃酮 （如：黑巧克力與藍莓）

多攝取奧米加-3脂肪酸（如：鮭魚）

若需飲酒，可選用紅酒（紅酒中的白藜蘆醇證實可促進新神經細胞存活）

多攝取需要咀嚼或質地鬆脆的食物

而以下是會阻礙神經生成的行為與飲食：

壓力過大

睡眠不足

不運動

高脂肪飲食

飲酒

食用質地太軟爛的食物

綜合以上建議，Thuret 博士強調，正確飲食和活動可以舒緩情緖、增加記憶容量，和預防因衰老而產生的腦退化。

「影響因子並不只是你吃下什麼東西，還包括食物的軟硬質地、何時進食，及吃了多少份量。」
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植物性食物(蔬菜、豆類、堅果、水果等) 具有抗氧化、抗發炎、抗老化、抗癌的多酚與植化素(phytochemicals)，而住在我們腸道中的腸道菌也需要這些膳食纖維和多醣類，作為食物來源。

膳食纖維除了幫助腸胃蠕動、有助排便，還能協助清除體內毒素、增加飽足感。
也有愈來愈多研究發現，不同的飲食形態會改變腸道的菌叢生態，進一步影響身體的免疫、發炎、內分泌、代謝等功能，對於肥胖、代謝症候群、脂肪肝、心血管疾病、癌症、三高慢性病、發炎退化性疾病(如關節炎、腦部認知功能)、自體免疫疾病等，都有深遠的影響。

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紅（紫）葡萄

抗老關鍵|富含白藜蘆醇，有助於基因調控；花青素則可保護粒腺體。

白藜蘆醇是種抗氧化劑，在許多水果果皮都有，《超越微整形的天然逆齡術》指出，可透過多吃富含白藜蘆醇的食物，刺激乙醯化?沒蛋白質，也就是「長壽基因」，進而讓人青春永駐。

紅葡萄及其釀製而成的紅酒含量尤其高，其他富含白藜蘆醇的食物還包括花生、莓果類食物。

建議烹調方式|除了直接吃葡萄之外，更好的方式是將葡萄整顆加入蔬菜攪打成蔬果汁，皮和籽都吃得到。也可用葡萄乾做成很好的甜品，例如地瓜或南瓜磨成泥，和入葡萄乾、堅果製成地瓜球、南瓜球。

堅果

抗老關鍵|各種堅果中都富含不飽和脂肪酸和維生素E，有助於粒線體維持、端粒活化。

其中，芝麻另含有木質酚，與維生素E加在一起，除了抗氧化能力更勝維生素E之外，還能使基因上的接受器不那麼敏感，可減少身體對環境荷爾蒙的吸收合成，使自體產生的雌激素或其他荷爾蒙作用得更好。

建議烹調方式|堅果入沙拉、做成麵包抹醬，資深營養師陳韻帆會在濃湯中加入堅果調味，取代精緻油炒麵粉調出濃湯的步驟，不但能吃到好油脂，還有牛奶風味，口感更豐富。

薑黃

抗老關鍵|薑黃素有基因調控功能，可以關閉壞的基因表現，例如癌症基因。

建議烹調方式|薑黃是很好的辛香料，可做咖哩入飯、湯。薑黃也有精油，有抗發炎效果。

山苦瓜

抗老關鍵|苦瓜能夠活化人體內的轉錄因子PPARs（peroxisomeproliferator-activatedreceptors），改善胰島素抗性，發揮調節血糖的作用。

PPARs是人體細胞核內的受體，負責管控細胞中脂質與醣類利用相關基因的表現，活化PPARs，可以調控這些基因而改善代謝異常。

台灣大學生化科技研究團隊以花蓮農改場培育的幾款山苦瓜品種進行試驗，發現山苦瓜萃取物可活化PPARγ（PPARs的一種），改善高胰島素血症與口服葡萄糖不耐狀況，可用於改善胰島素抗性。

另一項研究顯示，苦瓜活性成分中的「共軛次亞麻油酸」，可活化PPARα及PPARγ，每公斤凍乾苦瓜就有約7.1公克的共軛次亞麻油酸，這個成分很稀有，食物中只有苦瓜和石榴找得到。

除了有助於基因調控，降低老化疾病之外，苦瓜也能促進粒腺體增殖和活性。

建議烹調方式|台灣大學生化科技學系教授黃青真指出，連皮帶籽食用，可製成沙拉或打汁，例如鳳梨苦瓜汁、蘋果苦瓜汁都是好選擇。

鯖魚和鮭魚

抗老關鍵|含有豐富的Omega3多元不飽和脂肪酸，與粒腺體和端粒有關，也有助於於抗發炎、抗失智、抗過敏；維生素D則可調控基因。

魚肉含有肉鹼（carnitine），這是一種類胺基酸，有助於粒線體修復，紅肉（豬、牛等）的瘦肉中也含豐富肉鹼，可交替食用。

建議烹調方式|煙燻鮭魚，或使用控制溫度的烹調設備，陳韻帆指出，避免煎、烤、炸等180℃以上的高溫烹調，以免油脂不穩定變質。

她自己的做法是，最下層鋪著花椰菜、洋蔥、青椒等蔬菜，上面放一整片鮭魚，再加蔬菜高湯或柳丁汁入蒸煮，鮮甜可口。

地瓜葉

抗老關鍵|地瓜葉富含葉酸，是平價又營養的蔬菜。

葉酸是水溶性維生素B9，為全身細胞提供染色體複製與細胞分裂所需的材料，也是促進基因和蛋白質甲基化的重要因子，可調控蛋白質分子、脂肪和基因活性的功能。

建議烹調方式|葉酸為水溶性，不耐高溫且容易流失，因此洗地瓜葉時不要泡在水裡太久，快速汆燙後再切。

洋蔥

抗老關鍵|含豐富植化素槲皮素，有助於基因調控，紫色洋蔥還有較多的花青素，可保護粒腺體不受自由基氧化。

洋蔥本身雖沒有類荷爾蒙成分，但含硫成分可保護肝臟，有助於雌激素代謝，因此對平衡荷爾蒙有益。

建議烹調方式|熬湯，或和肉類、雞蛋拌炒，製成沙拉也很適合。

山藥

抗老關鍵|山藥的薯蕷皂素是一種天然荷爾蒙，是植物來源的DHEA，不僅可以去除附著在血管壁裡的膽固醇，也是人體製造荷爾蒙的原料之一，對於女性更年期後因荷爾蒙減少的肌膚老化有改善作用，有助於恢復皮膚彈性，並能緩解更年期不適。

建議烹調方式|山藥、蘋果打果汁，苦瓜排骨湯裡面加山藥，或製成山藥泥，拌入納豆和哇沙米。陳韻帆建議，有心血管問題的人可用山藥拌納豆、秋葵，加一點淡醬油，就是一道很好的前菜。

青花菜

抗老關鍵|十字花科的蔬菜含有豐富B群，有助於修復粒腺體。此外，抗氧化物質?具肝臟解毒功能，有抗癌功效。

建議烹調方式|汆燙易使水溶性維生素和鉀流失，建議使用蒸煮方式料理較能保留抗癌成分。

南瓜

抗老關鍵|含豐富的鋅，也有許多胡蘿蔔素，鋅可讓胡蘿蔔素轉換成維生素A，有抗氧化、基因調控功效。

建議烹調方式|南瓜連籽吃最好，陳韻帆建議整顆煮熬湯，或蒸煮後切塊做成溫沙拉，她也常對半切開南瓜，抹椰子油入烤箱低溫烤熟，又香又甜。

豬肝

抗老關鍵|含豐富的蛋白質、維生素A、維生素B群、鐵，許多是細胞甲基化不可或缺的營養素；豬肝中的牛磺酸（Taurine）也能促進粒腺體產生能量。

此外，豬肝也富含膽鹼。膽鹼存在於動物內臟、蛋黃等一般印象中「膽固醇較高」的部位，屬於脂溶性，因此有助於神經修復和甲基化基因調控。

建議烹調方式|黃青真建議，一個月吃1、2次豬肝就夠了，新鮮的豬肝清炒或煮湯都可。

抗老營養素大彙整

●維生素B群：B1、B2、B3、B6、B9、B12基因調控

●維生素A、C、E基因調控、修復粒線體

●維生素D、K、鋅保護端粒、平衡荷爾蒙

●Q10、肉鹼幫助粒線體運作

●牛磺酸幫助粒線體產生能量

●不飽和脂肪酸維持粒線體運作、活化端粒
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拒絕失智，就從地中海料理開始

地中海飲食特色是以蔬食為基礎的飲食型態
含有...
大量在地當季盛產蔬果、全穀類、豆類；肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，紅肉的攝取量較少；
攝取乳製品提供高品質蛋白質與鈣；
油脂採用未精製的初榨橄欖油，並攝取堅果種子；飲用適量紅酒。

這樣的飲食配合每天運動，有助於降低心血管疾病、癌症、糖尿病、巴金森氏症與阿茲海默氏症的風險。

地中海飲食的特色：

含有大量蔬菜、水果、全穀雜糧、豆類、堅果種子，地中海飲食提供豐富的可溶性與不可溶性膳食纖維、抗氧化維生素（維生素A、C、E）、維生素B、礦物質與微量元素（鈣、鎂、鐵、鋅、硒）等營養素。

蔬果、全穀、豆類與堅果還提供豐富的植化素（植物化學成分）。植化素種類繁多，提供植物不同色彩與香氣，帶給我們的飲食如彩虹般色彩。植化素為人體則能發揮抗氧化、防癌、抗發炎、清除致癌物、植物雌激素及其它許多保健功能。植化素還有預防慢性疾病、心血管疾病的功能，這些功能的呈現並非單一物質所產生，而是許多植化素共同合作的成果。在此以植物性食物所呈現的色彩及植化素，舉例說明如下：

●紅色：茄紅素。包括：番茄、西瓜、紅葡萄柚、紅甜椒。
●橙黃色：類胡蘿蔔素、胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、隱黃素、葉黃素、黃酮類、薑黃素等。包括：胡蘿蔔、南瓜、菠菜及深綠色蔬菜、甜椒、甜玉米、花椰菜、薑黃等。
●綠色：葉綠素。包括：青江菜等各種綠色蔬菜。
●藍紫色：類黃酮之花青素。包括：葡萄、紅鳳菜、紫高麗菜、紫洋蔥、藍莓等。
●其它許多無色或有特殊芳香味道的植化素：異黃酮、兒茶素、酚酸類、有機硫配醣體、蒜素、木酚素、白藜蘆醇等。包括：大豆、豆類、茶、巧克力、芥藍、油菜、高麗菜等十字花科蔬菜、大蒜、洋蔥、葡萄、紅酒等。
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「 心智飲食 」建議可以常吃的 10種健腦食物 包括：
 綠色葉菜、其他各種蔬菜、堅果、莓類（如藍莓、草莓）、豆類、全穀類（如糙米、燕麥、紅藜）、魚、家禽、橄欖油、少量紅酒。 

心智飲食4大特色 

●堅果 

堅果裡含好油（單元不飽和脂肪），有益血管通暢。一天一湯匙就夠了。 

●大量蔬果 

蔬果內的植化素（如茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類等）、抗氧化物能降低自由基傷害腦細胞，延緩退化。深綠色蔬菜、莢豆類及柑橘類水果富含葉酸，能預防記憶力及思考能力衰退。 

●全穀類 

富含維生素、礦物質及纖維，能降低大腦認知功能衰退的速率。 

●少紅肉、低脂肪 

用魚肉、白肉或豆類代替紅肉，以減少脂肪攝取。魚肉（鮭魚、鯖魚、秋刀魚等）含Omega-3，能防止腦部的類澱粉蛋白異常沉澱，形成斑塊，有助預防失智。建議每週吃魚一～兩次，每次75～100克。 

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預防腦中風的12種好食物 

黑木耳 
黑木耳，被視為「血管清道夫」，黑木耳富含膳食纖維，每一百克黑木耳就有六點五克膳食纖維。
膳食纖維中的水溶性纖維能降低膽固醇及飽和脂肪酸，減少產生血栓的機會，也可減緩醣類吸收，調節控制血糖濃度。
黑木耳還有抗凝血物質能減少血小板凝結，降低罹患心血管疾病的風險。
這也是在中醫領域中，最重視黑木耳的活血、通血路的食療功效。 

黑豆 
黑豆營養價值高，豆皮和豆仁都有其價值，既是食材，亦是藥材。
黑豆中蛋白質含量高，含有豐富的不飽和脂肪酸，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血中膽固醇的作用。
黑豆基本不含膽固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人體吸收利用，又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量，預防心血管疾病的保健功效。
想要降低膽固醇，可以把黑豆製品如豆腐、豆漿、豆花列入平日飲食中。

燕麥片 
燕麥加點牛奶，再放上堅果，早晨一杯堅果燕麥奶是對心血管很好的早餐。
燕麥富含「β—聚葡萄糖」，是一種水溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。
可將燕麥替代三餐中一餐的精製白米、白粥等主食
可以燕麥飯或燕麥麵條取代精緻白麵條、白米飯，不僅可以增加飽足感，還能增加膳食纖維攝取量，具有穩定血糖、降低血中膽固醇的效果。 

鮭魚 
越來愈多研究顯示，食用更多深海魚的族群心血管問題較少，食用深海魚在預防心臟病和中風方面有非常 重要的作用。
想吃肉的時候，建議就吃點魚。魚中的Omega—3脂肪酸對心臟有好處。
如Omega—3脂肪酸可以降低血壓、三酸甘油脂，也可以預防中風。 

橄欖油 
橄欖油因為它的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，卻可以維持好的膽固醇的量，是最佳油品選擇
因為橄欖油中發現維生素E、多酚等抗氧化物質，能讓壞的膽固醇免於被氧化
其他良好的油質，如芝麻油、苦茶油等，皆可以搭配使用，例如燙青菜後滴幾滴麻油，也對心臟有益。 

番茄 
研究發現，吃大量番茄或番茄製品的男性，中風的風險比較低。
茄紅素，是人體最常見也最有力的類胡蘿蔔素抗氧化劑之一，許多蔬果都含有高成分的茄紅素，主要作用是減少血管發炎及避免血液凝固。
多食用番茄可預防心血管發炎而減少粥狀動脈硬化、腦中風或心臟病發生機率降低。 

柑橘 
根據美國神經學年會發表的研究指出，食用含有維生素C的食物，可能會降低常見出血性中風的風險。
維生素C常見於水果和蔬菜中，如橘子、芭樂、奇異果、甘藍及草莓等。
研究人員發現，以整體平均值來說而言，曾經罹患中風受試者的維生素C含量較少，而那些沒有過中風的人則有正常的維生素C含量。
研究結果顯示，維生素C缺乏將成為高血壓、酗酒及體重超重的人罹患嚴重型中風的風險因子。 

低脂鮮奶 
根據一篇瑞典研究指出，中老年人飲用乳製品也許能降低中風的風險。
因乳製品中的鈣質及維生素D可能有讓血壓維持穩定的功效。
在「得舒飲食」建議中，亦建議每日攝取2-3杯低脂鮮奶，且建議選擇低脂或脫脂乳製品以降低脂肪的攝取。
因此，建議無論是青年人還是中老年人，都應該每天補充低脂乳品。 

芝麻 
芝麻含有豐富的維生素B群、E與礦物質鎂、鉀、鋅等多種微量礦物質。
其中，芝麻中最重要的成分即是芝麻素 （Sesamin）
芝麻素是一種植化素，芝麻也含有木酚素（Lignans）
不論是植化素還是木質酚類，都具有強而有力的抗氧化效用，能在體內發揮強力的抗氧化作用，降低血中膽固醇及血壓，且有抗發炎、保護腦神經的作用。
另有研究指出，芝麻素對缺氧（中風）神經細胞的保護作用，藉由抑制活性氧自由基的產生、和抑制絲裂原活化蛋白激?的蛋白活性表現，以達成預防中風之二度傷害。 

洋蔥 
洋蔥富含對人體有益的膳食纖維、酚類化合物、黃酮醇以及硫磺化合物等多種對人類健康有益的成分。
洋蔥有豐富的營養素，使得洋蔥具有溶解血栓、防止血液凝固、降血壓、增強免疫力的效果，常吃可降低心血管疾病。
洋蔥的硫磺化合物則有抗氧化和消炎的作用，可起到防止血小板積聚，改善血液流通，促進心血管健康的作用。 

地瓜葉 
地瓜葉又名甘薯葉或番薯葉，在農業時代，地瓜葉是鄉下養豬的飼料之一，總認為是一般清貧家庭在食用。
近年來，地瓜葉的營養價值倍受肯定，現在地瓜葉為時下健康養生的菜餚。
地瓜葉富含豐富的胡蘿蔔素、維生素C、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂等營養成分，其中富含的鈣、鎂可以促進心血管的健康，高鉀成分有助於血壓的控制，有預防高血壓的效果。
每一百公克地瓜葉，膳食纖維則有三點一公克。纖維質高，除了有飽足，還可以帶離體內膽固醇，以預防動脈血管硬化及保持血管彈性的健康效果。 

香蕉 
最新研究發現，每天吃一至二根香蕉，有助於降低中風的發生率。
為何吃香蕉可以預防中風？因為香蕉中含有豐富的礦物質鎂，從臨床營養學的角度來說，適量的鎂有利於保護心臟功能。
而一根香蕉約含五百毫克的鉀，亦有助於體內鈉鉀平衡，使大腦發生血栓的風險降低。
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豬肝、肉和蛋黃所含的膽鹼（Choline）
是乙醯膽鹼（Acetylcholine）這種物質的來源，對於記憶和學習很重要。
阿茲海默型失智症也是乙醯膽鹼減少所導致的疾病。 

有研究報告指出
鮪魚的眼珠所含的DHA（二十二碳六烯酸；DocosahexaenoicAcid）、咖哩的材料─ 薑黃所含的薑黃素（Turmeric），也會對大腦的海馬迴發揮作用，提升記憶能力。
咖哩和薑黃茶有益大腦。 

綠茶、紅酒和巧克力所含的類黃酮（Flavonoids；一種多酚）具有預防腦梗塞的效果。
不過，偏頭痛的人會因為多酚而惡化，所以必須注意。 

魚、豬肝、貝、海苔所富含的維生素B1也會使神經機能正常運作，所以是對大腦重要的營養素。 

由胺基酸製造的血清素、色胺酸和精神穩定有關，所以 富含色胺酸的飲食，可說是有益大腦。
具體而言，是 大豆類和香蕉。
這些是有益身體健康和美容的食材。 

此外
大豆也含有 會發揮類似女性荷爾蒙作用的大豆異黃酮（Soy　Isoflavone），具有減少中性脂肪，預防高血壓的作用。
要花心思煮味噌湯和豆腐料理等菜肴，積極地食用。 

沙丁魚、青花魚、竹筴魚等青魚，也是最強的食材。
國際上逐漸認同，這些所含的Omega 3脂肪酸能夠有效預防和治療憂鬱症。

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有不少研究發現，飲食與失智症的相關性
包括：營養失調、新陳代謝異常、中樞神經系統疾病、藥物、酗酒都息息相關。
在營養失調部份
例如：缺乏維他命B12、葉酸等營養素，也可能造成失智症。
但是，對於失智症的預防及改善效果的科學證據，仍值得進一步更多臨床證實與期待。

臭豆腐發酵後　含有維生素B12

維生素B12屬於水溶性，是唯一含有主要礦物質的維生素，B12只能由微生物合成。
人體內腸道微生物可能提供部份維生素B12，但使用抗生素時殺滅腸道細菌，可能減少來源。
提醒，植物性食物不含維生素B12，因此長期素食者有維生素B12缺乏的危險，因為維生素B12只存在於動物性食物及酵母等
例如：蛋類、奶類、魚類、貝類、肉類等。

臭豆腐發酵後不僅含有豐富的維生素B12，能幫助促進人體新陳代謝、維護神經系統健康外；
在發酵過程中，同時也會產生對腸胃功能有益的植物性乳酸菌，雖然適度食用對人體健康有好處，但是【烹調方式僅限於清蒸方式，而非下油鍋高溫煎炸。】

缺乏維生素 B12恐神經炎、貧血

趙順榮藥師指出，維生素B12主要功用包括：能促進紅血球的形成和再生，用於治療惡性貧血、再生障礙性貧血，維持神經系統的正常功能；用於神經系統疾病，如神經炎、神經萎縮、抑鬱症等。
當缺乏維生素 B12和葉酸的時候，骨髓就會產生不正常的大紅血球，同時白血球及血小板的數值也不正常；就可能引起維生素B12缺乏性貧血，或葉酸缺乏性貧血。
提醒
素食者或年長者、使用避孕藥，或經常喝酒和抽菸者，以及懷孕者或產後，尤其刻意限制飲食正在減重者，應注意葉酸與維生素B12的攝取。
英、美等國都規定要在麵粉、穀物中添加葉酸，民眾可以透過飲食習慣來克服。
全素食者可食用標示額外添加維生素B12的食品，或人工合成的維生素B12補充劑，避免維生素B12缺乏，造成惡性貧血。

食用臭豆腐多補充蔬菜水果
研究證實
豆製品的營養價值很高，豆製品在發酵過程中會有部分蛋白質分解，產生游離胺基酸，臭豆腐製作流程，必須經過油炸、加鹵、發酵等程序。
一旦控制不好，很容易受到其它細菌的污染，會產生甲胺、腐胺、色胺等胺類物質，以及硫化氫，多吃對健康並無益處。

提醒
如果真對臭豆腐難以割捨，建議不妨食用後，多吃新鮮的蔬菜和水果
因為含有的植化素可阻斷亞硝胺生成，「腸」保健康。研究證實，不同蔬果含有不同的植化素
具有以下不同的生理功能：
良好的抗氧化劑。
激發體內解毒酵素的活性。
增強免疫系統。
調節荷爾蒙。
具有抗細菌及病毒的功效。
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日營養師：每天這時吃水煮蛋，助眠又防乳癌、失智
 蛋黃提升血液循環 減少內臟脂肪 蛋白抗老增肌 
 蛋中膽鹼抗失智 抗老名醫推薦一天2～3顆 
 助分泌褪黑激素 抗乳癌提升免疫力 
 半熟蛋一個小時半就能完全吸收 適合早餐吃 

六大養生原則杜絕失智症上門
想要杜絕失智症上門，積極改變日常生活習慣也很重要，建議年長者平時養生保健可謹記下列6原則，自然有助於記憶維持。

一、主動接觸新事物。
從事心智活動或創造性活動，閱讀書報雜誌、寫作、猜謎、打橋牌，繪畫、園藝、烹飪、縫紉、編織；
規劃旅遊、參觀博物館、聽音樂會。

二、加強平時休閒活動。維持每週2次以上規律運動
例如：走路、爬山、游泳、騎自行車、健身房、柔軟體操、有氧運動、瑜珈、太極拳、元極舞等都是不錯的選擇。

三、有效控制慢性病。
例如：心臟病、高血壓、高膽固醇、血糖等及頭部外傷。

四、避免肥胖或過重；維持健康體位(BMI18.5-24)，老年人不宜過瘦。

五、攝取當季在地新鮮的食物，營養價值最高。

六、細嚼慢嚥，幫助食物消化，咀嚼動作活化大腦皮質。
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【男生】

保養攝護腺　飲食是關鍵

男性要保養自己的攝護腺，平時飲食很重要，養成良好飲食習慣，為預防攝護腺肥大或攝護腺癌的保健之道，並且要維持正常作息、維持適度有氧運動，以及理想體重。

以下為推荐4大類好食物：

茄紅素食物：研究證實 ，適度補充茄紅素有助於改善攝護腺肥大。紅色、黃色的蔬菜水果的茄紅素含量比較高，例如：番茄、木瓜、西瓜、葡萄柚、芭樂等，都可以酌量攝取。

含鋅食物：包括：南瓜子，還有其他如牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全穀類、堅果類。

纖維類食物：例如：新鮮蔬菜、水果、全榖類食物（如糙米飯、蕃薯、燕麥、山藥等）。

含異黃酮食物：包括：黃豆、黃豆製品及豆漿，可抑制男性荷爾蒙對攝護腺細胞的刺激。

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http://www.commonhealth.com.tw/event/2017LTC/index.html#out
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11種蔬果 降三高良伴
‧ 苦瓜：無論是白或綠色的苦瓜，或是山苦瓜，都含有豐富的苦瓜素，可刺激胰島素分泌，平穩血糖。
‧ 芹菜、大白菜：含有芹菜素，可抑制血小板凝集，預防心血管疾病與中風。
‧ 大蒜：含有大蒜素，是很好的抗氧化物，可預防動脈硬化，炒菜或滷白菜時可多加幾顆大蒜。
‧ 番茄、紅石榴、葡萄柚：含有茄紅素，可抑制低密度膽固醇上升。
‧ 木耳：水溶性纖維高，有清血作用，最常見的就是把芹菜、木耳、香菇、紅蘿蔔與大蒜一起炒，就是一盤美味的抗三高食物。
‧ 咖哩：薑黃素具有保護心血管的作用，同時可預防阿茲海默症。
‧ 牛蒡、茄子：這類含有綠原酸的食物，可緩和血糖升高的速度，有助於穩定血糖的作用。
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提醒大家，預防阿茲海默症，多活動手腳是很重要的一環，藉此促進腦部循環、促進大腦再生，因此平時應該經常外出走動和運動，可別總是宅在家裡。

若能進行快走、慢跑、游泳、舞蹈、騎腳踏車等有氧運動，藉此增加腦部氧氣量當然很好，但別忘了考量自己的體力和身體狀況，如果做不來也不需勉強，多走路也很好，總之不要整天窩在沙發上不動就對了！

防失智
身體發炎，往往會引起許多疾病，包括大家熟知的癌症、心臟病、糖尿病，甚至失智症、阿茲海默症等疾病，都與發炎相關。

「多酚」的蔬果食物，增加抗氧化作用，有助於避免身體慢性發炎，其中有9種多酚含量非常豐富的營養素，非吃不可！

9種多酚含量非常豐富的營養素則包括：兒茶素、綠原酸、異黃酮、花青素、可可多酚、薑黃素、檸檬黃素、槲皮素與芸香甘。
【 多酚多存在於蔬菜及水果的外皮 】
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保護血管有一套！莫忘6清道夫食物

第1／血液淨化劑：海帶

海帶不但是含碘較高的食物，還含有豐富的膳食纖維和膠質，其中的膠質成分能結合血液中的有害物質，如重金屬，具有排毒、淨化血液的作用。

推薦吃法：可以直接將海帶泡發後，製成涼拌海帶絲。不過，由於海帶屬於涼性，建議身體較寒、體質虛弱的人可以吃些海帶燉豆腐，經高溫加熱後，能中和海帶的涼性。

第2／血脂調節劑：燕麥

燕麥中含有豐富的β葡聚糖和膳食纖維，可抑制人體對膽固醇的吸收，對調節血脂有很好的作用。而且，燕麥能帶來較強的飽腹感，使人長時間不餓。

推薦吃法：建議選擇最單純的燕麥，即大片、整粒、不細碎，且不添加任何糖、奶精等成分的燕麥。可用其熬粥，再加些果仁，營養又美味。

第3／血壓控制劑：芹菜

芹菜中含有豐富的鉀和芹菜素，它們都有利於控制血壓。一項研究指出，適當飲用芹菜汁確實有助於降血壓。

推薦吃法：烹製芹菜要少油少鹽，否則會削弱芹菜的降壓作用。可將芹菜焯水後涼拌，或者直接用來榨汁喝。

第4／血循環催化劑：黑豆

黑豆含有豐富的花青素，能清除體內自由基，降低膽固醇，促進血液循環。此外，花青素還有護眼的功效。

推薦吃法：花青素在酸性條件下更穩定，用醋泡有利於黑豆中營養物質的吸收。泡制前需要先將黑豆炒熟，放涼後倒入陳醋使其沒過黑豆，但需要留出大約1/3的空間，以免黑豆膨脹溢出。蓋好蓋後浸泡，等黑豆完全膨脹後就可以吃了。黑豆還可以用來打豆漿或熬湯。

第5／血栓溶解劑：納豆

納豆是由黃豆通過納豆菌發酵製成的豆製品，研究證實，納豆中的納豆激?能「溶解」血栓，防止心肌梗死、腦梗死等疾病。此外，納豆還富含大豆異黃酮、鋅、鈣與維生素K，不但能補充雌激素，改善更年期症狀，還可以預防骨質疏鬆。

推薦吃法：為了保持納豆激?等成分的活性，納豆不能加熱吃，必須是涼菜狀態，新鮮食用。此外，為了保持它有益於心血管的健康特色，不能在裡面加入大量油脂，也不建議配合大量動物性食品食用。

第6／血糖穩定劑：普洱茶

普洱茶品性溫和，對脾胃刺激相對較小，含有茶多酚等多種有益健康的成分。研究發現，普洱茶具有顯著抑制糖尿病相關生物?的作用，有助於穩定血糖。

推薦吃法：普洱茶建議在兩餐之間飲用。沖泡時要用100℃的沸水。喝普洱茶最好先洗一遍，因為大多數普洱茶都是隔年甚至數年後飲用，容易沉積塵埃，洗茶可達到滌塵潤茶的目的。

【小叮嚀】：

但要提醒的是，對於有相關疾病的人來說，食物不能代替相關治療。單純靠食療無法達到治病目的，如果真有高血脂問題，應立刻就醫，尋求專業醫師協助，較為適宜。
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４種「不起眼的」食物 竟然護肝最有效！

1.天然蔬果抗氧化 減輕肝臟損傷
林口長庚醫院肝臟科醫師許朝偉表示，肝臟代謝過程中需要輔?，這些輔?無法由人體自行合成，如維生素Ａ、Ｂ、Ｃ、Ｅ、茄紅素、胡蘿蔔素和葉酸等，只能透過飲食補充，而這些營養成分大多來自天然蔬果，多吃天然蔬果可以護肝。
 
中華民國營養師公會全聯會理事長蔡玲貞指出，天然蔬果含有豐富的抗氧化成分，可減輕肝臟損傷，如芭樂、奇異果的維生素Ｃ含量高，葵花油、苦茶油含豐富維生素Ｅ，茄子、葡萄等富含花青素，番茄、南瓜含茄紅素等，多吃這些蔬果有益肝臟健康。
 
2.蘆筍、青江菜抗發炎 菇類幫助免疫
蔡玲貞說，體內自由基會引起肝細胞發炎，補充抗氧化成分可抑制發炎反應，如蘆筍、橄欖菜、青江菜含葉酸，能對抗發炎細胞，建議多吃；香菇、蘑菇等菇類的多醣體含量高，可促進免疫細胞的活性，免疫系統是身體對抗外來有害物質的防線，多吃菇類可減輕肝臟的解毒負擔。
 
3.吃黃豆、雞蛋 預防脂肪肝
脂肪肝是現代人最常見的肝病，黃豆、雞蛋含卵磷脂，其成分之一的膽鹼具有驅脂作用，可預防脂肪肝，因此吃黃豆製品如豆腐、豆漿等可護肝。
 
4.綠色食物可護肝 柑橘類可舒肝理氣
開業中醫師廖婉絨就中醫的觀點指出，綠色食物可護肝，包括菠菜、花椰菜、空心菜等綠色蔬菜，及柳丁、橘子等柑橘類食物可舒肝理氣，都是護肝食物。
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橘絡含有的豐富膳食纖維和維生素P成分，不僅能幫助排便順暢；還有強健血管、使血管保持正常彈性的效果。

此外，若能將橘肉連橘絡一同搭配富含乳酸菌的優格一同食用，不但能有效補充益生菌，達到減少便祕、改善腹瀉的作用，同時，還能幫助人體合成維生素B2、B6、B12等營養素，對於提升人體新陳代謝速率、改善疲勞等問題也有一定益處。
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數字、邏輯
下棋、桌遊
活腦遊戲

讓我們大腦保持健康、提高免疫能力、健康腸道菌叢，這麼神奇的有效成分一定要來認識一下：

1.微量營養素：鋅（Zn），硒（Se）、鉻（Cr），竟然在日常可見的雞蛋、海鮮、深色蔬菜就可以獲得。

2.富含多酚食物：辣椒、老薑、蒜頭、肉桂、葡萄、香蕉、綠茶、黑咖啡等，都具有酚類成分，長期攝取多酚食物可以抵銷高脂肪與精緻糖食物對大腦的傷害，並有助於改善高齡者的生活品質。

3.富含黃酮類食物：廣泛存在天然蔬菜、水果、茶葉當中，研究顯示，攝取較多富含黃酮類食物，可以改善記憶力與學習能力，並預防癡呆發生。

4.維生素B群、D、E、C、葉酸：這些成分在豆魚肉蛋類、深色蔬菜都相當豐富，其中維生素B群在研究發現能減緩腦萎縮速度30%，而葉酸對記憶有更好的認知功能。

5. ω-3多元不飽和脂肪酸：在鯖魚、秋刀魚、虱目魚、植物油都非常豐富，主要功能可以減輕發炎反應，並維持神經元膜的功能及完整性。

6.地中海飲食：以全穀食物當主食，常吃蔬菜與水果，海鮮與家禽適量吃，喜歡用橄欖油及各種香料食材來烹調，這樣的飲食模式富含多酚、抗氧化、維生素、膳食纖維等有效成分，許多研究證實具有抗發炎、長壽、護心，以及預防失智。
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大腦也需要凍齡！6種吃了補腦力的食物
1. 黑巧克力：黃烷醇健腦

已經有很多研究與新聞報導都指出，黑巧克力其實並不只是一種零食，它富有多種營養素，甚至包含能讓心情變好的物質，能刺激大腦生成多巴胺（dopamine）和內啡?（endorphin），一般來說，剛運動完時，這兩種物質也會提升，因此才有運動也能紓壓、解憂的說法。

更重要的是，黑巧克力中的黃烷醇（flavonoids），曾有一項義大利研究指出，讓有輕度失智症者固定攝取高劑量的黃烷醇，腦力測試表現會比另外一組同樣患有輕度失智症、攝取低劑量黃烷醇的研究組別來得佳。

2. 綠色蔬菜：地中海飲食

發表在美國「神經學」期刊上的研究報告，研究過程中讓960名平均年齡為81歲的老人進行飲食習慣調查問卷，並每年接受一次記憶認知測試，平均追蹤時間約五年，結果發現每天固定攝取1份綠葉蔬菜以上的人，大腦在記憶力、認知等多項功能表現上，都比未攝取、攝取0.1份綠葉蔬菜者來得好。

這與之前國外多提倡「地中海飲食」可以預防心血管疾病和失智症的理論也展現了相關性，地中海飲食就是以大量蔬果為特色的飲食風格。

3. 深海魚類：Omega-3

Omega-3不飽和脂肪酸是眾所皆知對腦力有加分效果的營養素，Omega-3脂肪酸中的DHA則可以穩定細胞膜、維護記憶力、保持大腦靈光，還能對抗慢性發炎，是寶貝大腦的重要營養素；2012年就有研究顯示，核桃有助於改善某些形式的大腦退化。另外深海魚像是沙丁魚、鮭魚或是鮪魚、鯖魚，都是很好的食物來源。

4. 莓果類食物：花青素

莓果類食物最被推崇的便是它具有一種被稱為花青素的類黃酮，美國哈佛大學研究曾指出，花青素對於預防帕金森氏症有益，可降低約4成的罹患風險。再加上莓果多酚物質豐富，抗氧化、提升細胞活性都十分有幫助。

5. 綠茶：兒茶素-EGCG

美國《今日醫藥》（MNT）新聞網站報導曾指出，綠茶的萃取物質能刺激大腦頂葉（parietal）和額葉皮層（frontal cortex）的連結性，在瑞士巴塞爾醫院大學的研究中，將受試者分為兩組進行盲測，一組飲用以乳清做為基底，並加入27.5克綠茶萃取物的飲料，一組則無綠茶萃取物。

研究結果顯示，受試者在大腦頂葉（parietal）和額葉皮層（frontal cortex）的連結性增加，也就表示大腦在與「工作記憶」有關的表現上會更佳。

6. 堅果種子：維生素E

南瓜籽中的鋅成份有助於改善大腦記憶以及思考認知能力，維生素E也是幫助活化大腦、保護細胞不受自由基損害的重要營養素，還有包括文章前面所提到的Omega-3不飽和脂肪酸、DHA等，不僅僅是對促進腦力有幫助，預防心血管疾病、延緩老化也都有相當大的助益。

除了飲食以外，這裡還有其他能幫助提升腦力的小方法：

多閱讀：閱讀可以訓練專注力，以及刺激大腦思考。

玩益智遊戲：記憶力是可以練習的，數獨等益智遊戲都可以活化大腦神經

學習新技能：學新語言、新樂器或是挑戰新運動，讓大腦隨時準備好面對挑戰。
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天貝 茹素者補充B12
味噌 防癌抗老不過敏

「紅、黃、橘、綠、藍、紫、白」如此多彩顏色的植化素？

＊Red

主要的紅色植化素：茄紅素、花青素、辣椒紅素、β - 胡蘿蔔素。

紅色蔬果營養成分：

紅色屬於五行中的「火」，給人一種有如火焰般的感官刺激，季節上對應夏季。紅色食品是指食品為紅色、橙紅色或棕紅色的食物，科學家認為，多吃些紅色食品可預防感冒，有治療缺鐵性貧血和緩解疲勞的作用，對乳腺癌等腫瘤疾病有防治作用。

近年來，人們發現番茄中含有的番茄紅素既有強抗氧化功能，番茄紅素能有效地預防前列腺癌，對子宮癌、肺癌細胞的抑制作用顯著，且高於 β - 胡蘿蔔素和 α - 胡蘿蔔素。在餐桌上華麗上演的「紅」色真實身分是：番茄或西瓜的茄紅素、草莓的花青素、紅辣椒的辣椒素，族繁不及備載。而紅色色素的高抗氧化力在眾多的植化素中成效最大，愛美的女性一定要多食用！

＊Green

**主要的綠色植化素：葉黃素（ lutein）、葉綠素（ chlorophyll）。

綠色蔬果營養成分

為了抗老化、保有好氣色、維護身體健康，利用綠色蔬菜是最經濟又具有效果一種吃的健康新趨勢。綠色蔬菜，特別是深綠色的蔬菜，含有粗纖維、維生素A、維生素B 群及C。維生素C 是一種重要的抗氧化劑，可幫助減低罹患某些癌症，及其他慢性疾病的風險；維生素A 可強化眼睛功能；維生素B 群參與了能量代謝作用，與肝臟細胞、新陳代謝有關係，所以豐富的綠色蔬菜可提高肝細胞功能。

綠色蔬果所含的葉綠素具有抗癌、降低膽固醇，有助體內排出戴奧辛等排毒功能。由於所有綠色植物皆含有葉綠素，因此接下來我們就介紹葉綠素以外，其他成分的功效。

＊Yellow & Orange

**黃色與橘色的主要植化素：玉米黃素、β - 玉米黃素、β - 胡蘿蔔素、α - 胡蘿蔔素、葉綠素。

黃色與橘色蔬果營養成分：

黃橙色蔬果在流感肆掠的季節可以幫你預防感冒，在患了感冒之後也能加速你的康復。如果你長時間使用電腦，或者長時間接觸不夠乾淨的空氣環境，也要多吃黃橙色蔬果。黃色蔬果，富含類黃酮素、薑黃素，具有保護心血管、預防癌症之效。橙色蔬果，富含胡蘿蔔素、橙皮素，具有保護視力、降低膽固醇的益處。

提到黃色與橘色的色素成分，最具代表性的莫過於 β - 胡蘿蔔素了。除了具有抗氧化、抗衰老與抑制癌症的功用之外，也可以提升免疫力與美白。此外，像是有效抗癌的 β - 玉米黃素（ β -cryptoxanthin）、對眼睛非常有效益的玉米黃素

（cryptoxanthin）等，都是這兩種顏色的色素成分最受人注目的功效。

＊Purple & Blue

紫色與藍色的主要植化素：花青素（ anthocyanin）、原花青素（proanthocyanidin）。

紫色與藍色蔬果營養成分：

舉凡像是藍莓、葡萄、紫色洋蔥或紫色高麗菜等，這種深色蔬果具有的養分最具代表性的就是花青素。雖說最廣人為知的功效是保健眼睛，但其實它也能有效發揮抗氧化作用、預防癌症、動脈硬化、代謝症候群等各種症狀。

花青素廣泛存在於各種紫色蔬果中，是目前國際上公認清除人體內自由基最有效的天然抗氧化劑，其抗自由基氧化能力是維生素E的50倍，維生素C的20倍！與維生素C一同攝取，抗氧化效果更好，建議與檸檬、橘子等黃色蔬果一起食用。

想要獲得藍紫色力量的好處，建議每天可攝取50至300毫克的花青素，而300毫克的量大約等於葡萄10 顆、藍莓30 顆或紫地瓜半個。

＊White

白色的主要植化素：槲皮素（quercetin）、大豆異黃酮（isoflavone）。

白色蔬果營養成分：白色蔬果能調節免疫力、抗癌、降血壓。荷蘭最新研究發

現，吃蘋果、梨子等「白色蔬果」有助於預防中風，中風機率下降52%。蘋果、梨子都含有大量膳食纖維及類黃酮槲皮素，香蕉、白花椰菜、黃瓜、菊苣等也都屬於白色蔬果。

白色蔬果中由豐富的黃酮類化合物（flavonoids）來取代色素。好比大豆所含的大豆異黃酮、蔥或大蒜裡頭含有味覺成分的大蒜素（allicin）、洋蔥或蘋果中的槲皮素（quercetin）等等，也含有許多有特色且能量滿滿的成分。

認識以上這些蔬果不同顏色，具備抗氧化性的植化素的成分之後，讓人更加清楚知道吃對才健康的道理，現在就開始充分攝取吧！
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療癒腸胃，把多餘水分排出體外的食物

由於脾、腎的水分代謝惡化為主因，故要攝取平～溫熱性的「脾的食材」、「痰濕的食材」以幫助腸胃功能並利尿。若有耳鳴的話，再外加「腎的食材」。

脾的食材：薏仁、薯類、豆類、南瓜、玉米、陳皮等。

痰濕的食材：薏仁、綠豆、紅豆、冬瓜、玉米、海瓜子、鯛魚、昆布、海苔、水母等平性～溫性的食材加熱後在溫溫的狀態下食用。以清淡的料理為主，要避免肥甘厚味、生冷飲食。

補氣血的食物

攝取「氣虛的食材」、「血虛的食材」。

血虛的食材：紅棗、黑豆、黑芝麻、黑木耳、紅蘿蔔、菠菜、星鰻、鰻魚、鰤魚、鰹魚、章魚、牛肉等。

氣虛的食材：紅棗、薯類、豆類、冬菇、雞肉、牛肉、星鰻、鰻魚、鰤魚、鰹魚、章魚等。

1 補肝腎之陰的食材：枸杞、山藥、黑豆、黑芝麻、黑木耳、銀耳、杏鮑菇、秋葵、桑椹、鮑魚、烏賊、干貝、牡蠣、螃蟹、鱉、文蛤、豬肉等。

2 平肝的食材：菊花、金針花、西洋菜、芹菜、旱芹、綠辣椒、星鰻、青椒、水母、番茄、薺菜、蘆薈等。
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多吃黃色蔬菜　有效維護心血管健康

大千綜合醫院營養師黃世男指出，包括柿子、南瓜、玉米、地瓜、胡蘿蔔等黃色蔬菜，都能有效保護免疫系統，達到維護心血管健康效果。柿子富含果膠，屬於水溶性纖維，能幫助提高血液中膽固醇的清除率，至於含有黏液蛋白的地瓜，則能維持血管壁的彈性，排出壞膽固醇。

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改善水腫、血壓 多吃香蕉、奇異果排鈉

如果大餐已經吃下肚，那該怎麼辦？除了多喝水幫助鈉透過尿液排泄以外，不妨將餐間點心換成香蕉、奇異果或是蔬菜棒等鉀含量較高的食物，有益於維持身體電解質、水份平衡，更能幫助預防、控制高血壓。
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長照險
https://goodins.life/longterm-care-12

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地中海飲食法 
地中海飲食是以蔬菜、水果、穀類、豆類、魚、橄欖油為主，少吃肉類及乳製品，同時適度飲用紅酒的飲食型態。根據研究，採用地中海飲食法的人，罹患阿茲海默型失智症的機率，比不常吃的人減少了40%。 

蔬果 
水果和蔬菜中含有強力抗氧化物質─多酚，能夠抵抗傷害大腦神經細胞的活性氧，預防失智症。 

青背魚 
鮭魚、鮪魚、沙丁魚、秋刀魚等冰凍水域的魚類中含有豐富的DHA，能夠有效活化大腦，每周吃魚超過一次的高齡族群，罹患阿茲海默型失智症的風險，比完全不吃的人低了60%。 

核桃 
核桃中的omega-3脂肪酸、多酚的抗氧化物質，能夠改善運動障礙和認知障礙，每天只要吃七到九顆核桃，就能預防失智症。 

 

這些食物正好富含許多有效成分，可以讓我們大腦保持健康、提高免疫能力、健康腸道菌叢，這麼神奇的有效成分一定要來認識一下：

1.微量營養素：鋅（Zn），硒（Se）、鉻（Cr），竟然在日常可見的雞蛋、海鮮、深色蔬菜就可以獲得。

2.富含多酚食物：辣椒、老薑、蒜頭、肉桂、葡萄、香蕉、綠茶、黑咖啡等，都具有酚類成分，長期攝取多酚食物可以抵銷高脂肪與精緻糖食物對大腦的傷害，並有助於改善高齡者的生活品質。

3.富含黃酮類食物：廣泛存在天然蔬菜、水果、茶葉當中，研究顯示，攝取較多富含黃酮類食物，可以改善記憶力與學習能力，並預防癡呆發生。

4.維生素B群、D、E、C、葉酸：這些成分在豆魚肉蛋類、深色蔬菜都相當豐富，其中維生素B群在研究發現能減緩腦萎縮速度30%，而葉酸對記憶有更好的認知功能。

5. ω-3多元不飽和脂肪酸：在鯖魚、秋刀魚、虱目魚、植物油都非常豐富，主要功能可以減輕發炎反應，並維持神經元膜的功能及完整性。

6.地中海飲食：以全穀食物當主食，常吃蔬菜與水果，海鮮與家禽適量吃，喜歡用橄欖油及各種香料食材來烹調，這樣的飲食模式富含多酚、抗氧化、維生素、膳食纖維等有效成分，許多研究證實具有抗發炎、長壽、護心，以及預防失智。

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「趨吉」包括多動腦、多運動、維持適當體重、多社交互動、採地中海飲食，「避凶」則得避免三高、頭部外傷、抽菸與憂鬱情緒。

● 親人究竟有沒有失智？初步篩檢： https://goo.gl/yUQYVo

● 有疑問可向誰諮詢？衛福部設置的失智共照中心： https://goo.gl/DL7Nkh

● 失智症關懷專線：0800-474-580（失智時，我幫您）也可洽詢資源

● 更多失智症資訊，可參考台灣失智症協會官網：www.tada2002.org.tw

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