1.多巴胺:( 多巴胺讓人有了愛的感覺 )

什麼是多巴胺?

多巴胺被稱作「腦中的快樂物質」,能讓人思慮清晰、精神充沛、活力十足。

尤其能左右人們的行為,還參與情愛過程,激發人對異性情感。當一對男女彼此產生愛慕之情時,丘腦中的多巴胺等神經遞質就源源不斷地分泌,於是就有了愛的感覺。

當多巴胺不足時,會出現精神不振、興趣與熱情消退、逃避的衝動、容易分神與不耐、健忘、無聊感與上癮,以及需要空間與距離等情況。

要分泌更多的「多巴胺」,不妨適度補充酪氨酸,它是一種胺基酸,可以刺激大腦分泌更多的「多巴胺」

富含酪氨酸的食物包括:

杏仁、酪梨、香蕉、低脂奶製品、芝麻籽和南瓜籽。還有其他食物例如:豆類(豆腐等)、魚類、奶製品和禽畜肉等,都能增加酪氨酸,但是,提醒攝取時要注意熱量。

 

2.血清素:( 血清素是安樂情緒傳導素 )

什麼是血清素?

血清素是安樂情緒傳導素,控制著人的情緒與壓力,令人感覺滿足、舒暢、開朗、自信、輕鬆、幸福、樂觀。

身體製造血清素的必要營養素可以從食物中攝取

例如:乳製品、香蕉、巧克力及堅果類等食物。此外,雞肉、牛肉、菠菜、五榖雜糧、蛋、海藻等,也是能補充血清素的食物來源。

1.牛奶:色胺酸和鈣,可提升血清素濃度、穩定情緒,睡前喝一杯約240cc,較不會緊張或焦慮。

2.豆漿、豆腐等黃豆製品:含維生素B6、色胺酸、菸鹼酸。

3.深綠色蔬菜:富含葉酸,屬於維生素B群之一。

4.香蕉:被公認為快樂食物之首,含鉀、維生素B6、色胺酸、生物鹼;不過鉀攝取過多會引發心悸,有心臟疾病者應小心食用。

5.深海魚:含Omega-3,可抑制身體發炎反應,進一步提升血清素分泌量。

6.雞肉:含硒,可提升血清素濃度。英、美相關研究顯示,攝取硒後可提振情緒、精神更好。其他如海鮮、全穀類等,也都含有硒。

7.南瓜:含鐵、維生素B6、維生素A(類胡蘿蔔素),可穩定血糖、抗氧化、預防心臟疾病。

8.櫻桃:富含花青素和維生素C,有極佳抗氧化功效、促進血清素合成;鐵也有助於穩定血糖。其他如深色李子,也有同樣效果。

9.堅果:含維生素B6和菸鹼酸,除了增加血清素濃度外,微量礦物質鎂、鉀可促進代謝正常。

10.燕麥:含碳水化合物,除了促進合成血清素,也能穩定血糖,其他如蘇打餅、全麥麵包等,都有類似功效。

11.大蒜:經常食用不易疲倦,也比較不會焦慮、發怒。

12.葡萄柚:含豐富維生素C,可抗氧化、提升免疫力、促進血清素合成並抗壓。其他如番石榴和奇異果也富含維生素C,但極容易氧化,謝藍琪建議直接食用,不要打成汁飲用。

 

3.催產素:

催產素是由人體大腦產生的激素,也被稱為「愛情激素」,或是「擁抱激素」,科學家認為催產素是決定婚姻是否持續的至關重要條件。在兩性關係上,催產素可以說是促進高潮的加速劑,一方面能使男性的睪丸激素的產生,提高男性慾望;另一方面可以增強女性的敏感性,增加高潮。

根據美國《The Inquisitr》新聞網站報導,當人們熱烈擁抱愛侶或好友時,會釋放「催產素」(hormone oxytocin)到血液裡,有助降低血壓、紓解壓力,甚至對記憶力的改善也有幫助。此外,透過通過自我按摩,也可以增加催產素。

 

4.睪固酮:

是最重要的男性荷爾蒙之一,是維持男性第二性徵的性荷爾蒙。

睪固酮不足已經有年輕化趨勢,建議透過食物適度補充

包括:足夠的蛋白質、礦物質(尤其鋅、鎂)與維生素B群、A、C、E、D、茄紅素等。並且要戒菸、少碰酒精性飲料、不熬夜,以及維持睡眠充足。

=======================================================

多巴胺、正腎上腺素︰

製造這兩種神經傳導物質都需酪胺酸和苯丙胺酸,可從家禽、海產、蛋、乳製品中獲得,素食者可從大豆中攝取。

維生素C也是製造多巴胺和正腎上腺素時重要的成分,多吃些新鮮蔬果,維生素C自然不缺。

 

血清素︰

色胺酸是大腦製造血清素的原料,可安定神經、助眠,被稱為「天然安眠藥」。

含色胺酸的食物包括︰

碳水化合物、乳製品、豆類、堅果、香蕉、蛋等。此外,深海魚及亞麻仁籽中的Omega-3脂肪酸,可增加血清素的分泌量。

維生素B群、鈣、鎂、鋅也是維持神經系統與情緒穩定的功臣。

五穀類、燕麥、肉類、豆類、乳酪都含豐富的B群;

綠色蔬菜、豆類、海藻、乳製品、小魚乾中含鈣;

鎂可以從各式堅果、深綠色蔬菜中獲得;

海鮮、肉類則含鋅。

曬太陽

一定要吃早餐

週期性運動
所謂週期性運動指的便是簡單規律的運動,像是爬樓梯、散步、做家事或是深蹲,簡單就能在家裡完成,當然騎腳踏車或游泳是更加的選擇,如果上班忙碌,晚上洗澡前練一下深蹲,不會花上幾分鐘。

 

腹式呼吸
也就是所謂的深呼吸,記得節奏是悠長與緩慢,尤其是在很緊張的時候,會有立即性的幫助,吸氣時肚子變大,呼氣時肚子縮小,專注在吐氣上,盡量緩慢並拉長時間。

 

咀嚼
反覆的咀嚼節奏有助於刺激分泌血清素,其實不見得一定要吃口香糖,可以在進食的時候多咬幾口,養成細嚼慢嚥的習慣,或是選擇很有咬勁的食物,如糙米或五穀米等,一般而言吃飯不斷咀嚼超過20分鐘就能有效果。

========================================================

1.  多吃富含維生素D的食物:

科學家發現因為冬天時太陽較少露臉,體內維生素D的合成量偏低

容易造成人類產生季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder, SAD),也就是國外俗稱的「冬季憂鬱症」

因此瞭解到多吃些富含維生素D的食物,像是鮭魚、牛奶、雞蛋及香菇等,有助於情緒的穩定。

 

2.  維持血糖濃度平穩的碳水化合物:

當體內血糖濃度太低,會有躁動、顫抖、冒冷汗、心跳加速、情緒低落、易怒等症狀。

所以要保持用餐時間規律,避免跳過某餐不吃飯的情況,同時要選擇富含膳食纖維的碳水化合物

如...燕麥,糙米和藜麥等,增加飽足感,減緩血糖濃度波動太劇烈造成的不適。

也儘量少攝取含糖飲料和精緻甜食,這些雖然會讓血糖迅速升高,但體內會立即釋放胰島素,促使血糖降低,造成疲倦、昏昏欲睡和情緒低落的感覺。

 

3.  多吃富含鎂的食物:

當人體缺乏鎂這種礦物質,不但會影響骨骼與牙齒的正常發育,使心臟、神經及肌肉傳導異常外,更會讓人有焦慮、躁動不安、情緒異常的症狀。

臨床上常見主訴有「經前症候群」(Premenstrual Syndrome, PMS)的女性,都有鎂攝入量不足的問題。

 

鎂含量豐富的食物,例如...

深綠色蔬菜-花椰菜、菠菜、油菜、空心菜、芥蘭等

還有堅果種子類-杏仁、腰果、核桃、扁豆、鷹嘴豆等

及全穀根莖類:糙米、燕麥、蕎麥、藜麥等。

可可及黑巧克力不僅是鎂的良好來源,還含有名為苯乙胺(phenylethylamine, PEA)的化合物

它是一種單胺類神經傳導物質,有提振情緒的功能。

 

 4.  確保飲食中含有足夠的鐵:

根據統計,全台約有一半以上的女性患有缺「鐵」性貧血

可能與時下流行瘦才是美的概念有關,過度偏食及節食的下場,往往會造成體能活力降低及抵抗力減弱等缺鐵徵兆

鐵是形成血紅蛋白所必需的原料,鐵若攝取不足,血紅素的合成就會出問題,紅血球負責攜帶氧氣給各器官及組織

若有「缺鐵性貧血」,不僅會有容易疲倦、精神不振、缺乏體力,甚至會有憂鬱症的症狀。

鐵質豐富的食物以肉類及動物肝臟最多,肝臟中含鐵量不但比蔬菜高出許多,而且較易為人體吸收。

此外,富含維生素 C的水果,如番茄、芭樂、檸檬、葡萄等,有助於鐵的吸收,也應適量攝取。

 

5.  吃些富含ω-3不飽和脂肪酸的深海魚類:

之前曾有文獻指出重度憂鬱症患者,血液中ω-3多不飽和脂肪酸的濃度較正常人低。

學者也發現飲食中魚類消耗量愈高的國家,憂鬱症盛行率愈低

(如日本每人每年平均消耗150磅,其憂鬱症盛行率為0.12%,德國每人每年平均消耗30磅,其憂鬱症盛行率為5%)。

女性如果每星期攝取兩次魚類,能夠降低罹患憂鬱症風險達25%。

因此,想要心情好,建議不妨多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚、秋刀魚等。

 

 6.  讓人心情好的荷爾蒙前驅食物:

血清素(Serotonin)有助於調節情緒好壞,是由大腦中透過一種必需胺基酸-色胺酸(tryptophan)所合成

主要功能是維持情緒狀態的穩定,一旦缺乏會導致憂鬱症。

色胺酸也是天然的助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。

富含色胺酸的食物有:

1. 紅肉類-像是牛肉、豬肉,平均每100公克,就含有約350毫克的色胺酸。

2. 黃豆-每100公克黃豆,就有500毫克的色胺酸。

3. 香蕉的色胺酸,位居所有水果之冠,平均每100公克就有12毫克。

4. 堅果種子類-南瓜子、葵花子、芝麻等也都富含色胺酸及維生素B群,但因熱量高,不可過量。

========================================================== 

Make Love

https://www.top1health.com/Article/56148?utm_source=fb&utm_medium=fbpost&fbclid=IwAR2AXHj76zaM_Nao0r9N4Yfv9_KFxFGTtotvYHYekj8tYmyseeNSdNcNMdU

===========================================================


 

arrow
arrow
    全站熱搜

    Choco Cat 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()