豆類
包含大豆等豆類、豆腐、納豆和油豆腐等豆製品。
不但是健康的植物性蛋白質來源,也能補充大量礦物質。

芝麻
除了含有鈣質、蛋白質外,也富含維生素B1,能夠幫助消除疲勞。
因為有助於預防夏日倦怠症,我用起來總是不手軟。

海藻類
海帶、昆布、羊栖菜等海藻類擁有豐富的鈣質等礦物質。
拿來煮湯或涼拌小菜的話,就很容易攝取了!

蔬菜
雖然平常吃得很多,但也得注意均衡,每一種蔬菜都要吃,才能攝取到維生素和β胡蘿蔔素。

魚類
因為不常出門買菜的關係,我家總是沒什麼魚可吃。
針對這一點,我透過大量的吻仔魚和柴魚片來補足。營養價值也很高呢。

菇類
富含維生素、礦物質和膳食纖維,是公認能夠提高免疫力的食物。
我用冷凍的方式保存,想到就能拿出來用。

薯類
地瓜有膳食纖維、馬鈴薯富含維生素C。
薯類食材不花點巧思的話,不好入口,可以加入米飯或湯品中食用。

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胺基酸的食物:

白胺酸:糙米、豆類、肉類、核果類、黃豆粉、全麥

異白胺酸:蛋、雞肉、豬肉、羊肉、豆類、牛奶、腰果、穀類、大豆、白乾酪

纈胺酸:魚、禽類、牛肉、白乾酪、花生、芝麻、濱豆

研究證實補充支鏈胺基酸不但可長肉,肌力也會慢慢增強,而若想「事半功倍」,就要勤運動。
「用吃養出來的肉是『肉』雞的肉,想練成『土雞』就要加運動,」
吃得好又多動,自然能養出健壯肌肉。

老後常因味、嗅覺退化,新陳代謝變慢而不覺餓,或是牙口不好不想吃飯,或有三高等慢性病
醫囑忌口,種種原因造成長輩成為營養不良的候選族群
不但總熱量不夠,微量元素和維他命也缺乏
例如維他命D,補充維他命D則可強化骨骼、預防肌少症。
有自覺地算一算自己的飲食量,調整到吃得均衡、適量,對幸福的老年生活非常重要。

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各種天然食物都具有強大的抗氧化營養素

包括:

維生素A、維生素C、維生素E、鋅、硒、鐵、銅,以及植化素(類黃酮素、類胡蘿蔔素、酚酸類、有機硫化物)

提供人體修復酵素足夠的營養素,利用氧化還原作用

將自由基產生的過氧化物轉換為毒害較低或無害的物質,並且有效阻止自由基的強奪電子的連鎖反應,使細胞不受破壞。

國民飲食指南將食物分成六大類

分別是:

全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類,以及油脂與堅果種子類

各種不同類別的食物,都含有各式各樣的抗氧化營養素,所以要均衡攝取到各類食物才能更健康。

抗氧化的飲食方式首先要選擇天然的食物,而且顏色越多越好

烹調時避免過度高溫油炸破壞了珍貴的營養素,各類食物要適量攝取。

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10種具有高度抗氧性能的食材: 

1.香蕉 

在抗氧化食物排名中,它可是在眾多抗氧化食物中,拔得頭籌的NO.1! 

香蕉本身蘊藏了豐富的「三大抗氧化物質」:

維生素E、維生素C、β-胡蘿蔔素,除此之外,還擁有許多其他的營養物質,因此若是想常保年輕,可以每天吃1根香蕉。 

2.南瓜、紅蘿蔔 

南瓜和紅蘿蔔這類色彩鮮艷的蔬果,具有豐富的胡蘿蔔素,是一種強力的抗氧化劑。

另外還有其他色彩鮮明的蔬果,如番茄和茄子,就個別具有茄紅素和花青素的成分,對抗氧化也具有高度的作用。 

 

3.高麗菜 

說到抗氧化食物,腦海中總是會浮現出色彩鮮明的食物,但其實高麗菜的抗氧化作用也絲毫不遜色,它富含豐富的維生素C、K。

特別是尚未完全成熟、菜心仍很幼嫩的高麗菜,抗氧化的效果越高。另外高麗菜中的「異硫氰酸鹽(Isothiocyanate)」,具有強力抑制癌症的發生。 

4.大蒜、薑 

爆香時不可或缺的蒜、薑,像這類具有強烈氣味的食材中,富含一種叫作「大蒜素(allicin)」的成分,它可以有效對抗體內的活性氧,進而防止身體老化。 

5.蕎麥麵 

日本流傳著這麼一句話「多吃蕎麥麵的人可以長生不老」。足見蕎麥麵在日本人心中抗老化的地位。

這是因為蕎麥麵裡含有一種「芸香素(rutin)」的成分,具有極高的抗氧化作用。因此想吃麵時,不妨來上一盤蕎麥麵吧! 

6.大豆 

或許很多人都知道大豆中的大豆異黃酮可增加女性荷爾蒙,但它同時也是抗氧化食材的佼佼者,每天來上兩塊豆腐,包你的皮膚變得水噹噹幼咪咪~ 

 

7.綠茶 

紅茶、烏龍茶、可可亞都是可以抗氧化的飲品,但說到其中最具功效的,還是首推綠茶。

綠茶含有多酚和兒茶素,不僅可以抗老化,有些專家認為也具有防癌的功效。 

8.莓果類水果 

藍莓、覆盆莓、黑梅、草莓等莓果類食物含有大量多酚、維他命C和植物纖維

同樣具有優秀的抗氧化功能,多吃可有效對抗人體老化,酸甜的好滋味,可以拿來當作點心。 

9.酪梨 

酪梨中豐富的維他命E具有強效的抗氧化作用,能夠防止細胞老化。

此外,還富含大量對人體有益的成分,例如維生素C、B、亞麻油酸、類胡蘿蔔等,營養成分之多,可尊稱它一聲「超級食物」! 

10.杏仁 

很多醫師建議,若想要回春或提高腦部機能的話,可以多吃堅果類食物,而杏仁正是堅果類食物的王者!

杏仁中豐沛的維他命E,具有抑制皺紋產生或皮膚鬆弛的作用,讓皮膚緊緻有彈性。但要注意的是,每天最多只能吃1個拳頭的未加工無鹽杏仁,多吃無益。 

 

《4大紫色抗老食材》 

紫色食材的色素成分是一種稱為花青素的多酚,具有抑制活性氧,預防老化的效果。 

1.茄子 
茄子特有的鮮豔紫色,是花青素中的色素茄甙(Nasunin),不僅能夠抑制活性氧,還能降低膽固醇、預防動脈硬化,對於消除眼睛疲勞也相當具有效果。 

除了花青素外,茄子還具有各種豐富營養,例如保護眼睛、增強免疫力的維生素A;促進發育和皮膚健康的維生素B2;維持牙齒和骨骼健康的維生素D;強化微血管、預防白內障的維生素P;維持肌肉、神經和血液健康的磷;具有抗氧化效果,能減少壞膽固醇、預防老化的皂苷;能維持皮膚與神經系統健康的菸鹼酸等等。 

甜椒和高麗菜中含有維生素C,和茄子的色素茄甙一起吃具有加乘效果,對於預防老化相當有幫助。 

2.紫高麗菜 
葉子表面相當鮮豔的紫高麗菜含有花青素。和綠高麗菜比起來,能夠促進膠原蛋白生成、美肌的維生素、消除水腫的鉀含量有1.5倍。 

紫高麗菜中的花青素等抗氧化成分,對於脂質異常症對肝臟產生的不良影響,具有改善的效果。此外一項實驗中發現,紫高麗菜具有回復腎臟功能的效果,是能期待預防生活習慣病效果的食材。 

3.葡萄 
葡萄除了花青素外,還含有維生素B1、B2、C,預防並改善水腫的鉀,這些營養不只有益健康,同時也是養顏美容的營養素。 

而酸甜的葡萄中富含的甜味,是葡萄糖和果糖。這些糖分不僅能夠消除身體疲勞,也能為大腦補充能量,適合從事辦公室,常需要動腦工作的人。 

4.藍莓 
皮上的花青素十分豐富,連皮一起吃效果更好,可緩和眼睛疲勞,有益保健眼睛、提高視力。高抗氧化的效果還能降低壞膽固醇,預防各種膽固醇引起的生活習慣病。 

人體一旦感受到壓力,就會產生活性氧,消耗體內的維生素C,導致老化,而藍莓的成分能夠抑制壓力荷爾蒙皮質醇生成,可和含有鈣質的優格一起吃。

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富含維生素E的食物 

1 堅果類:

每盎司(約23顆)杏仁含有超過7毫克的維生素E,超過成年人每日所需一半。另外,榛子、葵花子、花生醬也都是維生素E豐富的堅果類來源。 

2 蔬菜類:

每一杯煮熟的菠菜含有4毫克維生素E,也可以多吃抗氧化物豐富的花椰菜、番茄。 

3 水果類:

包含芒果、奇異果等。 

 

在食用含有硝酸鹽的綠色蔬菜、白蘿蔔、白菜時,和富含維生素C的新鮮蔬菜水果、富含維生素E的堅果和油一起食用,就可避免致癌物生成。

◎富含維生素C食物:甜椒、檸檬、花椰菜、苦瓜、綠茶…

◎富含維生素E食物:杏仁、橄欖油、南瓜、松子、酪梨…

 

牛磺酸 

許多魚貝類中都含有大量的牛磺酸,包括章魚、花枝、牡蠣、海瓜子等貝類,以及魚肉上暗紅色的血筋。

 

DHA、EPA 

富含油脂的青背魚,像是鯖魚、秋刀魚和鮪魚中,都含有豐富的DHA和EPA。DHA能夠減少壞膽固醇、活化腦部、預防老年癡呆,EPA則具有潔淨血液的功能。 

 

優良配對:番茄、絲瓜

搭配含有維生素C的番茄,能夠提升雞蛋內維生素E的吸收率,所以兩者一起吃的話,有益於營養均衡、健美、抗衰老;能補充氣血的雞蛋,如果與清涼爽口的絲瓜搭配,則可以消除身體燥熱與補血通乳,很適合孕婦、貧血者吃。

 

製造褪黑激素要材料

一般來說,每個人只要參考國人每日飲食指南建議,在均衡飲食的前提下,多樣化攝取這3類天然食物,就能攝取到足夠的色胺酸、維生素B6、鎂,讓身體在夜晚關燈睡覺時,可以正常地分泌褪黑激素。

色胺酸含量高的食物:

白鳳豆、紅雲豆、黃豆、火雞肉、白帶魚、脫脂奶粉、亞麻仁籽或胚芽。

維生素B6含量高的食物:

薤菜、胚芽、葵花子、開心果、土雞里肌肉或白鳳豆。

鎂含量高的食物:

多存在堅果類及全穀類中,例如:白芝麻、黑芝麻、亞麻仁籽、胚芽、紅薏仁。

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飯後半小時1顆奇異果或芭樂:

含蛋白酶的水果(或木瓜、鳳梨),能幫助蛋白質(包含胺類)消化成胺基酸,胺類消失,就能防止亞硝酸鹽跟胺類的結合。

這種富含蛋白酶的食物,吃完肉類,或坐月子乳腺堵塞發炎、關節腫痛更要吃,可防止肉類消化不完全而在腸內腐敗,產生致癌毒素。

蛋白酶又能消除瘀塞和消炎,所以乳腺炎和關節炎都有用。奇異果功能多多,它能對抗自由基,可抗老、改善缺氧、清除致癌物,還能改善肺氣腫。

精神不濟時,一天2顆奇異果馬上清醒! 它也是維生素C最高的水果。 

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1.代謝酵素

代謝酵素又稱為「新陳代謝酵素」

主要存在細胞層次中

參與ATP(三磷酸腺苷)產能的生化催化反應,是執行心跳、呼吸、代謝與思考等生命現象反應所需要的酵素。

代謝酵素依催化的反應類型,可以分成6大類,包括:氧化還原酶、轉移酶、水解酶、裂解酶、異構酶與接合酶。

代謝酵素無法由一般食物中直接攝取,但可多攝取與能量代謝相關的營養素

如:維生素B群與礦物質鋅、銅與錳,以幫助身體維持良好的代謝功能。

維生素B群:

生理功能是做為輔酶(coenzyme),與細胞內代謝酵素共同合作,使細胞的化學反應得以進行,參與能量代謝。

豆魚肉蛋類、全穀根莖類與部份的深綠葉蔬菜,是豐富維生素B群的食物來源。

鋅、銅與錳:

參與細胞中抗氧化酵素的活化,有清除細胞自由基的能力。

鋅與銅可從肉類與全穀類食物中獲取;錳則可從全穀物、堅果種子、豆類與深綠色蔬菜中補充。

 

2.消化酵素

消化酵素存在體內組織外的消化液中

可幫助3大營養素——醣類、蛋白質與脂肪的分解,分解後的小分子才能被小腸的細胞吸收利用。

常見的消化酵素種類,包括:澱粉酶、雙醣酶、胰蛋白酶與胰脂酶等。

不同於代謝酵素無法從食物中補充,消化酵素可從新鮮的水果補充,其中較為耳熟能詳的是:

鳳梨、木瓜和奇異果,其各自擁有的鳳梨酵素(fruit bromelain)、木瓜酵素(papain)和奇異果酵素(actinidin)

都含有能幫助蛋白質分解的消化酵素,屬於植物性蛋白質分解酵素。

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紅色系-茄紅素、辣椒紅素 
作用/富含維生素C,也含類胡蘿蔔素類家族

其中包括紅色的茄紅素是所有類胡蘿蔔素中抗氧化能力最強的,消除自由基或活性氧化物的能力,是ß胡蘿蔔素的2倍、維他命E的10倍。

可降低罹患攝護腺癌、乳癌和其他癌症的危險。 
食物/紅番茄、西瓜、紅葡萄、紅洋蔥、甜菜根、櫻桃、草莓等。 


黃色系-胡蘿蔔素、葉黃素 
作用/能抗氧化、抗老化。對人體造血作用有幫助,同時改善消化系統,保護心血管與延緩皮膚老化等。 
食物/胡蘿蔔、甜玉米、南瓜、地瓜、檸檬、柑橘 


綠色系─葉綠素、兒茶素 
作用/葉綠素具有淨血功能,能將體內殘留有毒物質分解排出,並加強造血作用。

兒茶素具有防食道癌、直腸癌和皮膚癌的作用。

研究發現,多喝綠茶的人,血中低密度脂蛋白膽固醇的濃度會降低,高密度脂蛋白膽固醇的濃度會上升。 
食物/綠色蔬菜、茶葉等。 

 

藍紫色-花青素、多酚類 
作用/花青素在體內的抗氧化及清除自由基的能力為維他命C的20倍、維他命E的50倍

主要功效為抗老化、清除自由基、抗人體低密度脂蛋白的氧化、增強免疫力、預防高血壓等。 
食物/葡萄、藍莓、桑椹、茄子、紫色高麗菜、紫色山藥等。 


白色系-蒜素、硫化物、類黃酮 
作用/可除去血中自由基、加速毒素代謝,有助於維護心臟健康、降低膽固醇、對呼吸系統的保養,並且提高免疫力、降低罹癌風險。 
食物/山藥、白蘿蔔、白花椰菜、洋蔥、青蔥、大蒜、白馬鈴薯、菇菌類等。 

除了這些食物外,吃七分飽,細嚼慢嚥,不暴飲暴食、保持腸道健康

注意全穀類食物的充分攝取

多吃富含酵素的生鮮蔬果

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1. 多多動腦 
隨時保持學習新事物的習慣,如此可以鍛鍊腦細胞的聯結反應,不管是音樂、美術、打橋牌、旅遊、保持好奇心等等都好。 

2. 地中海型飲食 
研究發現地中海型飲食可以降低失智症風險七成

例如多蔬果、五穀,適量堅果,烹飪油品以單元不飽和脂肪酸高的油為主,像是橄欖油或是苦茶油。

紅肉因為飽和脂肪比較高,而高飽和脂肪與膽固醇上升有關,所以紅肉不宜攝取過多,深海魚因有高Omega-3脂肪酸

因此也可以多攝取,但是大型海魚因有重金屬疑慮,則應盡量避免。

3. 戒菸以及不酗酒 
抽菸以及酗酒對腦細胞是有傷害性的。 

4. 規律運動 
運動可以活化腦細胞連結,降低六成失智症的發生機率。 

( 氣功、太極、健走 )

5. 肥胖(BMI大於30)或過瘦(BMI小於18.5):都會增加失智風險,應努力改善體重失衡。 

6. 多接觸人群 
應避免離群獨居,多參加社交聚會、宗教活動、義工服務,這都有助於降低失智症風險。 

7. 注意有無高膽固醇、高血糖、高血壓
如有,應積極配合醫師治療。 

8. 在醫師指示下, 適量補充紅麴、魚油、抗氧化劑、薑黃萃取物等,以幫助降低膽固醇以及腦部發炎。 

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Choco Cat

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