Choco Cat

健腦營養不可少 

所謂的「健腦營養素」指的就是大腦製造「神經傳導物質」必須使用的材料，包含：胺基酸、維生素、礦物質、omega-3脂肪酸…等。 

胺基酸 
胺基酸是人體合成神經傳導物質必備的材料，而不同的神經傳導物質需要不同的胺基酸，例如：製造「血清素」需要「色胺酸」、製造「多巴胺」需要「酪胺酸」、製造「GABA」需要「麩胺酸」。這些胺基酸主要存在富含蛋白質的食物當中，像是雞蛋、肉類、魚類、牛奶、黃豆，因此早餐當中一定要有蛋白質食物，吃素的朋友也建議盡量採奶素或蛋素。 

維生素 
維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸、C、膽鹼，都是製造神經傳導物質、維持正常神經系統功能不可或缺的營養素，其中的「膽鹼」是製造「乙醯膽鹼」的材料 (黃豆和蛋黃當中的「卵磷脂」就含有膽鹼)。富含維生素B群的食物有奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類；而芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒當中則含有豐富的維生素C。 

礦物質 
神經傳導物質的製造還需要許多的礦物質，包含鈣、鎂、鐵、鋅、銅、錳等。奶類、黑芝麻、小魚乾含有豐富的鈣質；堅果類、深綠色蔬菜、全穀類、豆類等食物含有豐富的鎂；紅肉、深綠色蔬菜、內臟、豆類則含有較高的鐵質；肉類、內臟、海鮮、黃豆是鋅與銅的主要食物來源；錳則大多存在全穀類、堅果、漿果、深綠色蔬菜等植物性食物當中。 

Omega-3脂肪酸 
Omega-3脂肪酸具有促進人體自行合成血清素的能力，而其中的DHA更能穿過腦血管屏障進入腦部，參與腦細胞的發育和神經訊息傳遞，有助於增強記憶力。鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海藻、堅果類、亞麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。 

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動動紓壓心情好 

長期規律性的運動，除了可以預防心血管疾病、改善胰島素阻抗之外，也具有紓壓、提升腦力的效果。 

不同運動對腦部產生的作用也有不同，荷蘭研究發現，體能訓練能促進大腦釋放「正腎上腺素」與「多巴胺」等物質，有助於增強記憶力。 

而隨著年紀增加，腦部的腦源性神經營養因子(BDNF)會降低，有氧運動則會促進大腦釋放BDNF，BDNF能刺激海馬迴長出新的神經，增強神經之間的連結，有助於提升記憶力、預防阿滋海默症。 
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充足睡眠腦更好 

規律生活、適度休息，能讓腦部放鬆，消除一整天的疲勞。
長期熬夜則會導致記憶力下降，反應變遲鈍。
因此，熬夜念書或加班，還不如好好睡一覺，更能讓隔天的工作效率有效率。
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1.雞蛋 
蛋黃中富含的卵磷脂，能成為神經傳導物質乙醯膽鹼的原料，如果體內的乙醯膽鹼變少，會導致記憶力低落，並會影響睡眠品質，嚴重甚至可能會有阿茲海默症。透過補充卵磷脂，有助於改善記憶力。 

2.青魚 
青魚富含Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA，能夠讓腦細胞處理情報更順暢，提高學習能力。DHA是視網膜、腦神經等身體組織的構造成分之一，也是神經系統修復的重要成分，能夠活化腦部、預防老年癡呆，EPA則具有淨化血液的功能。此外，現代人常有眼睛乾澀問題，DHA和EPA都具有改善乾眼症的效果。 

3.香蕉 
含有人體必需胺基酸色胺酸，能幫助分泌血清素，維持心情穩定。此外香蕉中含有寡糖、葡萄糖、蔗糖以及果糖等等糖分，消化吸收所需的時間不同，能持續不間斷給予大腦能量。將糖轉化成能量時不可或缺的維生素B群、礦物質含量也很豐富，可說是一根香蕉就能給予大腦營養。 

4.胡桃 
不飽和脂肪酸含量高，在堅果類中Omega-3脂肪酸的含量屬於頂級，能維持腦神經的健康。而要充分吸收利用脂質，充分咀嚼非常重要。可和麥片一起加在沙拉之中，每天輕鬆食用。 

5.納豆 
納豆含有色胺酸、菸鹼酸、鎂、維生素B6等等神經傳導物質的原料，還含有能平衡自律神經過度亢奮的鈣質，以及提高鈣質吸收率的維生素K。 

6.肝臟類 
含有豐富的鐵質，鐵質不足不僅會影響全身的氧氣輸送，也會影響神經傳達物質的分泌，導致注意力低下。由於鐵質是不容易吸收的營養素，調味時可加入酸味和辣味，促進胃酸分泌，讓吸收率更佳。
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1.超瘦牛肉：富含鐵，可改善記憶力、警覺性與注意力。 

2.甜菜根：含苯丙胺酸，此胺基酸有助於大腦細胞之間的訊息傳遞。 

3.藍莓：抗氧化物「花青素」的絕佳來源，有助於大腦細胞對抗毒素、促進大腦利用葡萄糖，強化腦細胞之間的傳導。 

4.青花菜：富含抗氧化劑與植物營養素，能防護大腦纖維，不受毒素影響。 

5.胡蘿蔔：富含貝塔胡蘿蔔素與其他天然物質，能防護大腦纖維，不受毒素傷害。 

6.雞肉：富含酪胺酸，此胺基酸為製造多巴胺、腎上腺素與正腎上腺素等提高警覺性的化學物質的必須品。大腦製造了這些物質後，思考和反應速度就會更快，變得更積極、注意力集中、更有活力。 

7.柑橘類水果：富含維生素Ｃ，還有其他抗氧化物。有助於維持清晰的記憶力，幫助大腦細胞抵抗危害。 

8.毛豆：含有苯丙胺酸，有助於大腦細胞間的訊息傳遞。 

9.蛋：富含維生素Ｂ「膽鹼」，能提高記憶力。 

10.蛋白：蛋白質高，可增加腎上腺素，有助於大腦維持清醒，提高警覺性。 

11.辣椒：含有辛辣的化學物質「辣椒素」，可刺激循環、幫助消化、保持鼻子暢通；還可以將愉快的感覺直接傳送到大腦。 

12.豆類：提供葡萄糖給大腦當燃料，而纖維質又能減緩葡萄糖的吸收，有助維持精神穩定、提高警覺性和專心度。 

13.豬肉：富含維生素Ｂ1，能保護髓燐脂，促進細胞間溝通。 

14.羅蔓生菜：富含維生素Ｂ中葉酸，對記憶和神經細胞健康很重要。 

15.菠菜：富含鐵質。鐵質與記憶力、專心度、心智功能有關。 

16.鮪魚：富含Omega-3脂肪酸，有助累積和鞏固髓燐脂。 

17.優格：研究發現，益生菌食物可提高心智警覺度。也能幫助消化，適合輪夜班的工作者。 
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雙手梳頭、輕輕拍頭
早晨起床後，先喝杯溫水，再簡單做一些全身的舒展運動，活絡筋骨；接著，用雙手手掌從額頭開始往後慢慢往後「梳」100次。再來，雙手用空心掌輕拍頭部，一次拍打40~50下，一天拍打2~3次，藉由空心掌產生氣流，可加強腦部循環。

多吃黃色蔬果、核桃、黑豆
平日飲食應清淡，避免高糖、高鹽、反式脂肪。在均衡飲食的前提下，多攝取黃綠色的蔬菜和水果，這些蔬果富含維生素A和β-胡蘿蔔素，有助於防止血管硬化、脂肪囤積，借此延緩機能老化。另外，也可補充滋腎食物，像是核桃、黑芝麻、黑豆、山藥等。
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10 種能為大腦補充能量的維生素及礦物質，並教你能在哪些食物中找到它們：

1. 脂肪酸

人的大腦有 6 成都是脂肪組成，因此如果希望大腦健康、充滿活力，你必須提供大腦足夠的組成材料。品質好的脂肪能提升腦力和健康，而 Omega 3 就是好脂肪之一。因此攝取足夠的 Omega 3 才能助大腦發展，否則將導致智力退化、認知能力衰退等。

吃什麼 ：核桃、奇亞籽、沙丁魚、鮭魚、亞麻仁油、蛋、魚油

2. 鎂

鎂是在我們焦慮時穩定大腦及神經系統的重要元素，有天然安定劑之稱。此外，鎂也是人體內上百種代謝過程必須的元素，並有消炎、減壓、增加神經可塑性、舒緩神經系統、降低憂鬱及焦慮等功能。

吃什麼 ：杏仁、菠菜、腰果、酪梨、黑豆

3. 維他命 B1

身體器官代謝及生產能量時，需要大量的維他命 B1、也就是硫胺素。攝取足夠的維他命 B1，能振奮心情及精神，處理事情更有效率；若攝取不足，則容易導致神精受損、發炎，疲憊，喪失短期記憶，易怒等。

吃什麼 ：海帶、葵花籽、夏威夷豆、小扁豆（lentil）、黑豆

4. 維他命 B6

維他命 B6 是組成血清素及去甲基腎上腺素的物質，而血清素能提振心情。因此攝取足夠的維他命 B6，能幫助身體製造更多有益身心愉快、讓大腦開心的元素。如果缺乏維他命 B6，可能造成易怒、注意力喪失、疲憊、肌肉疼痛等。

吃什麼 ：草飼牛、開心果、鮪魚、火雞胸肉、酪梨

5. 維他命 B9

維他命 B9 即是葉酸。葉酸是組成神經傳導物的重要物質，讓大腦和免疫系統溝通。此外，葉酸也是天然的抗氧化劑，能保護腦部功能和記憶。因此，若人體內缺乏葉酸，容易導致大腦皮層退化、認知功能衰退、免疫力下降等。

吃什麼 ：菠菜、牛肝、花椰菜、蘆筍、蘿蔓

6. 維他命 B12

維他命 B12 的存在，讓我們得以擁有記憶、保持專注；它也是組成血清素及多巴胺的元素。若維他命 B12 不足的人，容易有記憶喪失、焦慮、憂鬱等狀況。此外，由於維他命 B12 多存在於動物類製品及肉類中，因此素食者必須記得額外多攝取這項元素。

吃什麼 ：牛肝、沙丁魚、鮭魚、蛋、營養酵母

7. 維他命 C

人的大腦每天必須消耗許多能量及氧氣才能運作，而維他命 C 則能協助大腦抗氧化、防止大腦因過度消耗而損壞。另外，維他命 C 也是多種神經傳導物質如多巴胺、血清素、去甲基腎上腺素的生產元素之一，這些神經傳導物質能協助你控制情緒。

吃什麼 ：花椰菜、柑橘類、甜椒、西瓜、菠菜

8. 維他命 D　

維他命 D 是人們最常忽略的重要維生素之一。它除了影響骨骼和心臟健康，研究也發現，維他命 D 也對大腦表現有顯著影響，若攝取不足，可能損害認知功能。

吃什麼 ：維他命 D 最容易攝取的方式就是曬太陽。現代人待在室內的時間愈來愈長，導致缺乏維他命 D 的人愈來愈多。請記得最快速、便宜攝取維他命 D 的方式，就是出門走走。

9. 維他命 E

維他命 E 是有效的抗氧化劑之一，讓我們的細胞能避免老化、在從事大量代謝工作之後仍能維持正常運作。一般人在談論腦部健康時常忽略維他命 E 的重要性，事實上它能保護 DHA 不受氧化過程影響、確保大腦能保持年輕活力。少了維他命 E，可能會導致認知受損、腹潟等問題。

吃什麼 ：杏仁、羽衣甘藍、甜菜、香芹、橄欖

10. 鋅

鋅能協助神經生長、促進神經表現。人類大腦的鋅含量最高，因為海馬迴需要大量的鋅才能製造更多神經元。若缺乏鋅，會導致注意力渙散、免疫力降低、皮膚紅疹等。

吃什麼 ：南瓜籽、草飼牛、腰果、蘑菇、菠菜

益智健腦食物

想益智健腦，陳建宏鼓勵民眾從天然食物下手：

卵磷脂：包括魚腦、蛋黃、豬肝、黑芝麻、大豆製品、山藥、蘑菇、花生。

補充微量元素：如鎂、鉀、鈣，包括香蕉、番茄、豆類、水產品。

補充維生素B12與葉酸：可促進神經活動，B12存在於香菇、大豆、發酵豆製品等，葉酸可自綠色植物、柑橘類等攝取。

補充核酸：陳建宏指出，細胞核心為核酸，也可適當從食物補充，例如魚蝦、花粉、木耳、菇類等。

提升腦力　5大營養素

1.醣：全麥麵包、雜糧等複合醣類。

2.蛋白質：奶、蛋、魚、豆類。

3.脂肪： 橄欖油、芥菜籽油、葵花子油等植物油。

4.維他命B、C、E： 糙米、豬肉、肝、蛋黃、豆類等（含維他命B）；大豆、糙米、堅果、全麥製品等（含維他命E）；奇異果、柳橙、橘子等（維他命C）。

5.礦物質：綠葉蔬菜、紅肉（含鐵）、海鮮、杏仁等（含鋅）蔬菜、果仁等（含硼）、酵母、馬鈴薯等（含鉻）。