健腦營養不可少 

所謂的「健腦營養素」指的就是大腦製造「神經傳導物質」必須使用的材料,包含:胺基酸、維生素、礦物質、omega-3脂肪酸…等。 

胺基酸 
胺基酸是人體合成神經傳導物質必備的材料,而不同的神經傳導物質需要不同的胺基酸,例如:製造「血清素」需要「色胺酸」、製造「多巴胺」需要「酪胺酸」、製造「GABA」需要「麩胺酸」。這些胺基酸主要存在富含蛋白質的食物當中,像是雞蛋、肉類、魚類、牛奶、黃豆,因此早餐當中一定要有蛋白質食物,吃素的朋友也建議盡量採奶素或蛋素。 

維生素 
維生素B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸、泛酸、C、膽鹼,都是製造神經傳導物質、維持正常神經系統功能不可或缺的營養素,其中的「膽鹼」是製造「乙醯膽鹼」的材料 (黃豆和蛋黃當中的「卵磷脂」就含有膽鹼)。富含維生素B群的食物有奶類、肉類、豆類、蛋、內臟、深綠色蔬菜、全穀類;而芭樂、奇異果、柑橘類水果、甜椒當中則含有豐富的維生素C。 

礦物質 
神經傳導物質的製造還需要許多的礦物質,包含鈣、鎂、鐵、鋅、銅、錳等。奶類、黑芝麻、小魚乾含有豐富的鈣質;堅果類、深綠色蔬菜、全穀類、豆類等食物含有豐富的鎂;紅肉、深綠色蔬菜、內臟、豆類則含有較高的鐵質;肉類、內臟、海鮮、黃豆是鋅與銅的主要食物來源;錳則大多存在全穀類、堅果、漿果、深綠色蔬菜等植物性食物當中。 

Omega-3脂肪酸 
Omega-3脂肪酸具有促進人體自行合成血清素的能力,而其中的DHA更能穿過腦血管屏障進入腦部,參與腦細胞的發育和神經訊息傳遞,有助於增強記憶力。鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海藻、堅果類、亞麻仁油等都是含有Omega-3脂肪酸的食物。 

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動動紓壓心情好 

長期規律性的運動,除了可以預防心血管疾病、改善胰島素阻抗之外,也具有紓壓、提升腦力的效果。 

不同運動對腦部產生的作用也有不同,荷蘭研究發現,體能訓練能促進大腦釋放「正腎上腺素」與「多巴胺」等物質,有助於增強記憶力。 

而隨著年紀增加,腦部的腦源性神經營養因子(BDNF)會降低,有氧運動則會促進大腦釋放BDNF,BDNF能刺激海馬迴長出新的神經,增強神經之間的連結,有助於提升記憶力、預防阿滋海默症。 
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充足睡眠腦更好 

規律生活、適度休息,能讓腦部放鬆,消除一整天的疲勞。
長期熬夜則會導致記憶力下降,反應變遲鈍。
因此,熬夜念書或加班,還不如好好睡一覺,更能讓隔天的工作效率有效率。
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1.雞蛋 
蛋黃中富含的卵磷脂,能成為神經傳導物質乙醯膽鹼的原料,如果體內的乙醯膽鹼變少,會導致記憶力低落,並會影響睡眠品質,嚴重甚至可能會有阿茲海默症。透過補充卵磷脂,有助於改善記憶力。 

2.青魚 
青魚富含Omega-3脂肪酸中的DHA和EPA,能夠讓腦細胞處理情報更順暢,提高學習能力。DHA是視網膜、腦神經等身體組織的構造成分之一,也是神經系統修復的重要成分,能夠活化腦部、預防老年癡呆,EPA則具有淨化血液的功能。此外,現代人常有眼睛乾澀問題,DHA和EPA都具有改善乾眼症的效果。 

3.香蕉 
含有人體必需胺基酸色胺酸,能幫助分泌血清素,維持心情穩定。此外香蕉中含有寡糖、葡萄糖、蔗糖以及果糖等等糖分,消化吸收所需的時間不同,能持續不間斷給予大腦能量。將糖轉化成能量時不可或缺的維生素B群、礦物質含量也很豐富,可說是一根香蕉就能給予大腦營養。 

4.胡桃 
不飽和脂肪酸含量高,在堅果類中Omega-3脂肪酸的含量屬於頂級,能維持腦神經的健康。而要充分吸收利用脂質,充分咀嚼非常重要。可和麥片一起加在沙拉之中,每天輕鬆食用。 

5.納豆 
納豆含有色胺酸、菸鹼酸、鎂、維生素B6等等神經傳導物質的原料,還含有能平衡自律神經過度亢奮的鈣質,以及提高鈣質吸收率的維生素K。 

6.肝臟類 
含有豐富的鐵質,鐵質不足不僅會影響全身的氧氣輸送,也會影響神經傳達物質的分泌,導致注意力低下。由於鐵質是不容易吸收的營養素,調味時可加入酸味和辣味,促進胃酸分泌,讓吸收率更佳。
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1.超瘦牛肉:富含鐵,可改善記憶力、警覺性與注意力。 

2.甜菜根:含苯丙胺酸,此胺基酸有助於大腦細胞之間的訊息傳遞。 

3.藍莓:抗氧化物「花青素」的絕佳來源,有助於大腦細胞對抗毒素、促進大腦利用葡萄糖,強化腦細胞之間的傳導。 

4.青花菜:富含抗氧化劑與植物營養素,能防護大腦纖維,不受毒素影響。 

5.胡蘿蔔:富含貝塔胡蘿蔔素與其他天然物質,能防護大腦纖維,不受毒素傷害。 

6.雞肉:富含酪胺酸,此胺基酸為製造多巴胺、腎上腺素與正腎上腺素等提高警覺性的化學物質的必須品。大腦製造了這些物質後,思考和反應速度就會更快,變得更積極、注意力集中、更有活力。 

7.柑橘類水果:富含維生素C,還有其他抗氧化物。有助於維持清晰的記憶力,幫助大腦細胞抵抗危害。 

8.毛豆:含有苯丙胺酸,有助於大腦細胞間的訊息傳遞。 

9.蛋:富含維生素B「膽鹼」,能提高記憶力。 

10.蛋白:蛋白質高,可增加腎上腺素,有助於大腦維持清醒,提高警覺性。 

11.辣椒:含有辛辣的化學物質「辣椒素」,可刺激循環、幫助消化、保持鼻子暢通;還可以將愉快的感覺直接傳送到大腦。 

12.豆類:提供葡萄糖給大腦當燃料,而纖維質又能減緩葡萄糖的吸收,有助維持精神穩定、提高警覺性和專心度。 

13.豬肉:富含維生素B1,能保護髓燐脂,促進細胞間溝通。 

14.羅蔓生菜:富含維生素B中葉酸,對記憶和神經細胞健康很重要。 

15.菠菜:富含鐵質。鐵質與記憶力、專心度、心智功能有關。 

16.鮪魚:富含Omega-3脂肪酸,有助累積和鞏固髓燐脂。 

17.優格:研究發現,益生菌食物可提高心智警覺度。也能幫助消化,適合輪夜班的工作者。 
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雙手梳頭、輕輕拍頭
早晨起床後,先喝杯溫水,再簡單做一些全身的舒展運動,活絡筋骨;接著,用雙手手掌從額頭開始往後慢慢往後「梳」100次。再來,雙手用空心掌輕拍頭部,一次拍打40~50下,一天拍打2~3次,藉由空心掌產生氣流,可加強腦部循環。

多吃黃色蔬果、核桃、黑豆
平日飲食應清淡,避免高糖、高鹽、反式脂肪。在均衡飲食的前提下,多攝取黃綠色的蔬菜和水果,這些蔬果富含維生素A和β-胡蘿蔔素,有助於防止血管硬化、脂肪囤積,借此延緩機能老化。另外,也可補充滋腎食物,像是核桃、黑芝麻、黑豆、山藥等。
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Choco Cat

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