維生素B群:
生理功能是做為輔酶(coenzyme),與細胞內代謝酵素共同合作,使細胞的化學反應得以進行,參與能量代謝。
豆魚肉蛋類、全穀根莖類與部份的深綠葉蔬菜,是豐富維生素B群的食物來源。
鋅、銅與錳:
參與細胞中抗氧化酵素的活化,有清除細胞自由基的能力。
鋅與銅可從肉類與全穀類食物中獲取;錳則可從全穀物、堅果種子、豆類與深綠色蔬菜中補充。
消化酵素
鳳梨酵素:
鳳梨的果實與莖中含有鳳梨酵素(鳳梨蛋白酶),莖中的鳳梨酵素pH值為鹼性,而果實中的酵素則為酸性
其與木瓜酵素、奇異果酵素,都可用於嫩化肉類
在消化道中,能有效地分解蛋白質,釋放胺基酸,讓人體快速吸收。
另有文獻指出,鳳梨酵素具抗血栓、抗發炎、抗氧化、免疫調節與傷口癒合等作用。
木瓜酵素:
存在木瓜乳汁中,於55℃時會逐漸失去活性,而溫度在35至45℃與pH值為7至8(弱鹼性)時是酵素分解蛋白質的最佳狀態。
青木瓜的酵素含量比成熟木瓜多,除了可分解蛋白質,也具有分解脂肪的「脂肪分解酵素」(papaya lipase),對於胰脂酶分泌不足的人,可適當補充木瓜酵素。
奇異果酵素:
國外研究指出,奇異果酵素可改善腹瀉與便祕
建議餐後30分鐘攝取新鮮的奇異果,可幫助肉類蛋白質的分解,且對於腸胃道不適者可降低刺激。
熱會降低酵素活性,甚至使水果中酵素失活,因此建議避免加熱食用。
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「發酵食品」
發酵食物可大致分成5大類:
1.穀類發酵食物:如醋、酒釀、酒、饅頭與包子等。
2.豆類發酵食物:如臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆瓣醬、味噌、納豆等。
3.蔬果類發酵食物:如泡菜、酸菜、福菜、菜乾、酸黃瓜、果醋、水果酒等。
4.動物性發酵食物:如起司、優酪乳、魚露、蝦醬、生火腿、鹹肉、臘肉等。
5.發酵飲料:如發酵茶、半發酵茶、未發酵茶等。
‧醋
基本上是酒精經由醋酸發酵而成,可大致分為以米、麥等糧食為原料的「穀物醋」,及以果實為原料的「水果醋」。
當中所含的豐富醋酸,對促進新陳代謝及恢復疲勞有很好的效果。
使用時,盡量選擇天然釀造醋或熟成期間較長的烏醋。
另外,比起直接飲用,用在料理中反而效果更好哦!
‧醬油
由大豆或小麥中摻入麴菌,再拌入食鹽,加水經過發酵熟成後,再過濾、殺菌而成。
熟成過程中,會產生具有高度耐鹽性的乳酸菌及酵母菌,進而釀造出富含胺基酸、有機酸等甘醇風味的醬油。
近來因為大家開始在意鹽分,會刻意選擇低鹽醬油,但其實還是天然釀造的傳統醬油最好。
‧鹽麴
由米麴、鹽和水混合,經時間發酵而成。
鹹度低且富含多種酵素,更含有能調整腸道的乳酸菌、消除疲勞的維他命B及改善失眠的GABA等營養。
除了能促進消化吸收、改善腸道環境,更具有抗老、預防生活習慣病的功效。
其中的蛋白質轉化為胺基酸後,製造出溫潤回甘的風味,用於料理可提升食物的鮮味。
‧味噌
和醬油一樣,是將麴菌、食鹽加入蒸煮過的大豆進行發酵,再經由乳酸菌及酵母菌作用所釀造而成的獨特調味料。
種類有米味噌、麥味噌及豆味噌,依材料及釀造方式有各種顏色及風味。
可用於煮湯、炒菜及醃漬。
‧酒粕
蒸熟的米加入麴菌,發酵後成為粥狀的「酒醪」(未過濾的酒),放入袋中壓榨後便成為清酒,剩餘的殘渣便是酒粕。
酒粕含有極高的營養成分,包括蛋白質、胺基酸、維他命群及纖維質等,光胺基酸就高達18種。
‧納豆
由黃豆蒸煮後種入納豆菌發酵而成,獨特的黏性物質,是一種叫「黏蛋白」的營養成分,可促進蛋白質的消化吸收、改善腸道健康。
更含有黃豆的全部營養,加上發酵後增加的特殊成分
如皂素、異黃酮、不飽和脂肪酸、卵磷脂、葉酸、纖維質、鈣、鐵、鉀、多種胺基酸及礦物質等,以及維生素K2、抗菌物質啶二羧酸等重要成分
還擁有唯一能溶解血栓的「納豆激酶」,可以說是最強的發酵食品。
‧優格
由牛乳經乳酸菌發酵而成。依國家標準的規定,每1ml優格必須含有1000萬個以上乳酸菌及酵母菌。
乳酸菌可增加腸道益菌,同時改善腸道環境。由於東方人普遍有無法分解牛奶乳糖及乳蛋白質的「乳糖不耐症」,因此建議選擇豆漿製成的優格,效果更佳。
‧起司
在牛乳或羊乳中加入乳酸菌發酵,等當中酵素使之凝固,再脫水瀝乾而成。
依熟成期間及菌種,有各式不同的種類。
和優格一樣,有些人的體質很難吸收這樣的乳製品,這樣的話,不必每天食用,間隔幾天攝取一些即可。
推薦羊奶或山羊奶起司,營養價值更高。
‧韓式泡菜
將白菜等蔬菜用鹽醃漬,再加入特別醬料(用辣椒、蒜、香菜、魚蝦醬及辛香料等製成)醃漬發酵而成,是韓國的傳統發酵食品。
傳統韓式泡菜含有非常豐富的乳酸菌,對健康很好,但如果是用化學調味品醃製的,就沒有這些效果了。
‧柴魚
取鰹魚的後腹肉加工而成,通常是先將魚煮熟,烤乾之後放置於陰涼處,最後產生特殊的「鰹節菌」,進而使魚肉木質化,變成我們常見的「柴魚」。
熟成後的柴魚非常堅硬,號稱是世界上最硬的食物。高蛋白低脂肪,更含有促進新陳代謝的維他命B等豐富營養素,是十分優秀的發酵食材。
同時含有特殊甘美的鮮味,經常被用在料理中,用來煮湯、調味、當配菜,都十分美味。
‧鹽辛(醃海鮮)
將花枝、章魚及蝦等海鮮類與內臟一起鹽漬,經由內臟中所含的酵素(消化酵素及微生物)發酵而成,是日本的傳統發酵食品。
各地依魚種及醃漬方式,擁有許多特別的種類,像將花枝墨囊及肝臟一起醃漬的「墨醃花枝」、鹽漬柴魚(酒盜)、鹽漬海參腸或鹽漬香魚等。
富含胺基酸及各類營養,可以當成日式醃鯷魚來調味。
‧醃鯷魚
歐洲最常見的發酵食品。市售的醃鯷魚不是單一魚種,而是鯡形目鯷科的鹹水魚類統稱。
傳統醃鯷魚是將魚身分成三片鹽漬,經過發酵熟成,再泡入橄欖油中,市面上可買到擁有完整魚身的鯷魚罐頭,及壓成泥狀的鯷魚醬兩種。
富含胺基酸,與蒜頭、薑等辛香料十分搭配,可品嚐到深厚的海鮮甘美風味。
‧Tabasco辣醬
將絞碎的陳年紅辣椒、tabasco辣椒、艾佛瑞島岩鹽及天然醋等混合後,放入白樺木桶發酵三年製成。
雖是常見的調味料,卻少有人知道它是發酵食品。含有豐富的β-胡蘿蔔素,當中的檸檬酸也有促進代謝及鈣、磷吸收的功效。
通常各餐廳都會備有,如果經常外食,不易攝取發酵食品,記得可以多多利用它。
‧天貝(印尼黃豆餅)
天貝是印尼的一種傳統發酵食品,是將黃豆蒸熟後加上酵母菌發酵而成。
但它沒有納豆的那種怪味,十分容易料理。含有優良蛋白質、大豆異黃酮及食物纖維等豐富營養成分,經過發酵後更易吸收。
味道清淡,無論是香辣、燉煮或煮湯都很適合。
‧醬菜
將蔬菜用鹽、米糠或醋等醃漬發酵而成。
種類及醃漬方式有很多
像只用蔬菜和鹽製成的酸菜及醃野澤菜、用酒粕和鹽製成的酒粕醬菜及奈良漬、用米糠和鹽製成的米糠醬菜、蔬菜曬乾加米糠和鹽製成的醬蘿蔔等。
富含乳酸菌,是容易製作又美味的發酵食品。不過,市面上有些醬菜是由化學調味品醃製而成,那些就不是發酵食品,也沒有營養,購買時要注意。
‧豆瓣醬
用黃豆或蠶豆蒸熟後,再加入麵粉、辣椒或香油共同發酵製成,是四川料理不可或缺的調味料之一。
熟成期間最少需要2到3年,5年以上則屬高級品。
富含維他命E及多種胺基酸,特別是賴胺酸更是含量豐富;另外也具有促進食欲及腸道蠕動的功能。
用於料理之中,可帶出醇厚又有深度的味道。
◆泡菜:
泡菜除了含有益菌,也有鈣、鐵、β胡蘿蔔素、維生素A、C、B1和B2。泡菜多半辛辣,如果你能吃辣,別忘了每餐加點泡菜,畢竟泡菜是富含益生菌最好的食物。
◆德國酸菜:
是用白菜發酵而成,有益於腸道細菌。這種酸菜含有膽鹼,膽鹼就是合成體內神經傳導物質的重要營養素。
◆醃黃瓜:
難怪很多孕婦嘴饞都想吃醃黃瓜。醃黃瓜富含天然的益生菌。如果不敢吃異國發酵食物,可從吃醃黃瓜開始嘗試。
◆醃製果菜:
水果和切得細細長長的胡蘿蔔發酵、醃製之後,都別有一番風味。你可以自己醃或是購買已醃製好的產品。請注意果菜用不著低溫殺菌,洗淨後用鹽水醃製即可,不要加醋。
◆發酵醬料:
你也可以自己用乳酸菌發酵來做美奶滋、芥末醬、辣根醬、辣椒醬、莎莎醬、酪梨醬、沙拉醬、水果甜酸醬等。
酸奶油醬是用乳酸菌和鮮奶油發酵而成,但在製作過程中益生菌很容易死亡,有些廠商會在最後添加活菌。最好選擇添加活菌的產品。
◆醃肉、醃魚和醃蛋:
你可以用魚、肉和蛋做發酵食物,參照我的食譜,你就知道如何用牛肉、沙丁魚和水煮蛋來發酵,做出讓人垂涎三尺的美食。
【其他的發酵食品】
發酵食品其實還有很多:
調味料有泰國魚露及中國甜麵醬
醬菜有德國酸菜及中國榨菜
醃漬海鮮有米糠漬魚
連麵包其實也是發酵食品的一種。
比較奇特的還有用椰子水發酵而成的椰果、以及茶葉發酵而成的紅茶及烏龍茶等。
醃漬食物≠發酵食物
以製作方式來看
發酵食物是利用微生物的活動,把食物中的大分子物質分解成容易消化吸收的小分子!
但醃漬則是加入糖、鹽等調味料,多半只是為了保存、防止腐敗,對身體的負擔較大。
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改善腸躁症 先來認識FODMAP
什麼是FODMAP?
FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols/可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇)是指存在於天然食材或食品添加物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。攝取過多時,FODMAP無法在小腸被吸收而直接進入大腸,帶入水分、造成腹瀉;一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛。不過,並非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子,情況因人而異;若能控制令患者腸道失常的特定FODMAP食物,就可大幅舒緩或甚至消除症狀發作。
哪些食物含有FODMAP?
O-Oligosaccharides(寡糖/如果聚糖及半乳糖寡糖):小麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、蔥白、大蒜、朝鮮薊、豆類等。
D- Disaccharides(雙糖/如乳糖):牛奶、奶粉、優酪乳、卡士達、冰淇淋等。
M-Monosaccharides(單糖/如果糖):蜂蜜、芒果、西瓜、蘋果、梨、無花果、玉米糖漿等。
P-Polyols(多元醇/如山梨糖醇和木糖醇):蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜等。
FODMAP停看聽
每7位澳洲人當中就有1位患有腸躁症,英國的罹患率是五分之一,美國與新加坡則是十分之一,其情況嚴重影響到人們的生活品質。醫師呼籲,「低FODMAP飲食療法」改善病情的成功率達75%,但不能百分之百治癒腸躁症,而且成效視人而定。儘管大部分實踐此療法的患者,病況皆有顯著的進步,卻無法根除全部的症狀。譬如,有些患者的腹脹問題解決了,不規律的腸道蠕動問題卻依舊存在。「低FODMAP飲食療法」並非只是避免攝取特定食物那麼簡單,而是一個需要營養師輔導、有策略性的療程,依患者的狀態暫停或及時恢復FODMAP食物的攝取,以避免營養失調。為求最佳療效,療程分有兩個階段:第一階段限制攝取任何FODMAP,第二階段逐步重新攝取含有FODMAP的食物。唯有透過「排除」和「再導入」的步驟,才能有效找出使症狀惡化的食物,了解患者對該食物的容忍度(份量)。
低FODMAP食療重點
・控制果糖時,每次應攝取一份水果,食用間隔為2、3個小時。
・適量的食糖(或蔗糖)並不會引起症狀發作。
・洋蔥及大蒜是腸躁症發作的最大誘因之一,應完全避免,包括含洋蔥粉、大蒜粉的湯底。
・脂肪、油類及動物性蛋白質的食物並不含FODMAP,植物性蛋白質則相反,應限制豆類的攝取量。
・「無麩質飲食」(Gluten Free)能避免果聚糖的攝取,但目前尚無科學證據證明「無麩質飲食」可改善「非乳糜瀉」(non-coeliac disease)的腸躁症症狀。
・必須避免攝取大量的小麥與裸麥食品,如麵包、麥片、義大利麵及餅乾類。
「低FODMAP飲食療法」可食清單建議:
水果
香蕉、藍莓、楊桃、榴蓮、葡萄柚、葡萄、香瓜、奇異果、檸檬、萊姆、橘子、橙、百香果、木瓜、覆盆子、哈密瓜、草莓、蕃茄、橘柚
蔬菜類
苜蓿芽、竹筍、豆芽、青江菜、綠椰菜、青椒、紅蘿蔔、芹菜、菜心、玉米、小黃瓜、茄子、青豆、奶油萵苣、橄欖、歐洲防風草、馬鈴薯、南瓜、火焰菜(Swiss chard)、菠菜、青蔥(限蔥葉)、蕃薯、芋頭、蕃茄、蕪菁
乳製品
無乳糖牛奶、米漿、「硬起司」(Brie布利、Camembert康門貝爾)、無乳糖優格、義式冰淇淋、冰沙、奶油、植物奶油乳瑪琳(Margarine)
穀類
無麩質麵包及麥片食品、葛、蕎麥、小米、燕麥、馬鈴薯、藜麥、稻米、高粱、
糖類
砂糖(蔗糖)、葡萄糖、甜菊糖、人造甜味劑阿斯巴甜
其他
浸漬大蒜的油(替代洋蔥及大蒜)、新鮮或乾燥香草及辛香料、薑、楓糖漿(替代蜂蜜)、細香蔥
把握天然飲食
吃完整的(糙米、帶皮蔬果)、原味的(不過度料理)、沒有化學添加物的食物
並配合季節,多多選擇當令、當地的穀類、蔬菜水果及海藻等膳食纖維豐富的食物即可。
發酵食品有助於排除體臭,適合日本人體質的發酵食品有米糠漬、酒粕漬、醬油漬等醬菜,以及納豆、味噌、醬油等大豆發酵食品。
目前熱門的鹽麴(由米麴、鹽、水混合,經時間發酵而成的萬用調味料,可以取代鹽用來醃漬魚、肉、蔬菜等)也不錯。
這些食物都具有促進益菌增殖、預防體臭的效果。
建議多攝取寡糖等膳食纖維含量豐富的食品,讓無法在胃部消化的膳食纖維直接進入腸道,可說是增加益菌的捷徑。
膳食纖維的種類很多,水果的果膠、蒟蒻的甘露聚醣、海藻的藻酸等,可溶於水的「可溶性膳食纖維」是其一。
此外,牛蒡、芹菜等蔬菜所含的木質素和纖維素等,則是不溶於水的「不可溶性膳食纖維」。
寡糖屬於可溶性膳食纖維的一種,它的優點在於分子量很小,所以很容易成為益菌的養分。
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