低脂、高纖 吃4種新食物群...
 
.蔬菜群:
包括...蘆筍、甘藍菜、胡蘿蔔、花椰菜、菠菜、甘薯及許多不同的蔬菜
這些蔬菜富含維他命,而且鈣、鐵及其他礦物質含量驚人。
多吃綠色、黃色及橘色蔬菜,因為它們可以抗癌;
綠葉蔬菜(除了菠菜外)則是很好的鈣質來源;馬鈴薯類則應該多選擇甘薯及地瓜。
 
.水果群:
包括...蘋果、香蕉、藍莓、櫻桃、葡萄柚、柳丁、桃子、梨子及其他擺放在農產品部門的美味水果
這些水果富含維他命,儘管味道甜美,除了少數例外,例如西瓜和鳳梨,其他水果對血糖的影響都很少。
 
.豆類群:
包括...高蛋白、高纖維質的食物。
豆子、扁豆及豌豆也富含鈣、鐵、可溶性纖維質,甚至含有少許「良好脂肪」,也就是omega-3脂肪酸。
這個食物群也包括各種豆類製品
從豆腐、天貝、味噌到素食漢堡、無肉熱狗及各種貌似火雞、雞肉、波隆納香腸、義大利辣味香腸及加拿大醃肉,應有盡有。
 
.全穀群:
包括...糙米、燕麥、大麥、全麥麵包或義大利麵、玉米、藜麥及其他富含複合碳水化合物、纖維質及蛋白質的相關食物。
在麥製品中,義大利麵比一般麵包的GI值低;選擇麵包時,黑麵包及裸麥麵包又比白麵包或小麥麵包GI值低。
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益生菌養分1/膳食纖維
建議國人一天膳食纖維攝取量要達到25~35克
常見水溶性纖維食物有蔬果、大豆製品、海帶製品;
非水溶性纖維食物有全麥、全穀類、根莖類等食物。
此外,補充膳食纖維、益生菌的同時
也記得同時也要補充水分,建議一天水份1500~2000c.c,若夏天排汗量增加,水份也要增加。
 
益生菌養分2/菊糖(Inulin)
菊糖屬於水溶性膳食纖維,由菊芋根部的萃取物
廣泛存在於穀類及香蕉、洋蔥、牛蒡等蔬果中的果寡糖成分,菊糖可以促進腸道蠕動、增加飽足感、降低膽固醇。
此外,也可以添加在像是綠茶、豆漿、燕麥奶等飲料或健康食品中,較一般精製糖來得健康,還可以提供腸道益生菌所需的養分。
 
益生菌養分3/寡糖
寡糖主要來源為蔬果及乳製品,可分為果寡糖、木寡糖、乳果寡糖、半乳果寡糖等,能在腸道中發揮功效,幫助益菌生長。
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適量吃膳食纖維豐富的蔬果、雜糧,以及像醋、泡菜等發酵食品,都是好方法。 
膳食纖維高的食物包括海藻類、菇類、秋葵、蘆薈等吃起來「黏黏滑滑」的食物
豆類、根莖類、五穀雜糧等口感粗粗的食物。
水果則可選擇番石榴、奇異果、桃子、柳丁。 
起司、酸奶、奶酪、泡菜、味噌、巧克力、天然醬油
醋、納豆、、、
 
能改善便秘的食物:
玄米、牛蒡、胡蘿蔔、南瓜、地瓜、蒟蒻、鮮奶、黑棗乾、蘆薈、鹿尾菜
 
不飽和脂肪酸油脂則區分為單元及多元。
單元不飽和脂肪酸油脂含有omega9
有助於降低形成總膽固醇及低密度膽固醇,有利健康,含量較高的是【橄欖油和苦茶油】。
 
多元不飽和脂肪酸油脂則含有omega3及omega6,有抗發炎、抗憂鬱、抗老人癡呆
甚至抗癌的效果,【亞麻子油、菜籽油、大豆油、紅花子油、葵花油及核桃仁油,以及魚油中的EPA及DHA】也帶有這些成分。
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12種食物養好菌
大蒜
大蒜的食物纖維中,含有11%的菊糖和6%的果寡糖,能夠促進比菲德氏菌生長,並預防致病菌增加。此外,大蒜的萃取物可能有助於減少心臟相關疾病,並能夠抗癌、抗菌、抗氧化,也可能有助改善氣喘。
 
洋蔥
菊糖和果寡糖,在洋蔥的膳食纖維中分別佔了10%和6%。果寡糖能夠強化腸道菌叢、幫助脂肪分解,並藉由增加細胞製造一氧化氮,促進免疫機能。洋蔥中豐富的槲皮素,具有抗癌、抗氧化等效果,並能夠幫助對抗病菌、強化心血管系統。
 
蘆筍
每100公克的蘆筍中,含有約2~3克的菊糖,能夠促進腸道益菌生長,並預防特定癌症。蘆筍中的纖維和抗氧化物組合,也具有抗發炎的功效。
 
香蕉
香蕉含有少量的菊糖,以及豐富的維生素、礦物質和食物纖維。另外,未熟的青香蕉含有大量的抗性澱粉,也具有益菌生的效果。這些膳食纖維,被認為能夠增加腸道好菌,並減少腹脹問題。
 
大麥 
每100克的大麥中,含有3~8克的β-葡聚醣,這種益菌生纖維除了能夠促進消化道中的好菌生長外,也具有降低總膽固醇和壞膽固醇、可能幫助降低血糖濃度的效果。此外,大麥富含硒,有助改善甲狀腺功能、提供抗氧化效果和強化免疫系統。 
 
燕麥 
全粒燕麥含有大量的β-葡聚醣纖維,以及一些抗性澱粉,具有增加腸道好菌、降低壞膽固醇、良好控制血糖和降低癌症風險的功效。此外,燕麥也被認為能夠減緩消化速度、控制食慾。燕麥中的酚酸,也能提供抗氧化和抗發炎的保護效果。 
 
蘋果 
在蘋果的纖維中,果膠佔了將近50%。果膠能夠增加丁酸,用來餵食腸道好菌,並減少有害菌的數量。蘋果中豐富的果膠和多酚類共同作用,也能促進消化系統的健康和脂肪代謝,並減少壞膽固醇、降低多種癌症的風險。 
 
蒟蒻 
我們常認為是減肥聖品的蒟蒻,是由蒟蒻芋的塊根加工而成的食物。在蒟蒻芋塊根的膳食纖維中,含有40%的葡甘露聚醣,是一種黏稠度很高的食物纖維,能夠幫助腸道好菌生長、解除便秘、促進免疫、降低血膽固醇、幫助減重,同時改善碳水化合物代謝機能。 
 
可可亞 
可可豆是絕佳的黃烷醇來源,具有強力的益菌生功效,能夠促進益菌成長。另外,可可豆被消化時,會產生一氧化氮,對心臟及心血管有正面的效果。 
 
亞麻籽 
在亞麻籽的纖維中,有20~40%的水溶性纖維來自黏液或黏性物質,以及60~80%來自纖維素和木質素的非水溶性纖維。這些纖維的總和,能夠幫助腸道益菌生長、規律腸道蠕動,並減少人體消化或吸收的脂肪。 
 
麥麩 
麥麩是全小麥粒的外層,其中的阿拉伯木寡醣纖維,佔了麥麩纖維的64~69%。阿拉伯木寡醣纖維能夠增加有益腸道健康的比菲德氏菌,並具有減少消化問題(脹氣、腹絞痛等)、抗氧化和抗癌的功效。 
 
海藻類 
海藻類中約有50~85%的纖維屬於水溶性纖維,能夠增進腸道益菌的生長、預防致病菌生長、增進免疫功能和減少腸癌風險。海帶中豐富的抗氧化物,也和預防中風、心臟病等疾病相關。 
 
寡糖
大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、大豆、麥類、香蕉或無花果等食物裡含有寡糖
洋蔥與牛蒡內含的「果寡糖」,有幫助礦物質吸收、抑制骨質疏鬆等功效。
其他還有大豆所含的「大豆寡糖」
寒天所含的「瓊膠寡糖」
蘋果所含的「阿拉伯寡糖」
蜂蜜所含的「異麥芽寡糖」等等,種類雖然不同,但都是寡糖,也是比菲德氏菌的食物。
蔥白、蘆筍纖維裡也富含寡糖。
從玉米與竹筍的芯提煉而成的「木寡糖」
 
酵素
蘋果、鳳梨、木瓜、奇異果
例如:大漢酵素、大和酵素等。另外,大麥草、小麥草、綠花椰菜、甘藍菜及其他深綠色植物中有豐富的抗氧化酵素
 
麩醯胺
存在所有蛋白質食物中,例如:海產、乳酪、牛奶、黃豆、發酵製品、禽肉、畜肉。
 
維生素B群,是一群維生素的總稱
包括:B1、B2、B6、B12、泛酸、菸鹼酸、葉酸和生物素等,具有促進腸胃蠕動,調節新陳代謝,增進免疫功能等。
一般說來,粗糙食物(非精製)富含多種B群,像是...
糙米飯、燕麥(B1)、全麥穀物、菠菜(B6)、鮪魚(B3)、牛奶(B2、核黃)、堅果(B12)、優格(泛酸)等。 
◎相關食物:魚肉、綠葉蔬菜、白木耳、杏桃、鳳梨、香蕉等。
 
攝取綠色蔬菜是很好的補充葉酸方式:
毛豆、綠花椰菜、菠菜、茼蒿、蘆筍等蔬菜都富含葉酸
而水果之中,荔枝、草莓、酪梨、櫻桃、芒果,也含有葉酸
 
建議多元攝取各色蔬果
如 
藍色及紫色:藍莓、葡萄、黑莓、茄子 
綠色:花椰菜、青椒、菠菜、蘆筍、奇異果 
白色:洋蔥、大蒜、菇類、香蕉、梨子 
黃色及橘色:胡蘿蔔、南瓜、柳橙、木瓜、鳳梨 
紅色:甜菜根、紅甜椒、番茄、櫻桃、紅西瓜 
 
米食:稻米、糙米、紫米、小米 
麥類:小麥、大麥、蕎麥、燕麥等 
豆類:紅豆、綠豆、黑豆、花豆等 
其他穀類:玉米、山藥、地瓜、薏仁、南瓜子、核桃等 
 
每週建議攝取 3-4 次
每次食用手掌大小的魚類
鮪魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、 沙丁魚、鮭魚、竹莢魚等。 
(我個人認為1、2次就夠了,海鮮要慎選...)
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飲食要點 
1.食物多樣化,以植物性食物為主,應占每餐的2/3以上。 
2.控制體重,成年後要限制體重增幅不超過5公斤,超重或過度肥胖容易導致患子宮內膜癌、腎癌、腸癌的危險性增高。 
3.不吃燒焦的食物。直接在火上燒烤的魚、肉及燻肉只能偶爾食用。最好用煮、蒸、炒的方式烹調食物。 
4.多吃澱粉類食物,每天吃600~800克各種穀類、豆類、植物類根莖,加工越少越好。食物中的澱粉有預防結腸癌和直腸癌的作用,高膳食纖維飲食可預防結腸癌、直腸癌、乳腺癌、胰腺癌的發生。 
5.每天吃400~800克各種蔬菜、水果,可使患癌症的危險性下降20%。 
6.戒酒。經常飲酒能增加患口腔癌、咽喉癌、食管癌等的危險。 
7.減少紅肉攝取量,因為紅肉會增加結腸癌和直腸癌的發生率。最好用魚和家禽代替紅肉。 
8.限制鹽和含鹽調料,高鹽飲食會增加胃癌的患病率。每人每天食鹽攝取量應小於6克。 
 
推薦食材 
.玉米:根據研究,玉米中含有多量的賴胺酸,而賴胺酸對治療癌症有顯著的效果。玉米中又含大量的植物膳食纖維,能加速大便排泄,減少直腸癌的發生。 
.南瓜:南瓜中含有一種能夠分解致癌物亞硝胺的?,可以消除亞硝胺的致癌作用,從而減少消化系統癌,也適合已患癌症的病人服食,達到輔助治療的效果。 
.黃豆:黃豆中含有優良的蛋白質,能補益身體,提高免疫功能,抑制腫瘤的形成;黃豆中含有多種微量元素,特別是硒等能阻斷致癌物與細胞內去氧核酸結合,達到抗癌作用。 
.猴頭菇:猴頭菇不僅營養價值高,它所含的多醣體、多膚類對癌細胞有較強的抑制作用,同時能使身體內蛋白組成成分明顯增加,產生干擾素,增強抗癌效果。適合各種癌症病人,尤其是消化系統癌症患者食用。 
.蒜:中醫認為,蒜能行滯氣、消症積。現代醫學研究發現,蒜中含有大量的鍺,它在人體內能誘導干擾素,啟動自然殺傷細胞和巨噬細胞的活性,從而殺傷和吞噬癌細胞,達到防癌抗癌效果。 
.紅蘿蔔:含有豐富的紅蘿蔔素,可轉化成維生素A,既能維持人體上皮組織的正常結構和功能,使致癌物質難以侵犯,又能刺激身體免疫系統,啟動身體的抗癌能力。 
.木耳:木耳有抗腫瘤活性物質,能增強身體免疫力,經常食用可防癌抗癌。 
.海帶:中醫認為,海帶有軟堅散結的作用,可抑制腫瘤的生長。海帶所含膠質能促進體內的放射性物質排出體外,能預防放射物質導致癌症。 
.萵苣筍(菜心):萵苣筍中含有一種芳烴羥化,能分解食物中的致癌物亞硝胺,防止癌細胞的形成,對肝癌和胃癌有一定的防治作用,也可緩解癌症患者對放療和化療的反應。 
 
更多對症食材:花椰菜、海帶、山藥、馬鈴薯、芋頭、牛奶、蠶豆、田螺、泥鰍、蔥、馬齒菜、洋蔥、鴨肉、豬血、鱸魚、絲瓜、芹菜、橄欖、枇杷、橘餅、葡萄、楊梅、荸薺、梨、枸杞、沙參、西洋參、靈芝、茯苓等。
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飲食原則 
 
1. 足夠的水份 
每天至少要攝取 2000 c.c. 以上的水份,若有補充膳食纖維補充品則要更多。
 
2. 足夠的膳食纖維 
 
增加蔬菜水果的攝取,以「全穀根莖類」代替精緻過的白米、白麵。「非水溶性膳食纖維」(例如:蔬菜、全穀類…等肉眼可看到一絲一絲的纖維)可以增加糞便體積,而「水溶性膳食纖維」(例如:蒟蒻、植物膠、菊糖、寡糖)可以吸附水分使糞便柔軟好排,飲食中都要均衡的攝取。 
 
若是想要額外補充「膳食纖維」,要注意不宜太過粗糙以免刮傷腸胃,最好的比例是「水溶性膳食纖維」:「非水溶性膳食纖維」= 2:1,較不會增加腸胃負擔。若有額外補充「膳食纖維」者,記得一定要多喝水,否則水份不夠時便秘會更嚴重。 
 
3. 攝取足夠的蛋白質 
 
4. 攝取足夠的油脂 
 
5. 排便要規律 
最好養成固定的排便時間,例如:早上起床。當有便意時,也要趕快去上廁所,千萬不能忽視便意。 
 
6. 養成規律的運動 
增加身體活動量,腸道自然才會蠕動。吃飽飯後不要馬上坐下,可以散散步,促進腸胃蠕動與消化。 
 
7. 按摩腹部 
如廁前30分鐘,喝一杯溫開水,並在肚臍周圍由右上順時針方向至左下按摩腹部,也可刺激腸道蠕動。 
 
8. 適量喝梅子汁、黑棗汁、決明子茶、蘆薈汁可幫助排便。(還是要看個人體質,別過量!) 
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代謝酵素

維生素B群

生理功能是做為輔酶(coenzyme),與細胞內代謝酵素共同合作,使細胞的化學反應得以進行,參與能量代謝。

豆魚肉蛋類、全穀根莖類與部份的深綠葉蔬菜,是豐富維生素B群的食物來源。

鋅、銅與錳

參與細胞中抗氧化酵素的活化,有清除細胞自由基的能力。

鋅與銅可從肉類與全穀類食物中獲取;錳則可從全穀物、堅果種子、豆類與深綠色蔬菜中補充。

 

消化酵素

鳳梨酵素

鳳梨的果實與莖中含有鳳梨酵素(鳳梨蛋白酶),莖中的鳳梨酵素pH值為鹼性,而果實中的酵素則為酸性

其與木瓜酵素、奇異果酵素,都可用於嫩化肉類

在消化道中,能有效地分解蛋白質,釋放胺基酸,讓人體快速吸收。

另有文獻指出,鳳梨酵素具抗血栓、抗發炎、抗氧化、免疫調節與傷口癒合等作用。

木瓜酵素

存在木瓜乳汁中,於55℃時會逐漸失去活性,而溫度在35至45℃與pH值為7至8(弱鹼性)時是酵素分解蛋白質的最佳狀態。

青木瓜的酵素含量比成熟木瓜多,除了可分解蛋白質,也具有分解脂肪的「脂肪分解酵素」(papaya lipase),對於胰脂酶分泌不足的人,可適當補充木瓜酵素。

奇異果酵素

國外研究指出,奇異果酵素可改善腹瀉與便祕

建議餐後30分鐘攝取新鮮的奇異果,可幫助肉類蛋白質的分解,且對於腸胃道不適者可降低刺激。

熱會降低酵素活性,甚至使水果中酵素失活,因此建議避免加熱食用。

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「發酵食品」

發酵食物可大致分成5大類:
1.穀類發酵食物:如醋、酒釀、酒、饅頭與包子等。
2.豆類發酵食物:如臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆瓣醬、味噌、納豆等。
3.蔬果類發酵食物:如泡菜、酸菜、福菜、菜乾、酸黃瓜、果醋、水果酒等。
4.動物性發酵食物:如起司、優酪乳、魚露、蝦醬、生火腿、鹹肉、臘肉等。
5.發酵飲料:如發酵茶、半發酵茶、未發酵茶等。

‧醋

基本上是酒精經由醋酸發酵而成,可大致分為以米、麥等糧食為原料的「穀物醋」,及以果實為原料的「水果醋」。

當中所含的豐富醋酸,對促進新陳代謝及恢復疲勞有很好的效果。

使用時,盡量選擇天然釀造醋或熟成期間較長的烏醋。

另外,比起直接飲用,用在料理中反而效果更好哦!

‧醬油

由大豆或小麥中摻入麴菌,再拌入食鹽,加水經過發酵熟成後,再過濾、殺菌而成。

熟成過程中,會產生具有高度耐鹽性的乳酸菌及酵母菌,進而釀造出富含胺基酸、有機酸等甘醇風味的醬油。

近來因為大家開始在意鹽分,會刻意選擇低鹽醬油,但其實還是天然釀造的傳統醬油最好。

‧鹽麴

由米麴、鹽和水混合,經時間發酵而成。

鹹度低且富含多種酵素,更含有能調整腸道的乳酸菌、消除疲勞的維他命B及改善失眠的GABA等營養。

除了能促進消化吸收、改善腸道環境,更具有抗老、預防生活習慣病的功效。

其中的蛋白質轉化為胺基酸後,製造出溫潤回甘的風味,用於料理可提升食物的鮮味。

‧味噌

和醬油一樣,是將麴菌、食鹽加入蒸煮過的大豆進行發酵,再經由乳酸菌及酵母菌作用所釀造而成的獨特調味料。

種類有米味噌、麥味噌及豆味噌,依材料及釀造方式有各種顏色及風味。

可用於煮湯、炒菜及醃漬。

‧酒粕

蒸熟的米加入麴菌,發酵後成為粥狀的「酒醪」(未過濾的酒),放入袋中壓榨後便成為清酒,剩餘的殘渣便是酒粕。

酒粕含有極高的營養成分,包括蛋白質、胺基酸、維他命群及纖維質等,光胺基酸就高達18種。

‧納豆

由黃豆蒸煮後種入納豆菌發酵而成,獨特的黏性物質,是一種叫「黏蛋白」的營養成分,可促進蛋白質的消化吸收、改善腸道健康。

更含有黃豆的全部營養,加上發酵後增加的特殊成分

如皂素、異黃酮、不飽和脂肪酸、卵磷脂、葉酸、纖維質、鈣、鐵、鉀、多種胺基酸及礦物質等,以及維生素K2、抗菌物質啶二羧酸等重要成分

還擁有唯一能溶解血栓的「納豆激酶」,可以說是最強的發酵食品。

‧優格

由牛乳經乳酸菌發酵而成。依國家標準的規定,每1ml優格必須含有1000萬個以上乳酸菌及酵母菌。

乳酸菌可增加腸道益菌,同時改善腸道環境。由於東方人普遍有無法分解牛奶乳糖及乳蛋白質的「乳糖不耐症」,因此建議選擇豆漿製成的優格,效果更佳。

‧起司

在牛乳或羊乳中加入乳酸菌發酵,等當中酵素使之凝固,再脫水瀝乾而成。

依熟成期間及菌種,有各式不同的種類。

和優格一樣,有些人的體質很難吸收這樣的乳製品,這樣的話,不必每天食用,間隔幾天攝取一些即可。

推薦羊奶或山羊奶起司,營養價值更高。

‧韓式泡菜

將白菜等蔬菜用鹽醃漬,再加入特別醬料(用辣椒、蒜、香菜、魚蝦醬及辛香料等製成)醃漬發酵而成,是韓國的傳統發酵食品

傳統韓式泡菜含有非常豐富的乳酸菌,對健康很好,但如果是用化學調味品醃製的,就沒有這些效果了。

‧柴魚

取鰹魚的後腹肉加工而成,通常是先將魚煮熟,烤乾之後放置於陰涼處,最後產生特殊的「鰹節菌」,進而使魚肉木質化,變成我們常見的「柴魚」。

熟成後的柴魚非常堅硬,號稱是世界上最硬的食物。高蛋白低脂肪,更含有促進新陳代謝的維他命B等豐富營養素,是十分優秀的發酵食材。

同時含有特殊甘美的鮮味,經常被用在料理中,用來煮湯、調味、當配菜,都十分美味。

‧鹽辛(醃海鮮)

將花枝、章魚及蝦等海鮮類與內臟一起鹽漬,經由內臟中所含的酵素(消化酵素及微生物)發酵而成,是日本的傳統發酵食品。

各地依魚種及醃漬方式,擁有許多特別的種類,像將花枝墨囊及肝臟一起醃漬的「墨醃花枝」、鹽漬柴魚(酒盜)、鹽漬海參腸或鹽漬香魚等。

富含胺基酸及各類營養,可以當成日式醃鯷魚來調味。

‧醃鯷魚

歐洲最常見的發酵食品。市售的醃鯷魚不是單一魚種,而是鯡形目鯷科的鹹水魚類統稱。

傳統醃鯷魚是將魚身分成三片鹽漬,經過發酵熟成,再泡入橄欖油中,市面上可買到擁有完整魚身的鯷魚罐頭,及壓成泥狀的鯷魚醬兩種。

富含胺基酸,與蒜頭、薑等辛香料十分搭配,可品嚐到深厚的海鮮甘美風味。

‧Tabasco辣醬

將絞碎的陳年紅辣椒、tabasco辣椒、艾佛瑞島岩鹽及天然醋等混合後,放入白樺木桶發酵三年製成。

雖是常見的調味料,卻少有人知道它是發酵食品。含有豐富的β-胡蘿蔔素,當中的檸檬酸也有促進代謝及鈣、磷吸收的功效。

通常各餐廳都會備有,如果經常外食,不易攝取發酵食品,記得可以多多利用它。

‧天貝(印尼黃豆餅)

天貝是印尼的一種傳統發酵食品,是將黃豆蒸熟後加上酵母菌發酵而成。

但它沒有納豆的那種怪味,十分容易料理。含有優良蛋白質、大豆異黃酮及食物纖維等豐富營養成分,經過發酵後更易吸收

味道清淡,無論是香辣、燉煮或煮湯都很適合。

‧醬菜

將蔬菜用鹽、米糠或醋等醃漬發酵而成。

種類及醃漬方式有很多

像只用蔬菜和鹽製成的酸菜及醃野澤菜、用酒粕和鹽製成的酒粕醬菜及奈良漬、用米糠和鹽製成的米糠醬菜、蔬菜曬乾加米糠和鹽製成的醬蘿蔔等。

富含乳酸菌,是容易製作又美味的發酵食品。不過,市面上有些醬菜是由化學調味品醃製而成,那些就不是發酵食品,也沒有營養,購買時要注意。

‧豆瓣醬

用黃豆或蠶豆蒸熟後,再加入麵粉、辣椒或香油共同發酵製成,是四川料理不可或缺的調味料之一。

熟成期間最少需要2到3年,5年以上則屬高級品。

富含維他命E及多種胺基酸,特別是賴胺酸更是含量豐富;另外也具有促進食欲及腸道蠕動的功能。

用於料理之中,可帶出醇厚又有深度的味道。

◆泡菜:

泡菜除了含有益菌,也有鈣、鐵、β胡蘿蔔素、維生素A、C、B1和B2。泡菜多半辛辣,如果你能吃辣,別忘了每餐加點泡菜,畢竟泡菜是富含益生菌最好的食物。 

◆德國酸菜:

是用白菜發酵而成,有益於腸道細菌。這種酸菜含有膽鹼,膽鹼就是合成體內神經傳導物質的重要營養素。 

◆醃黃瓜:

難怪很多孕婦嘴饞都想吃醃黃瓜。醃黃瓜富含天然的益生菌。如果不敢吃異國發酵食物,可從吃醃黃瓜開始嘗試。 

◆醃製果菜:

水果和切得細細長長的胡蘿蔔發酵、醃製之後,都別有一番風味。你可以自己醃或是購買已醃製好的產品。請注意果菜用不著低溫殺菌,洗淨後用鹽水醃製即可,不要加醋。 

◆發酵醬料:

你也可以自己用乳酸菌發酵來做美奶滋、芥末醬、辣根醬、辣椒醬、莎莎醬、酪梨醬、沙拉醬、水果甜酸醬等。

酸奶油醬是用乳酸菌和鮮奶油發酵而成,但在製作過程中益生菌很容易死亡,有些廠商會在最後添加活菌。最好選擇添加活菌的產品。 

◆醃肉、醃魚和醃蛋:

你可以用魚、肉和蛋做發酵食物,參照我的食譜,你就知道如何用牛肉、沙丁魚和水煮蛋來發酵,做出讓人垂涎三尺的美食。 

【其他的發酵食品】

發酵食品其實還有很多:

調味料有泰國魚露及中國甜麵醬

醬菜有德國酸菜及中國榨菜

醃漬海鮮有米糠漬魚

連麵包其實也是發酵食品的一種。

比較奇特的還有用椰子水發酵而成的椰果、以及茶葉發酵而成的紅茶及烏龍茶等。

 

醃漬食物≠發酵食物

以製作方式來看

發酵食物是利用微生物的活動,把食物中的大分子物質分解成容易消化吸收的小分子!

但醃漬則是加入糖、鹽等調味料,多半只是為了保存、防止腐敗,對身體的負擔較大。

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改善腸躁症 先來認識FODMAP

 

什麼是FODMAP?

FODMAP(Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols/可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇)是指存在於天然食材或食品添加物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇。攝取過多時,FODMAP無法在小腸被吸收而直接進入大腸,帶入水分、造成腹瀉;一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛。不過,並非所有的FODMAP都是腸躁症的誘發因子,情況因人而異;若能控制令患者腸道失常的特定FODMAP食物,就可大幅舒緩或甚至消除症狀發作。

哪些食物含有FODMAP?

O-Oligosaccharides(寡糖/如果聚糖及半乳糖寡糖):小麥、裸麥、大麥、韭蔥、紅蔥頭、蔥白、大蒜、朝鮮薊、豆類等。
D- Disaccharides(雙糖/如乳糖):牛奶、奶粉、優酪乳、卡士達、冰淇淋等。
M-Monosaccharides(單糖/如果糖):蜂蜜、芒果、西瓜、蘋果、梨、無花果、玉米糖漿等。
P-Polyols(多元醇/如山梨糖醇和木糖醇):蘋果、梨、油桃、李子、白花椰菜等。

FODMAP停看聽

每7位澳洲人當中就有1位患有腸躁症,英國的罹患率是五分之一,美國與新加坡則是十分之一,其情況嚴重影響到人們的生活品質。醫師呼籲,「低FODMAP飲食療法」改善病情的成功率達75%,但不能百分之百治癒腸躁症,而且成效視人而定。儘管大部分實踐此療法的患者,病況皆有顯著的進步,卻無法根除全部的症狀。譬如,有些患者的腹脹問題解決了,不規律的腸道蠕動問題卻依舊存在。「低FODMAP飲食療法」並非只是避免攝取特定食物那麼簡單,而是一個需要營養師輔導、有策略性的療程,依患者的狀態暫停或及時恢復FODMAP食物的攝取,以避免營養失調。為求最佳療效,療程分有兩個階段:第一階段限制攝取任何FODMAP,第二階段逐步重新攝取含有FODMAP的食物。唯有透過「排除」和「再導入」的步驟,才能有效找出使症狀惡化的食物,了解患者對該食物的容忍度(份量)。

低FODMAP食療重點

・控制果糖時,每次應攝取一份水果,食用間隔為2、3個小時。
・適量的食糖(或蔗糖)並不會引起症狀發作。
・洋蔥及大蒜是腸躁症發作的最大誘因之一,應完全避免,包括含洋蔥粉、大蒜粉的湯底。
・脂肪、油類及動物性蛋白質的食物並不含FODMAP,植物性蛋白質則相反,應限制豆類的攝取量。
・「無麩質飲食」(Gluten Free)能避免果聚糖的攝取,但目前尚無科學證據證明「無麩質飲食」可改善「非乳糜瀉」(non-coeliac disease)的腸躁症症狀。
・必須避免攝取大量的小麥與裸麥食品,如麵包、麥片、義大利麵及餅乾類。

 

「低FODMAP飲食療法」可食清單建議:

水果

香蕉、藍莓、楊桃、榴蓮、葡萄柚、葡萄、香瓜、奇異果、檸檬、萊姆、橘子、橙、百香果、木瓜、覆盆子、哈密瓜、草莓、蕃茄、橘柚

蔬菜類

苜蓿芽、竹筍、豆芽、青江菜、綠椰菜、青椒、紅蘿蔔、芹菜、菜心、玉米、小黃瓜、茄子、青豆、奶油萵苣、橄欖、歐洲防風草、馬鈴薯、南瓜、火焰菜(Swiss chard)、菠菜、青蔥(限蔥葉)、蕃薯、芋頭、蕃茄、蕪菁

乳製品

無乳糖牛奶、米漿、「硬起司」(Brie布利、Camembert康門貝爾)、無乳糖優格、義式冰淇淋、冰沙、奶油、植物奶油乳瑪琳(Margarine)

穀類

無麩質麵包及麥片食品、葛、蕎麥、小米、燕麥、馬鈴薯、藜麥、稻米、高粱、

糖類

砂糖(蔗糖)、葡萄糖、甜菊糖、人造甜味劑阿斯巴甜

其他

浸漬大蒜的油(替代洋蔥及大蒜)、新鮮或乾燥香草及辛香料、薑、楓糖漿(替代蜂蜜)、細香蔥

 

把握天然飲食

吃完整的(糙米、帶皮蔬果)、原味的(不過度料理)、沒有化學添加物的食物

配合季節,多多選擇當令、當地的穀類、蔬菜水果及海藻等膳食纖維豐富的食物即可

發酵食品有助於排除體臭,適合日本人體質的發酵食品有米糠漬、酒粕漬、醬油漬等醬菜,以及納豆、味噌、醬油等大豆發酵食品。
目前熱門的鹽麴(由米麴、鹽、水混合,經時間發酵而成的萬用調味料,可以取代鹽用來醃漬魚、肉、蔬菜等)也不錯

這些食物都具有促進益菌增殖、預防體臭的效果。

建議多攝取寡糖等膳食纖維含量豐富的食品,讓無法在胃部消化的膳食纖維直接進入腸道,可說是增加益菌的捷徑。
膳食纖維的種類很多,水果的果膠、蒟蒻的甘露聚醣、海藻的藻酸等,可溶於水的「可溶性膳食纖維」是其一。

此外,牛蒡、芹菜等蔬菜所含的木質素和纖維素等,則是不溶於水的「不可溶性膳食纖維」。

寡糖屬於可溶性膳食纖維的一種,它的優點在於分子量很小,所以很容易成為益菌的養分。

 

 

 

 

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