糖尿病

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4個有助提高胰島素敏感度的秘訣

1.運動533

為了改善胰島素阻抗的問題,除了調整飲食,還要增加運動量。

每周運動5次,每次至少30分鐘,且每次運動強度達到心跳率至少1分鐘130下。

規律且有效的運動能減輕體重、降低膽固醇、促進血液循環和舒緩心情,最重要的是有助於提高胰島素敏感性,對於改善糖尿病是非常重要的一環。

但需特別提醒,糖尿病患不宜激烈運動,建議擬定運動計畫前先與醫師或衛教師討論。

2.維持理想體重

體脂肪過多容易導致胰島素阻抗,使病情更惡化,因此,體重過重及肥胖者應積極減輕體重,盡量將體重維持在標準範圍內。

3.選擇富含鋅、鉻元素的食物

鋅和鉻能協助醣類正常代謝。

鋅是胰島素的組成成分之一,因此當鋅缺乏時,會降低對胰島素的反應,而導致葡萄糖耐受不良的情形產生。

至於鉻,則具有促進胰島素敏感性的作用,有助改善胰島素抵抗。

富含鋅的食物...
牡蠣、堅果、種子、雞肉
葵瓜子、南瓜子、蘑菇、木耳、海帶等。
玉米、黃豆、蘿蔔、蘑菇、堅果、動物肝臟、木耳、海帶、海鮮、蛋、肉類、全穀類、堅果類。

鉻元素

全穀類、瘦肉、家禽內臟、蘑菇、啤酒、葡萄酒等天然食物都含有鉻

地瓜、番茄、蘋果、玉米等,都存有微量元素-鉻。

食物如:糙米、酵母、乳製品、豆類、香菇、雞肉等,都是豐富鉻的來源。

穀類
富含鉻元素的穀類包括:
白米、糙米、麥類、蕎麥類、薏芢等。

菇類
香菇、鴻禧菇、鮑魚菇、金針菇、草菇等菇類均含有鉻

蔗糖、黑糖
天然的蔗糖或黑糖,包括甘蔗、甘蔗汁等都含有鉻及其他豐富的礦物質

蛋、奶、瘦肉類
打散的蛋也含有鉻及其它營養素,例如:蒸蛋、蛋花湯;天然的牛奶、乳酪,以及瘦肉都含有鉻元素。

維生素C可幫助鉻吸收 )

4.攝取對的碳水化合物:

什麼是對的碳水化合物?也就是所謂的「複合性碳水化合物」

原則上,只要不是過度精緻並盡量保持食物原態的食物,如:地瓜、糙米、五穀飯、燕麥、新鮮蔬果等,都屬於複合性碳水化合物。

這類食物含有豐富的膳食纖維和抗性澱粉,在腸道中吸收較慢或難被消化,因此能延緩飯後血糖上升,有利於血糖控制。

常見的第二型糖尿病症狀

包括:多渴、多吃、多尿、疲倦、體重減輕、傷口不易癒合等

但多數糖尿病患在發病初期,可能症狀輕微,甚至沒有任何明顯症狀,不易察覺

因此建議民眾,尤其是有糖尿病家族史、肥胖的民眾,應養成定期做血糖篩檢的習慣,以利早期發現和治療。

【 天然胰島素 】
1、秋葵——異槲皮素
2. 苦瓜——苦瓜素
3. 菊苣——菊糖(又稱菊粉)
4. 燕麥——β葡聚糖
5. 肉桂——多酚
6.大蒜——蔥屬
7.各種蔬菜——膳食纖維

第一種:洋蔥——調節血脂  
第二種:南瓜——防止膽固醇過高 
第三種:金錢柳——修復胰島,促進胰島素分泌
第四種:青瓜——除熱止渴
第五種:菠菜——下氣調中、調血 

(1)菊芋
(2)菊苣(萵苣)
(3)大蒜
(4)牛蒡
(5)韭菜
(6)洋蔥
(7)小麥

一般成年人每天建議的鉀攝取量為4700毫克。
鉀的食物來源包括:
地瓜、馬鈴薯、菠菜、菇類、豆類
香蕉、番茄、柑橘類、香瓜、哈密瓜
葡萄柚、加州梅、杏子、葡萄乾、椰棗
低脂或脫脂牛奶、脫脂優格、鱈魚、鮪魚等。

吃下列有助於抗發炎的食物,也能減少身體發炎導致的胰島素阻抗,幫助逆轉糖尿病。 

-茶類,包括綠茶和紅茶 
-全穀類 
-各種顏色的蔬果 
-十字花科蔬菜 
-大蒜、洋蔥 
-豆類,包括大豆及豆製品 
-蘑菇 
-堅果類 
-富含健康油脂的魚類,包括鮭魚、鮪魚、沙丁魚等 
-有益心臟健康的油品,如橄欖油、芥花籽油 
-可可含量超過65%的黑巧克力 
-適量紅酒 

食用富含維生素D的食物:

除了日曬外,日常飲食適度攝取富含維生素D的食物,也佔了人體約20%維生素D獲取來源。

至於,有哪些食物維生素D含量特別多,根據屬性的不同又可分為下列3類:

1.動物性食物:海魚類的鮭魚、鮪魚、鯖魚、魚肝油、沙丁魚等。

2.植物性食物:蕈菇類—蘑菇、黑木耳、香菇。

3.其他食物:蛋黃、牛奶、麥片、酵母。


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【 降血糖 】
菠菜、白木耳、薏仁、韭菜、黃瓜、苦瓜、南瓜、芋頭
洋蔥、小扁豆、山藥、芹菜、蓮藕、蘿蔔、肉桂

1.藍莓
根據「營養學期刊」中一項研究指出,每天攝取藍莓的生物活性成分,六個月後可改善對胰島素的敏感度,減少風險高者罹患糖尿病的風險。

2.酪梨
酪梨含有豐富的單元不飽和脂肪,有助於減緩糖釋入血液的速度,進而減少胰島素釋出,甚至有助降低膽固醇。

3.蛋
根據「國際肥胖期刊」的研究顯示,過重和肥胖者每天早餐吃兩個蛋,比不吃蛋的人多減重65%。另外,國外研究也指出,每週只要吃4顆蛋就可以達到降低罹患糖尿病的保健效果。

4.奇亞籽
奇亞籽可穩定血糖,改善對胰島素的敏感度,有助緩和與代謝症候群有關的症狀,包括膽固醇不平衡、高血壓、及進餐後血糖大幅波動。早期研究也發現,奇亞籽能降低血液中的脂肪與膽固醇。

5.肉桂
根據「糖尿病照護」期刊的研究顯示,肉桂可使肌肉及肝臟細胞更有效回應胰島素,血糖平衡更好,減少胰島素釋入體內,也有助於減重。

6.香料
一項「藥用食物期刊」的動物研究顯示,給食物調味的香料,可改善葡萄糖和膽固醇的新陳代謝,降低血糖及胰島素水平,例如:薑黃等。
葫蘆巴籽和薑黃抗糖尿病特別有效,但是孜然籽、薑、芥末、咖哩葉和芫荽籽也有效。

7個能幫忙控制血糖的食物,讓你輕鬆預防糖尿病! 

1、漿果:
 種類很多,但營養價值相似
無論是覆盆子、藍莓、草莓和蔓越莓都含有豐富抗氧化劑、維生素和膳食纖維
可以直接吃,也可加入原味優酪乳當點心吃。

2、糙米: 
富含纖維質,在飯後有飽足感,又不會大幅提升血糖的含量。
糙米本身含鉻等多種礦物質,能促進脂質和糖的代謝
如果體內缺乏鉻,會使胰島素的功能降低,容易引起糖尿病和高血脂症。
因此糖尿病患者更應該預防鉻的流失
建議可多吃,如海藻類、糙米。
每周吃兩份以上的糙米,可以有效降低罹患糖尿病的風險。
 
3、山藥: 
含有楊梅素,是幫助身體調節血糖的植化素,山藥含有胰島素分泌不可少的鎂和鋅等成分,以及維生素B1、B2,可促進血液中葡萄糖的代謝,其中黏滑成分由黏蛋白形成。
它會包覆腸道內的食物,使糖分緩慢吸收,抑制飯後血糖急升,同時避免胰島素分泌過剩。不過要注意山藥是澱粉類,吃多了就不要再吃飯了!

4、洋蔥: 
含有有機硫化合物稱烯丙基二硫醚,使體內胰島素增加,幫助血糖利用,洋蔥和糙米一樣含鉻,使胰島素發揮作用。
另外,硫化合物也能防止血液中的血小板凝固,使血液流動通暢,還有消除自由基的功效,但不宜過量,每天吃50克(四分之一個)即可。

5、蘋果:
和山藥一樣富含楊梅素、綠原酸、阿魏酸等,都是調整血糖的植化素
蘋果的果膠能夠延後飯後血糖的上升,因此高血糖的人或糖尿病患,可以在飯後吃一些蘋果,延緩飯後血糖波動。 

6、苦瓜: 
含有苦瓜?能刺激分泌胰島素,苦瓜有一種特殊多胜?類,構造類似胰島素,有降低血糖的功能
苦瓜中的粗纖維、果膠不僅可以解決便祕,刺激腸道蠕動,還能幫助控制血糖。 

7、地瓜葉: 
抗三高聖品!富含楊梅素,可讓血管中多餘血糖跑到細胞中用掉,而不會滯留血管,是抗血糖好菜!
而且熱量低,具飽足感,可減少熱量攝取和降低膽固醇,有助糖尿病患者的血糖控制。

它還含有豐富類黃酮素,每天吃300克,就能滿足一人一天維生素A、C、E及鐵的需求。
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【 降血脂 】
5大降膽固醇明星食物:

1.燕麥
建議每天最好吃一杯半的燕麥。
其他富含水溶性纖維食物還有:
大麥、四季豆、蘋果、桃子、瓜類、菇類、洋菜(就是現在流行的「寒天」)、海帶、黑白木耳、紫菜等。

2.堅果
杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性。

3.黃豆
黃豆的飽和脂肪量低,且不含膽固醇,用大豆蛋白質取代動物性蛋白質,可降低血中總膽固醇,低密度膽固醇、三酸甘油酯,而又不影響高密度膽固醇。

4.深海魚
深海魚中的omega-3脂肪酸可以經由影響血脂質,降低三酸甘油酯濃度、減緩血液凝集速率、發揮心血管保護作用。
減少冠狀動脈心臟疾病的罹病和死亡率。
深海魚有鮭魚、鮪魚、鯖魚、秋刀魚、海鰻等魚類,最好能夠每週至少吃到二份。

5.柳橙汁
因為其中含有植物固醇(plantsterols或稱stanol),是一種膽固醇結構類似的化學物質
可以和膽固醇在腸道裡競爭吸收的管道,進而降低血液中膽固醇的量。

降脂蔬菜1/海帶
海帶具有去脂降壓、清熱利水、軟堅化結、鎮咳平喘等作用。此外,海帶中的褐藻膠是可溶性膳食纖維,能夠和食物中的膽固醇結合,將其排出體外。

降脂蔬菜2/辣椒
辣椒含維生素C的比例在所有食物中最高。維生素C可以改善機體微循環,減低毛細血管脆性,同時維生素C還能夠降低膽固醇的含量,是一種天然的降脂食物。辣椒素還能促進脂肪的新陳代謝,防止體內脂肪的積存,因而有降脂和減肥的功效。但是,過量食用辣椒會刺激胃腸道,容易引發胃痛、胃潰瘍等疾病。

降脂蔬菜3/苦瓜
苦瓜性涼味苦,含有較多的苦瓜皂?,而且維生素B1、維生素C和多種礦物質的含量都比較豐富,能調節血脂、提高機體免疫力。慢性腸炎患者不宜多食苦瓜,食用時宜急火快炒,不宜長時間的燉煮。

降脂蔬菜4/芹菜
芹菜含有豐富的維生素和礦物質,能增強胃腸蠕動,有很好的通便作用,能幫助排除腸道中多餘的脂肪。經常食用芹菜的人,體內膽固醇的含量顯著下降,而且還能降低血壓。不過,年老體弱或胃病日久不愈的患者,應減少芹菜的攝入量。

降脂蔬菜5/大蒜
大蒜具有明顯的降血脂和預防動脈硬化的作用,並能有效防止血栓形成。經常食用大蒜,能夠對心血管產生顯著的保護作用。大蒜又被稱為「藥用植物中的黃金」。醃制大蒜時間不宜過長,以免有效成分遭到破壞。患有消化道疾病、肝病及眼病的患者不宜過多食用。

降脂蔬菜6/茄子
茄子皮內含有豐富的維生素P,有顯著的降低血脂和膽固醇的功能。此外,茄子中還含有大量的皂草?,也能降低血液中的膽固醇。油炸茄子會使維生素P大量丟失,因此應減少油炸,或在其表面掛糊上漿後再炸。

降脂蔬菜7/花椰菜
花椰菜有白、綠兩種,兩者的營養價值基本相同,花椰菜熱量低,食物纖維含量很高,還含有豐富的維生素和礦物質,因此它又被稱為「天賜的良藥」。花椰菜含類黃酮較多,而類黃酮是一種良好的血管清理劑,能有效地清除血管上沉積的膽固醇,還能防止血小板的凝集,減少心臟病的發生。

降脂蔬菜8/綠豆芽
綠豆芽雖長的普通,但降血脂效果驚人。綠豆基本不含維生素C,而綠豆芽的維生素C含量卻可達36毫克,有效促進膽固醇排泄。綠豆芽的膳食纖維也能幫助清除體內膽固醇。綠豆芽適宜烹炒,油與鹽不宜放得太多,炒時最好加些生薑絲和醋,薑性熱,能抵消豆芽的寒性,醋可減少豆芽中維生素的損失。

降脂蔬菜9/銀耳
銀耳滋而不膩,為滋補良藥,其富含膳食纖維,可加強胃腸蠕動,減少脂肪吸收。銀耳多糖屬植物多糖,有降低膽固醇、增強免疫力、抗腫瘤、抗衰老和美容潤膚等作用。

降脂蔬菜10/馬齒莧
馬齒莧含多量鉀鹽、黃酮類等活性成分,還有享有「血管清道夫」美譽的伽馬亞麻酸。因此,多食馬齒莧能有效抑制血清膽固醇和甘油三酯的生成,降低血液黏稠度,促進血管擴張,預防冠狀動脈痙攣和血栓形成,防治心臟病。此外,馬齒莧還有降血壓、調節血糖、清熱解毒等功效。

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6方法可預防或緩解糖尿病:

1.每日多纖維:
海藻、蒟蒻、糙米等含膳食纖維較多的食物可阻止腸道吸收血液多餘的糖分。 

2.含鋅食物可多加食用:
牡蠣、蝦、蟹、烏賊、章魚、貝類等海鮮食物及生薑富含鋅,是構成胰島素的成分。 

3.蔥屬蔬菜降血糖:
韭菜、大蒜、蔥、洋蔥、蕗蕎等蔥屬蔬菜含有「激糖素」的降血糖物質。

4.調節血糖果菜汁:
將洋蔥50公克、蘋果半顆、紅蘿蔔二根打成果菜汁,或加些醬料製成沙拉。 

5.山藥蕎麥麵經常吃:
山藥及蕎麥麵都有降血糖的作用。 

6.多做肌肉運動:
肌肉活動時,肌肉細胞可強力促進肌肉吸收血糖,所以可多做步行、蹲下起立等肌肉運動。

P.S:
掌握「三多一少」原則:多纖維、少糖、少油、少鹽。 
規律運動

「八千步/二十分」生活:
幾乎無人需要別人的支援和照護,憂鬱症、失智症、心臟病、腦中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症患者極少。
此外,相較於身體活動低於此一水準者,高血壓、糖尿病的發病率顯著偏低。 

有氧運動最適合糖尿病患者
有氧代謝運動是指那些以增強人體吸入和輸送氧氣的能力、增強人體使用氧氣的能力、提高人體耐力為目的的運動!
其特點是
強度低、有節奏、不中斷、持續時間長!
例如...
步行、慢跑、騎自行車、游泳、滑冰
踢毽子、打太極拳、爬山、跳繩等。
P.S:
<要有醫師評估,不是人人適合運動,每個人的身體狀況都不同!>
<量力而為,別勉強而傷身!>

運動「3 部曲」 
科學完整的鍛煉程序應包括3個部分:
熱身(準備)活動階段、主題活動階段、放鬆(整理)活動階段。
因此,運動過程要遵照「3部曲」來安排。 

第1 步:熱身運動 
在正式運動前先做5?10分鐘的熱身運動
如:伸腰、原地踏步、慢走、打太極拳、腹式呼吸、做保健操等
逐步增加運動強度,以使心血管適應,並提高關節和肌肉的活動效應,避免肌肉拉傷。 

第2 步:主題運動 
糖尿病患者運動鍛煉應以低、中等強度的有氧運動為主
如:步行、慢跑、游泳、騎自行車、踢毽子等。
運動時間應保持20?30分鐘,但在初始階段可從5?10分鐘開始,逐漸加量至20 ?30分鐘。 

第3 步:放鬆運動 
運動結束後,不要突然停止,最好再做5?10分鐘的放鬆運動
如:慢走、彎腰、踢腿、自我按摩等
以促進血液回流,防止突然停止活動造成肢體瘀血,回心血量下降,引起暈厥或心律失常等。
逐漸放慢節奏後,再坐下休息。
例如
慢跑20分鐘後,再逐漸改為快走、慢走,漸漸放慢步伐,然後伸伸腰、踢踢腿,再坐下休息。 

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各種食品的含醣量

 

【低醣食材】
肉類:包括牛肉、豬肉、雞肉、羊肉及肉類加工品。
海鮮類
豆製品:豆腐、油豆腐、腐皮、豆漿、納豆等,豆漿要挑選無調整豆漿。

奶油、優質油品:包括橄欖油與胡麻油等富含n-3脂肪酸的油品(亞麻仁油、荏胡麻油、紫蘇油)與含有中鏈三酸甘油酯(簡稱MCT)的椰子油亦十分推薦。
蔬菜類:以葉菜類為主。
海藻
蕈菇
起司
核果類
蒟蒻


【高醣食材】
澱粉類:飯、麵類、義大利麵、麵包、麥片等。
零食類:糖果、餅乾與糕點等。
含麵粉加工品:咖哩塊、水餃與燒賣皮等。
果乾
飲料類:市售蔬菜汁、果汁、添加人工甘味料的飲品。

 

【這些食材請慎選種類食用】
● 水果類:酪梨、檸檬等
● 豆類:大豆、毛豆等
● 酒類:蒸餾酒(燒酒、伏特加、威士忌)
● 無醣發泡酒或燒酎蘇打汽水:葡萄酒以少量辛口葡萄酒(2杯左右)為佳。
● 調味料:鹽、胡椒、醬油、醋、美乃滋、芥末醬、香草植物、香辛料。

 

【陷阱!這些食材含醣量高】
● 蔬菜類:馬鈴薯、甘薯、芋頭等薯類;牛蒡等根菜;南瓜、玉米類等含醣量較高,需格外注意。
● 酒類:啤酒、日本酒、梅酒等釀造酒;水果酒與雞尾酒等較甜的酒類。
● 調味料:砂糖、味醂、番茄醬、香醋醬、市售沙拉醬。

 

【請適量攝取!】
● 牛奶、優格:含有乳糖,請酌量攝取。
● 水果類:葡萄柚、草莓、西瓜
● 蔬菜類:番茄、胡蘿蔔

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提供糖尿病相關衛教服務之單位

財團法人糖尿病關懷基金會(0800032323)
http://www.dmcare.org.tw/

行政院衛生署國民健康局(04-22550177)
http://www.bph.doh.gov.tw/BHPnet/Portal

中華民國糖尿病學會(02-23753352)
http://www.endo-dm.org.tw/dia/dia_default.asp

中華民國糖尿病衛教學會(02-25603118)
http://www.tade.org.tw/

康泰醫療教育基金會(02-23657780)
http://www.kungtai.org.tw/

台灣兒童糖尿病協會(03-3281200-8232)
http://www.tadc.org.tw/

糖尿病友互動網
http://www.diacare.org.tw/html/index.php

台灣醫(e)學院
http://fms.cto.doh.gov.tw/index.html

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原則1/天天3份蔬菜,至少吃進6克纖維

以半碗煮熟蔬菜為一份、每份可以吃進2公克的膳食纖維計算,每天吃到3份蔬菜,就能吃到6克的纖維質,若替換為高纖蔬菜,能吃進的纖維質就更多。

原則2/每天吃2分高纖水果, 7克纖維入袋

一顆拳頭大小的柑橘約有2.3克纖維、一份芭樂約含5克纖維,一天兩份高纖水果,就能吃進7克纖維。

原則3/精致白飯、麵條以五穀、雜糧替代,輕鬆吃進15克纖維

白飯一碗膳食纖維為1.2公克,而一碗糙米就將近有3.3公克纖維、一燕麥就含12克纖維,早餐吃燕麥、另外兩餐吃糙米,就能輕鬆吃進15克纖維。

但要注意的是,纖維質也不是越多越好。如果每天攝取超過50~60公克,恐會阻礙人體對鐵、鋅等礦物質的吸收,容易造成貧血(缺鐵)、傷口癒合不佳(缺鋅)等慢性疾病,千萬不可輕忽。

高纖食物一覽表:

膳食纖維只存在於有細胞壁的植物。水溶性纖維包括果膠、樹膠、植物膠、寡醣等,主要存在如豆子、水果、木耳、洋菇等等QQ、軟軟、滑滑的食物中;非水溶性纖維有纖維素、半纖維素、木質素,存在於植物表皮質和未加工的麩質、全麥、根莖類、果皮、穀物、豆類等食物中。

葉酸主要存在於蘆筍、毛豆、菠菜、紫菜、莧菜、豆類、蛋黃等;

而維生素B6主要食物來源有麥片、黑豆、腰果、葵瓜子、栗子等;

維生素B12大多存在於海鮮類如蝦、蛤利、鯖魚、鮭魚等。

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生酮飲食與低醣飲食(低碳飲食)可能的好處與風險

https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/

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最好...

養成寫日記的習慣

每天記錄自己的三餐、運動、排便、身體狀況、精神狀態

才能瞭解自己的身體狀態如何?

醫師也比較好追蹤了解

人體警訊很重要,千萬不能遺漏或忽略!!

 

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Choco Cat

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