Choco Cat

不少女性不僅工作壓力大，再加上熬夜、過勞、三餐不定時

導致每個月那幾天「遲到」、「早到」、「量多」、「量少」月經失調的狀況紛紛找上門。

中醫師表示，月經失調通常是因為憂鬱緊張、長期勞累、壓力等因素使內分泌失調，造成「肝、脾、腎」3臟腑功能失常的狀況。

想要改善月經失調，除就醫治療外，建議可以從經期4個階段調養起，搭配適合的飲食、規律運動，讓小紅每個月都乖乖來。

月經週期21～35天都正常　衛生棉每天用4～6片

中醫師表示，很多女性朋友都會擔心，自己的月經不是在每個月的固定的時間點來訪，是不是代表月經不規律。

其實只有少數女性的月經週期會剛好是28天，月經週期在21～35天範圍內都算正常，月經偶爾提前或是延後，只要不超過7天也都算正常。

一般來說行經期為3～7天，大多數女性約5天左右就會結束。

通常經期的頭2、3天，月經的量會比較多，然後逐漸減少，整個經期的經血量約為10~80ml。

由於經量不易測量，一般可從衛生棉使用量來判斷，整個月經週期衛生棉使用量為每天4～6片都在正常範圍內。

情緒、壓力、過度減重　內分泌反撲經期就失調

中醫師表示，月經不規律大部的原因，通常是因為生活習慣突然改變，或情緒、壓力、勞累、劇烈運動、過度減重導致內分泌失調，造成「肝、脾、腎」三臟功能失常，其中以肝鬱為最主要病因。

許多情緒問題，例如憂鬱緊張，都會導致肝的疏泄功能失常，影響排經及排卵之功能。

另外像是長期勞累導致腎氣損傷、飲食不正常或思慮過多損傷脾氣，也會影響衝脈和任脈兩條經絡的氣血，導致月經週期不規律。

【月經異常4狀況】

不過，若是屬於初經來潮頭2年，或是接近更年期的月經不規律，如果沒有其他症狀，屬於正常現象不需要治療。

以下列出門診中常見的月經不規律及經血量異常的狀況。

月經不規律大部的原因，通常是因為生活習慣突然改變，或情緒、壓力、勞累、劇烈運動、過度減重導致內分泌失調。

狀況一／月經週期不規律，月經提前

如果月經來潮週期總是提前7天以上，甚至1個月內來潮兩次，就是月經提前。

導致月經提前的原因，可能是黃體機能不全；也可能盆腔炎導致子宮出血；或是脾氣虛或腎氣虛，導致衝脈、任脈兩條經脈無法管束身體的血液，就會形成異常出血。

此外，陽盛陰虛（俗稱火氣大）或肝鬱導致血中的能量太高，也可能導致時間還沒到經血就迫不及待衝出來。

應對方法：

月經常提前的女性

宜多吃新鮮水果和蔬菜，少吃辣椒、大蒜、肉桂、咖啡、胡椒、羊肉、酒等動火助熱食品；也要少吃螃蟹、山楂、桃子、紅糖等有活血作用的食材。

此外，要避免熬夜、情緒波動太大，且月經前和行經中不宜參加太重的勞動、或劇烈運動。

狀況二／月經週期不規律，月經延後

如果月經連續兩個週期延後7天，甚至兩三個月才來一次，就是月經延後。

導致月經延後通常有2個原因，第一種是經血不夠，例如久病或房事頻繁損傷腎氣，或是挑食、節食造成脾胃功能虛弱，經血來源不夠所以月經延後。

另一種情況是經血排出受到阻礙，例如愛吃冰的、肥胖或憂鬱造成邪氣阻滯，月經的通道被塞住，所以等到狀況好轉才會來潮。

應對方法：

月經常遲到的女性，平時不宜過食寒涼冰冷之物，特別是經前及行經時期，且在月經期間，要避免受寒、洗冷水澡或淋雨。平時可以做以下按摩紓緩。

舒緩按摩：把兩手掌心搓熱，然後將雙手掌心分別放在兩側腰部，向小腹中心來回斜擦，一次約30下，最好擦到局部有酸脹、溫熱感。

狀況三／月經週期規律，但月經量多

若整個月經週期使用3包（30片）衛生棉仍然不夠、而且常覺得頭暈、貧血，就是經血過多。

可能的原因有器質性疾病如子宮肌瘤、子宮內膜異位症而導致；也可能與避孕藥、避孕器或與內分泌異常所造成的無排卵等因素有關。

從中醫的角度看，通常是因為氣虛、血熱或血瘀，導致衝脈、任脈二條經脈受損，無法管束身體的血液，導致過多血液從子宮流出。

應對方法：

平時不要過度節食或挑食，多吃補氣、補血食物

如...

五穀雜糧類、堅果、肝臟，烏骨雞、瘦肉、深色蔬菜、蛋黃、海帶、黑芝麻、黑木耳、黃豆、紅棗、櫻桃、葡萄等。

此外，適當休養，避免過度思慮或勞累也很重要。

若月經經血量明顯少於已往，或是經期不到2天就結束了，就是月經過少。

狀況四／月經週期規律，但月經量多

若月經經血量明顯少於已往，或是經期不到2天就結束了，就是月經過少。

月經過少的原因可能和子宮刮搔術導致子宮內膜受損，或長期服用避孕藥造成子宮內膜萎縮有關。

從中醫的角度看，主要原因有2方面，第一是原料不夠，精虧血少，導致衝脈、任脈兩條經脈氣血不足，無血可排出；也可能是原料足夠但是路徑受到阻礙

例如...

血脈受寒容易凝結而成為瘀血，導致沖任氣血不暢，排出經血就會比往常少。

應對方法：

月經前一個星期寒涼冰冷食物絕對不要吃，經期間應注意保暖，忌寒涼冰冷之食物。平時注意休息、減少疲勞，保持心情愉快，儘量避免劇烈的情緒波動。

（資料提供／蔡光前中醫師）

【醫師小叮嚀】：

一般女生月經要順暢，大原則下建議遵守以下5項原則：

1.避免熬夜，緊張、壓力、情緒上的波動。

2.適度的運動，例如慢跑、凱格爾運動或瑜伽。

3.熱敷小腹，每日至少30分鐘以上；月經來時，熱敷延長至1小時。

4.均衡的營養攝取，並減少吃生冷、辛辣刺激性食物。

5.不要自行吃補，生化湯、四物湯並非適合每個人，請先諮詢中醫師。

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【肝氣鬱結，氣滯血瘀】

平時工作壓力大，情緒鬱鬱寡歡產生氣滯、血瘀，進一步引起經血排出不順

常見月經量變少、經血色暗等，且在月經期間直到結束，容易有腹部脹痛

甚至陣痛引起腰背、血塊與嚴重的經前症候群（乳房脹痛、情緒不穩、頭痛想吐）。

治療上以「疏肝理氣，活血調經」為主

例如...

以柴胡、薄荷、丹參、當歸、熟地等藥材緩解，也可改善頭痛、失眠、胸悶、腸胃不適等連帶的全身症狀。

【寒濕凝滯胞宮】

喜歡食用冰品冷飲，或是體質原本虛寒，在經期時淋雨、感冒等都會造成經血凝滯不暢，無法將經血排乾淨!

除了經前症候群外，月經來時也會有下半身水腫、白帶偏多的狀況。

治療上主以「溫經散寒，暖宮止痛」

例如...

以桂枝、乾薑、芍藥、川芎、茯苓入藥，但平日最好還是避碰冰品冷飲，才能從根本預防。

【腎虛】

若先天腎氣不足，子宮發育遲緩者，加上後天過度操勞、熬夜就容易引起腎虛

常見於接近更年期、生產後、反覆流產的女性，且還帶有頻尿、漏尿、夜尿多等症狀。

治療上以「補益腎氣，調經養血」為主，可用像是何首烏、女貞子、杜仲、枸杞等藥材舒緩症狀。

【少碰冰品，多吃補血食物】

有經血少、容易經前症候群的女性，切忌過多的冰品冷飲與寒性水果如西瓜、柚子、葡萄柚、火龍果!

在月經結束後...

可多吃一些補血食物，像是蔬菜類的紅蘿蔔、菠菜、芥藍菜、花椰菜、紅鳳菜等；

水果類的櫻桃、蘋果、葡萄、覆盆子等，另外，富含鐵質的牛肉、肝臟類等也可以用清淡的方式烹煮食用。

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經期以活血、養血為主　掌握4要點助經血排出

月經期間要將經血排乾淨，要以活血、養血為主!
生理期應適量食用有輕度活血化瘀的食材...
如:
生薑、紅糖及山渣等，也可以適量吃些紅豆湯、黑糖水、櫻桃、紅鳳菜等活血養血的食物。
烹調中適量加入米酒，也有幫助。
食物方面可以吃點海帶、木耳和玫瑰花等。

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黑糖、紫米、紅豆、生薑等在內的食物，有助於排經血!

應該如何正確排經血？
如何讓經期順順順？

補充鐵質豐富的食物：
例如：
肝臟、肉類、紅莧菜、黑芝麻，且動物性食物的鐵質有較高的吸收率。
由於維生素C能促進鐵質吸收，可從芭樂、香吉士、甜椒等食物中獲取。

補充優質蛋白質：
飲食中蛋白質對於女性生育力是非常重要的，身體若缺乏則會導致荷爾蒙失調、月經異常。
豆漿、豆腐、鮭魚、鮪魚、鱈魚、瘦肉、蛋、牛奶、優格、優酪乳等都是優質蛋白質良好的食物來源。
可提供完整的必需氨基酸，對人體有較高的吸收利用率。

多攝取含鎂食物：
能抑制負面情緒，讓女性在生理期能保持心情愉快。
此外，還能使肌肉放鬆，減緩經痛，讓經血更順利的排出。
食物來源有香蕉、南瓜子、芝麻、全穀類、綠色蔬菜等。

補充omega 3不飽和脂肪酸：
像是鮪魚、鮭魚、酪梨、堅果類，具有抗發炎和改善焦慮、憂鬱等作用。
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經期中什麼食物不能吃，才能避免經血無法順利排出？

不吃生冷食物：
包括冰品、冷飲，屬性較寒的食物也應盡量避免，如：西瓜、苦瓜、綠豆、竹筍、白蘿蔔、水梨等。

避免辛辣食物：
像是辣椒、咖哩、胡椒、麻辣鍋，否則會刺激子宮，使經痛更嚴重。

不可過量食用甜食：
巧克力、蛋糕、麵包、馬卡龍、糖果等甜食，雖然在初期會促進血清素的分泌，而具有安撫情緒的作用
但無法維持太久，血糖急劇上升下降，反而會造成情緒更大的落差，使女性變得陰晴不定。
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女性朋友日常生活中多攝取下列食物，獲取對女性身心健康有益的鈣、鎂、植物性雌激素、色胺酸、維生素C等6大營養素，就是不錯的選擇：

營養素1／鈣質：補鈣除了牛奶外，大豆及製品、莧菜、紅鳳菜、芥藍、油菜、甘藷葉、青江菜、小白菜、芝麻、青花菜、秋葵、無花果等食材，也是很好的補給來源。適度補充有助調節神經傳導、鎮靜與放鬆肌肉。

營養素2／礦物質鎂：常見於小麥胚芽、蕎麥、薏仁、小麥、大豆、葵瓜子、南瓜子、芝麻、腰果、杏仁、松子、香蕉、黑棗等種子類食物中。適量食用上述食物補充礦物質鎂，能發揮調節神經傳導、鎮靜與放鬆肌肉的作用。

營養素3／植物性雌激素：可由山藥、大豆及其製品補充。適度食用有利延緩女性早發性停經、改善女性更年期不適症狀。

營養素4／維生素B群：能幫助維持神經平衡，可由營養酵母、小麥胚芽、蕎麥、豆類、生鮮水果與蔬菜獲取。

營養素5／維生素C：推薦食物有芭樂、木瓜、柳丁、草莓、生鮮甜椒等。適度補充維生素C能促進鈣質吸收、降低發炎現象。

營養素6／色胺酸：有助於生成血清素，幫助紓壓。

推薦獲取來源有：糙米、燕麥、大麥、帶皮烤馬鈴薯、大豆及其製品、豌豆、海藻、番茄、香蕉、棗子、奇異果、無花果、花生、葵瓜子、南瓜子等。

●女性食補這樣吃！「山藥味噌醬豆腐」輕食營養又美味
除了推薦上述6大對女性健康有益的營養素外，謝馥如營養師更特別設計一道有助於充分補充上述營養成分，且同時兼顧營養美味的「山藥味噌醬豆腐」輕食料理，提供給婦女朋友做為日常飲食保養的參考：

★山藥味噌醬豆腐
材料（2人份）：嫩豆腐200公克、生鮮山藥100公克、白芝麻15公克、日式白味噌2大匙、肉桂粉少許。

做法：

1.山藥去皮、磨成泥。

2.白芝麻也先磨成泥。

3.將山藥泥、芝麻泥、味噌混勻成醬，淋在已溫熱的嫩豆腐上，撒上肉桂粉即可。

營養組成（1人份）：熱量187大卡、蛋白質10公克、脂肪8公克、醣類20公克、膳食纖維3公克。同時富含鈣、鎂及維生素B群等人體必須營養素。

營養好處：

1.豆腐與芝麻，含有鈣、鎂，能幫助調節神經傳導、放鬆肌肉，緩解痛經現象。

2.豆腐與山藥含有植物性雌激素，能調節內分泌平衡，改善月經周期紊亂問題。

3.豆腐還含有蛋白質，有助於生成血清素，幫助紓壓，改善壓力型月經失調。

4.加上肉桂有益於溫經活血，改善虛冷體質造成的月經失調情形。

Tips：山藥含植物鹼，最好戴手套再削皮處理，以免手部過敏發癢。

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【抗發炎補充4大營養素】：

Omega-3脂肪酸：

Omega-3脂肪酸可以調節發炎反應，並保持血管彈性、降低膽固醇及三酸甘油脂，達到預防心血管疾病，可以從秋刀魚、鯖魚、鮭魚中獲得。

植化素：

包括類胡蘿蔔素(Carotenoid)、類黃酮素(Flavonoid)、酚酸類(Phenolic acid)、有機硫化物(Organosulfur compound)、植物性雌激素、薑黃素等，存在於不同顏色的蔬菜及水果中，具有調節生理機能、增強免疫系統及強抗氧化能力，可以保護細胞組織、減輕發炎反應，可以從地瓜葉、紅蘿蔔、洋蔥、南瓜、蕃茄、葡萄、綠茶、豆漿中獲得。

維生素C：

維生素C具有清除造成發炎因子的自由基，同時保護細胞完整，並修復身體受損組織的作用，可以從柑橘類水果中獲得。

益菌生：

益菌生物質促進腸道有益菌生長，並增強腸壁黏膜保護，腸道有益菌有助於抑制發炎、降低過敏反應，以及提升免疫系統，可以從菇類、藻類、木耳及蔬菜類中獲得。

【營養師小叮嚀】：

抗發炎要注重日常保健，尤偉銘營養師提醒，平常生活中要注意身體各種臨床症狀，例如：肌肉無力、眼睛痠澀、專注力不足等，都是提醒我們身體已經出現輕微發炎現象，所以對抗發炎最好的做法，就是平常應該要吃均衡飲食、充足睡眠時間、適度紓壓休息、維持健康體位、保持規律運動，以及愉快心情，發炎就不會找上門！

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● 飲食這樣吃： 

✓　補充富含天然「雌激素」食物：如黃豆、山藥、青木瓜、番茄、櫻桃等。

✓　補血、補鐵食物：牡蠣、豬肝、牛肉、羊肉、葡萄乾、櫻桃，都具有補血的功效。若無婦科腫瘤方面疾病，四物湯也是補血補鐵的好藥方。

✓　「滋陰」食物：幫肌膚補水，就是最天然的玻尿酸，如：蔓越莓、海帶、菠菜、紅鳳菜、大棗等；或是可以用枸杞、西洋蔘、蓮子、百合、玉竹、石斛煮成湯水，再把這些湯水和銀耳一起放入電鍋煮，補腎通絡、活血化瘀，幫助補充津液。

✓　氣血雙補中藥材：花旗參、熟地、麥門冬、五味子，可燉煮雞湯或魚湯，當食補飲用。

● 飲食這樣吃： 

✓ 適量「涼性」食物：冬瓜、白蘿蔔、蓮藕、絲瓜、白木耳、水梨等。

✓ 維生素A、D：有助抑制皮膚油脂分泌，如：鮭魚、雞蛋、深黃色蔬菜。

✓ 維生素C：能緩解情緒緊繃、暴躁，如：香吉士、奇異果、芭樂、木瓜。

注意：油炸、燒烤、麻辣鍋、芒果、龍眼、荔枝這類易上火食物都要避免，否則就有如「火上加油」會讓皮膚狀況更不穩定喔！

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經血量少、經期不順，那你可能缺乏3+1營養素
造血營養素 鐵、葉酸、B12 
「鐵」是存在血紅素中負責運送氧氣，並維持造血組織造血功能正常運作的重要營養素，若缺乏會引起血紅素以及紅血球合成；
「葉酸」和「維生素B12」則是讓胚母細胞紅血球分裂，合成新DNA的重要營養素
當缺乏這兩種營養素紅血球就會像拚命灌氣的氣球一樣持續脹大，變得特別脆弱易破裂，生命期也較短，紅血球數目就會變少。

因此，如果缺乏這三大造血營養素，就可能使得月經來潮時經血量較少，女性平時要特別注意攝取這些營養素。

「鐵」的食物來源：牛肉、鴨肉、鵝肉、羊肉等肉類，植物性食物則有菠菜、芥藍菜、紫菜、紅鳳菜、紅莧菜、紅豆、燕麥、南瓜子、葵花子、腰果等。
鐵質含量排行：
１紫菜
２豬血
３黑芝麻
４紅土花生
５紅鳳菜
「葉酸」的食物來源：肝臟、、全麥穀類、豆類、綠葉蔬菜、蛋等。

「B12」的食物來源：動物性食品如肝臟、雞蛋、禽肉、海鮮等。

鈣質－缺乏鈣質引起子宮收縮加重經痛不適，也會影響子宮內壁剝落以及經血排出。

「鈣質」的食物來源：牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、白芝麻、凍豆腐、小方豆干等。
鈣質含量排行：
１小魚乾
２黑芝麻
３奶粉
４髮菜
５凍豆腐

如果是素食者
除了
可以多攝取豆干、豆腐外，紅莧菜、芥藍菜、山芹菜等蔬菜鈣質含量也不亞於牛奶
此外
適量蛋白質和足夠的維生素Ｄ也有助於提高鈣質吸收率
因此可別忘了每天清晨或傍晚日曬10~15分鐘，才能讓身體擁有足夠的維生素D喔！

豬血、鴨血、鵝腿肉、豬血糕、豬肝
西施舌、牡蠣、文蛤、九孔、小魚干、蝦皮、章魚
紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
黃豆、皇帝豆、紅豆、綠豆、豌豆、米豆、干絲、五香豆干
黑芝麻、白芝麻、西瓜子、腰果、菱角
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《5大日常補血食材》 

1.菠菜 
菠菜是鐵質含量豐富的蔬菜，雖然植物性的鐵質人體吸收率較低
不過菠菜中還含有維生素C，能更加強鐵質的吸收，而且冬天的菠菜，又比夏天的菠菜多了3倍的維生素C。 

美國營養療法專家喬爾‧ 傅爾曼醫師表示
菠菜是營養素密度排行前五名優秀的蔬菜，富含葉酸，能幫助身體代謝有害物質，預防心血管疾病；
維生素K調度體內鈣質的使用，可預防骨質疏鬆症；維生素A可預防癌細胞與DNA結合；
葉綠素可發揮解毒功用、人體無法自行合成的葉黃素可護眼。 

菠菜吃起來的澀味來自於草酸，草酸還會阻礙身體吸收鐵質
因此調理菠菜時要先汆燙，減少澀味和草酸，並且留意汆燙過菠菜的熱水就不要再使用。 

2.納豆 
納豆的原料是黃豆，鐵質含量高，而且優良的蛋白質含量豐富，能夠作為材料，製成製造血液、輸送氧氣給全身細胞的血紅素。
雖然還有豆漿、豆腐等黃豆製品可選擇，不過納豆是發酵食品，能夠發揮整腸效果，讓鐵質等營養素更好的被充分吸收。 

3.蛤蠣 
蛤蠣也是鐵質含量很高的食物，不論是煮湯、煮飯或是用酒蒸，有各式各樣的調理方法，可在日常生活裡發揮變化，時常攝取。 

4.小松菜 
日本管理營養士磯村優貴?表示，小松菜也是富含鐵質，又同時含有維生素C以及葉酸的食材，能夠讓鐵質的吸收率提高。 

5.沙丁魚 
沙丁魚、鰹魚都含有鐵質以及蛋白質
還含有維生素B6、B12
能平衡女性荷爾蒙，促使血紅素正常合成避免貧血，維持神經機能正常，還具有促進免疫細胞增生的效果。 

( 適量的維生素C能促進鐵質吸收 )
吃含鐵量高的穀類、蔬菜等食物的話，最好搭配維生素C一起吃以增加鐵的吸收效果。
有研究指出只要75毫克的維生素C就可讓非血基質鐵的吸收率上升3~4倍。
( 發酵過的黃豆更好 )
發酵過的黃豆製品如味噌、納豆等鐵的吸收率會較黃豆好。
( 高鐵食物不要和高鈣食物一起吃 )
( 未精製的穀類、咖啡因、乳製品等食物會抑制鐵質的吸收，應避免同餐食用。 )

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月經來少吃寒性食物　避免經量減少、痛經
一般來說，月經期間，若吃太多味酸性寒食物，會使經量減少，引起經行不暢，甚至痛經
所以月經來的期間要少吃的寒性食物包括：
李子、檸檬、梅子、醋、柿子、西瓜、荸薺、苦瓜、生番茄
白菜、香瓜、椰子、柚子、橘子、葡萄柚、黃瓜、水梨等。

夏天常有小女生吃太多冰品涼瓜，導致忽然月經不來、痛經，或來量變少而黑。
反之如果吃太多燥熱食物包括：
辣椒、咖喱、酒、肉桂、花椒、胡椒等辛溫食物
也會引起血熱狂行，引起經血量過多，血色鮮紅，甚至造成貧血。

月經來的期間，不妨可以吃一些暖身溫經、散寒化瘀食物
例如：
紅糖、生薑、桂圓、紅棗、蘋果、山藥、胡蘿蔔、豬肝等。

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性質較辛溫的老薑煮薑茶、黑糖薑茶，溫熱性的桂圓紅棗茶，或是於熱飲中加入適量有助溫通的肉桂粉，都是不錯的選擇。

一般體質者，則建議可挑選性質相對老薑較平和的生薑，熬煮生薑茶、紅糖茶飲用。

生理期間可適度沖泡有理氣活血作用的玫瑰茶，來發揮疏肝解鬱之效。